Aktywność fizyczna – ile, kiedy, jak. Co jeść przed i po treningu?

Pływanie

Myślę, że większość z Was zdaje sobie sprawę, iż nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia, obok zbilansowanej diety, jest regularna aktywność fizyczna. Wpływa ona pozytywnie nie tylko na przebieg odchudzania ale także na stan zdrowia człowieka – obniża poziom cholesterolu, zmniejsza insulinooporność komórek, prowadzi do wyrównania ciśnienia tętniczego.

Nie da się ukryć, że połączenie tych dwóch czynników – diety i regularnego wysiłku fizycznego – jest najlepszym lekarstwem na choroby naszych czasów. Na szczęście coraz więcej osób, świadomych takiego stanu rzeczy, znajduje chociażby 30 minut w swoim i tak już napiętym planie dnia na gimnastykę czy trucht po parku.

Tak więc pełni energii i motywacji wstajemy pół godziny wcześniej, zakładamy szybko dres i adidasy i niczym na amerykańskich filmach wybiegamy z domu w słuchawkach na uszach i z uśmiechem na twarzy. Potem tylko szybki prysznic, toaleta, jak dobrze pójdzie śniadanie – albo kanapka w torbę. Jednak scena ta nie do końca odpowiada temu jak powinien wyglądać dobrze zaplanowany trening, aby przyniósł nam jak największe korzyści. Okazuje się, że ogromne znaczenie w tym przypadku znowu odgrywa nasza dieta, a dokładnie jakość posiłków przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym.

Fizjologia wysiłku, czyli co się dzieję podczas aktywności fizycznej?

bieganie

Do skurczu komórek mięśniowych konieczna jest energia pochodząca z rozpadu ATP (kwas adenozynotrifosforanowy) – wysokoenergetycznego związku chemicznego. Podczas rozpadu ATP powstaje ADP (kwas adenozynodifosforowy) i kwas fosforowy.  Jako, że stężenie ATP w komórkach mięśniowych jest niewielkie, aby praca mięśni była możliwa ATP musi się stale odnawiać. Źródłem energii do odbudowy ATP jest fosfokreatyna, która z kolei może być wykorzystana (rozłożona) pod wpływem energii pochodzącej z beztlenowej przemiany glikogenu i tlenowego spalania cukrów, tłuszczów, a także niewielkiej ilości związków ketonowych. Podsumowując, składniki pokarmowe dostarczane z dietą przyczyniają się do ciągłej odnowy ATP niezbędnego do pracy mięśni.

Okazuje się, że odpowiednio zbilansowana dieta jest czynnikiem nierzadko decydującym o wynikach i sukcesach w sporcie zawodowym. Odżywianie dostosowane do potrzeb sportowca stanowi istotny czynnik wpływający na jego wydolność fizyczną, siłę mięśni oraz szybkość regeneracji po wysiłku fizycznym.

Jednak artykuł ten skierowany jest przede wszystkim do sportowców amatorów – osób świadomie wprowadzających w swoje życie umiarkowaną aktywność fizyczną w celu poprawy stanu zdrowia lub/i zadbania o wygląd własnej sylwetki. Wygląda na to, że odpowiednio zbilansowane i dostosowane do wykonywanej aktywności fizycznej posiłki mogą istotnie wpłynąć na tempo spalania tkanki tłuszczowej i rozwój tkanki mięśniowej oraz zwiększyć wydolność fizyczną organizmu, umożliwiając tym samym wydłużenie czasu trwania treningu. Tak więc przestrzegając kilku prostych zasad w łatwy sposób możemy wpłynąć i przyspieszyć efekty, których oczekujemy od realizowanego wysiłku fizycznego.

Często z ust osób rekreacyjnie uprawiających aktywność fizyczną padają liczne pytania odnośnie intensywności ćwiczeń oraz diety. Czy jeść przed treningiem? Jeśli tak to co? A co z posiłkiem po aktywności? Odpowiedzi na te i inne pytania dotyczące diety i treningu zdrowotnego znajdziecie w dalszej części artykułu. Jednak na początek powiemy sobie kilka słów na temat samej aktywności fizycznej i poruszymy kwestię związane z dostosowaniem ćwiczeń do własnych potrzeb.

Aktywność fizyczna – zalecenia dla zdrowia

Trening zdrowotny, a więc nakierowany przede wszystkim na poprawę sprawności ruchowej, zapobieganie chorobom cywilizacyjnym, w tym nadwagi i otyłości, oraz wspomaganie leczenia tych chorób powinien odbywać się w oparciu o kilka zasad. Aktualne zalecenia dla zdrowych, dorosłych osób (w wieku 18 – 64 lat) mówią, iż codzienna aktywność fizyczna powinna zawierać zarówno ćwiczenia wytrzymałościowe (np. energiczny marsz) jak i oporowe (np. ćwiczenia na siłowni), mające na celu wzmocnienie siły mięśni.

Piramida sportu

Źródło: http://extension.missouri.edu/p/n388

Trening wytrzymałościowy (np. szybki marsz, trucht, pływanie, ćwiczenia w wodzie, jazda na rowerze, nordic walking, taniec) wpływa pozytywnie na czynność układu krążenia (sprzyja obniżeniu częstości skurczów serca oraz obniżeniu ciśnienia tętniczego). Ponadto wywiera korzystny wpływ na profil lipidowy, poprawia wrażliwość na insulinę i tolerancję węglowodanów. Co więcej jest podstawową formą wysiłku stosowaną w procesie odchudzania – okazuje się, że długotrwały wysiłek wytrzymałościowy o umiarkowanej intensywności umożliwia osiągnięcie większego wydatku energetycznego dzięki możliwości wydłużenia czasu trwania jednorazowego treningu. Tak więc dla osób z nadwagą zdecydowanie lepszą opcją będzie 40-minutowy intensywny spacer niż szaleńczy 5-minutowy bieg, gdyż umożliwi to spalenie większej ilości zmagazynowanej tkanki tłuszczowej.

W przypadku każdych ćwiczeń fizycznych – czy to o charakterze wytrzymałościowym, czy oporowym – niezmiernie ważna jest systematyczność. Ideał, do którego powinniśmy dążyć, planując swój trening wytrzymałościowy wygląda następująco:

  • Trening o umiarkowanej intensywności – 30 minut, 5 dni w tygodniu,

                                                               LUB

  •  Trening o dużej intensywności – 20 minut, 3 dni w tygodniu.

W treningu zdrowotnym, obok ćwiczeń wytrzymałościowych znajduje się również miejsce dla ćwiczeń oporowych, wpływających na wzmocnienie siły mięśniowej. Ponadto wywierają one korzystny wpływ na zdrowie człowieka: powodują obniżenie spoczynkowego ciśnienia tętniczego, aczkolwiek w mniejszym stopniu (w porównaniu do ćwiczeń wytrzymałościowych) wpływają na układ krążenia, korzystnie oddziałują na gęstość i strukturę kości (zapobiegają osteoporozie).

