Myślę, że większość z Was zdaje sobie sprawę, iż nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia, obok zbilansowanej diety, jest regularna aktywność fizyczna. Wpływa ona pozytywnie nie tylko na przebieg odchudzania ale także na stan zdrowia człowieka – obniża poziom cholesterolu, zmniejsza insulinooporność komórek, prowadzi do wyrównania ciśnienia tętniczego. Nie da się ukryć, że połączenie tych dwóch czynników – diety i regularnego wysiłku fizycznego – jest najlepszym lekarstwem na choroby naszych czasów. Na szczęście coraz więcej osób, świadomych takiego stanu rzeczy, znajduje chociażby 30 minut w swoim i tak już napiętym planie dnia na gimnastykę czy trucht po parku.

Tak więc pełni energii i motywacji wstajemy pół godziny wcześniej, zakładamy szybko dres i adidasy i niczym na amerykańskich filmach wybiegamy z domu w słuchawkach na uszach i z uśmiechem na twarzy. Potem tylko szybki prysznic, toaleta, jak dobrze pójdzie śniadanie – albo kanapka w torbę. Jednak scena ta nie do końca odpowiada temu jak powinien wyglądać dobrze zaplanowany trening, aby przyniósł nam jak największe korzyści. Okazuje się, że ogromne znaczenie w tym przypadku znowu odgrywa nasza dieta, a dokładnie jakość posiłków przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym.

Fizjologia wysiłku, czyli co się dzieję podczas aktywności fizycznej?

bieganie

Do skurczu komórek mięśniowych konieczna jest energia pochodząca z rozpadu ATP (kwas adenozynotrifosforanowy) – wysokoenergetycznego związku chemicznego. Podczas rozpadu ATP powstaje ADP (kwas adenozynodifosforowy) i kwas fosforowy.  Jako, że stężenie ATP w komórkach mięśniowych jest niewielkie, aby praca mięśni była możliwa ATP musi się stale odnawiać. Źródłem energii do odbudowy ATP jest fosfokreatyna, która z kolei może być wykorzystana (rozłożona) pod wpływem energii pochodzącej z beztlenowej przemiany glikogenu i tlenowego spalania cukrów, tłuszczów, a także niewielkiej ilości związków ketonowych. Podsumowując, składniki pokarmowe dostarczane z dietą przyczyniają się do ciągłej odnowy ATP niezbędnego do pracy mięśni.

Okazuje się, że odpowiednio zbilansowana dieta jest czynnikiem nierzadko decydującym o wynikach i sukcesach w sporcie zawodowym. Odżywianie dostosowane do potrzeb sportowca stanowi istotny czynnik wpływający na jego wydolność fizyczną, siłę mięśni oraz szybkość regeneracji po wysiłku fizycznym.

Jednak artykuł ten skierowany jest przede wszystkim do sportowców amatorów – osób świadomie wprowadzających w swoje życie umiarkowaną aktywność fizyczną w celu poprawy stanu zdrowia lub/i zadbania o wygląd własnej sylwetki. Wygląda na to, że odpowiednio zbilansowane i dostosowane do wykonywanej aktywności fizycznej posiłki mogą istotnie wpłynąć na tempo spalania tkanki tłuszczowej i rozwój tkanki mięśniowej oraz zwiększyć wydolność fizyczną organizmu, umożliwiając tym samym wydłużenie czasu trwania treningu. Tak więc przestrzegając kilku prostych zasad w łatwy sposób możemy wpłynąć i przyspieszyć efekty, których oczekujemy od realizowanego wysiłku fizycznego.

Często z ust osób rekreacyjnie uprawiających aktywność fizyczną padają liczne pytania odnośnie intensywności ćwiczeń oraz diety. Czy jeść przed treningiem? Jeśli tak to co? A co z posiłkiem po aktywności? Odpowiedzi na te i inne pytania dotyczące diety i treningu zdrowotnego znajdziecie w dalszej części artykułu. Jednak na początek powiemy sobie kilka słów na temat samej aktywności fizycznej i poruszymy kwestię związane z dostosowaniem ćwiczeń do własnych potrzeb.

