Margaryna czy masło: co jest zdrowsze?

Próba odpowiedzi na to pytanie nadal wywołuje wiele kontrowersji – zarówno masło jak i margaryna posiadają swoich zagorzałych zwolenników, mających mocne argumenty na obronę własnego zdania. Podział ten dotyczy również badaczy, przytaczających naukowe dowody wpływu masła i margaryny na zdrowie człowieka. Tylko jak w całym tym szumie ma odnaleźć się przeciętny konsument cichutko pytający co jeść, aby jak najdłużej zachować zdrowie?

Niestety poszukiwanie jakichkolwiek informacji na tego typu „gorące” tematy najczęściej kończy się powstaniem jeszcze większej ilości pytań bez odpowiedzi. W efekcie zagubiony człowiek bez zastanowienia wybiera najtańszy i najgorszej jakości produkt – bo niby skąd ma wiedzieć co jest dla niego lepsze, skoro nawet naukowcy nie potrafią jednoznacznie określić swojego stanowiska w tej sprawie.

Głównym aspektem branym pod uwagę podczas dyskusji na temat oddziaływania masła i margaryny na organizm człowieka są różne rodzaje tłuszczów. Ja proponuję skupić się również na innych ważnych cechach tych produktów. Dlatego weźmy najpierw pod lupę masło, a następnie margarynę i przyjrzyjmy się co takiego nam dostarczają gdy je spożywamy.

Masło

  • Masło, jako tłuszcz pochodzenia zwierzęcego, zawiera nasycone kwasy tłuszczowe, których wysoka konsumpcja wiąże się ze wzrostem poziomu we krwi lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) znanych powszechnie jako „zły” cholesterol. Nasycone kwasy tłuszczowe powodują również wzrost stężenia lipoprotein o wysokiej gęstości HDL) – „dobrego”cholesterolu, jednak nie na tyle, aby spożywać je w nadmiernych ilościach.
  • Masło dodatkowo zawiera stosunkowo wysoki poziom cholesterolu. Zgodnie z obowiązującymi normami zawartość cholesterolu w dobowej racji pokarmowej nie powinna przekraczać 300 mg.Dla przykładu, porcja masła śmietankowego, ważąca 5g (średnia ilość potrzebna do posmarowania kromki chleba), zawiera 11 mg cholesterolu. Oczywiście organizm nie mógłby by się bez niego obyć – cholesterol jest składnikiem strukturalnym wszystkich błon komórkowych, a ponadto prekursorem hormonów sterydowych kory nadnercza, kwasów żółciowych oraz witaminy D3. Jednak w wyniku wielu badań stwierdzono, że zwiększona zawartość cholesterolu we krwi koreluje z większą zachorowalnością na chorobę niedokrwienną serca.
  • W maśle można także znaleźć naturalnie występujące tłuszcze trans, które są niezwykle cenne dla naszego organizmu. Określa się je zbiorczą nazwą sprzężony kwas linolowy (CLA) – badania dowodzą, że wykazują one działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwnowotworowe oraz sprzyjają zrzuceniu zbędnych kilogramów.
  • Masło jest najlepszym naturalnym źródłem witamin A, D i E.
  • Masło jest źródłem dobrze przyswajalnego jodu niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Występują w nim również duże ilości selenu, który jest ważnym przeciwutleniaczem. Poza tym w maśle znajdziemy mangan, chrom, cynk i miedź.
  • Masło zawiera specyficzną grupę kwasów tłuszczowych zwanych glikosfingolipidami, które są ważne dla właściwego działania przewodu pokarmowego zwłaszcza u dzieci i starszych osób.

Margaryna

W margarynach, produkowanych w procesie utwardzania ciekłych olejów roślinnych, powstają  nienasycone kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans, lecz nie mają nic wspólnego z tymi naturalnie występującymi w maśle. W wielu badaniach wykazano, że owe „sztuczne” kwasy tłuszczowe trans, podobnie jak tłuszcze nasycone, podnoszą stężenie cholesterolu LDL, a ponadto obniżają stężenie cholesterolu HDL, a więc tego uznawanego za „dobry” cholesterol. Wniosek jest następujący: tłuszcze trans wykazują silniejsze działanie niekorzystne w porównaniu z nasyconymi kwasami tłuszczowymi.

