Dieta bezglutenowa – praktyczne porady i wskazówki

Dieta bezglutenowa to niewątpliwie najgorętszy hit wśród nowinek dietetycznych w 2014 roku. Jeszcze nie tak dawno była ona stosowana wyłącznie jako niezbędny środek leczniczy wśród osób chorujących na celiakię i alergię na pszenicę. Obecnie, oprócz choroby, coraz częściej motywacją do wykluczenia glutenu z diety jest chęć zgubienia nadmiaru kilogramów czy po prostu atakująca nas zewsząd moda na gluten free.

Statystyki ewidentnie wskazują iż, coraz więcej osób stosuje dietę bezglutenową. Jednak czy w tym wypadku liczby nie kłamią? Czy to co wprowadził statystyczny Kowalski po przeczytaniu popularnej książki rzeczywiście można określić jako dietę bezglutenową?

Otóż prawda jest taką, że większość osób stosujących dietę bezglutenową (w ich mniemaniu) zwykle spożywa niewielkie ilości glutenu. O ile dotyka to osób, które nie muszą stosować diety bezglutenowej ze względów zdrowotnych nie mamy się czym martwić. Jeśli jednak gluten, choćby w mikroskopijnych ilościach, przewija się w diecie osób chorych na celiakię może nieść to ze sobą poważne konsekwencje zdrowotne.

Dlatego też dzisiaj poruszę praktyczną stronę diety bezglutenowej. Artykuł ten jest skierowany przede wszystkim do osób, które muszą stosować ścisłą dietę pozbawioną toksycznego dla nich białka z uwagi na chorobę (diagnoza powinna zostać postawiona na podstawie odpowiednich badań).

Świeżo zdiagnozowana celiakia czy nadwrażliwość na gluten to dla większości pacjentów totalny szok, stres i dezorientacja. Moim celem było napisanie mini poradnika, który w praktyczny sposób pomoże oswoić się z dietą bezglutenową osobom, które tego naprawdę potrzebują.

Dla jasności, dieta bezglutenowa to NIE żadna moda, lecz środek leczniczy. Jeśli komuś wydaje się, że wyeliminowanie makaronu, słodyczy i pieczywa załatwia sprawę glutenu w diecie to czeka go poważne rozczarowanie. Niestety jest to dieta rygorystyczna, nieco bardziej kosztowna i dosyć mocno ograniczająca, zaś wprowadzenie jej na stałe wymaga ogromnego zaangażowania nie tylko osoby chorej, ale także całego jej otoczenia. Jednak odpowiednie nastawienie i wiedza na temat diety bezglutenowej sprawią, że życie z celiakią czy nadwrażliwością na gluten wcale nie musi być przykrym doświadczeniem.

Podstawy, który musi znać każdy bezglutenowiec

Gluten jest białkiem występującym w ziarnach zbóż:

  • pszenicy i wszystkich jej odmianach (orkisz, kamut, pszenżyto, pszenica durum, płaskurka),
  • żyta,
  • jęczmienia.

W literaturze szeroko dyskutowana jest toksyczność glutenu, pochodzącego z owsa (aweniny). Zdecydowana większość badań potwierdziła brak szkodliwości owsa u osób chorych na celiakię, stąd też może być on stosowany w diecie bezglutenowej w umiarkowanych ilościach (wg wytycznych British Coeliac Society dorośli mogą spożywać do 50g produktów owsianych na dobę, zaś dzieci do 25g). Należy jednak pamiętać, iż musi to być specjalny owies oznaczony licencjonowanym znakiem przekreślonego kłosa. Powszechnie dostępne produkty owsiane (płatki, otręby, mąka) w Polsce są zwykle zanieczyszczone zbożami glutenowymi na etapie produkcji (na polu, w młynie lub w zakładzie produkcyjnym), stąd też ich spożycie jest bezwzględnie przeciwwskazane. Owsa nie zaleca się u osób ze świeżo zdiagnozowaną celiakią, lecz dopiero po poprawie stanu klinicznego, gdy dojdzie już do regeneracji kosmków jelitowych.

Źródłem glutenu są wszystkie produkty spożywcze wyprodukowane na bazie zbóż glutenowych:

  • mąki (pszenna, orkiszowa, żytnia, jęczmienna, owsiana),
  • kasze (kuskus, manna, jęczmienna, bulgur),
  • płatki i otręby (żytnie, pszenne, jęczmienne, owsiane bez symbolu przekreślonego kłosa),
  • pieczywo (każdy rodzaj z wyjątkiem specjalnego bezglutenowego),
  • makarony (pszenny, orkiszowy, żytni, owsiany),
  • tradycyjne wypieki i ciasteczka,
  • bułka tarta,
  • piwo (zawiera słód jęczmienny),
  • kawa zbożowa i kawa rozpuszczalna z domieszką kawy zbożowej,
  • napoje owsiane (mleko, kakao),
  • kiełki pszenne (!) i mieszanki kiełków gdzie występują kiełki pszenne,
  • zarodki pszenne (!) oraz oleje z dodatkiem oleju z zarodków pszennych,
  • opłatek komunijny (!) – od 2009 roku dostępne są komunikanty niskoglutenowe (w praktyce bezglutenowe).