Aktywność fizyczna – zalecenia dla zdrowia

Trening zdrowotny, a więc nakierowany przede wszystkim na poprawę sprawności ruchowej, zapobieganie chorobom cywilizacyjnym, w tym nadwagi i otyłości, oraz wspomaganie leczenia tych chorób powinien odbywać się w oparciu o kilka zasad. Aktualne zalecenia dla zdrowych, dorosłych osób (w wieku 18 – 64 lat) mówią, iż codzienna aktywność fizyczna powinna zawierać zarówno ćwiczenia wytrzymałościowe (np. energiczny marsz) jak i oporowe (np. ćwiczenia na siłowni), mające na celu wzmocnienie siły mięśni.

Piramida sportu

Źródło: http://extension.missouri.edu/p/n388

Trening wytrzymałościowy (np. szybki marsz, trucht, pływanie, ćwiczenia w wodzie, jazda na rowerze, nordic walking, taniec) wpływa pozytywnie na czynność układu krążenia (sprzyja obniżeniu częstości skurczów serca oraz obniżeniu ciśnienia tętniczego). Ponadto wywiera korzystny wpływ na profil lipidowy, poprawia wrażliwość na insulinę i tolerancję węglowodanów. Co więcej jest podstawową formą wysiłku stosowaną w procesie odchudzania – okazuje się, że długotrwały wysiłek wytrzymałościowy o umiarkowanej intensywności umożliwia osiągnięcie większego wydatku energetycznego dzięki możliwości wydłużenia czasu trwania jednorazowego treningu. Tak więc dla osób z nadwagą zdecydowanie lepszą opcją będzie 40-minutowy intensywny spacer niż szaleńczy 5-minutowy bieg, gdyż umożliwi to spalenie większej ilości zmagazynowanej tkanki tłuszczowej.

W przypadku każdych ćwiczeń fizycznych – czy to o charakterze wytrzymałościowym, czy oporowym – niezmiernie ważna jest systematyczność. Ideał, do którego powinniśmy dążyć, planując swój trening wytrzymałościowy wygląda następująco:

  • Trening o umiarkowanej intensywności – 30 minut, 5 dni w tygodniu,

                                                               LUB

  •  Trening o dużej intensywności – 20 minut, 3 dni w tygodniu.

W treningu zdrowotnym, obok ćwiczeń wytrzymałościowych znajduje się również miejsce dla ćwiczeń oporowych, wpływających na wzmocnienie siły mięśniowej. Ponadto wywierają one korzystny wpływ na zdrowie człowieka: powodują obniżenie spoczynkowego ciśnienia tętniczego, aczkolwiek w mniejszym stopniu (w porównaniu do ćwiczeń wytrzymałościowych) wpływają na układ krążenia, korzystnie oddziałują na gęstość i strukturę kości (zapobiegają osteoporozie).

Dlatego też ćwiczenia oporowe powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu (lub więcej, w nienastępujące dni po sobie). Natomiast pojedynczy trening powinien składać się 8 – 10 zestawów ćwiczeń, każde powtarzane 8 – 12 razy.

Trening dostosowany do Twoich potrzeb

Powyższe zalecenia przedstawiają ideał, do którego powinniśmy dążyć. Jednak zdaję sobie sprawę, iż często trudno jest w tym zabieganym świecie wygospodarować czas na zwykły, 30 – minutowy spacer, a co dopiero na codzienny trening wytrzymałościowy i dodatkowo ćwiczenia siłowe. Dlatego też dużym sukcesem będzie znalezienie chociażby 40 minut w przeważającą ilość dni tygodnia (co najmniej 4) na wysiłek fizyczny o intensywności dostosowanej do własnych możliwości (pod uwagę należy wziąć stan zdrowia, sprawność i wydolność fizyczną).

Piesek

Aktywność fizyczna powinna dawać radość i satysfakcję!