Dlatego też ćwiczenia oporowe powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu (lub więcej, w nienastępujące dni po sobie). Natomiast pojedynczy trening powinien składać się 8 – 10 zestawów ćwiczeń, każde powtarzane 8 – 12 razy.

Trening dostosowany do Twoich potrzeb

Powyższe zalecenia przedstawiają ideał, do którego powinniśmy dążyć. Jednak zdaję sobie sprawę, iż często trudno jest w tym zabieganym świecie wygospodarować czas na zwykły, 30 – minutowy spacer, a co dopiero na codzienny trening wytrzymałościowy i dodatkowo ćwiczenia siłowe. Dlatego też dużym sukcesem będzie znalezienie chociażby 40 minut w przeważającą ilość dni tygodnia (co najmniej 4) na wysiłek fizyczny o intensywności dostosowanej do własnych możliwości (pod uwagę należy wziąć stan zdrowia, sprawność i wydolność fizyczną).

Piesek

Aktywność fizyczna powinna dawać radość i satysfakcję!

Dodatkowo zanim wybierzemy konkretny rodzaj aktywności fizycznej powinniśmy się zastanowić nad powodem, dla którego ją wdrażamy – pozwoli to na dokonanie satysfakcjonującego wyboru dostosowanego do naszych potrzeb. Najczęstszymi powodami wprowadzenia aktywności fizycznej jest chęć utraty zbędnych kilogramów lub zwiększenie masy mięśniowej. Na szczęście coraz częściej zdarza się, że na regularny wysiłek fizyczny znajdują czas osoby z prawidłową masą ciała, kierując się przede wszystkim potrzebą dbałości o swój stan zdrowia i poprawę samopoczucia – wszakże aktywność fizyczna prowadzi do wytwarzania endorfin (hormonów szczęścia). A więc jedyne 40 minut dziennie może sprawić, że będziemy pozytywniej nastawieni do świata, łatwiej uporamy się z napotkanymi trudnościami – jednym słowem będziemy szczęśliwsi 😉

Poniższa grafika może okazać się pomocna w wyborze rodzaju aktywności fizycznej dostosowanej do Twoich wymagań i potrzeb, przy czym pamiętaj, że optymalnym rozwiązaniem dla Twojego zdrowia jest uwzględnienie w planie treningowym zarówno ćwiczeń wytrzymałościowych jak i siłowych (zgodnie z opisem z akapitu „Aktywność fizyczna – zalecenia dla zdrowia”).

Rodzaj aktywności fizycznej

Dużo praktycznych wskazówek na temat aktywności fizycznej, a szczególnie biegania i prostych ćwiczeń na świeżym powietrzu znajdziecie także w wiosennym ebooku Westwing (koniecznie zajrzyjcie, gdyż jest tam także artykuł mojego autorstwa wyjaśniający jak w 5 prostych krokach zmienić nawyki żywieniowe).

Treningi a dieta

W przypadku osób regularnie uprawiających sport następuje wzrost zapotrzebowania na energię i niektóre składniki odżywcze – związane jest to z przyspieszeniem tempa przemiany materii, zwiększoną utratą wody a wraz z nią elektrolitów i składników mineralnych. Oczywiście potrzeby żywieniowe osób realizujących aktywność fizyczną są różnorodne i uzależnione od wielu czynników, takich jak czas trwania treningu, jego intensywność oraz rodzaju uprawianego sportu. Tak więc zdecydowanie inne zapotrzebowanie będzie miała osoba ćwicząca na siłowni, inne biegacz startujący w maratonie, a jeszcze inne osoba biegająca rekreacyjnie po parku.

Większość naukowców uważa, że zawartość podstawowych składników odżywczych w diecie osób uprawiających aktywność fizyczną powinna kształtować się na poziomie odpowiadającym zapotrzebowaniu ogółu populacji, a więc dla białek 10 – 15% energii, tłuszczów 25 – 30% energii i węglowodanów 55 – 60% energii. Substratami energetycznymi są zarówno węglowodany, tłuszcze jak i białka, lecz najważniejszą rolę odgrywają węglowodany i tłuszcze – wynika to z faktu, iż związki te, w przeciwieństwie do białek, są magazynowane w organizmie i mogą być wykorzystywane w przypadku niedostatecznej ich podaży z dietą lub na skutek wzmożonego zużycia, np. podczas wysiłku fizycznego. Stopień wykorzystania glukozy i kwasów tłuszczowych podczas aktywności fizycznej uzależniony jest od jej intensywności, charakteru (wysiłek siłowy a wytrzymałościowy) oraz czasu trwania.

Węglowodany  – kluczowy składnik diety sportowca

Węglowodany stanowią najważniejsze źródło energii dla mięśni podczas aktywności fizycznej – mogą być wykorzystywane zarówno w wysiłku tlenowym jak i beztlenowym. W pożywieniu obecne są węglowodany proste (glukoza, fruktoza) oraz złożone (skrobia) – jednak wszystkie rozkładane są w przewodzie pokarmowym do cukru prostego jakim jest glukoza, która następnie jest wykorzystywana na bieżące potrzeby wymagające dostarczenia energii lub przekształcana do glikogenu – materiału zapasowego gromadzonego w określonych ilościach w mięśniach i wątrobie.

makaronU osób aktywnych fizycznie, na skutek odpowiedniego treningu i diety, może dojść do wzrostu zapasów glikogenu w mięśniach z 300 g (w przypadku nieuprawiających sportu) nawet do 600 g (u sportowców wyczynowych). Zależność ta ma ogromne znaczenie zwłaszcza w przypadku sportowców uprawiających długotrwały wysiłek wytrzymałościowy kiedy to czas wykonywania pracy uzależniony jest od stanu wysycenia komórek mięśniowych glikogenem przed rozpoczęciem wysiłku. Otóż okazuje się, że po wyczerpaniu zapasów glikogenu w mięśniach nie można wykonywać dalszej pracy, mimo dużych zapasów tłuszczów – wynika to z faktu, iż tłuszcze „spalają się” w ogniu węglowodanów (związane jest ze wspólnym końcowym etapem przemian dla tych składników pokarmowych).

Nie mniej jednak istnieje pewna granica, uwarunkowana stopniem wytrenowania, powyżej której nadmiar dostarczanych z dietą węglowodanów nie może być magazynowany w postaci glikogenu – wówczas cukry te odkładane są w tkance tłuszczowej.

