Czy brązowe znaczy lepsze? – niekoniecznie!

Zapewne nie raz zdarzyło się Wam zastanawiać nad półką sklepową, który odpowiednik danego produktu wybrać – weźmy pod uwagę sam ryż, którego rodzajów jest co najmniej kilka: biały, naturalny (brązowy), dziki, Basmati, Parboiled, Arborio, jaśminowy czy kleisty. Nie mniejsze wyzwanie stanowią makarony – ilość ich kształtów może przyprawić o zawroty głowy, do tego dochodzi wybór ziarna z którego został wyprodukowany i oczywiście kolor – jasny lub ciemny.

Można by tak wymieniać jeszcze setki przykładów – jednak w dzisiejszym artykule skupimy się głownie na produktach posiadających swoje barwne odpowiedniki. Obecnie powszechnie uznaje się, że brązowe odmiany danego produktu są bardziej wartościowe pod względem ilości składników odżywczych – jednak od każdej reguły są wyjątki – i w tym artykule dowiemy się jakie. Na pierwszy ogień idzie ryż 😉

Ryż jasny vs brązowy (naturalny)

Aby zrozumieć istotę zagadnienia na początek musimy dowiedzieć się jak zbudowane jest ziarno zbóż. Otóż każde ziarno składa się z trzech podstawowych elementów:

  • Okrywy owocowo – nasiennej (łuska) – zbudowana jest z kilku warstw komórek chroniących ziarno przed uszkodzeniem mechanicznym i nadmiernym wysychaniem.
  • Bielma – stanowi największą część ziarna, składa się z dwóch części:
    • bielma zewnętrznego (warstwa aleuronowa) – ściśle przylegającego do łuski zbudowane jest z komórek zawierających białka, tłuszcze, składniki mineralne i witaminy;
    • bielma środkowego – zbudowane jest z dużych komórek wypełnionych skrobią i białkiem, zawiera najmniej składników mineralnych i witamin;

     

  • Zarodka – stanowi a zalążek przyszłej rośliny, jest bogaty w substancje odżywcze – białka, tłuszcze, cukier i witaminy.

Różnica pomiędzy ryżem białym a brązowym polega na tym, że z ziarna ryżu białego zostały całkowicie usunięte zewnętrzne warstwy (okrywa i warstwa aleuronowa) – najbardziej wartościowe pod względem żywieniowym. Natomiast ryż naturalny jest pozbawiony jedynie najbardziej zewnętrzne, niejadalnej łuski, a jego brązowa barwa wynika z obecności kilku warstw otrąb cennych w składniki odżywcze.

W tabeli obok widzicie porównanie pod względem kaloryczności i wartości odżywczych ryżu białego z ryżem naturalnym – przy czym największe znaczenie z żywieniowego punktu widzenia w przypadku ryżu mają zaznaczone składniki, a więc witaminy z grupy B, potas oraz magnez. Szczególnie uderzająca jest ponad 3,5-krotna różnica w zawartości błonnika pokarmowego, oczywiście wyższą jego ilość ma ryż naturalny. Kolejnym argumentem, przemawiającym na korzyść ryżu brązowego jest fakt, iż ma niższy indeks glikemiczny (55) od ryżu białego (70), a więc po jego spożyciu nie następuje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.

Jak widać w tym przypadku stwierdzenie brązowe znaczy zdrowsze jest zdecydowanie poprawne – ryż naturalny (brązowy) charakteryzuje się zdecydowanie wyższą wartością odżywczą w porównaniu do ryżu białego, a także na dłuższy czas daje uczucie sytości.

Pieczywo ciemne vs jasne

Pieczywo może być otrzymywane z mąki pszennej, żytniej lub ich mieszaniny. Kolor pieczywa wynika z typu mąki jaką użyto do jego przygotowania – najciemniejszy chleb otrzymujemy z mąki razowej (typ 2000), nieco jaśniejszy z mąki graham (typ 1850), zaś biały z mąk o niższych typach.

Typ mąki oznacza zawartość popiołu (składników mineralnych) w gramach na 100 kg mąki – dla przykładu mąka typu 500 zawiera 0,5% popiołu, czyli 500 g na 100 kg mąki – stosunkowo niewiele w porównaniu do mąki razowej (typ 2000), która zawiera 2% popiołu, czyli 2 kg na 100 kg.