Niektórzy producenci, aby zminimalizować bądź całkowicie wyeliminować z margaryn tłuszcze trans udoskonalili proces ich produkcji – utwardzanie zastąpili estryfikacją ciekłych olejów roślinnych. Jednak dotyczy to głównie margaryn kubkowych, które wykorzystujemy do smarowania pieczywa – zawartość tłuszczów trans w jednej łyżce stołowej takiej margaryny może wynosić 0 – 0,5g. Natomiast w takiej samej ilości margaryny kostkowej (powszechnie wykorzystywanej do wypieków ciast) znajdują się aż 3g kwasów tłuszczowych o konformacji trans!

Niestety okazuje się, że nie możemy być do końca pewni czy w danej margarynie nie ma w ogóle, bądź znajduje się niewielka ilość niekorzystnych tłuszczów trans. Producenci w Polsce, póki co, nie mają obowiązku oznaczania ilości tych składników. Jednak mogę śmiało stwierdzić, że prawdopodobnie w najbliższych latach sytuacja ta powinna ulec zmianie – w USA producenci margaryn są zobowiązani do oznaczania na opakowaniach zawartości kwasów tłuszczowych trans, lub podawania informacji, że margaryna jest „wolna” od tłuszczów trans.

Aby dokonać słusznego wyboru przy zakupie margaryn decydujmy się na margaryny kubkowe tzw. miękkie, które mają jak najbardziej mazistą konsystencję – gdyż im margaryna jest bardziej stała, a więc bardziej utwardzona, tym ma więcej kwasów tłuszczowych trans.

  • Margaryna jako tłuszcz pochodzenia roślinnego nie zawiera cholesterolu.
  • Do większości margaryn dostępnych na rynku dodawane są witaminy – głównie A, D i E. Jednak są one zdecydowanie gorzej przyswajalne przez nasz organizm w porównaniu do ich naturalnych odpowiedników w maśle.
  • Sprawdzając skład margaryny nie trudno zauważyć, że dodawane są do nich liczne substancje konserwujące, zresztą dzięki którym może ona przez długi czas pozostać nienaruszona w lodówce. W margarynach znajdują się także emulgatory i barwinki, nadające im żółty kolor kojarzący się z masłem.
  • Na półkach sklepowych można znaleźć również margaryny z dodatkiem stanoli i steroli roślinnych, które w wielu badaniach wykazały zdolność do obniżania stężenia cholesterolu LDL we krwi. Wadą tej grupy produktów jest ich dość wysoka cena, która zapewne po części wynika z kosztownego procesu pozyskiwania fitosteroli, ale nie oszukujmy się – producenci tych margaryn z pewnością w jakimś stopniu wykorzystują niewielką konkurencję i świadomie zawyżają cenę. Tak czy inaczej, margaryna tego typu nie jest raczej dostępna dla przeciętnego konsumenta.

And the winner is…

Podsumowując wszystkie wady i zalety obu produktów z czystym sumieniem wybieram masło.

Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, margaryn, nawet miękkich, nie powinny spożywać małe dzieci, ponieważ cholesterol, również ten występujący w maśle, jest niezbędny do budowy rozwijającego się układu nerwowego. Kobietom w ciąży i matką karmiącym piersią zaleca się spożycie masła, ponieważ tłuszcze trans znajdujące się w pożywieniu mają zdolność przechodzenia z krwi przez łożysko do płodu, a w wyniku karmienia – z mlekiem do organizmu niemowlęcia.

Masło będzie też odpowiednim wyborem w przypadku zdrowych dorosłych osób – mających prawidłowy poziom cholesterolu. Rozsądne spożycie produktów zawierających cholesterol, a więc wszystkie tłuszcze zwierzęce oraz produkty mięsne, umożliwi utrzymanie odpowiedniego stężenia tego składnika we krwi.

Dla osób mających podwyższony poziom cholesterolu z pewnością niezbędna jest analiza dotychczasowych nawyków żywieniowych i wprowadzenie odpowiednich zmian. Powinno to odbywać się pod kontrolą lekarza i dietetyka, którzy mogą ocenić stan zdrowia pacjenta i zalecić ewentualne zmiany, mające na celu poprawę profilu lipidowego organizmu.