Dodatkowo zanim wybierzemy konkretny rodzaj aktywności fizycznej powinniśmy się zastanowić nad powodem, dla którego ją wdrażamy – pozwoli to na dokonanie satysfakcjonującego wyboru dostosowanego do naszych potrzeb. Najczęstszymi powodami wprowadzenia aktywności fizycznej jest chęć utraty zbędnych kilogramów lub zwiększenie masy mięśniowej. Na szczęście coraz częściej zdarza się, że na regularny wysiłek fizyczny znajdują czas osoby z prawidłową masą ciała, kierując się przede wszystkim potrzebą dbałości o swój stan zdrowia i poprawę samopoczucia – wszakże aktywność fizyczna prowadzi do wytwarzania endorfin (hormonów szczęścia). A więc jedyne 40 minut dziennie może sprawić, że będziemy pozytywniej nastawieni do świata, łatwiej uporamy się z napotkanymi trudnościami – jednym słowem będziemy szczęśliwsi ;)

Poniższa grafika może okazać się pomocna w wyborze rodzaju aktywności fizycznej dostosowanej do Twoich wymagań i potrzeb, przy czym pamiętaj, że optymalnym rozwiązaniem dla Twojego zdrowia jest uwzględnienie w planie treningowym zarówno ćwiczeń wytrzymałościowych jak i siłowych (zgodnie z opisem z akapitu „Aktywność fizyczna – zalecenia dla zdrowia”).

Rodzaj aktywności fizycznej

Treningi a dieta

W przypadku osób regularnie uprawiających sport następuje wzrost zapotrzebowania na energię i niektóre składniki odżywcze – związane jest to z przyspieszeniem tempa przemiany materii, zwiększoną utratą wody a wraz z nią elektrolitów i składników mineralnych. Oczywiście potrzeby żywieniowe osób realizujących aktywność fizyczną są różnorodne i uzależnione od wielu czynników, takich jak czas trwania treningu, jego intensywność oraz rodzaju uprawianego sportu. Tak więc zdecydowanie inne zapotrzebowanie będzie miała osoba ćwicząca na siłowni, inne biegacz startujący w maratonie, a jeszcze inne osoba biegająca rekreacyjnie po parku.

Większość naukowców uważa, że zawartość podstawowych składników odżywczych w diecie osób uprawiających aktywność fizyczną powinna kształtować się na poziomie odpowiadającym zapotrzebowaniu ogółu populacji, a więc dla białek 10 – 15% energii, tłuszczów 25 – 30% energii i węglowodanów 55 – 60% energii. Substratami energetycznymi są zarówno węglowodany, tłuszcze jak i białka, lecz najważniejszą rolę odgrywają węglowodany i tłuszcze – wynika to z faktu, iż związki te, w przeciwieństwie do białek, są magazynowane w organizmie i mogą być wykorzystywane w przypadku niedostatecznej ich podaży z dietą lub na skutek wzmożonego zużycia, np. podczas wysiłku fizycznego. Stopień wykorzystania glukozy i kwasów tłuszczowych podczas aktywności fizycznej uzależniony jest od jej intensywności, charakteru (wysiłek siłowy a wytrzymałościowy) oraz czasu trwania.

Węglowodany  – kluczowy składnik diety sportowca

Węglowodany stanowią najważniejsze źródło energii dla mięśni podczas aktywności fizycznej – mogą być wykorzystywane zarówno w wysiłku tlenowym jak i beztlenowym. W pożywieniu obecne są węglowodany proste (glukoza, fruktoza) oraz złożone (skrobia) – jednak wszystkie rozkładane są w przewodzie pokarmowym do cukru prostego jakim jest glukoza, która następnie jest wykorzystywana na bieżące potrzeby wymagające dostarczenia energii lub przekształcana do glikogenu – materiału zapasowego gromadzonego w określonych ilościach w mięśniach i wątrobie.

makaronU osób aktywnych fizycznie, na skutek odpowiedniego treningu i diety, może dojść do wzrostu zapasów glikogenu w mięśniach z 300 g (w przypadku nieuprawiających sportu) nawet do 600 g (u sportowców wyczynowych). Zależność ta ma ogromne znaczenie zwłaszcza w przypadku sportowców uprawiających długotrwały wysiłek wytrzymałościowy kiedy to czas wykonywania pracy uzależniony jest od stanu wysycenia komórek mięśniowych glikogenem przed rozpoczęciem wysiłku. Otóż okazuje się, że po wyczerpaniu zapasów glikogenu w mięśniach nie można wykonywać dalszej pracy, mimo dużych zapasów tłuszczów – wynika to z faktu, iż tłuszcze „spalają się” w ogniu węglowodanów (związane jest ze wspólnym końcowym etapem przemian dla tych składników pokarmowych).

