Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie? Ile jeść żeby schudnąć?

Codziennie dostaję mnóstwo wiadomości odnośnie określenia zapotrzebowania na energię. Nurtuje Was kwestia ile kalorii można zjeść aby schudnąć, utrzymać masę ciała na danym poziomie, a dosyć często również przytyć. Dlatego też postanowiłam napisać artykuł, w którym krok po kroku wyjaśnię jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie.

Jakość przede wszystkim!

Jednak zanim przejdziemy do sedna artykułu pragnę nakreślić bardzo ważną rzecz. Nie zawsze i nie każdy musi, a nawet powinien liczyć kalorie. Oczywiście ilość kalorii jaką spożywamy ma kluczowe znaczenie dla masy ciała.

Jeśli jadamy więcej energii niż potrzeba (niezależnie od źródła pochodzenia, mogą to być zarówno tłuszcze, węglowodany jak i białka) to masa ciała rośnie. Jeśli jemy mniej to masa ciała spada. No chyba, że jest to niezwykle ubogokaloryczna dieta, która nie pokrywa zapotrzebowania na podstawowe funkcje życiowe (głodówki, diety 1000 – 1200 kcal, diety jednoskładnikowe) to wtedy może okazać się, że mimo mocnych ograniczeń masa ciała stoi w miejscu, a nawet lekko wzrasta. Jest to bardzo częsty błąd odchudzających się osób, które są przekonane, że odchudzanie to wyrzeczenia, ciągłe restrykcje i umartwianie się.

Nic bardziej mylnego.

Pamiętaj, że kluczową rolę w odchudzaniu i zdrowym odżywianiu ma jakość wybieranych produktów. Jeśli będziesz jeść zdrowo i sięgać przede wszystkim po produkty o wysokiej gęstości odżywczej (duża ilość składników odżywczych w przeliczeniu na objętość) a niskiej gęstości energetycznej (mała ilość kalorii w przeliczeniu na objętość) to nie ma siły, aby zjeść za dużo kalorii.

Apeluje więc do wszystkich, aby nie skupiać się zbyt mocno na liczbach, ważeniu plasterków twarogu co do grama i liczeniu każdej jednej kalorii. Nie ma wzoru, który ze 100% dokładnością powie ile potrzebujesz kalorii. Pamiętaj więc, że te wszystkie liczby i wyliczenia są danymi orientacyjnymi. Kluczem do utrzymania odpowiedniej masy ciała i sylwetki jest przede wszystkim skupienie się na jakości zjadanych posiłków. Więcej na ten temat pisałam TUTAJ.

Ok, skoro już wyjaśniłam swoje podejście do odżywiania się z kalkulatorem w ręku to teraz możemy przejść do zasadniczej części artykułu.

Jak obliczyć swoje podstawowe zapotrzebowanie na kalorie (PPM)?

Podstawowa przemiana materii (PPM) to najniższy poziom przemian energetycznych, warunkujący dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych.

Do owych podstawowych funkcji życiowych zalicza się m.in. pracę układu oddechowego, krwionośnego, utrzymanie stałej ciepłoty ciała czy odbudowa tkanek.

Tak więc w momencie gdy mówimy o PPM to mamy na myśli taką ilość kalorii, która pozwala na przeżycie gdy dosłownie nic nie robisz. Leżysz i oddychasz. Zaraz przekonasz się, że na taki relaks potrzeba całkiem sporo kalorii.

Wzorów na obliczenie PPM jest całkiem sporo. Jednak ja podam ten najczęściej stosowany, czyli wzór Harrisa – Benedicta.

DLA KOBIETY

PPM = 665,09 + (9,56 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,68 x wiek [lata])

DLA MĘŻCZYZNY

PPM = 66,47 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x wiek [lata])

PRZYKŁAD:

Kobieta, 32 lata, 165 cm wzrostu i 80 kg wagi.