Mam nadzieje, że artykuł pozwolił Ci przeanalizować wszystkie za i przeciw i pomógł dokonać odpowiedniego dla Ciebie wyboru. Zachęcam do dzielenia się opinią na ten temat i zadawania pytań w razie jakichkolwiek niejasności.

Przeczytaj także:

  • EwaM

    Najlepiej gdyby istniało coś pośrednie, między masłem a margaryną. Pod względem wartości odżywczych ale i też ceny. Może kiedyś…

  • Aśka

    Witam!
    Bardzo interesujące to co napisałaś. Sałatki i surówki powinny zawierać tłuszcz aby dobrze przyswajać witaminy w nich zawarte. Czy jest sens jeść owoce same bez dodatków?
    Pozdrawiam!
    Aśka

    • Paulina Styś

      Witam Asiu!

      Po części jest to prawda – jednak dotyczy to tylko witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E i K. Dlatego spożywając produkty zawierające te witaminy dobrze jest dodawać niewielkie ilości tłuszczu, który ułatwia ich przyswajanie.

      Witamina D nie występuję w ogóle w warzywach i owocach. Witamina E natomiast jest obecna w niewielkich ilościach w zielonolistnych warzywach (np. boćwina, jarmuż, kapusta włoska, natka pietruszki, szczypiorek i szpinak), a także w papryce zarówno czerwonej i zielonej. Dobrym źródłem witaminy K są przede wszystkim zielone warzywa (m.in. jarmuż, szpina, brukselka, brokuły, natka pietruszki, fasolka szparagowa, sałata, groszek)oraz pomidory, seler.

      Natomiast co do witaminy A – w warzywach i owocach znajdują się duże ilości jej prekursorów – karotenoidów – które dopiero w organizmie przekształcają się do fromy czynnej witaminy A. Źródłem karotenoidów są przede wszystkim żółte, pomarańczowe i czerwone warzywa i owoce (dynia, marchew, pomidor, mango, morele, melon) oraz zielonolistne warzywa (boćwina, jarmuż, natka pietruszki, koper ogrodowy, sałata, szczaw, szczypiorek, szpinak, por).

      Jak widać owoce są mało istotnym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego nie ma też wskazań żeby spożywać je z „dodatkami” tłuszczowymi. Natomiast, jak sama słusznie zauważyłaś, warto dodawać niewielkie ilości tłuszczów do sałatek i surówek warzywnych. Najlepiej gdyby były to oleje roślinne, które są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe.

      Pozdrawiam, Paulina 😉

  • Ula

    Paulino, bardzo ciekawe i rzetelnie napisane artykuły! Jestem ciekawa co sądzisz o zastąpieniu masła/margaryny przez awokado (zamiast smarować kanapki masłem/margaryną użyć awokado z odmiany hass)?

    • Paulina Styś

      Jak najbardziej można zastąpić tłuszcz do smarowania przez awokado – jest ono źródłem korzystnych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz dużych ilości potasu, magnezu a także witaminy E, C, B6, PP oraz kwasu foliowego. Tak więc awokado stanowi bogaty pod względem wartości odżywczych odpowiednik tłuszczów do smarowania pieczywa.

      Pozdrawiam serdecznie!

  • Ola

    Witaj, napisz proszę czy lepiej stosować masło czy margaryny typu Benecol, Flora pro Active etc? Mój chłopak ma lekko podwyższony cholesterol i podobno te margaryny go obniżają, ale czy ogólnie dla zdrowia lepiej pozostać przy nich czy jednak przy maśle? Pozdrawiam, Ola

    • Witaj,

      Faktycznie margaryny zawierające fitosterole mogą pomagać w obniżeniu cholesterolu, jednak trzeba też zwracać uwagę na ich skład. Jeśli zawierają sporo kwasów tłuszczowych omega 6, a mało omega 3 to lepiej z nich zrezygnować (omega 6 w nadmiarze – a tak jest w standardowej diecie – zwiększają stany zapalne w organizmie).