Z uwagi na swoje korzystne właściwości glutenu (dobry nośnik smaku, aromatu i przypraw, nadaje sprężystość i elastyczność, jest doskonałym wypełniaczem, ma zdolność wiązania wody z tłuszczem, emulgacji i stabilizacji) jest szeroko wykorzystywany w produkcji żywności. Stąd też możemy go znaleźć nawet w produktach z pozoru nie związanych ze zbożami.

Do tego typu produktów należą m.in.:

  • przetwory mięsne (wędliny, parówki, konserwy),
  • konserwy rybne oraz gotowe wyroby rybne panierowane (np. paluszki rybne),
  • zupy i sosy instant, sosy sałatkowe,
  • chipsy ziemniaczane i kukurydziane,
  • jogurty i serki (uwaga na słód jęczmienny, płatki zbożowe, skrobię pszenną, błonnik pszenny lub zbożowy),
  • majonez, ketchup, musztarda i inne gotowe sosy,
  • lody,
  • słodycze i wszelkie wyroby cukiernicze (w tym czekolady, np. przez obecność słodu jęczmiennego),
  • gumy do żucia,
  • sos sojowy,
  • zwykły proszek do pieczenia (!),
  • mieszanki przypraw,
  • kolorowe alkohole (!) – gluten jest nośnikiem barwników i sprawia, że alkohol ma kolor jednorodny,
  • mięso mielone (!) – może zawierać dodatek białka zbóż.

Idąc dalej, do potraw będących źródłem glutenu należą głównie:

  • wszystkie tradycyjne potrawy mączne (pizza, pierogi, uszka, pyzy, kluski, kopytka, naleśniki, placuszki, racuchy),
  • tradycyjne wypieki, ciasta i ciasteczka (również owsiane),
  • sałatki i zupy z dodatkiem makaronów, glutenowych kasz czy grzanek,
  • zupy i sosy zagęszczane mąką,
  • pasztety (dodatek np. bułki tartej lub kaszy manny),
  • kotlety mielone (dodatek bułki),
  • kotlety i ryby w panierce z mąki i/lub bułki tartej,
  • owsianki,
  • muesli.

Bezglutenowe nie znaczy zdrowe

Na sklepowych półkach możemy spotkać szereg produktów bezglutenowych, stanowiących odpowiedniki tradycyjnych produktów zbożowych (pieczywo, słodycze, babeczki itp.). Niestety ich skład pozostawia wiele do życzenia – zwykle są to produkty mocno przetworzone z wysoką zawartością tłuszczu, cukru czy soli. Analiza sposobu żywienia osób na diecie bezglutenowej również wskazuje na wysokie spożycie soli, tłuszczów (szczególnie nasyconych), cukrów prostych, zaś niskie spożycie błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz niektórych minerałów (wapnia, żelaza, cynku i magnezu). Co więcej specjalne produkty bezglutenowe zawierają często mnóstwo konserwantów i dodatków do żywności, które mogą wzmagać dolegliwości żołądkowe – jelitowe mimo wykluczenia glutenu.

Oprócz wykluczeniu glutenu, dieta osób chorujących na celiakię czy nadwrażliwość na gluten powinna opierać się na zasadach zdrowego odżywiania. Jedną z naczelnych zasad zdrowej diety jest unikanie żywności wysoko przetworzonej. Niestety właśnie do tej grupy zalicza się większość specjalnych produktów bezglutenowych. Dlatego też bardzo ważne jest, aby nie stanowiły one podstawę diety bezglutenowej, lecz ewentualne jej uzupełnienie.

PRODUKTY

Co ciekawe w skład takich produktów bezglutenowych może także wchodzić np. skrobia pszenna, z której usunięto gluten na drodze zabiegów technologicznych (oczywiście jeśli tak jest to na opakowaniu musi znajdować się licencjonowany znak przekreślonego kłosa i/lub napis „produkt bezglutenowy”!).

Podstawę diety bezglutenowej powinny stanowić przede wszystkim produkty naturalnie bezglutenowe, dostarczające jednocześnie szereg wartości odżywczych: witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego. Wbrew pozorom na półkach sklepowych (przede wszystkim w sklepach ze zdrową żywnością, ale także większych hipermarketach) możemy znaleźć wiele produktów naturalnie bezglutenowych, za pomocą których z powodzeniem zastąpimy spożywane dotychczas zboża z glutenem.

Do bezpiecznych produktów naturalnie bezglutenowych należą:

  • ryż,
  • kukurydza,
  • gryka,
  • proso (kasza jaglana),
  • amarantus,
  • sorgo,
  • teff (miłka abisyjska),
  • tapioka,
  • komosa ryżowa (quinoa).