Nie mniej jednak istnieje pewna granica, uwarunkowana stopniem wytrenowania, powyżej której nadmiar dostarczanych z dietą węglowodanów nie może być magazynowany w postaci glikogenu – wówczas cukry te odkładane są w tkance tłuszczowej.

Tak więc wykorzystanie glikogenu podczas wysiłku fizycznego zależy od intensywności ćwiczeń, czasu ich trwania, poziomu wytrenowania oraz diety zastosowanej przed wysiłkiem. I tak w czasie wysiłków krótkotrwałych o dużej intensywności (np. podnoszenie ciężarów, sprint) głównym substratem energetycznym jest glikogen mięśniowy, natomiast w przypadku wysiłków długotrwałych wykorzystywane są zarówno tłuszcze jak i glikogen. Przy czym kwasy tłuszczowe stanowią główne źródło energii dla pracujących mięśni podczas wysiłku o niewielkim obciążeniu – wraz ze wzrostem długości trwania i obciążenia następuje wzrost wykorzystania glikogenu jako głównego substratu energetycznego (jest to tzw. punkt skrzyżowania wykorzystania węglowodanów i tłuszczów).

Co jeść przed treningiem?

Posiłek przedtreningowy ma na celu zgromadzenie wystarczających zapasów energii koniecznej do wykonania zaplanowanych ćwiczeń. Jednocześnie powinien być on lekkostrawny, nie obciążający przewodu pokarmowego – tak aby osoba ćwicząca nie odczuwała nieprzyjemnego dyskomfortu w trakcie wykonywanej aktywności. Idealnym rozwiązaniem jest spożycie posiłku obfitującego w produkty o niskim indeksie glikemicznym na 2 -3 godziny przed treningiem.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym zapewniają powolne i stopniowe uwalnianie glukozy do krwioobiegu, dzięki czemu otrzymujemy dostawy energii przez długi czas. Jeżeli planujemy swój trening na godziny popołudniowe czy wieczorne (17 – 18) nie ma konieczności spożywania specjalnego posiłku przed treningiem – ostatnią, wystarczającą potrawą może okazać się rozsądnie skomponowany obiad, zawierający pełnoziarniste przetwory zbożowe (makaron razowy, ryż naturalny, kasza gryczana, kasza jęczmienna), chude mięso lub rybę oraz dużą ilość warzyw.

Chcesz wiedzieć więcej na temat zdrowego odżywiania?

Sprawdź teraz moją najnowszą książkę “20 Kroków Do Zdrowia”

Warzywa są szczególnie ważne w diecie osób aktywnych fizycznie, ponieważ obfitują w antyoksydanty skutecznie chroniące nas przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, powstających w trakcie wysiłku fizycznego. Aczkolwiek nie stanowi to powodu do stosowania suplementów diety (np. z witaminą C i E) – badania naukowe wykazały, iż nadmierna podaż antyoksydantów hamuje zdolność adaptacji do wysiłku fizycznego. Okazuje się, że wręcz potrzebna jest określona ilość wolnych rodników, umożliwiająca adaptację do wysiłku fizycznego. Dlatego też uważa się, iż umiarkowany wysiłek fizyczny nie wymaga podaży antyoksydantów w postaci suplementów diety, natomiast ich spożycie hamuje tolerancję organizmu na wysiłek fizyczny. Z kolei intensywna aktywność, przyczyniająca się do wyjątkowo wzmożonej syntezy wolnych rodników, może wiązać się z koniecznością podaży antyoksydantów, zapobiegających wówczas uszkodzeniom mięśni.

W poniższej tabeli znajdziecie kilka propozycji posiłków – z uwzględnieniem pory dnia, które warto spożyć na 2 godziny przed zaplanowaną aktywnością fizyczną. Nie mniej jednak, w tym przypadku konieczne jest podejście indywidualne, uwzględniające tolerancję pokarmowe ćwiczącej osoby, tak aby nie odczuwała ona dolegliwości pokarmowych.

Co jeść przed treningiem?