PPM = 665,09 + (9,56 x80) + (1,85 x 165) – (4,68 x 32)= 1585,38 kcal

Dokładnie tyle potrzebuje ta Pani żeby przeżyć i mieć energię na oddychanie, pracę serca, mózgu i wszystkich innych narządów. Wyobraź sobie co dzieje się gdy osoba z taką PPM serwuje sobie dietę na poziomie 1000 kcal. Na początku waga może lecieć na łeb na szyję, jednak zbyt długo to nie potrwa. Organizm lada moment upomni się o swoje dramatycznie spowolnioną przemianą materii. To jedyna droga, aby jak najdłużej przetrwać ten czas głodówki.

Dlatego: NIGDY NIE STOSUJ DIETY NIE POKRYWAJĄCEJ TWOJEGO PODSTAWOWEGO ZAPOTRZEBOWANIA NA ENERGIĘ

 

Jak obliczyć swoje całkowite zapotrzebowanie na energię (CPM)?

Gdy masz już ustalone swoje PPM należy teraz obliczyć CPM.

Całkowita przemiana materii (CPM) oznacza całodobowe wydatki energetyczne człowieka związane z jego normalnym funkcjonowaniem w środowisku i pracą zawodową.

Obejmuje ona więc PPM, wydatki związane z termogenezą (produkcją ciepła) oraz aktywnością fizyczną uzależnioną od rodzaju pracy oraz uprawianego sportu (lub nie).

Do określenia CPM stosuje się współczynniki aktywności fizycznej (PAL). Oto one:

  • 1,4 – siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe
  • 1,5 – 1,6 – niska aktywność fizyczna: praca siedząca, codzienne prace domowe, od 30 – 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. spacer)
  • 1,7- 1,8 – umiarkowana aktywność fizyczna: codzienne prace domowe i 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, aerobik, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) kilka razy w tygodniu lub praca fizyczna
  • 1,9 – 2,0 – umiarkowana aktywność fizyczna: codzienne prace domowe i 60 minut codziennej umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, aerobik, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) lub praca fizyczna
  • 2,0 – 2,4 – wysoka aktywność fizyczna: codzienne prace domowe + praca fizyczna + ponad 60 minut codziennej intensywnej aktywności fizycznej
  • 2,2 – 2,4 – ekstremalnie wysoka aktywność fizyczna (wyczynowe uprawianie sportu)

Aby obliczyć CPM wystarczy pomnożyć odpowiedni PAL przez obliczoną wcześniej PPM:

CPM = PPM x PAL

PRZYKŁAD:

Kobieta, 32 lata, 165 cm wzrostu i 80 kg wagi. Praca biurowa, spacery 3 razy w tygodniu po 40 minut.

PPM = 665,09 + (9,56 x80) + (1,85 x 165) – (4,68 x 32)= 1585,38 kcal

CPM = 1585,38 x 1,5 = 2378,07 ∼ 2380 kcal

Oczywiście istnieją gotowe tabelki na podstawie, których można określić swój CPM, jak np. ta zaproponowana przez Instytut Żywności i Żywienia. Wystarczy znaleźć się w konkretnej tabelce uzależnionej od płci, grupie wiekowej i PAL.

Jak ustalić kaloryczność swojej diety?

Skoro mamy już ustalone CPM to zapewne pojawi się pytanie ile kalorii trzeba jeść żeby schudnąć, przytyć tudzież utrzymać masę ciała. Już spieszę z wyjaśnieniem:

  1. Jeśli masa ciała Cię satysfakcjonuje i absolutnie nic nie chcesz zmieniać jedz zgodnie ze swoim CPM.
  2. Jeśli masa ciała jest za wysoka to należy od CPM odjąć 500 – 1000 kcal, co zapewni spadek wagi w tempie 0,5 – 1kg na tydzień.

odchudzanie: CPM – 500 kcal

Według mnie najrozsądniej jest zredukować ilość kalorii o 500 – 700 w stosunku do całkowitego zapotrzebowania. Wolniejsze tempo odchudzania nie stwarza zagrożenia spowolnienia tempa przemiany materii. I oczywiście – muszę to powtórzyć jeszcze raz – nigdy, przenigdy nie obniżamy kaloryczności diety poniżej PPM!