Dodatkowo bezglutenowe są:

  • świeże warzywa i owoce,
  • rośliny bulwiaste (ziemniaki, bataty, maniok, topinambur),
  • rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soja, soczewica),
  • orzechy i nasiona,
  • owoce suszone (UWAGA na obecność mąki jako środka przeciwzbrylającego!),
  • kasztany jadalne,
  • jaja,
  • mięso nieprzetworzone,
  • ryby nieprzetworzone,
  • mleko, sery, nabiał (należy czytać etykiety!),
  • tłuszcze roślinne (oleje, oliwa) oraz zwierzęce (masło, smalec),
  • miód, syropy cukrowe (np. daktylowy, ryżowy, z agawy),
  • alkohole: wino, brandy, koniak, rum, tequila, wódka żytnia z legalnego źródła (nie warto ryzykować picia wódki lub bimbru niewiadomego pochodzenia),
  • ocet spirytusowy, winny, jabłkowy.

Niezbędne szczegóły i szczególiki

Należy zdawać sobie sprawę, iż dieta bezglutenowa to nieustanne czytanie etykiet. To, że dany produkt do tej pory nie zawierał glutenu wcale nie oznacza, iż będzie tak zawsze. Zdarza się, że producenci zmieniają technologię produkcji czy skład konkretnych produktów, w związku z czym nie będą one już bezpieczne dla osób z celiakią czy nadwrażliwością na gluten.

Zgodnie z rozporządzeniem Komisji Europejskiej z dnia 20 stycznia 2009 roku za produkt bezglutenowy uznaje się taki, który zawiera nie więcej niż 20 mg glutenu w kilogramie produktu, co stanowi 20 ppm glutenu. Jeśli produkt spełnia normę, która jest potwierdzona badaniami laboratoryjnymi, może zostać oznakowany oświadczeniem oraz licencjonowanym znakiem przekreślonego kłosa.

Mimo, iż obowiązek dokładnego oznaczania alergenów na etykietach produktów żywnościowych istnieje już od długiego czasu to producenci żywności nie do końca stosują się do obejmujących ich przepisów. Osoby na diecie bezglutenowej wielokrotnie spotykają się z problemem czy dany produkt jest dla nich bezpieczny. Zdarza się, że na etykietach widnieją mylące, szczególnie dla początkujących bezglutenowców określenia typu „błonnik roślinny”, „skrobia”, „słód”.

Warto pamiętać, iż zgodnie z rozporządzeniem Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi z dnia 10 lipca 2007 roku w sprawie znakowania środków spożywczych wszystkie składniki otrzymywane ze zbóż glutenowych oraz produkty pochodne muszą mieć na etykiecie odniesienie do nazwy zboża, np. mąka pszenna, słód jęczmienny, skrobia pszenna. Jeśli więc na etykiecie nie ma odniesienia co do źródła pochodzenia danego składnika można wnioskować, że nie jest on źródłem glutenu.

Wyjątek stanowią produkty jednoskładnikowe, których nazwy bezpośrednio informują konsumenta o rodzaju zboża, np. płatki owsiane, kasza jęczmienna. Natomiast produkty jednoskładnikowe, co do których źródła pochodzenia nie ma pewności (np. bułka tarta) powinna widnieć dokładna informacja na ten temat (np. bułka tarta z mąki pszennej).

Tak czy inaczej jeśli nie jesteśmy pewni czy dany produkt nie jest źródłem glutenu lepiej go nie kupować. Każdy z nas może napisać wiadomość do producenta, który powinien udzielić nam stosownych informacji. Podobnie każdy z nas może zgłosić informacje o nieprawidłowym oznakowaniu etykiety konkretnego produktu do Inspekcji Handlowej, której oddziały znajdują się w każdym mieście wojewódzkim.

Od niedawna, bo 13 grudnia 2014 roku, obowiązują nowe zasady etykietowania żywności, które powinny całkowicie rozwiązać problem zakupów żywności dla osób z alergiami czy nietolerancjami pokarmowymi. Zgodnie z nowelizacją rozporządzenia Parlamentu Europejskiego i Rady UE Nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności wszystkie powodujące alergie i nietolerancje składniki muszą być podane w składzie w sposób wyraźnie odróżniający od reszty składników, np. za pomocą koloru tła, czy poprzez pogrubienie czcionki. Zasada to dotyczy wszystkich składników użytych w danym produkcie, nawet jeśli kilka z nich pochodzi z tego samego surowca alergennego, np. płatki owsiane, mąka owsiana, otręby owsiane.

W momencie gdy na etykiecie widnieją tak wyszczególnione składniki uczulające producent nie musi umieszczać dodatkowej informacji, że „produkt zawiera gluten”. Jeśli jednak wśród składników nie ma wyróżnionych źródeł glutenu, lecz na opakowaniu znajdujemy komunikat mówiący o możliwości obecności glutenu (np. „produkt może zawierać śladowe ilości glutenu”, „na terenie zakładu produkcyjnego stosowane są surowce glutenowe”, „produkt może być zanieczyszczony glutenem”) spożycie takich produktów jest bezwzględnie wykluczone. Informacje takie mogą znaleźć się praktycznie na każdym produkcie, m.in. przyprawach, produktach zbożowych naturalnie bezglutenowych, orzechach, owocach suszonych, wędlinach, nabiale, czy nawet warzywach mrożonych.