      Na początek spróbuj namówić chłopaka żeby skrapiał pieczywo niewielką ilością oliwy lub smarował „masłem” z awokado: http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2014/02/odmien-swoje-kanapki-zrob-paste.html

      No i oczywiście trzeba zadbać o całokształt diety, dużo warzyw i owoców i odpowiednia jakość tłuszczów.

      Pozdrawiam!

      • Kamil

        Witam,
        Co do tych fitosteroli, to bym na to się nie przyglądał, bo jest prawdą że hamują wchłanianie cholesterolu ale za to obniżają wartość cennych witamin E i beta-karotenu we krwi, więc jeśli już to to proponowałbym z większą zawartością witamin które wymieniłem wyżej, chociaż uważam że lepsze jest właśnie masło gdyż nazwa kwasy tłuszczowe trans, mówi sama za siebie, że jest najgorszym możliwym do spożycia tłuszczem.

  • Katarzyna Cisławska

    Bardzo ciekawy i wydaje się obiektywny artykuł. Ja jednak nadal nie mam zaufania do margaryn. A mamienie klientów walorami zdrowotnymi uważam za nie fair. Moja prababcia zawsze mówiła że swoją długowieczność zawdzięcza temu, że codziennie piła szklankę mleka, jadła jajko i łyżkę masła. Miałam okazję ostatnio spróbować margarynę Optima DHA i jakkolwiek opis na opakowaniu brzmiał bardzo ładnie, opakowanie jak i konsystencja są w porządku to kubków smakowych się nie oszuka. Masło to masło.

  • M

    Czy możesz polecić jakąś margarynę ogólnie dostępną charakteryzującą się dobrym składem? Jaki powinien być skład idealnej margaryny? Monika

  • Iza G

    Witam, skoro o zdrowym smarowidle mowa polecam Finuu, dostałam do spróbowania i jestem zachwycona. To połączenie masła fińskiego z olejami rzepakowym i z lnianki. Nie zawiera konserwantów, barwników i innych straszydeł. Bogate w witaminę A i D oraz kwas Omega 3. Występuje w dwóch wersjach smakowych: klasyczne i solone. Smakuje mi i mojej rodzinie, warto kupić, też je pokochacie 🙂

  • Will Leśny

    Istnieje przecież mix, który smakuje jak masło ale zawiera w sobie zdrowe oleje( z lnianki i rzepakowy) z kwasami omega 3 – np. Finuu.

  • Agnieszka Kwiecień

    FINUU miks do smarowania miałam okazje spróbować dzięki kampanii marketingu rekomendacji Streetcom. Jest to produkt naturalny i smaczny. Jest to połączenie masła fińskiego z olejami rzepakowym i z lnianki. Nie zawiera konserwantów, barwników. Bogate w witaminę A i D oraz kwas Omega 3. Występuje w dwóch wersjach smakowych: klasyczne i solone. Bardzo łatwo się smaruje nawet bezpośrednio po wyjęciu z lodówki. Można go używać do smarowania, pieczenia oraz smażenia. Polecam Smaczne i zdrowe

  • Iza G

    Witam, ja niedawno odkryłam Finuu. Finuu to pyszne połączenie tradycyjnego fińskiego masła i pełnych naturalnych kwasów Omega-3 olejów z rzepaku i lnianki. Polecam wszystkim którzy poszukują dobrych zdrowych tłuszczy do pieczywa.

  • agnieszka

    Pani Paulino, czy jest z tego dylematu jakieś inne wyjście? Wyjście obronną ręką? 🙂 Czy całkowita rezygnacja z masła i margaryny jest dobrym pomysłem? I czego powinnam użyć kiedy już jednak przyjdzie mi przygotować klasyczną kanapkę „na szybko” dla swojego syna? Po prostu oliwa? Śródziemnomorskim sposobem? Może jest jednak coś trochę bardziej „stałego”? Pozdrawiam bardzo serdecznie, a przy okazji dziękuję za wszystkie genialne przepisy, z których korzystam od tak dawna! Agnieszka

    • Awokado! To będzie najlepsze rozwiązanie. Oliwa też w razie co będzie ok 🙂

      Pozdrawiam i dziękuję 🙂