Owy popiół bierze się z zewnętrznej, najwartościowszej części ziarna. Tak więc w skład mąki razowej wchodzą praktycznie całe ziarna, włącznie z osłonką i warstwą aleuronową – dlatego też zawiera ona najwięcej minerałów, witamin i błonnika pokarmowego. Natomiast mąki najniższych typów (np. typ 450, 500, 650) są oczyszczone z zewnętrznej warstwy ziarna i w efekcie charakteryzują się bardzo niską ilością cennych mikro- i makroelementów.

Dlatego też powinniśmy wybierać wyroby mączne, takie jak pieczywo czy makaron, otrzymywane na bazie mąki razowej lub mąki graham. Myślę, że najlepszym argumentem będzie tabela porównawcza znajdująca się pod spodem – z pieczywem, czy też makaronem z pełnego ziarna dostarczamy sobie nie tylko większe ilości błonnika ale również niezbędnych witamin i składników mineralnych. Wyroby razowe oczywiście charakteryzują się także niższym indeksem glikemicznym (chleb razowy: 45, chleb pszenny: 85) i dają nam uczucie sytości na zdecydowanie dłuższy czas.

Niestety nie zawsze jest tak pięknie jak przedstawia to powyższy opis – często zdarza się, że producenci żywności chcąc jak najbardziej zaoszczędzić oszukują klientów i dodają do pieczywa rozmaite substancje dodatkowe. Jednym z najczęstszych fałszerstw jest właśnie barwienie chleba za pomocą karmelu lub słodu – pozwala to na zmniejszenie ilości mąki razowej na rzecz mąki niskiego typu, a więc obniżenie kosztów produkcji. Tutaj znajdziecie najważniejsze sposoby na wystrzeganie się tego typu podróbek.

Jaja brązowe vs białe

jajaByć może niektórzy zastanawiają się od czego uzależniony jest kolor skorupki jaja – a idąc dalej, które jajo, białe czy brązowe, jest lepsze? Część społeczeństwa uważa, że największą wartością odżywczą oraz najintensywniejszą barwą żółtka charakteryzują się jaja brązowe. Nic bardziej mylnego! Analizy i badania naukowe dowiodły, że kolor skorupki jaja jest wyłącznie cechą genetyczną kury i nie ma żadnego związku z jakością samego jaja. Podobnie barwa żółtka nie ma z tym nic wspólnego – czynnikiem decydującym o intensywności zabarwienia żółtka jest ilość karotenoidów w zjadanym przez kurę pożywieniu.

Tak więc w przypadku jaj ewidentnie brązowe nie znaczy lepsze!

Cukier biały vs brązowy

Nie ma wątpliwości, że nadmiar cukrów prostych wywiera niekorzystny wpływ na zdrowie człowieka (tutaj możecie dowiedzieć się więcej na ten temat), dlatego też należy jak najbardziej ograniczać spożycie słodyczy oraz cukru spożywczego. Jednak dla wielu osób, zwłaszcza niewyobrażających sobie życia bez słodkich łakoci, wyrzeczenie takie może stanowić nie lada wyzwanie – wówczas pojawiają różnego rodzaju kombinacje – jedni zaczynają używać słodzików, zaś inni przekonani o wyższości brązu nad bielą zamieniają biały kryształ na brązowy. Jednak czy ma to sens?

Przede wszystkim musimy rozróżnić cztery pojęcia dotyczące cukru: buraczany, trzcinowy, rafinowany i nierafinowany.

lyzeczkiWiele osób uważa, że cukier buraczany to po prostu powszechny w Polsce biały cukier, natomiast termin cukier trzcinowy odnosi się wyłącznie do cukru brązowego, a więc produktu z wyższej półki bo i o wyższej cenie – być może również stąd powstaje mylne przekonanie odnośnie korzystniejszego wpływu na zdrowie człowieka brązowego kryształu.

Owszem, cukier trzcinowy różni się od cukru buraczanego pod dwoma względami – surowca, czyli rośliny z której pochodzi oraz procesu otrzymywania. Jednak na tym różnice się kończą, gdyż oba rodzaje cukrów to najzwyczajniej w świecie ta sama substancja – sacharoza o jak najwyższej czystości. Ponadto tak naprawdę zarówno cukier buraczany jak i trzcinowy może występować w dwóch barwach – białej i brązowej – wszystko zależy od końcowego etapu produkcji otrzymywania cukru – rafinacji (oczyszczania), podczas której od kryształków cukru oddzielana jest melasa (ciemnobrązowy syrop, zawierający składniki mineralne pochodzące z trzciny lub buraków cukrowych).