Badania prowadzone przez Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej pokazują, iż szereg produktów naturalnie bezglutenowych jest bardzo często zanieczyszczonych wtórnie glutenem (tutaj wyniki badań). Do takiego zanieczyszczenia może dojść zarówno na etapie uprawy lub też w zakładzie produkcyjnym, np. poprzez przetwarzanie na tej samej hali czy taśmie kaszy gryczanej i kaszy manny. Wydawałoby się, że tego typu zanieczyszczenia nie powinny stanowić zagrożenia dla osób z celiakią, jednak badania produktów mówią zdecydowanie co innego. Zdarza się, iż zanieczyszczenia te są na tyle duże, że dany, z natury bezglutenowy produkt, automatycznie staje się szkodliwy. Natomiast spożycie takiego produktu może być przyczyną postępu choroby i rozwoju groźnych powikłań w przyszłości.

To z tego właśnie powodu dieta bezglutenowa nie jest tak łatwa i oczywista w swoich zasadach jakby się mogło wydawać na pierwszy rzut oka. Z jednej strony mamy listę produktów zakazanych (glutenowych) i bezpiecznych (naturalnie bezglutenowych oraz specjalnych bezglutenowych). Jednak z drugiej strony wielokrotnie możemy spotkać się z nieświadomością producentów żywności, którzy bagatelizują problem glutenu, szkodząc w ten sposób osobom chorym na celiakię.

O ile na etykiecie pojawia się informacja o możliwości zanieczyszczenia glutenem nie można mieć żadnych zastrzeżeń. Niestety zdarza się też tak, że producenci używający do produkcji składniki naturalnie bezglutenowe zamieszczają na etykiecie symbol przekreślonego kłosa lub informacje o tym, że produkt jest naturalnie bezglutenowy bez żadnych badań. Nie biorą pod uwagę możliwość wcześniejszego zanieczyszczenia używanych w produkcji surowców. A nawet jeśli takie badania są przeprowadzone to często zdarza się, że z uwagi na koszty jest to jednorazowa kontrola, która absolutnie nie świadczy o braku glutenu w kolejnych partiach produktów.

przekreslony_klosJedynym rozwiązaniem tego problemu jest wybieranie produktów z licencjonowanym znakiem przekreślonego kłosa, który został stworzony 44 lata temu przez angielskie stowarzyszenie Coeliac UK. Znak ten przyjął się na całym świecie, zaś producenci mogą go zamieszczać jedynie po otrzymaniu licencji na podstawie rygorystycznych kryteriów. Dlatego też obecność tego znaku na produktach daje pewność, że produkt jest przebadany i bezpieczny.

Oczywiście na opakowaniach produktów bezglutenowych możemy znaleźć różne symbole przekreślonego kłosa. Wynika to z faktu, iż każdy producent może zaprojektować swój własny znaczek. Niestety obecność takiego (nielicencjonowanego) symbolu na opakowaniu niekoniecznie musi świadczyć o braku glutenu w produkcie, gdyż w Polsce nie ma nałożonego prawem obowiązku badania wszystkich produktów oznakowanych jako bezglutenowe. Biorąc pod uwagę ostatnie, zatrważające wyniki badań na zawartość glutenu przeprowadzone przez Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej i także w przypadku produktów oznaczonych jako bezglutenowe staje się jasne, że niektórzy (oczywiście nie wszyscy!) producenci nie do końca zdają sobie sprawę z konsekwencji swoich nieodpowiedzialnych poczynań.

Obecność licencjonowanego znaku przekreślonego kłosa daje natomiast pewność, iż firmy produkujące żywność bezglutenową wypełniają określone procedury zapobiegające zanieczyszczeniu na każdym etapie produkcji oraz – co najważniejsze – regularnie badają swoje wyroby, zaś badania te mogą potwierdzić certyfikatami.

Warto także pamiętać, że gluten jest obecny także w produktach nieżywnościowych, takich jak niektóre leki, suplementy diety, pomadki do ust czy kleje na kopertach.

Czytamy etykiety bez wątpliwości

Wśród osób wykluczających gluten z diety wiele wątpliwości budzą niektóre składniki i dodatki do żywności. Często pojawia się pytanie o bezpieczeństwo skrobi modyfikowanej, maltodekstryny czy syropu glukozowo – fruktozowego. Zgodnie z Rozporządzeniem Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi z dnia 10 lipca 2007 roku w sprawie znakowania środków spożywczych producenci muszą zamieścić informację na temat pochodzenia skrobi i skrobi modyfikowanej jeśli skrobia ta zwiera gluten.

W przypadku syropu glukozowo – fruktozowego na bazie pszenicy oraz maltodekstryny na bazie pszenicy producenci nie muszą znakować źródła ich pochodzenia w momencie gdy stopień w jakim zostały przetworzone nie może zwiększyć poziomu alergenności oszacowanej przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) dla produktu, z którego się wywodzą.

Jeśli więc na etykiecie widnieje „skrobia modyfikowana”, czy też „syrop glukozowo – fruktozowy” bez podania ich źródła pochodzenia to produkt ten powinien być bezpieczny pod względem zawartości glutenu.

Kolejnym kontrowersyjnym składnikiem może być glutaminian sodu. Zgodnie z aktualnymi przepisami producenci mają obowiązek podawać informacje dotyczące obecności produktów alergizujących oraz źródła ich pochodzenia. Jeśli więc na etykiecie nie ma informacji, iż glutaminian pochodzi z pszenicy czy też produkt zawiera śladowe ilości glutenu to osoba chora na celiakię czy nadwrażliwość może spożyć taki produkt.