Tak więc wykorzystanie glikogenu podczas wysiłku fizycznego zależy od intensywności ćwiczeń, czasu ich trwania, poziomu wytrenowania oraz diety zastosowanej przed wysiłkiem. I tak w czasie wysiłków krótkotrwałych o dużej intensywności (np. podnoszenie ciężarów, sprint) głównym substratem energetycznym jest glikogen mięśniowy, natomiast w przypadku wysiłków długotrwałych wykorzystywane są zarówno tłuszcze jak i glikogen. Przy czym kwasy tłuszczowe stanowią główne źródło energii dla pracujących mięśni podczas wysiłku o niewielkim obciążeniu – wraz ze wzrostem długości trwania i obciążenia następuje wzrost wykorzystania glikogenu jako głównego substratu energetycznego (jest to tzw. punkt skrzyżowania wykorzystania węglowodanów i tłuszczów).

Co jeść przed treningiem?

Posiłek przedtreningowy ma na celu zgromadzenie wystarczających zapasów energii koniecznej do wykonania zaplanowanych ćwiczeń. Jednocześnie powinien być on lekkostrawny, nie obciążający przewodu pokarmowego – tak aby osoba ćwicząca nie odczuwała nieprzyjemnego dyskomfortu w trakcie wykonywanej aktywności. Idealnym rozwiązaniem jest spożycie posiłku obfitującego w produkty o niskim indeksie glikemicznym na 2 -3 godziny przed treningiem.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym zapewniają powolne i stopniowe uwalnianie glukozy do krwioobiegu, dzięki czemu otrzymujemy dostawy energii przez długi czas. Jeżeli planujemy swój trening na godziny popołudniowe czy wieczorne (17 – 18) nie ma konieczności spożywania specjalnego posiłku przed treningiem – ostatnią, wystarczającą potrawą może okazać się rozsądnie skomponowany obiad, zawierający pełnoziarniste przetwory zbożowe (makaron razowy, ryż naturalny, kasza gryczana, kasza jęczmienna), chude mięso lub rybę oraz dużą ilość warzyw.

Chcesz wiedzieć więcej na temat zdrowego odżywiania?

Pobierz teraz listę 55 zdrowych produktów , wydrukuj ją i zabierz na kolejne zakupy!

Warzywa są szczególnie ważne w diecie osób aktywnych fizycznie, ponieważ obfitują w antyoksydanty skutecznie chroniące nas przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, powstających w trakcie wysiłku fizycznego. Aczkolwiek nie stanowi to powodu do stosowania suplementów diety (np. z witaminą C i E) – badania naukowe wykazały, iż nadmierna podaż antyoksydantów hamuje zdolność adaptacji do wysiłku fizycznego. Okazuje się, że wręcz potrzebna jest określona ilość wolnych rodników, umożliwiająca adaptację do wysiłku fizycznego. Dlatego też uważa się, iż umiarkowany wysiłek fizyczny nie wymaga podaży antyoksydantów w postaci suplementów diety, natomiast ich spożycie hamuje tolerancję organizmu na wysiłek fizyczny. Z kolei intensywna aktywność, przyczyniająca się do wyjątkowo wzmożonej syntezy wolnych rodników, może wiązać się z koniecznością podaży antyoksydantów, zapobiegających wówczas uszkodzeniom mięśni.

W poniższej tabeli znajdziecie kilka propozycji posiłków – z uwzględnieniem pory dnia, które warto spożyć na 2 godziny przed zaplanowaną aktywnością fizyczną. Nie mniej jednak, w tym przypadku konieczne jest podejście indywidualne, uwzględniające tolerancję pokarmowe ćwiczącej osoby, tak aby nie odczuwała ona dolegliwości pokarmowych.

Co jeść przed treningiem?

Co jeść po treningu?

Posiłek potreningowy ma za zadanie odbudować zapasy zużytego glikogenu w trakcie wysiłku fizycznego i wprowadzić mięśnie w stan gotowości przed następną aktywnością. Jeżeli przed kolejną sesją treningową nie zadbamy o regenerację węglowodanowych zapasów w mięśniach wówczas może dojść do obniżenia naszych możliwości i tolerancji na obciążenie fizyczne a w efekcie zmniejszenia jego intensywności. Na tempo resyntezy glikogenu po wysiłku fizycznym wpływa ilość spożytych węglowodanów, czas spożycia posiłków bogatych w węglowodany oraz rodzaj spożywanych węglowodanów.

Dodatkowo znaczenie ma charakter realizowanego przez nas treningu – konieczność natychmiastowej odbudowy zapasów glikogenu tyczy się szczególnie osób, u których okres między treningami jest krótszy niż 8 – 10 godzin lub jednorazowa aktywność trwa powyżej 60 minut. W momencie gdy odstęp pomiędzy kolejnym treningiem wynosi 24 godziny i więcej, rozkład i czas spożywania posiłków węglowodanowych prawdopodobnie nie ma większego znaczenia. Dlatego też jeżeli ćwiczymy dzień po dniu powinniśmy szczególnie pamiętać o odpowiednio zbilansowanym posiłku potreningowym.

malinyCzas bezpośrednio po intensywnym wysiłku fizycznym jest najodpowiedniejszym momentem w ciągu dnia na spożycie produktów/posiłków o średnim i wysokim indeksie glikemicznym, zawierających cukry proste. Posiłki takie stanowią „szybkie” źródło energii dla wyczerpanych komórek mięśniowych, umożliwiając jak najszybszą regenerację glikogenu mięśniowego. Dodatkowo wydzielane pod ich wpływem duże ilości insuliny odpowiadają za transport składników odżywczych do mięśni, wspomagając w ten sposób ich odbudowę. Taki posiłek powinien być spożyty bezpośrednio po treningu – maksymalnie do 30 minut.

Ponadto w składzie posiłku potreningowego powinno się znaleźć także pełonowartościowe białko – niektóre badania potwierdzają, że połączenie białek i węglowodanów po wyczerpującym wysiłku zapewnia efektywną odbudowę glikogenu i białek w mięśniach. Czasami – z przyczyn czysto technicznych (trening na mieście czy w przerwie między innymi zajęciami i wiążący się z tym brak czasu) – nie mamy możliwości spożycia potrawy białkowo – węglowodanowej. Wówczas bezpośrednio po ćwiczeniach powinniśmy spożyć przekąskę węglowodanową, dopiero później – najlepiej w przeciągu 1 – 2 godzin od zakończenia treningu – większy posiłek składający się zarówno z węglowodanów jak i białka.

Wcześniej wspomniałam, że intensywna aktywność fizyczna jest usprawiedliwieniem przyzwalającym na spożycie cukrów prostych bez większych wyrzutów sumienia – jednak nie oznacza to, że bezkarnie możemy objadać się sklepowymi batonami czy ciastkami. Niestety nie jest to najlepszy wybór – słodkości dostępne na sklepowych półkach owszem zawierają ogromne ilości cukru, ale dodatkowo  obfitują zwykle w niekorzystne dla nas nasycone kwasy tłuszczowe, a jeszcze częściej izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, których spożycie należy maksymalnie ograniczać.