Co jeść po treningu?

Posiłek potreningowy ma za zadanie odbudować zapasy zużytego glikogenu w trakcie wysiłku fizycznego i wprowadzić mięśnie w stan gotowości przed następną aktywnością. Jeżeli przed kolejną sesją treningową nie zadbamy o regenerację węglowodanowych zapasów w mięśniach wówczas może dojść do obniżenia naszych możliwości i tolerancji na obciążenie fizyczne a w efekcie zmniejszenia jego intensywności. Na tempo resyntezy glikogenu po wysiłku fizycznym wpływa ilość spożytych węglowodanów, czas spożycia posiłków bogatych w węglowodany oraz rodzaj spożywanych węglowodanów.

Dodatkowo znaczenie ma charakter realizowanego przez nas treningu – konieczność natychmiastowej odbudowy zapasów glikogenu tyczy się szczególnie osób, u których okres między treningami jest krótszy niż 8 – 10 godzin lub jednorazowa aktywność trwa powyżej 60 minut. W momencie gdy odstęp pomiędzy kolejnym treningiem wynosi 24 godziny i więcej, rozkład i czas spożywania posiłków węglowodanowych prawdopodobnie nie ma większego znaczenia. Dlatego też jeżeli ćwiczymy dzień po dniu powinniśmy szczególnie pamiętać o odpowiednio zbilansowanym posiłku potreningowym.

malinyCzas bezpośrednio po intensywnym wysiłku fizycznym jest najodpowiedniejszym momentem w ciągu dnia na spożycie produktów/posiłków o średnim i wysokim indeksie glikemicznym, zawierających cukry proste. Posiłki takie stanowią „szybkie” źródło energii dla wyczerpanych komórek mięśniowych, umożliwiając jak najszybszą regenerację glikogenu mięśniowego. Dodatkowo wydzielane pod ich wpływem duże ilości insuliny odpowiadają za transport składników odżywczych do mięśni, wspomagając w ten sposób ich odbudowę. Taki posiłek powinien być spożyty bezpośrednio po treningu – maksymalnie do 30 minut.

Ponadto w składzie posiłku potreningowego powinno się znaleźć także pełonowartościowe białko – niektóre badania potwierdzają, że połączenie białek i węglowodanów po wyczerpującym wysiłku zapewnia efektywną odbudowę glikogenu i białek w mięśniach. Czasami – z przyczyn czysto technicznych (trening na mieście czy w przerwie między innymi zajęciami i wiążący się z tym brak czasu) – nie mamy możliwości spożycia potrawy białkowo – węglowodanowej. Wówczas bezpośrednio po ćwiczeniach powinniśmy spożyć przekąskę węglowodanową, dopiero później – najlepiej w przeciągu 1 – 2 godzin od zakończenia treningu – większy posiłek składający się zarówno z węglowodanów jak i białka.

Wcześniej wspomniałam, że intensywna aktywność fizyczna jest usprawiedliwieniem przyzwalającym na spożycie cukrów prostych bez większych wyrzutów sumienia – jednak nie oznacza to, że bezkarnie możemy objadać się sklepowymi batonami czy ciastkami. Niestety nie jest to najlepszy wybór – słodkości dostępne na sklepowych półkach owszem zawierają ogromne ilości cukru, ale dodatkowo  obfitują zwykle w niekorzystne dla nas nasycone kwasy tłuszczowe, a jeszcze częściej izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, których spożycie należy maksymalnie ograniczać.

Ponadto słodkości te są dla nas źródłem przede wszystkim pustych kalorii, a więc oprócz wspomnianego cukru czy tłuszczu nie wnoszą innych cennych wartości odżywczych do jadłospisu. Należy pamiętać, iż u osób aktywnych fizycznie zachodzą większe straty niektórych witamin i minerałów, dlatego też ich dieta powinna być szczególnie bogata w produkty charakteryzujące się wysoką zawartością składników odżywczych.

Zatem w poniższej tabeli znajdziecie propozycje posiłków – zarówno szybkich przekąsek jak i bardziej angażujących potraw, odpowiednich do spożycia po wysiłku fizycznym.

Co jeść po treningu?