Ponadto do najpopularniejszych dodatków bezpiecznych na diecie bezglutenowej należą: agar, guma guar, guma ksantanowa, mączka chleba świętojańskiego, karagen, pektyna.

Do dodatków, które mogą zawierać gluten należą: słód jęczmienny, błonnik roślinny, białka zbóż, białka pochodzenia roślinnego, skrobia pszenna, semolina. Zgodnie z aktualnymi obostrzeniami prawnymi również te składniki powinny zostać wyraźnie podkreślone i zawierać informacje na temat ich źródła jeśli mogą powodować alergię lub nietolerancję pokarmową.

Oczywiście powyższe dodatki znajdziemy przede wszystkim w żywności wysoko przetworzonej, która i tak nie powinna zbyt często gościć na naszych talerzach, niezależnie od tego czy musimy wykluczyć gluten z diety czy też nie.

Podsumowanie: co wolno, a czego się wystrzegać?

Dieta ściśle bezglutenowa to nie lada wyzwanie. Szczególnie szokującą sytuacją mogą okazać się pierwsze, świadome zakupy. Nagle okazuje się, że gluten znajduje się w wielu, nawet z pozoru niewinnych produktach, zaś te spożywane do tej pory nadają się do kosza (lub tylko dla pozostałych członków rodziny). Po przyprawy trzeba iść do Rossmana, po niezanieczyszczoną kaszę gryczaną do sklepu ze zdrową żywnością, a po warzywa i mięso jeszcze gdzie indziej.

Zakupy, z pozoru naturalna i banalna czynność, stają się męką nie do przejścia. Zarówno pod względem czasowym jak i finansowym. W przejściu przez te trudne początki mogą pomóc poniższe wskazówki oraz tabela produktów (pobierz wersję do druku):

  1. Wykluczone jest spożycie produktów, w składzie których znajduje się gluten lub zboża zawierające gluten (powinny być wyraźnie wyszczególnione na etykiecie) oraz produktów, które mogą być glutenem zanieczyszczone w czasie produkcji. Wówczas na etykiecie takich produktów widnieją komunikaty: „produkt może zawierać śladowe ilości glutenu/pszenicy”, „na terenie zakładu produkcyjnego stosowane są surowce glutenowe/pszenica”, „produkt może być zanieczyszczony glutenem/pszenicą”.
  2. Podstawę diety powinny stanowić produkty z licencjonowanym znakiem przekreślonego kłosa (lista tych produktów znajduje się tutaj).
  3. Bezpieczne (choć z pewną dozą nieufności) powinny być także produkty bez licencjonowanego znaku przekreślonego kłosa, lecz z deklaracją, iż produkt glutenu nie zawiera (spis większości takich produktów znajduje się tutaj).
  4. Ostatnią grupą produktów teoretycznie bezpiecznych są produkty bez znaku przekreślonego kłosa, bez komunikatu o braku glutenu, bez składników glutenowych w składzie oraz bez komunikatu o możliwości zanieczyszczenia glutenem. Produkty tego typu powinny być spożywane jak najrzadziej. Jeśli zależy nam na urozmaiceniu diety o konkretny produkt warto skontaktować się producentem żywności i zapytać o jego bezpieczeństwo. Odpowiedzi od producentów na takie pytania można znaleźć na tym forum.
  5. W razie zaobserwowania jakichkolwiek nieścisłości czy błędów na etykietach przeglądanych produktów warto zgłosić to do Inspekcji Handlowej.

Początki są trudne, czyli jak wprowadzić dietę bezglutenową?

W celu podsumowania artykułu chciałabym skupić się bardziej na psychologicznej, ale również praktycznej stronie wprowadzania diety, która przecież w przypadku osób z celiakią, alergią na pszenicę oraz nadwrażliwością na gluten jest niezastąpionym lekiem.

Sama diagnoza – postawiona zresztą z dnia na dzień – jest mocno stresującą sytuacją. Dodatkowo świadomość, że choroby nie wyleczą żadne leki, ani za tydzień, ani za miesiąc, lecz będzie towarzyszyć do końca życia, może sprawić, że przed pacjentem wyrośnie mur nie do przeskoczenia. Dopiero z biegiem czasu okazuje się, że z dietą bezglutenową, nawet bardzo ściśle przestrzeganą, da się całkiem sprawnie funkcjonować, cieszyć życiem i osiągać wszystko czego tylko zapragnie. Wystarczy przestrzegać kilku ważnych zasad i dać sobie czas na nabranie doświadczenia zarówno na bezglutenowych zakupach jak i w bezglutenowej kuchni. Podstawową kwestią jest odpowiednie podejście i pozytywne nastawienie.

Oto 5 kluczowych elementów, o których należy pamiętać podczas stosowania diety bezglutenowej. Znajomość ich sprawi, że początek nie będzie taki trudny, a pozytywne nastawienie przyjdzie zdecydowanie szybciej.