Ponadto słodkości te są dla nas źródłem przede wszystkim pustych kalorii, a więc oprócz wspomnianego cukru czy tłuszczu nie wnoszą innych cennych wartości odżywczych do jadłospisu. Należy pamiętać, iż u osób aktywnych fizycznie zachodzą większe straty niektórych witamin i minerałów, dlatego też ich dieta powinna być szczególnie bogata w produkty charakteryzujące się wysoką zawartością składników odżywczych.

Zatem w poniższej tabeli znajdziecie propozycje posiłków – zarówno szybkich przekąsek jak i bardziej angażujących potraw, odpowiednich do spożycia po wysiłku fizycznym.

Co jeść po treningu?

A tutaj kilka gotowych propozycji z przepisami 😉

Budowanie masy mięśniowej – kontrowersyjne białko!

Od wielu lat toczy się dyskusja na temat zapotrzebowania na białko w sporcie wyczynowym. Obecnie stanowisko nadal jest niejednoznaczne, aczkolwiek przyjęto średnie zapotrzebowanie na białko w przypadku wysiłku fizycznego na poziomie 1,2 – 1,5 g/kg masy ciała/dobę (w przypadku zawodowych sportowców ilość ta może sięgać 2 g/kg masy ciała). Aczkolwiek kluczową rolę w tym przypadku odgrywa uprawiana dyscyplina sportu.

Białko stanowi budulec komórek organizmu, w tym masy mięśniowej, ponadto pełnią liczne funkcje biologiczne w ustroju (np. przeciwciała warunkują odporność, hormony wpływają na szereg procesów biochemicznych). Białka w krytycznych sytuacjach (niezrównoważona dieta uboga w węglowodany i tłuszcze) mogą być również wykorzystywane jako substrat energetyczny. Wówczas organizm może zamieniać białka na glukozę i kwasy tłuszczowe – przy czym dotyczy to zarówno białek z pożywienia jak i tych obecnych w mięśniach.

jajoDlatego też nie ma większego sensu spożycie dużych ilości białka i ograniczanie węglowodanów przy wzmożonej aktywności fizycznej – wówczas organizm nie będzie wykorzystywał białka do budowy mięśni, lecz w celu dostarczenia sobie energii. Co więcej w ten sposób może również zużytkować własne białka zmagazynowane w mięśniach – zamiast budować swoją masę mięśniową będziemy ją niszczyć w bezmyślny i nieekonomiczny sposób.

Z kolei białka spożyte w nadmiernych ilościach – przy dostatecznym spożyciu węglowodanów i tłuszczów – magazynowane są w postaci tłuszczu odkładanego w tkance tłuszczowej. Tak więc wbrew opinii niektórych osób (zwłaszcza szczególnie dbających o swoją muskulaturę) nadmiar białka nie jest wykorzystywany do rozrostu masy mięśniowej i jej szybszego budowania. Wszakże musimy sobie zdawać sprawę, iż organizm nie potrafi magazynować białka jako substancji zapasowej (tak jak dzieje się to w przypadku tłuszczu i węglowodanów) – dlatego też nadmiar tego składnika pokarmowego nie „odkłada się” bezpośrednio w tkance mięśniowej i nie zwiększa jej masy.

W przypadku osób aktywnych fizycznie wzrasta zapotrzebowanie organizmu na białko (chociażby z uwagi na wzrost przemiany materii, w której biorą udział enzymy – substancje białkowe), jednak nie w takim stopniu aby nie było możliwe jego pokrycie wraz z dietą (mówimy o sporcie amatorskim i rekreacyjnym – nie wyczynowym!). Otóż starty białka w trakcie wysiłku fizycznego wynoszą jedynie 1 – 3% zmagazynowanych białek w ustroju.

Ogólna zasada pokrywania zapotrzebowania energetycznego osób ze wzmożoną aktywnością fizyczną przez podstawowe składniki odżywcze jest taka sama jak dla ogółu populacji – przy czym u osób aktywnych następuje wzrost spożycia kalorii (na skutek zwiększonego wydatku energetycznego) więc automatycznie wzrasta ilość spożywanego białka powyżej ogólnie przyjętego 1 g/kg masy ciała. Weźmy dla przykładu mężczyznę w wieku 22 lat, o wzroście 180 cm i masie ciała 80 kg. Zapotrzebowanie energetyczne takiej osoby przy braku aktywności fizycznej wynosi ok. 2600 kcal. Z kolei regularny, intensywny wysiłek fizyczny może podnieść to zapotrzebowanie do 3800 kcal. Skoro ilość spożywanego przez nas białka powinna kształtować się na poziomie 10 – 15% wartości energetycznej diety, oczywistym jest, że wzrost kaloryczności diety prowadzi do wzrostu ilości białka w diecie – prezentuje to nasz przykład w poniższej tabeli.

przyklad

Poza tym osoby spożywające nabiał i mięso zwykle spożywają zdecydowanie więcej białka niż przewidują normy spożycia – często powyżej 1,2 – 1,4 g/kg masy ciała przy niskiej aktywności fizycznej. Tak więc w przypadku osób będących na tradycyjnej diecie nie ma konieczności ani tym bardziej wskazań do stosowania odżywek białkowych czy szczególnej modyfikacji diety w kierunku zwiększenia spożycia białka (np. jedząc do każdego posiłku mięso z piersi kurczaka i kilka jaj dziennie). Grupą osób narażoną na niedobory białkowe są jedynie młodzi sportowcy oraz weganie – planowanie diety w tym przypadku wymaga nie lada umiejętności i wiedzy z zakresy żywienia koniecznej do prawidłowego zbilansowania aminokwasów egzogennych i niedopuszczenia do niedożywienia białkowego.

Wysokie spożycie białka jest poważnym błędem dietetycznym, mogącym istotnie dobić się na zdrowiu osoby zarówno aktywnej jak i nieaktywnej fizycznie. Otóż wysokobiałkowa dieta prowadzi do niepotrzebnego obciążenia nerek i  wątroby oraz zaburza gospodarkę mineralną organizmu na skutek wzmożonej utraty wapnia. Tak więc okazuje się, że rozwojowi mięśni nie sprzyja spożycie białka wyższe od zapotrzebowania, lecz przede wszystkim trening i racjonalne odżywianie.

Idąc dalej, nie ma dowodów aby zwiększone spożycie białka (powyżej 2 g/kg masy ciała/ dobę) było konieczne czy wręcz korzystne w celu zwiększenia efektów budowania masy mięśniowej. Aczkolwiek niektórzy naukowcy sugerują, iż funkcje taką może spełniać odpowiednio skomponowany posiłek zawierający zarówno białka jak i węglowodany tuż przed i po ćwiczeniach (sprzyja syntezie białka na etapie regeneracji potreningowej).

