9 nawyków żywieniowych, które musisz znać

Na podstawie długotrwałych obserwacji spostrzegłam, że wielu ludziom zdrowe odżywianie kojarzy się przede wszystkim z rezygnacją z ulubionych potraw na rzecz „niesmacznego” i/bo zdrowego jedzenia. Na dodatek, nie wiedzieć czemu, niektórzy wprowadzając zasady restrykcyjnych diet, ograniczających niektóre grupy składników odżywczych, uważają, że w ten sposób zaczynają się zdrowo odżywiać. Chciałabym zmienić takie nieco wypaczone myślenie i uświadomić Wam, czym tak naprawdę jest zdrowe jedzenie i zdrowe odżywianie i co trzeba zrobić, aby wprowadzić jego zasady w życie.

Otóż zdrowe, czyli racjonalne odżywianie polega na systematycznym dostarczaniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiadających jego potrzebom. Do składników tych należą białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy oraz makro- i mikroelementy. Aby w diecie znalazły się wszystkie wymienione składniki musi ona być odpowiednio zbilansowana – co wcale nie jest takie skomplikowane jak mogłoby się wydawać. Najprostszym sposobem do osiągnięcia owego celu jest stopniowe wprowadzanie w życie zdrowych nawyków żywieniowych.

Poprzez wdrażanie odpowiednich przyzwyczajeń, dotyczących odżywiania można uzyskać dwa efekty. Udowodniono, że już sama zmiana nieprawidłowych nawyków żywieniowych wystarczy, aby stracić kilka zbędnych kilogramów. Jaki z tego wniosek? Nie ma żadnych powodów ani wskazań żeby katować się ścisłymi dietami, które nakazują spożywanie określonych produktów i jednocześnie zakazują jedzenia innych. Z całą pewnością można stwierdzić, że pewnym efektem „ubocznym” racjonalnego odżywiania jest zdrowe odchudzanie.

Jednak najważniejszym powodem, dla którego warto wdrożyć nowe przyzwyczajenia jest ich wpływ na nasze zdrowie. Przede wszystkim musisz sobie uświadomić, że z każdym kęsem dostarczasz organizmowi poszczególne składniki odżywcze, które mają określony wpływ na jego stan. Zarówno nadmiar jak i niedobór danego składnika może niekorzystnie oddziaływać na Twoje zdrowie. Oczywiście nie jest to widoczne od razu, czy po miesiącu – długotrwałe złe nawyki żywieniowe, kumulując się w czasie, mogą się ujawnić dopiero po kilku czy kilkunastu latach. Dlatego warto zadbać o swoje zdrowie już teraz – wszystko jest w Twoich rękach!

Poniżej wymienię najważniejsze nawyki żywieniowe, które zagwarantują Ci odpowiednio zbilansowaną dietę, a co za tym idzie, zmniejszą ryzyko pojawienia się chorób dietozależnych takich jak cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, osteoporoza, nadciśnienie tętnicze czy nowotwory.

1. REGULARNOŚĆ

Dzięki regularnemu spożyciu organizm czerpie potrzebną energię z pożywienia dostarczanego na bieżąco – dlatego nie ma konieczności magazynowania składników odżywczych w postaci tkanki tłuszczowej. Jednak gdy nasz styl życia w dużej mierze przyczynia się do nieregularnego spożywania poszczególnych posiłków, wówczas organizm jest zmuszony do gromadzenia dostarczanej energii „na później” – przecież nie wie kiedy dostanie kolejną porcję pokarmu.

2. 4 – 5 POSIŁKÓW DZIENNIE

Częste spożywanie posiłków, oczywiście codziennie mniej więcej o tej samej porze, zapewnia stałą dostawę energii. Najrozsądniejsze jest spożycie 4 lub 5 posiłków w odstępach co 2-3 godziny – powinny być one pożywne co nie znaczy zbyt obfite. Przy tak rozplanowanym jadłospisie nie musisz się martwić o to, że w pewnym momencie dopadnie cię głód, co mogłoby mieć miejsce przy spożyciu dwóch ogromnych dań w ciągu dnia.