1. Zdobycie wiedzy

Pierwszą i zasadniczą rzeczą, którą powinna zrobić osoba ze świeżo zdiagnozowaną celiakią czy nadwrażliwością na gluten jest zdobycie wiedzy na temat metody leczenia choroby. W przypadku zapalenia płuc lekarz informuje nas o tym jakie leki oraz w jakich dawkach należy przyjmować. Natomiast w przypadku chorób związanych z glutenem informacje te dotyczą tego jak należy od tej pory się odżywiać.

Wiele zależy od podejścia i opieki lekarza, który stawia diagnozę. Osoba ze świeżo zdiagnozowaną celiakią, alergią na pszenicę czy też nadwrażliwością na gluten powinna od razu uzyskać pomoc i wszystkie niezbędne informacje. Niestety w naszych warunkach bywa z tym bardzo różnie (choćby z uwagi na ograniczenia czasowe), choć z pewnością jest coraz lepiej. W takiej sytuacji niezastąpiona jest pomoc dietetyka obracającego się biegle w temacie diety bezglutenowej. Źródłem informacji może być także Internet – najważniejsze, aby opierać się wyłącznie na rzeczowych artykułach i stronach internetowych.

Dieta ściśle bezglutenowa, zwłaszcza dla początkujących, to nie lada wyzwanie. Wraz ze zdobywaniem wiedzy na temat co można, a czego unikać może pojawić się jedna myśl: „Przecież ja nic nie mogę jeść!”. Mimo, że jest to frustrująca, to zupełnie naturalna reakcja. Nie sposób z dnia na dzień zmienić swojego sposobu odżywiania, zwłaszcza dla osób, które nie miały nigdy do czynienia z tematem diety bezglutenowej. Początkowe błędy są wręcz nieuniknione. Większość osób dopiero z biegiem czasu przekonuje się do realności zaleceń diety i potrafi jednocześnie prawidłowo zaplanować dietę bezglutenową oraz dostarczającą wszystkich wartości odżywczych.

2. Świadome zakupy

W momencie gdy pacjent ma wiedzę na temat tego co może, a czego musi unikać istnieje konieczność wybrania się na zakupy w celu zaopatrzenia się w produkty bezglutenowe. Pierwsze zakupy mogą być przykrym, a nawet frustrującym doświadczeniem. W jednym momencie może się okazać, że większość produktów, do których pacjent był przyzwyczajony od tej pory musi pójść w zapomnienie. Na początku warto zabierać ze sobą wydrukowaną listę produktów (do pobrania tutaj) oraz uzbroić się w cierpliwość. Czytanie etykiet znacząco wydłuży czas trwania takich zakupów, choć z czasem pacjenci nabierają wprawy i wiedzą, które produkty są bezpieczne bez mozolnego analizowania składu każdego produktu.

Niestety zdarza się, że producenci zmieniają metodę produkcji wyrobów, lub dodają oświadczenie o możliwości występowania śladowych ilości glutenu. Dlatego też nie należy tracić czujności nawet wobec produktów, które do tej pory spożywano w przekonaniu, że są wolne od glutenu. Podczas robienia bezglutenowych zakupów zawsze należy pamiętać o zasadach z akapitu: Podsumowanie: co wolno, a czego się wystrzegać?

3. Przygotowanie zaplecza kuchennego

Na początku artykuły pisałam, iż dieta bezglutenowa wymaga zaangażowania praktycznie wszystkich bliskich, z którymi bezglutenowiec ma kontakt. Dotyczy to w szczególności domowników, ale także osób, do których zaglądamy sporadycznie.

Należy pamiętać, iż gluten bardzo łatwo roznosi się i zanieczyszcza produkty w jego otoczeniu. Mały, głupi okruszek chleba z tostera czy wspólnego masła wystarczy, aby u osoby chorej na celiakię rozwijały się zmiany zapalne w jelicie cienkim. W skrajnych przypadkach niekiedy konieczne jest używanie przez osobę chorą na celiakię osobnych naczyń, np. szklanek i talerzy (mogą być zanieczyszczone drobinkami mąki). Dlatego też, oprócz wiedzy i stosowania się do wszystkich zaleceń należy równie starannie zorganizować przestrzeń w kuchni tak, aby uniknąć wtórnych zanieczyszczeń glutenem na własnym terenie. Oto podstawowe zasady, o których bezwzględnie należy pamiętać (jeśli wśród domowników są osoby na diecie tradycyjnej):