Podsumowując, zalecenia dietetyczne dla osób aktywnych fizycznie nie różnią się znacząco od zaleceń dla ogółu populacji. Tak więc dieta osób aktywnych fizycznie powinna opierać się przede wszystkim na zasadach zdrowego odżywiania. Nie mniej jednak warto zwrócić szczególną uwagę na skład i jakość posiłków zarówno przed jak i po aktywności fizycznej. Nieodłącznym elementem każdego treningu jest także odpowiednie nawodnienie – ale o tym co pić, ile pić i kiedy pić w następnym artykule 😉

I pamiętajmy: każda pogoda, każde miejsce, każdy czas jest odpowiedni na aktywność fizyczną!

sport

Bibliografia:

  • Celejowa I.: Kluczowe problemy w żywieniu sportowców. Żyw. Człow. 2003: 30 (1/2) s. 302 – 308
  • Żywienie w sporcie, red. Celejowa I., Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008
  • Nazar K., Kaciuba – Uściłko H.: Znaczenie aktywności ruchowej w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym. W: Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, red. Górski J., Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 532 – 543
  • Dymkowska – Malesa M., Walczak Z.: Suplementacja w sporcie. Nowiny Lekarskie 2011, 80 (3) s. 199 – 204
  • Celejowa I.: O właściwą metodykę i ustalanie norm zapotrzebowania na białko w sporcie. Żyw. Człow. 2007: 34(1/2) s. 218 – 223
  • Drygas W., Jegier A.: Zalecenia dotyczące aktywności ruchowej w profilaktyce chorób układu krążenia
  • Żywienie sportowców – praktyczny poradnik zdrowia i odżywiania sprzyjającego wysokiej formie opracowany przez Grupę Roboczą ds. Żywienia przy Międzynarodowym Komitecie Olimpijskim w oparciu o ustalenia zawarte podczas Międzynarodowej Konferencji Uzgodnieniowej zorganizowanej w siedzibie MKOI w Lozannie w czerwcu 2003 roku (wersja poprawiona i uaktualniona z października 2007 roku)
  • Materiały konferencyjne z III Ogólnopolskiej Konferencji Dietetyki – Congressus Dietetica 2013
  • http://www.who.int

Źródła obrazków:

  • http://www.sxc.hu/

Przeczytaj także:

  • lula

    Jesteś nieprawdopodobna. Szczerze…
    Śledzę Cię od dłuższego czasu.
    Jestem pełna zachwytu i podziwu czytając Twoje wpisy.
    Widać w nich zaangażowanie, dokładność i pracę jaką w to wkładasz.
    Trzymam kciuki za Ciebie Paulina;)i dziękuję za wiedzę którą się dzielisz z nami:)

    • Paulina Styś

      Dziękuję bardzo za ten miły komentarz!
      Chyba trochę się zaczerwieniłam 😉

  • p. m.

    Bardzo ciekawy i naprrrawdę przydatny artykuł (tak jak wiele innych na Twojej stronie)! Od razu leci do zakładek, żebym zawsze w razie wątpliwości miała go pod ręką :).

    Mam jedno pytanie do Ciebie, jak myślisz czy typowe ćwiczenia fitness takie jak Step ,ABT, TBC można zaliczyć do ćwiczeń siłowych czy wytrzymałościowych? Niby polegają na przyspieszeniu pulsu, ale też na budowaniu mięśni (brzuszki,przysiady…). Nigdy nie wiem czy lepiej uzupełnić je o bieganie, czy raczej o ćwiczenia na siłowni… Będę wdzięczna za odpowiedź. Pozdrawiam:)

    • Paulina Styś

      Raczej będą to ćwiczenia wytrzymałościowo – siłowe, aczkolwiek lepiej gdyby wypowiedział się na ten temat ekspert z tej dziedziny 😉

  • blueeyes

    wow, jestem pod wrażeniem :) bardzo mi się przyda, no i podpisuję się w pełni pod wypowiedzią Luli!

    p.m. – wydaje mi się, że zależy to od tego, jaki efekt chcesz osiągnąć. Przed ćwiczeniami dobrze zrobić jest cardio, ale to zazwyczaj zapewnia już prowadząca. Po ćwiczeniach możesz udać się na siłownię, ale dobrze jest zakończyć całe ćwiczenia intensywnym wysiłkiem, np biegiem na bieżni kilkuminutowym w szybkim tempie i potem wykonać cool down – przejść np do spaceru kilkuminutowego, porozciągać się. Nie jestem znawcą, ale z tego co wiem (interesuję się tym od kilku miesięcy) to myślę, że nie byłoby to źle. Pozdrawiam i wytrwałości w ćwiczeniach! Aha, no i zawsze możesz skorzystać z porady trenerów w fitness clubie, na pewno tacy są :)

  • Ula

    Bardzo fajny artykuł, jak zawsze długi… i to BARDZO DOBRZE! Podoba mi się, że skrupulatnie opisujesz wybrane tematy! Mam również do Ciebie pytanie: mimo, iż podałaś, co jeść przed treningiem porannym, to czy te dania nie są zbyt obfite jeśli nie będę miała czasu, aby odczekać 2 godz. po ich spożyciu, aby rozpocząć trening? Codziennie rano dojeżdżam do pracy rowerem, wstaję pół godziny przed wyjściem z domu i obfite śniadanie może zalegać mi w żołądku, gdyż pewnie pół godz. to za krótko, aby zdążyło się „ułożyć”. Moje pytanie jest więc następujące: co zjeść rano jeśli wstaję pół godz. przed treningiem (=dojazdem do pracy rowerem 10km)? Pozdrawiam!

  • Ula

    ps. myślałam o bananie, ale z drugiej strony banan jest dość kaloryczny, a mi zależy na schudnięciu. Czytałam, że rano najlepiej jest ćwiczyć na czczo, wówczas spali się najwięcej tkanki tłuszczowej, aczkolwiek mi osobiście wydaje się, że powinno się coś zjeść: pytanie, co wybrać: czy samo białko, czy węglowodany proste (banan) czy złożone (owsianka) oraz czy te złożone zjedzone tylko na pół godz. przed treningiem nie będą mi za bardzo zalegać?