Tak więc jeżeli w toku produkcji następuje etap zwany rafinacją (oczyszczaniem) otrzymujemy biały cukier nazywany rafinadą, pozbawiony jakichkolwiek składników odżywczych.

Cukier nierafinowany natomiast otrzymuje się w toku produkcji, podczas której nie przeprowadzono rafinacji. W takim cukrze pozostaje melasa, która nadaje mu brązowy kolor oraz lekko karmelowy smak. Ponadto zawiera ona składniki mineralne takie jak żelazo, wapń, magnez, potas czy fosfor – jednak tak naprawdę są to bardzo małe wartości, stąd biorąc pod uwagę ilość spożywanego cukru nie odgrywają większego znaczenia dla stanu zdrowia człowieka.

Porównując cukier rafinowany i nierafinowany pod względem kaloryczność również występuje niewielka różnica – 100 g brązowego cukru zawiera 373 kcal, natomiast białego 396 kcal – jednak podobnie jak w przypadku składników mineralnych – nie odgrywa to żadnego znaczenia dla kaloryczności diety odchudzających się osób (zobacz artykuł skuteczna dieta).

Jednak kupując cukier brązowy musimy być bardzo czujni! – niektórzy producenci cukru stosują praktyki mające na celu zwieść klientów by sprzedać za wyższą cenę cukier rafinowany pod nazwą „cukier brązowy”. Do praktyk tych należy barwienie cukru białego na brązowo za pomocą wcześniej usuniętej melasy lub karmelu. Dlatego też i w tym przypadku należy czytać etykiety – prawdziwy cukier brązowy to cukier NIERAFINOWANY.

Tak więc wyjaśniliśmy sobie, że to nie surowiec, z którego został wyodrębniony cukier świadczy o jego jakości i kolorze, lecz sposób produkcji. Nieco zdrowszy wydaje się być brązowy cukier nierafinowany – jednak nie ma to istotnego znaczenia w żywieniu człowieka i nie można go traktować jako zdrowy zamiennik cukru białego.

Bez dwóch zdań, w przypadku cukru brązowe nie znaczy zdrowsze!

Jak widać nie w każdym przypadku brąz góruje nad bielą (zdrowe jedzenie nie zawsze jest ciemniejsze!) Jednak nie ma wątpliwości, że w przypadku przetworów zbożowych to brązowe odpowiedniki ryżu, pieczywa czy makaronu są zdecydowanie zdrowsze, gdyż zawierają więcej witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Dlatego też takie pełnowartościowe produkty powinny stać się podstawą naszej codziennej diety 😉

  • Kasia

    Szczególnie daje do myślenia ta część artykułu, w której piszesz o brązowym cukrze. Teraz będę czujniejsza na zakupach – bo już wiem, że droższe nie zawsze oznacza zdrowsze!

    Pozdrawiam, Kasia P.

  • Ola

    Paulinko, a co sądzisz o przejściu z cukru (czy to białego czy brązowego) na słodzenie melasą trzcinową? Próbowałam się zorientować jakie są opinie na ten temat, ale nie znalazłam konkretnej podpowiedzi w tym temacie. Pozdrawiam, Ola 🙂

    • Paulina

      Melasa trzcinowa powstaje jako produkt uboczny podczas produkcji cukru, zawiera ona pewne ilości witamin i składników mineralnych zawartych w trzcinie cukrowej – są to przede wszystkim żelazo, potas, magnez oraz witaminy z grupy B.

      Z uwagi na zawartość minerałów niektórzy uznają ją z zdrową alternatywę cukru.

      Jednak raczej nie przerzucałabym się na melasę cukrową z uwagi na zawartość składników mineralnych, gdyż korzyści płynące z tego tytułu na pewno nie będą przewyższać potencjalnych skutków zdrowotnych wynikających ze spożycia cukrów prostych. Poza tym w racjonalnej i zdrowej diecie nie powinno brakować nam tych minerałów, a już na pewno nie powinniśmy ich szukać w takich źródłach jak melasa.

      Dlatego też najlepiej jest po prostu stopniowo ograniczać spożycie samego cukru (lub melasy jeżeli ktoś nią słodzi), a nie szukać tego typu „zdrowszych” alternatyw, gdyż owszem mogą być one nieco zdrowsze, ale nie będzie to miało dużego znaczenia w odniesieniu do całej diety.

      Pozdrawiam, Paulina 😉

  • Przemek

    W analizie cukrów zabrakło informacji, że biały cukier rafinowany ma silniejsze cechy wychładzające organizm, niż cukier trzcinowy. A to już istotna kwestia w okresie zimowym, kiedy powinniśmy dbać właśnie o ogrzewanie ciała od wewnątrz. Prawda, że w zasadzie oba wychładzają, więc wybór cukru trzcinowego jest wyborem mniejszego zła.