  • wszystkie bezglutenowe produkty, oraz produkty wspólne (np. orzechy, suszone owoce) powinny być przechowywane z dala od produktów glutenowych (koniecznie w osobnej szafce),
  • osoby na diecie bezglutenowej powinny mieć osobny toster/opiekacz do chleba,
  • osoby na diecie bezglutenowej nie powinny korzystać ze wspólnych dżemów, masła, majonezu czy innych smarowideł; aby uniknąć zanieczyszczeń tą drogą wystarczy przełożyć część smarowidła do osobnego pojemniczka czy słoika, z którego będzie korzystał tylko bezglutenowiec,
  • z tego samego powodu osoby na diecie bez glutenu nie powinny korzystać z deski i noża, które były używane do krojenia tradycyjnego pieczywa (konieczne jest dokładne umycie, lub też nawet korzystanie z zupełnie osobnej deski do krojenia),
  • nie można przechowywać i kłaść razem glutenowych i bezglutenowych potraw czy wypieków (np. ciast na tej samej paterze) – konieczne jest umieszczenie ich na osobnych paterach, półmiskach czy talerzykach; z tego samego powodu nie należy bezglutenowych potraw nakładać łyżką czy łopatką używaną do potraw glutenowych,
  • należy pamiętać o higienie przygotowywania potraw:
    • absolutnie nie wolno smażyć na jednej patelni mięsa bez panierki z mięsem w panierce glutenowej; najpierw smażymy kawałek mięsa dla bezglutenowa, dopiero później dla pozostałych domowników,
    • nie powinno się korzystać ze wspólnego sitka/durszlaka; najlepiej, aby bezglutenowiec miał osobne sitko do bezglutenowego makaronu; jeśli nie ma takiej możliwości to najpierw odcedzamy makaron bezglutenowy, następnie glutenowy; sitko myjemy bardzo dokładnie;
    • nie należy gotować potraw glutenowych i bezglutenowych (np. makaronu) w tym samym garnku;
    • pod żadnym pozorem nie można korzystać ze stolnicy i wałka używanych do przygotowywania potraw z mąki (nawet, gdy są umyte!); bezglutenowiec powinien mieś osobne przedmioty do przygotowywania potraw z mąk bezglutenowych,
    • podczas przygotowywania potraw glutenowych i bezglutenowych nie należy używać tej samej łyżki do mieszania czy chochli do nalewania.

Stosowanie się do wszystkich powyższych zasad może na pierwszy rzut oka wydać się uciążliwe, jednak jest to tak naprawdę kwestia wyrobienia nowych nawyków i nabrania doświadczenia.

4. Eksperymenty

Nie da się ukryć, iż bezglutenowe produkty mają inne właściwości niż ich glutenowe odpowiedniki. Przygotowanie pierwszego bezglutenowego ciasta czy pierogów może okazać się kompletną katastrofą. Jednak absolutnie nie można się zrażać i załamywać. Wraz z nabywanym doświadczeniem i coraz to odważniejszymi eksperymentami okazuje się, że praktycznie każdą, nawet najbardziej glutenową potrawę (np. pizzę, pieczywo) można zastąpić równie smaczną bezglutenową alternatywą. Dużym ułatwieniem jest korzystanie z doświadczenia innych – w sieci można znaleźć mnóstwo bezglutenowym przepisów (pozytywny efekt bezglutenowej mody), o co jeszcze parę lat temu było niezmiernie trudno.

Wiele bezglutenowych przepisów znajdziecie także u mnie (cała kategoria). Oto kilka smacznych i szybkich propozycji, które z pewnością ułatwią życie osobom na diecie bezglutenowej:

Wielu pacjentów, którzy przechodzą na dietę bezglutenową, po czasie przyznaje, że gdyby nie choroba nie odkryli by tylu nowych smaków i wartościowych składników. Obostrzenia dietetyczne i konieczność eksperymentowania staje się inspiracją do wymyślania nowych, smacznych potraw, które podbijają podniebienia wszystkich, nawet osób nie muszących korzystać z bezglutenowych przepisów. Nie jedna osoba z celiakią odkryła w ten sposób swój talent kulinarny 🙂

5. Akceptacja sytuacji

Każda choroba jest stresującym i przykrym doświadczeniem. Większość pacjentów nie od razu jest w stanie zaakceptować diagnozę, która wywraca ich życie do góry nogami. Jednak z czasem, gdy chory zdobywa wiedzę na temat tego co może jeść, nabywa doświadczenie i coraz to śmielej eksperymentuje w bezglutenowej kuchni, choroba nie jest już taka straszna i uciążliwa.

Większość pacjentów po pewnym czasie zmienia swoje nastawienie i traktuje celiakię nie jako chorobę, lecz mały defekt własnego organizmu. Jest to bardzo dobre podejście, dzięki któremu codzienne funkcjonowanie na diecie bezglutenowej nie różni się praktycznie niczym od funkcjonowania osób, które nie mają ograniczeń dietetycznych.

Sytuacje kryzysowe

Przyjęcia i święta poza domem

O ile mamy wpływ na to co jemy we własnym domu, o tyle problemem może okazać się wizyta u dziadków, znajomych czy rodziców chłopaka. Może się zdarzyć, iż na suto zastawionym stole bezglutenowiec nie znajdzie dla siebie nic bezpiecznego. Jest to z pewnością niezręczna sytuacja zarówno dla gospodarzy jak i samego bezglutenowca.

Aby uniknąć takich sytuacji osoba na diecie bezglutenowej musi być szczera wobec swoich bliskich i jednocześnie otwarta na szereg niekiedy dziwnych pytań. Dla dziadków sytuacją nie do pomyślenia może być fakt, że nie można spożywać chleba czy wigilijnych pierogów, zaś dla większości osób zaskoczeniem będzie rygor niezbędny w bezglutenowej kuchni. Dlatego też, szczególnie na początku, osoba na diecie bezglutenowej musi uzbroić się w cierpliwość i przyzwyczaić do nowych, często niezręcznych sytuacji.