    • Paulina Styś

      Oczywiście posiłki przed- i potreningowe muszą być dostosowane przede wszystkim do indywidualnego trybu życia i planu dnia – trudno jest więc ustalić sztywne zasady dla każdego :)

      Jeżeli masz 30 minut od śniadania do treningu kluczową sprawą będzie tutaj objętość posiłku – nie ma konieczności zjedzenia talerza owsianki, ponieważ może się to skończyć co najmniej kolką jelitową. W tym przypadku wystarczające będzie wrzucenie coś na ząb (absolutnie nie ćwiczymy na czczo), np. kromka chleba graham (jest zdecydowanie lżejszy niż typowy razowiec) z białym serem i odrobiną dżemu, lub mała porcja jogurtu naturalnego z owocami. Generalnie powinien być to posiłek białkowo – węglowodanowy (najlepiej zawierający węglowodany zarówno złożone jak i proste). Tak naprawdę sama musisz wyczuć co najlepiej „leży” Ci na żołądku i nie wywołuje dolegliwości :)

      Natomiast po takim treningu koniecznie powinnaś spożyć pełnowartościowe śniadanie.

      Co do kaloryczności owoców. Totalnym mitem jest, że osoby, które chcą schudnąć nie mogą zjeść banana albo winogrona. Owoce należą do produktów o niskiej gęstości energetycznej tak więc jak najbardziej znajduje się dla nich miejsce w zrównoważonym jadłospisie – nawet odchudzającym. Dla mnie w ogóle hitem jest gdy ludzie martwią się o kaloryczność bananów, ale 3 kostki czekolady nie robią dla nich większej różnicy. Standardowy banan o wadze 120 g (bez skórki) ma 114 kcal – 3 kostki czekolady (gorzkiej, 70% kakao!) mają ok. 180 kcal. Sama widzisz, którą słodycz lepiej wybrać :)

      Pozdrawiam serdecznie!

  • Ula

    Dziękuję bardzo za wyczerpującą odpowiedź:)! A banany uwielbiam i w sumie faktycznie nie mają tak dużo kalorii, jak się o nich mówi, a dodatkowo zawierają dużo potasu i sporo witamin, więc to na pewno lepszy wybór, jak ma się ochotę na coś słodkiego! Pozdrawiam i z niecierpliwością czekam na kolejne artykuły!!

  • Nina

    Mam małe pytanie – lepiej, abym po bieganiu zjadła banana czy może koktajl z jogurtu naturalnego, banana i np. borówek? Wiem, że i jedna, i druga opcja jest prawidłowa, ale która jest jednak lepsza?

    • Paulina Styś

      Obie opcje są jak najbardziej dobre, tak więc może raz tak a raz tak? :)

  • Asia

    Jaki rodzaj aktywności fizycznej mogłaby Pani polecić dla osoby w wieku 24 lat, ważącej 45 kg przy wzroście 163 cm? Aktywność ta ma służyć przede wszystkim poprawie zdrowia psychicznego (chroniczny stres, zaburzenia lękowe), nie zaś utracie tkanki tłuszczowej.
    Przy okazji zapytam, jakie produkty, które wpłynęłyby na powrót do formy układu nerwowego powinny znaleźć się w diecie takiej osoby?

    Z góry dziękuję za odpowiedź
    Pozdrawiam serdecznie :)

    • Paulina Styś

      Witam!

      Zdecydowanie poleciłabym aktywność fizyczną, która sprawia przyjemność. Niech to będzie coś co lubisz, do czego nie musisz się przymuszać i jeszcze bardziej tym stresować. Jeżeli lubisz pływać – chodź na basen. Wielu ludzi pływanie relaksuje. Ja np. najbardziej lubię chodzić na ściankę do tenisa 😉

      I oczywiście nie mogą być to mordercze treningi – zwłaszcza z uwagi na niedowagę.

      Tutaj znajdziesz produkty, które pomogą przywrócić do formy zszargany układ nerwowy: http://cojesc.net/dieta-dla-mozgu/

      Pozdrawiam serdecznie, Paulina

  • Darien

    Mam pytanie… co jeśli ćwiczę około godziny 20? Nadal powinnam coś po tym treningu jeść? Czytałam, że nie powinno się tego robić po 19…
    Bardzo mnie to zastanawia, bo co prawda, od razu po treningu nie jestem głodna, ale jak już prawie śpię, to burczy mi w brzuchu… I czytałam także, że po treningu nie powinno się nic jeść, bo jeszcze ok. 30 min po jego zakończeniu spala się kalorie… Strasznie to wszystko mylące i naprawdę nie wiem, co robić, dlatego proszę o szybką odpowiedź.

    Z góry dziękuję.

    ps. Artykuł świetny!

    • Paulina Styś

      Witam serdecznie!

      Jeżeli ćwiczysz codziennie a Twój trening trwa dłużej niż godzinę warto coś wrzucić na ząb – umożliwi to jak najskuteczniejsze odbudowanie zużytych w trakcie treningu zapasów glikogenu. Nie musi być to super rozbudowany posiłek – wystarczy koktajl owocowy z jogurtem naturalnym/mlekiem lub jogurt/serek wiejski z musli i owocami. Absolutnie nieprawdą jest, że bezpośrednio po treningu nic nie należy jeść – otóż do 30 minut po treningu trwa tzw. „okno węglowodanowe” kiedy to jest najdoskonalszy czas na uzupełnienie utraconych zapasów glikogenu. Jeżeli więc zależy Ci na jak największej wydolności fizycznej a w związku z tym zwiększeniu intensywności ćwiczeń to warto zjeść do tych 30 minut po treningu.

      A co do ostatniego posiłku – teorie o niejedzeniu po 18 czy 19 też nie mają większego sensu. Bo co ma zrobić osoba, która zwykle chodzi spać załóżmy o północy? Ciężko jest usnąć z burczącym brzuchem 😉 Najlepiej stosować się do zasady, aby kolacja była najpóźniej 2 godziny przed snem.

      Pozdrawiam, Paulina

  • Asia

    Dzięki za odpowiedź :)

  • Ala

    Witam chciałabym jeszcze się upewnić:)
    A więc ważę ok 80 kg i od miesiąca chodzę na siłownię i tam ok 45 minut ćwiczenia siłowe a następnie ok 30 minut orbitek lub bieżnia.
    Czy po skończonym treningu mogę np od razu zjeść pomarańczę a po dotarciu do domu tak po ok 30-40 minutach zjeść rybę z warzywami, lub np serek wiejski ze szczypiorkiem . ( I na tym koniec)
    Chodzi mi o utratę masy ciała:)- dlatego nie wiem czy dodanie np ryżu około godziny 19-20 to dobry pomysł przy redukcji masy ciała?
    Bardzo proszę o odpowiedź:)

    • Paulina Styś

      Witam,

      Zgadza się – tuż po zakończonym treningu może Pani zjeść słodki owoc, natomiast po powrocie do domu warto spożyć konkretny posiłek, składający się z chudego białka, dużej ilości warzyw i dodatku zdrowego tłuszczu (np. łyżka oleju rzepakowego czy nasion/orzechów). Do takiego posiłku jak najbardziej może Pani dodać również węglowodany złożone, np. kasza gryczana/brązowy ryż – ok. 50g, czy ciemne pieczywo – 1 – 2 kromki. Aczkolwiek dokładna ilość zależy również od tego jakie jest Pani zapotrzebowanie kaloryczne oraz co zjadła Pani w przeciągu całego dnia. Niemniej jednak o godzinie 19 – 20 może Pani sobie spokojnie pozwolić na dodatek pełnoziarnistych zbóż.