A tutaj kilka gotowych propozycji z przepisami ;)

Budowanie masy mięśniowej – kontrowersyjne białko!

Od wielu lat toczy się dyskusja na temat zapotrzebowania na białko w sporcie wyczynowym. Obecnie stanowisko nadal jest niejednoznaczne, aczkolwiek przyjęto średnie zapotrzebowanie na białko w przypadku wysiłku fizycznego na poziomie 1,2 – 1,5 g/kg masy ciała/dobę (w przypadku zawodowych sportowców ilość ta może sięgać 2 g/kg masy ciała). Aczkolwiek kluczową rolę w tym przypadku odgrywa uprawiana dyscyplina sportu.

Białko stanowi budulec komórek organizmu, w tym masy mięśniowej, ponadto pełnią liczne funkcje biologiczne w ustroju (np. przeciwciała warunkują odporność, hormony wpływają na szereg procesów biochemicznych). Białka w krytycznych sytuacjach (niezrównoważona dieta uboga w węglowodany i tłuszcze) mogą być również wykorzystywane jako substrat energetyczny. Wówczas organizm może zamieniać białka na glukozę i kwasy tłuszczowe – przy czym dotyczy to zarówno białek z pożywienia jak i tych obecnych w mięśniach.

jajoDlatego też nie ma większego sensu spożycie dużych ilości białka i ograniczanie węglowodanów przy wzmożonej aktywności fizycznej – wówczas organizm nie będzie wykorzystywał białka do budowy mięśni, lecz w celu dostarczenia sobie energii. Co więcej w ten sposób może również zużytkować własne białka zmagazynowane w mięśniach – zamiast budować swoją masę mięśniową będziemy ją niszczyć w bezmyślny i nieekonomiczny sposób.

Z kolei białka spożyte w nadmiernych ilościach – przy dostatecznym spożyciu węglowodanów i tłuszczów – magazynowane są w postaci tłuszczu odkładanego w tkance tłuszczowej. Tak więc wbrew opinii niektórych osób (zwłaszcza szczególnie dbających o swoją muskulaturę) nadmiar białka nie jest wykorzystywany do rozrostu masy mięśniowej i jej szybszego budowania. Wszakże musimy sobie zdawać sprawę, iż organizm nie potrafi magazynować białka jako substancji zapasowej (tak jak dzieje się to w przypadku tłuszczu i węglowodanów) – dlatego też nadmiar tego składnika pokarmowego nie „odkłada się” bezpośrednio w tkance mięśniowej i nie zwiększa jej masy.

W przypadku osób aktywnych fizycznie wzrasta zapotrzebowanie organizmu na białko (chociażby z uwagi na wzrost przemiany materii, w której biorą udział enzymy – substancje białkowe), jednak nie w takim stopniu aby nie było możliwe jego pokrycie wraz z dietą (mówimy o sporcie amatorskim i rekreacyjnym – nie wyczynowym!). Otóż starty białka w trakcie wysiłku fizycznego wynoszą jedynie 1 – 3% zmagazynowanych białek w ustroju.

Ogólna zasada pokrywania zapotrzebowania energetycznego osób ze wzmożoną aktywnością fizyczną przez podstawowe składniki odżywcze jest taka sama jak dla ogółu populacji – przy czym u osób aktywnych następuje wzrost spożycia kalorii (na skutek zwiększonego wydatku energetycznego) więc automatycznie wzrasta ilość spożywanego białka powyżej ogólnie przyjętego 1 g/kg masy ciała. Weźmy dla przykładu mężczyznę w wieku 22 lat, o wzroście 180 cm i masie ciała 80 kg. Zapotrzebowanie energetyczne takiej osoby przy braku aktywności fizycznej wynosi ok. 2600 kcal. Z kolei regularny, intensywny wysiłek fizyczny może podnieść to zapotrzebowanie do 3800 kcal. Skoro ilość spożywanego przez nas białka powinna kształtować się na poziomie 10 – 15% wartości energetycznej diety, oczywistym jest, że wzrost kaloryczności diety prowadzi do wzrostu ilości białka w diecie – prezentuje to nasz przykład w poniższej tabeli.