3. ŚNIADANIE? – JAK NAJBARDZIEJ

O tym, że śniadanie stanowi podstawę każdego dnia wiedzą nawet dzieci. Jednak to najczęściej dorośli, którzy powinni dawać przykład, mają duży problem z zagospodarowaniem czasu tak, aby rano zjeść pełnowartościowy posiłek. Dlaczego więc warto znaleźć rano czas na spożycie śniadania?

sniadOtóż brak pierwszego posiłku prowadzi do spadku zawartości glukozy we krwi, a co za tym idzie zmniejszenia wydajności pracy. W pewnym momencie dostajemy napadu wielkiego głodu i zjadamy wszystko co jest pod ręką – w pierwszej kolejności są to najczęściej słodycze i wysokotłuszczowe przekąski. Jak widać brak śniadania jest prostą drogą do rozwoju nadwagi.

4. UROZMAICENIE

Postaraj się, aby w Twoim dziennym jadłospisie znalazły się artykuły zakwalifikowane do wszystkich grup produktów spożywczych. Wyróżniamy sześć takich grup – produkty zbożowe (pieczywo, kasze, makarony), przetwory mleczne i mleko (kefir, sery, jogurty, maślanki), warzywa i owoce. Kolejną całą grupę stanowią mięso, ryby i ich przetwory oraz jaja. Do osobnej grupy należą tłuszcze jadalne, czyli oleje roślinne i tłuszcze zwierzęce (masło, łój, smalec). Ostatnią grupą produktów są cukier i wyroby cukiernicze, których spożycie należy zdecydowanie ograniczać.

Tak urozmaicona dieta zagwarantuje Ci podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a także witamin oraz makro- i mikroelementów.

5. NATURALNOŚĆ

Unikaj wszelkich fast foodów oraz gotowych dań dostępnych w sklepach. Te wysoce przetworzone produkty nie niosą ze sobą nic dobrego – zawierają masę konserwantów i wzmacniaczy smaku i zapachu. Do tego charakteryzują się wysoką zawartością tłuszczu i soli, których nadmiar nie wpływa korzystnie na zdrowie. Żywność przetworzona cechuje się również niską, bądź nawet zerową zawartością witamin i składników mineralnych.

6. PIJ WODĘ!

Woda spełnia liczne funkcje w naszym organizmie, bierze udział w wielu procesach oraz jest odpowiedzialna za transport substancji. Spożycie płynów przez osobę dorosłą powinno kształtować się na poziomie 1,5 – 2 litrów każdego dnia, co łącznie z wodą zawartą w żywności daje około 3 – 3,5 litra dziennie. Skąd taka ilość? Otóż codziennie w procesie oddychania, poprzez układ moczowy, a także z kałem i potem tracimy średnio 2,6 litra wody. Straty wody są jeszcze większe w gorące i wietrzne dni lub w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Aby organizm mógł w pełni sprawnie funkcjonować każdy ubytek płynu musi być na bieżąco uzupełniany.

7. SÓL MNIEJ!

Zgodnie z zaleceniami WHO dzienne spożycie chlorku sodu powinno wynosić 6 gram (mała łyżeczka). Okazuje się, że przeciętne spożycie soli w Polsce wynosi aż 15 gram na osobę na dzień! Wynika to z faktu, iż sól występuje w spożywczych jako jej naturalny składnik, a także dodawana jest do żywności w czasie jej przemysłowego przetwarzania. Duże ilości chlorku sodu używa się w trakcie przygotowywania potraw – na co mamy już bezpośredni wpływ.

8.WYBÓR PIECZYWA

Wybieraj „ciemne” pieczywo – a dokładniej żytnie produkowane z mąki żytniej lub z niewielkim dodatkiem mąki pszennej, bądź pieczywo mieszane wytwarzane z mąki żytniej i pszennej zmieszanych w różnym stosunku. Takie wypieki bogate są w błonnik, składniki mineralne (m.in. żelazo, magnez) oraz witaminy z grupy B. Dobrym wyborem będzie pieczywo razowe z dodatkiem ziaren lub otrąb, które również są bogate w witaminy i składniki mineralne przez co wzrasta wartość odżywcza wypieku.