      Pozdrawiam!

  • Ala

    Dziękuję za odpowiedź:)

  • Szanta

    Witam serdecznie:)

    Fantastyczna strona, życzę powodzenia i sukcesów naukowych.

    Mam jedno pytanie: czy, a jeżeli tak, to co powinnam zjeść przez bieganiem, które ma miejsce tylko w weekendy ok. 7,00 rano i trwa ok. godziny. Dodam, że gdy wracam do domu, jestem głodna, jak wilk:) Oczywiście, chciałabym trochę schudnąć.

    Z góry dziękuję za odpowiedź,

    Pozdrawiam:)

    Szanta

    • Paulina Styś

      Witam serdecznie!

      W tej sytuacji warto zjeść coś lekkiego i zawierającego szybko przyswajalne węglowodany na 15 – 30 minut przed bieganiem, np. koktajl bananowy (banan + 2 – 3 łyżki jogurtu naturalnego) czy kanapkę z dżemem domowej roboty.

      Wówczas również poziom głodu będzie mniejszy po powrocie z treningu 😉

      Pozdrawiam, Paulina

  • Kasia

    Witam :)

    Mam pytanie czy jeżeli ćwiczę codziennie wieczorem ok.30-40 minut to również powinnam coś zjeść po wysiłku? Ćwiczę z Chodakowską :) czasami po treningu jestem bardzo zmęczona czasami mniej, zależy mi na utracie kilku kilogramów dlatego do tej pory po ćwiczeniach nic już nie jadłam.

    ps. bardzo ciekawy i świetnie napisany artykuł, dużo można się z niego dowiedzieć :)

    • Paulina Styś

      Witam,

      Jeśli ćwiczy Pani codziennie i czuje duże zmęczenie po treningu to warto zjeść coś lekkiego.
      Może być to np. koktajl owocowy z jogurtu i świeżych lub mrożonych owoców (np. bananów, truskawek, malin, jagód, pomarańczy, gruszek).

      Pozdrawiam, Paulina

  • ola

    Witam,
    mam problem, od dwóch lat regularnie 2 razy w tyg chodzę na basen, jednak zauważyłam, że organizm jakby przyzwycził się i postanowiłam dołożyć inne treningi , głównie po to żeby trzymać wagę, a nawet wysmukleć troszkę na lato. W moim wieku ,49 lat, to już dość trudne, ale zaczęłam dodatkowo chodzić 2 razy w tyg na zumbę. Uwielbiam te zajęcia, w ciągu 2 miesięcy zredukowałam trochę tłuszczyk, głównie w talii, ale mam wrażenie, że słabnę, ostatnio nie miałam już siły na ostatni taniec, mam takie uczucie, że nie mam siły już podnieść nogi, źe nogi mnie nie słuchają, nie nadążam. Co powinnam zrobić aby poprawić wytrzymałość, czy np jedzenie makaronu przed zajęciami może dać mi więcej siły , czy np miseczka makaronu i bananowo-jabłkowo- buraczany smoothie to dobry pomysł? Słyszałam, że buraki przed treningiem wzmacniają? Bardzo proszę o jakieś rady dla osoby w moim wieku.

    • Paulina Styś

      Witam,

      Jak najbardziej może być to wynik braku energii. Proszę zastosować się do wskazówek zawartych w artykule. Najważniejszy będzie tutaj posiłek o niskim indeksie glikemicznym na 2 – 3 godziny przed treningiem (np. wspomniany przez panią makaron z warzywami) oraz posiłek o wysokim indeksie glikemicznym zaraz po treningu (do 30 minut) żeby odbudować jak najszybciej wyczerpane zapasy glikogenu.

      Jeśli trening trwa dłużej niż 30 – 40 minut może Pani również w trakcie ćwiczeń wypić napój izotoniczny, który oprócz tego, że nawadnia to dostarcza łatwoprzyswajalnych węglowodanów.

      Pozdrawiam, Paulina

  • bdab

    Witam, potwierdzam iż swietny artykuł. Mam problem, a widzę że jesteś bardzo wiarygodną osobą do udzielenia mi odpowiedzi. Mianowicie od ok. 3 lat regularnie biegam do tego na zmianę robię treningi oporowe, ale… ok 2 lat temu robiłam sobie badanie BIA, w tym roku także i okazało się ze schudłam ok 6 kg, ale niestety zamiast pozbywać sie tkanki tłuszczowej ja pożeram swoje mięsnie. Zastanawiam się czy przyczyną może być dieta niskoweglowodanowa, bo choć jem węgle złożone, owoce także, to jednak mam świadomość że za mało, ale za to kompensuje to sobie białkiem. Mam zamiar zwiekszyć ilośc wegli kosztem białka, jednak teraz mam obawy, ze mój organizm przywyczaił sie do takiego trybu odżywiania i wegle zacznie przemianiać tkankę tłuszczową. Co o tym sądzisz?? z góry dziękuje za odpowiedz:)

    • Paulina Styś

      Witam serdecznie,

      Możliwe, że dieta niskowęglowodanowa może mieć wpływ na takie wyniki. Myślę, że warto zwiększyć nieco ilość węglowodanów złożonych oraz zastosować się do wskazówek dotyczących jakości posiłków okołotreningowych. Zwłaszcza staraj się jeść posiłek składający się z owoców świeżych i suszonych (wysoki IG) tuż po ćwiczeniach. Przy regularnych treningach nie powinno być problemu z przyrostem tkanki tłuszczowej :)

      Pozdrawiam, Paulina

  • Ujścia

    Dzięki trenuje mięśnie brzuch i
    To będzie mi potrzebne:)

  • Sela

    Coś mi nie pasuje ten batonik

  • Kasandraa

    Dzień Dobry. Mam pytanie, czy ćwicząc siłowo w wieku 15 lat tuż po przebytej anoreksji wyrządzę sobie krzywdę? Dodam, iż jem (wydaje mi się) zdrowo i powyżej mojego zapotrzebowania kalorycznego.Ważę 45kg przy 162,5cm. Lekarze twierdzą, że muszę przytyć jeszcze, a nie chciałabym abym „obrosła w sam tłuszcz”. Ćwiczenia dają mi motywacje do wyjścia z choroby, dzięki temu nie zawracam sobie głowy odchudzaniem 😉

    • Paulina Styś

      Dzień dobry,

      Kwestia jak często i jak długo trwają te ćwiczenia? Jak bardzo są intensywne?