przyklad

Poza tym osoby spożywające nabiał i mięso zwykle spożywają zdecydowanie więcej białka niż przewidują normy spożycia – często powyżej 1,2 – 1,4 g/kg masy ciała przy niskiej aktywności fizycznej. Tak więc w przypadku osób będących na tradycyjnej diecie nie ma konieczności ani tym bardziej wskazań do stosowania odżywek białkowych czy szczególnej modyfikacji diety w kierunku zwiększenia spożycia białka (np. jedząc do każdego posiłku mięso z piersi kurczaka i kilka jaj dziennie). Grupą osób narażoną na niedobory białkowe są jedynie młodzi sportowcy oraz weganie – planowanie diety w tym przypadku wymaga nie lada umiejętności i wiedzy z zakresy żywienia koniecznej do prawidłowego zbilansowania aminokwasów egzogennych i niedopuszczenia do niedożywienia białkowego.

Wysokie spożycie białka jest poważnym błędem dietetycznym, mogącym istotnie dobić się na zdrowiu osoby zarówno aktywnej jak i nieaktywnej fizycznie. Otóż wysokobiałkowa dieta prowadzi do niepotrzebnego obciążenia nerek i  wątroby oraz zaburza gospodarkę mineralną organizmu na skutek wzmożonej utraty wapnia. Tak więc okazuje się, że rozwojowi mięśni nie sprzyja spożycie białka wyższe od zapotrzebowania, lecz przede wszystkim trening i racjonalne odżywianie.

Idąc dalej, nie ma dowodów aby zwiększone spożycie białka (powyżej 2 g/kg masy ciała/ dobę) było konieczne czy wręcz korzystne w celu zwiększenia efektów budowania masy mięśniowej. Aczkolwiek niektórzy naukowcy sugerują, iż funkcje taką może spełniać odpowiednio skomponowany posiłek zawierający zarówno białka jak i węglowodany tuż przed i po ćwiczeniach (sprzyja syntezie białka na etapie regeneracji potreningowej).

Podsumowując, zalecenia dietetyczne dla osób aktywnych fizycznie nie różnią się znacząco od zaleceń dla ogółu populacji. Tak więc dieta osób aktywnych fizycznie powinna opierać się przede wszystkim na zasadach zdrowego odżywiania. Nie mniej jednak warto zwrócić szczególną uwagę na skład i jakość posiłków zarówno przed jak i po aktywności fizycznej. Nieodłącznym elementem każdego treningu jest także odpowiednie nawodnienie – ale o tym co pić, ile pić i kiedy pić w następnym artykule ;)

I pamiętajmy: każda pogoda, każde miejsce, każdy czas jest odpowiedni na aktywność fizyczną!

sport

Bibliografia:

  • Celejowa I.: Kluczowe problemy w żywieniu sportowców. Żyw. Człow. 2003: 30 (1/2) s. 302 – 308
  • Żywienie w sporcie, red. Celejowa I., Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008
  • Nazar K., Kaciuba – Uściłko H.: Znaczenie aktywności ruchowej w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym. W: Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, red. Górski J., Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 532 – 543
  • Dymkowska – Malesa M., Walczak Z.: Suplementacja w sporcie. Nowiny Lekarskie 2011, 80 (3) s. 199 – 204
  • Celejowa I.: O właściwą metodykę i ustalanie norm zapotrzebowania na białko w sporcie. Żyw. Człow. 2007: 34(1/2) s. 218 – 223
  • Drygas W., Jegier A.: Zalecenia dotyczące aktywności ruchowej w profilaktyce chorób układu krążenia
  • Żywienie sportowców – praktyczny poradnik zdrowia i odżywiania sprzyjającego wysokiej formie opracowany przez Grupę Roboczą ds. Żywienia przy Międzynarodowym Komitecie Olimpijskim w oparciu o ustalenia zawarte podczas Międzynarodowej Konferencji Uzgodnieniowej zorganizowanej w siedzibie MKOI w Lozannie w czerwcu 2003 roku (wersja poprawiona i uaktualniona z października 2007 roku)
  • Materiały konferencyjne z III Ogólnopolskiej Konferencji Dietetyki – Congressus Dietetica 2013
  • http://www.who.int

Źródła obrazków:

  • http://www.sxc.hu/