  • Tomek

    Szukając alternatywnego i zdrowszego wyjścia rezygnacji z „cukru”, może być stewia.
    Paulino czytuję Twoje artykuły od czasu do czasu, jestem pod wrażeniem! Dużo z nich wynoszę 🙂 Pozdrawiam Cię!

    • Paulina

      Dokładnie, na ten moment wydaje się, że najlepszym rozwiązaniem jest stewia, na temat której pisałam tutaj: http://cojesc.net/stewia/

      Bardzo dziękuję za miły i motywujący do dalszej pracy komentarz 😉

      Pozdrawiam serdecznie!

  • Renata

    A jak to jest w przypadku makaronu? Może już gdzieś o tym Pani wspominała ale nie mogę znaleźć. Wszystkie ciemne makarony, które znalazłam w sklepie, zwane pełnoziarnistymi, mają w składzie albo mąkę z pełnego przemiału albo mąkę z pszenicy durum. Nie wiem czy te które mają wymienioną w skałdzie mąkę z pełnego przemiału, albo mąkę pełnoziarnistą (np. makarony Lubelli) warto kupować, bo jak wyjaśniała Pani, przy okazji artyułu o pieczywie, jeśli nie jest podany typ mąki to w zasadzie nie wiadomo co w tej mące jest. Natomiast nie znalazłam ciemnego makaronu w składzie którego byłaby wymieniona mąka razowa typ 2000 czy graham. A czy warto kupować makaron z mąki z pszenicy durum?

    Renata

    • Paulina

      Wszystkie makarony produkowane są z mąki z pszenicy durum (jest to specjalny gatunek pszenicy, charakteryzujący się większą zawartością glutenu, dzięki czemu makaron jest bardziej spójny i twardy). Oczywiście najlepiej wybierać makarony razowe, ale tak jak Pani zauważyła większość zawiera w swoim składzie mąkę z pełnego ziarna czy pełnego przemiału – myślę, że również są dobrym rozwiązaniem, na pewno zawierają więcej wartości odżywczych w porównaniu do makaronów jasnych.

      Aczkolwiek w trakcie ostatnich zakupów zwróciłam uwagę na składy makaronów i można spotkać również takie, które mają w składzie wyraźnie podkreśloną mąkę razową (co ciekawe jedyny pszenny miał na opakowaniu napisane hasło „Makaron graham” ;)) – najczęściej dotyczy to jednak makaronów żytnich.

      Pozdrawiam serdecznie!

  • Kasandraa

    A co sądzi pani o ryżu parabioled? Jest biały, a ponoć zdrowszy niż brązowy. To prawda?

    • Paulina Styś

      Ciężko powiedzieć czy zdrowszy i pod jakim względem 😉 Z pewnością ma mniej błonnika, składników mineralnych i witamin niż ryż brązowy, aczkolwiek mimo to powoli uwalnia się z niego glukoza do krwiobiegu (wynika to ze sposobu produkcji). Dlatego też w porównaniu do zwykłego ryżu ma niższy IG.

      Pozdrawiam, Paulina

  • szol

    BZDURA! Ryż brązowy nie jest zdrowy!!! Co z tego że jest bogatszy w składniki odzywcze skoro z powodu jego antyodzywczych składników większość wartości wydalimy.
    Pieczywo ciemne? kolejna bzdura zboża, a więc pieczywo w ogólnie nie jest zdrowe-zawiera gluten a zdolność zbóż do podnoszenia i utrzymywania podwyższonego poziomu insuliny we krwi jest bardzo wysoka i przebija słodycze.
    makaron? Makaron to też zboże- patrz wyżej.
    cukier brązowy? oczywiście że jest mniej szkodliwy od białego bo nie jest rafinowany.a proces rafinacji jest szkodliwy dla zdrowia.

  • zorientowany

    co do pieczywa, to zostalo w nas z zamierzchlych czasow biedy, maka byla tania i latwo dostepna, nie musimy tego jesc, nie jest nam potrzebne, zreszta kiedys chleb wygladal zupelnie inaczej i nie bylo wcale chemi, nie bylo gmo i bylo duzo zdrowsze. przy chorobach przewleklych powinno sie wyrzucic z jadlospisu wszystko, co zawiera mąkę i cukier. czesto to wystarczy zeby na przyklad pozbyc sie luszczycy.