      Jeśli ćwiczenia będą „pożerały” dużą ilość spożytych kalorii to niestety może być problem z przybraniem masy ciała, co jak najbardziej jest wskazane.

  • Angela

    Witam…na prawdę cenne wskazówki i informacje…od dziś właśnie zaczęłam trenować ,żeby zgubić zbędne kilogramy..mam tylko pytanie,czy ma znaczenie gdy jednego dnia będę trenować rano a drugiego dnia po południu bądź wieczorem? Czy ważne jest to że będę to robić co dziennie i ok 40min?

    • Paulina Styś

      Witam,

      Pora ćwiczeń nie ma znaczenia. Najważniejsza jest systematyczność i czas trwania :)

  • Pawel

    Witam a co zorbic jesli jest sie zawodowym kierowca i lubie cwiczyc na silowni co jesc przed treningem i po zeby zgubic brzuszka … i przybrac na masie miesniowej ….??

    • http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/ Paulina Styś

      Przede wszystkim należy wprowadzić zasady zdrowego odżywiania: dużo warzyw, pełnoziarnistych zbóż, chude mięso, ryby, rośliny strączkowe.

      Jakość posiłku przed treningiem zależy od tego na ile jest jedzony (ile czasu zostaje do treningu) – więcej informacji w powyższym artykule.

      Bezpośrednio po treningu zawsze warto sięgać po świeże i suszone owoce (banany, rodzynki), które odbudowują zapasy glikogenu. Natomiast po 1 – 2 godzinach warto spożyć pełnowartościowy posiłek, składający się z węglowodanów złożonych, chudego białka i niewielkiej ilości zdrowych tłuszczów.

  • Pawel

    Dziekuje jesli dzisiej rano zjadlem platki owsiane na mleku przed treningem makaron lub kasza gryczana piers kurczaka i warzywo cos w tym stylu bedzie dobrze…?

    • http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/ Paulina Styś

      Tak 😉 Do owsianki warto dorzucić owoce i garść orzechów.

      • pawel

        Na fb moze tez pani poradzic dalej co ijak

  • Ania

    Witam, świetny artykuł, mam jednak dodatkowe pytanie. Moja bratanica- 18 lat trenuje 2 razy w tygodniu po1,5 godz kung fu. Mój brat chce aby włączyła odżywki proteinowe bo twierdzi, ze dietą nie jest w stanie zaspokoić potrzeb organizmu i ustąpi zmęczenie po treningu. Ja jestem przeciwna bo uważam, ze dobra dieta załatwi problem, poza tym jest za młoda i treningi ma za rzadko… Bratanica też nie chce jeść tych odżywek bo kiedy próbowała czuła, że tyje. Bardzo proszę o odpowiedź. Pozdrawiam.

    • http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/ Paulina Styś

      Witam,

      Absolutnie nie ma najmniejszego powodu, aby wprowadzać jakiekolwiek odżywki. Przy takiej częstotliwości treningów zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze można bez problemu pokryć razem z dietą.

      A tak poza tym większa ilość białka nie wpłynie na zmniejszenie zmęczenia po treningu. Raczej należy skupić się na jakości posiłków przed i po treningu (tak jak pisałam w artykule ważny jest rodzaj węglowodanów).

      Pozdrawiam!

  • Julka

    Witam, mam problem, otóż choruje na Hashimoto i nie mogę spożywać glutenu oraz nabiału. Jestem 15-letnim sportowcem, uprawiającym bieganie 5-6 razy w tygodniu(dość intensywnie). Pojawia się pytanie-co mogę jeść, aby zapewnić sobie energie, dodam, że mam problemy z ‚zagazowaniem’ organizmu oraz ze nie za bardzo stać mnie na zamienniki dla mąk zawierających gluten. Prosiłabym o poradę:(

    • http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/ Paulina Styś

      Witaj!

      Tutaj znajdują się wszystkie informacje na temat diety bezglutenowej: http://cojesc.net/dieta-bezglutenowa-praktyczne-porady-i-wskazowki/

      Mąki bezglutenowe można przygotować samemu, mieląc np. kaszę gryczaną niepaloną czy jaglaną na mąkę. Wystarczy do tego najzwyklejszy młynek do kawy (do kupienia za ok. 30 zł).

      Pozdrawiam i życzę wszystkiego dobrego!

  • pestka

    Hej! Potrzebuję pomocy, bo już nie wiem jak mam sama to ogarnąć :( Obliczylam zapotrzebowanie kaloryczne 1900kcal, B67 T63 W264 przy wysilku fizycznym 5x w tygodniu, mam 21 lat, 57kg, 168cm.chcialabym zrzucić 4kg i wtedy zabrac sie za rzezbienie ciala. Rano na czczo biegam na razie 5km, pozniej jem sniadanie zazwyczaj nalesniki z maslem orzechowym,owocami,twarogiem lub jakas owisanka, 2h przerwy i cwicze 40min program Ewy Chodakowskiej, po czym jem omleta z bialek jaj,z owocami i twarogiem – jest to moje II sniadanie, obiad zazwyczaj ryz/makaron, kurczak/ryba i warzywa, podwieczorek to jakies wafle ryzowe z dzemem lub zupa warzywna, kolacja jajecznica lub serek wiejski. I mam problem…wczoraj pojadlam slodkiego, dzis tez i nie wiem jak się ogarnąć, tzn chce ale nie wiem jak rozplanowac posilki zeby ten rozklad się zgadzał, pobralam na tel aplikacje ktora liczy B,T,W i calosc kalorii, owszem kalorie posilkow sie zgadzaja, ale wychodzi na to ze jem za duzo bialka! sniadanie -bialko, II sniadanie tez bialko, no bo po treningu, obiad-bialko, podwieczorek ewentualnie lekki, a kolacja znowu bialko… Moglabys mi kochana pomoc? Czy po prostu na II sniadanie zjesc jakis lekki koktajl,zeby pozbyc sie tego bialka? bo ja jem go az 120g, gdzie niby powinnam jesc 67… Prosze o jakas poradę! :)

    • http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/ Paulina Styś

      Cześć!

      Spróbuj zmienić jakość posiłków – zmniejsz ilość białkowych dodatków do wszystkich posiłków (mniej kurczaka/ryby na obiad, mniej twarogu itd) 😉

      Pozdrawiam, Paulina

  • kasia110

    Hej,
    potrzebuję pomocy, mam nietolerację laktozy. Co jeść po treningu fitness, mam go 2 razy w tygodniu o godz. 19, aby dostarczyć organizmowi odpowiednie składniki?

    • http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/ Paulina Styś

      Witaj,

      Polecam koktajle owocowe na bazie mleka roślinnego (np. sojowego, ryżowego, migdałowego) wzbogacanego wapniem.

      Pozdrawiam!