Na półkach sklepowych można spotkać chleby zapakowane w folię, na której znajduje się ich skład – warto zwrócić na to uwagę, gdyż można spotkać pieczywo, które swój ciemny kolor zawdzięcza jedynie barwnikowi – karmelowi.

Biały chleb wytwarzany jest z wysoko przetworzonej i oczyszczonej mąki – w związku z tym nie zawiera składników odżywczych. Poza tym jest zdecydowanie bardziej kaloryczny od chleba razowego.

pieczywo

9. SŁODKOŚCI

Wyroby cukiernicze są źródłem jedynie pustych kalorii (cukier, biała mąka, tłuszcz utwardzony), tak więc dostarczają organizmowi wyłącznie dużej ilości energii, której nadwyżka magazynowana jest w postaci tkanki tłuszczowej. Produkty te nie zawierają żadnych składników odżywczych.

Nadmierne spożycie cukrów prostych może prowadzić do rozwoju nadwagi, próchnicy zębów, a także zaburzeń poziomu glukozy we krwi, a w efekcie cukrzycy. Dlatego należy ograniczać jak najbardziej spożycie słodyczy i wyrobów cukierniczych.

Wymieniłam 9 najważniejszych nawyków żywieniowych, które należy wprowadzać w pierwszej kolejności, aby zapewnić sobie zbilansowaną dietę. Jeżeli jesteś przerażona/y ilością proponowanych zmian – nie przejmuj się!

Wprowadzanie wszystkich na raz nie przyniesie upragnionego skutku, dlatego rozsądniej jest najpierw przyzwyczaić się do jednego zdrowego zwyczaju, aby w następnej kolejności wprowadzić w życie drugi nawyk. Małe kroki są najlepszym kluczem do sukcesu.

Przeczytaj także:

  • Ania

    Przydatne wskazówki ;D
    Krzysztof też wie jak pomóc człowiekowi: http://www.youtube.com/watch?NR=1&feature=endscreen&v=jyjuUHNwWD4

  • Joanna

    Piszesz fajne artykuły, więc chciałabym cię o coś zapytać. Mam 15 lat. Jaka będzie odpowiednia dla mnie dieta? Ale nie dieta odchudzająca, tylko taka na utrzymanie wagi?

    • Paulina Styś

      Z pewnością dieta oparata na zasadach zdrowego odżywiania, przy czym możesz sobie pozwolić na większe ilości zdrowej słodyczy, żółtych serów czy innych bardziej kalorycznych produktów 😉

  • Rebeca

    Świetny wstęp do zdrowego odżywiania 🙂 Czytam dalej!

  • Ania

    Super artykuł i świetna strona!

  • Jjoana Juda

    Co za bzdury! Ktos kto uwaza ze jest 6 grup zywieniowych pisze artykuly o zywieniu. Ja pier….. Polecam sie wpierw doedukowac

  • Jjoana Juda

    „Dietetyk” takie glupoty wypisuje hahahaha !!!!

  • Anna

    Nie zgadzam się z punktem – 4 – 5 posiłków dziennie. Zauważ. że gdy spożywasz taka ich ilość nie dajesz szans układowi trawiennemu do odpoczynku. 2 trzy posiłki dziennie to maksimum. Polecam Ci lekturę ” Siła zdrowych nawyków” Pana Mercoli – speca od zdrowego żywienia i leczenia – naukowca z doświadczeniem

    • Faktem jest, że ilość posiłków w ciągu dnia ma dużo mniejsze znaczenie nić ogólna kaloryczność diety (pisałam o tym tutaj: http://cojesc.net/ile-posilkow/). Jednak myślę, że jest to bardzo mocno indywidualna kwestia do ustalenia przez każdego.

      Ja przy 2 – 3 posiłkach byłabym prawdopodobnie nie do zniesienia, a wieczorem zjadłabym wszystko co jest w lodówce. Taki system nie sprawdzi się u każdego.