  1. Jeśli masa ciała jest za niska i przydałoby się przytyć zwiększamy kaloryczność diety o 500 – 1000 kcal w stosunku do CPM.

Wzrost masy ciała: CPM + 500 kcal

Mam nadzieję, że udało mi się sprawnie wyjaśnić ustalanie swojego zapotrzebowania na kalorie. Pamiętajcie proszę, że nie każdy i nie zawsze musi liczyć kalorie. Schudnąć również można bez obsesyjnego ważenia produktów, liczenia i kalkulowania. Należy się skupić przede wszystkim na zmianie nawyków żywieniowych na zdrowsze i jakości wybieranych produktów.

Bibliografia:

  • Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Tom 1, Wydawnictwo PWN, pod redakcją Jana Gawęckiego i Lecha Hryniewieckiego
  • Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia 2012.

 

 

  • natka

    Super artukuł 🙂

  • Jowita Damaszek

    Rzeczywiście bardzo fajny, już wiem jak u siebie obliczyć takie zapotrzebowanie.

  • Aja

    Mam pytanie. A co jeśli moje cpm wynosi 1500 kcal a ppm 1200 kcal? Żeby schudnąć z takim m trybem musiałabym jeść właśnie około 1200 kcal żeby niżej nie zejść niż 1200.To strasznie mało mi się wydaje 1200 kcal czy to zdrowo będzie? Mam 155 cm i ważę 52 kgmam dużo tkanki tłuszczowej szczególnie brzuch i chce do moje wagi 47 kg schudnąć a obecnie nie mam czasu na cwiczenia. Myślałam że jedząc 1500 kcal schudne ale 1200 to kiepsko będzie trzymać.

    • Coś poszło nie tak w obliczeniach. Według moich obliczeń CPM przy niskiej akt. fiz. wynosi ok. 1800 kcal. Dieta odchudzająca mogłaby dostarczać o. 1400 kcal.

      • Aja

        Dziekuje za odpowiedź. Możliwe że coś nie tak zrobiłam podczas obliczeń. 1400 kcal już jest lepsza opcja niż 1200 kiedy około tyle wynosi moje ppm. Pozdrawiam

  • Karolcia

    Witam serdecznie Pani Paulino,
    ponieważ opinie różnych dietetyków (konsultowałam nurtujące mnie kwestie również w prywatnych gabinetach dietetycznych) są sprzeczne, postanowiłam uprzejmie zwrócić się do Pani z zapytaniem, czy jeśli mam 32 lata, 157 cm wzrostu, wagi 50 kg i podejmuję codzienną aktywność fiz. (pływanie 60 min) to moje zapotrzebowanie według wzorów i porad specjalistów wynosi mniej więcej ok. 2400 kcal.
    Sporne kwestie dotyczą natomiast ilości poszczególnych składników:(
    Zalecono mi zjadanie przynajmniej 250 g ryb dziennie, jako głównego źródła białka w mojej diecie.
    Niestety mam alergię na mleko krowie i stąd tylko sporadycznie jem np. ser kozi lub inne rodzaje nabiału.
    Codziennie zjadam 400g makaronu razowego (po ugotowaniu) i dużo warzyw, owoców. Sporą ilość różnych rodzajów tłuszczy (olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, sezamowy), przynajmniej ok. 40 g dziennie.
    Zastanawiam się czy ilość białka nie jest za duża?
    Będę bardzo wdzięczna za rozwianie moich kwestii.
    Z najlepszymi życzeniami i należytym szacunkiem
    Karolcia