Na początku, na przyjęcia i święta poza domem warto zabierać ze sobą bezglutenowe potrawy – będzie to również dobry pretekst do wytłumaczenia bliskim czym jest celiakia lub nadwrażliwość na gluten, czego nie wolno spożywać na diecie bezglutenowej i jakie mogą być konsekwencje choćby najmniejszych ilości glutenu w diecie. Kluczowym argumentem jest wytłumaczenie, iż w przypadku celiakii dieta bezglutenowa jest niezbędnym lekiem, tak samo jak insulina u osób chorych na cukrzycę typu 1.

Nie sposób spodziewać się, iż bliscy zaczną kupować produkty z przekreślonym kłosem, jednak warto uczulić ich na higienę przygotowywania bezglutenowych potraw (akapit: Początki są trudne, czyli jak wprowadzić dietę bezglutenową, punkt nr 3: Przygotowanie zaplecza kuchennego), aby maksymalnie zminimalizować ryzyko ewentualnych zanieczyszczeń.

Innym sposobem na pokazanie bezglutenowej kuchni jest zorganizowanie świąt czy przyjęcia u siebie. Pokazując wszystkim w praktyce, że bezglutenowa kuchnia wymaga nieco innego podejścia i większej czujności damy sygnał, że nie jest to jakaś tam fanaberia, lecz poważny problem

Jedzenie na mieście

Kolejną problematyczną kwestią mogą być wizyty w restauracjach. Odpada wyjście na pizzę czy kebaba ze znajomymi. Zresztą odpada wyjście do większości restauracji, które oferują w swojej karcie glutenowe potrawy. Oczywiście można poprosić o kotleta bez panierki, jednak nie ma najmniejszej pewności, że nie leżał on na talerzu lub też nie był smażony razelogom z kotletami panierowanymi. Ryzyko zanieczyszczenia w restauracjach jest ogromne, zaś spożycie takich potraw powinno być ostatecznością. Z wiedzą kucharzy na temat diety bezglutenowej również bywa różnie.

Z tego powodu osoby na diecie bezglutenowej powinny korzystać głównie z restauracji, które przyłączyły się do programu Menu bez glutenu. Restauracje te spełniają rygorystyczne normy, które zapewniają bezpieczeństwo przygotowywanych potraw. Tutaj znajduje się lista restauracji należących do menu bez glutenu:KLIK.

Dieta bezglutenowa nie taka straszna jak ją malują

Leczenie celiakii polega na stosowaniu diety bezglutenowej do końca życia. Póki co jest to jedyna skuteczne metoda terapii (w rzadkich przypadkach celiakii opornej na leczenie pacjenci przyjmują także leki, np. glikokortykosteroidy, środki immunosupresyjne), choć trwają badania nad suplementacją enzymów umożliwiających trawienie glutenu i zmniejszanie jego immunogenności. Spożycie nawet niewielkich ilości glutenu, świadomie bądź nieświadomie, może doprowadzić do nawrotu choroby i rozwoju powikłań.

Z kolei w przypadku nadwrażliwości na gluten dieta bezglutenowa prawdopodobnie nie musi być stosowana do końca życia, lecz do momentu „uszczelnienia” przepuszczalnej bariery jelita. Póki co czas trwania diety bezglutenowej w przypadku nadwrażliwości na gluten nie jest określony, lecz sugeruje się aby trwała ona ok. 1 – 2 lat.

O ile w przypadku celiakii jasne jest, że dieta bezglutenowa musi być przestrzegana ściśle, o tyle w przypadku nadwrażliwości na gluten istnieją przypuszczenia, że niektórzy pacjenci nie muszą stosować się do wszystkich rygorów. Być może nie ma konieczności unikania wszystkich produktów z informacją „może zawierać śladowe ilości glutenu” (choć po ostatnich badaniach Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej mam pewne obawy, gdyż okazuje się, że niektóre z nich zawierają znaczne ilości glutenu). Konieczne jest ustalenie indywidualnej tolerancji na gluten dla każdego pacjenta.

Zdjęcie własne: Sałatka z kaszy gryczanej i pieczonego kurczaka
Zdjęcie własne: Sałatka z kaszy gryczanej i pieczonego kurczaka

Mam nadzieję, że artykuł ten rozwiał wszelkie wątpliwości dotyczące diety bezglutenowej u osób, które muszą ją stosować ze względów zdrowotnych. Dieta bezglutenowa jest rygorystyczna, lecz wraz z biegiem czasu jej stosowanie staje się naturalną sprawą. Pamiętajmy, że podstawę diety bezglutenowej powinny stanowić przede wszystkim produkty naturalnie bezglutenowe (uwaga na zanieczyszczenia glutenem!), których obecnie jest całkiem sporo na półkach sklepowych. Niestety dieta bezglutenowa jest nieco bardziej kosztowna w porównaniu do diety tradycyjnej. Jednak umiejętny dobór naturalnej, wartościowej żywności pozwoli na wykluczenie glutenu i dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych bez wydawania majątku.

Jeśli macie pytania dotyczące diety bezglutenowej śmiało zostawiajcie je w komentarzach.

Bibliografia:  

  • Klincewicz P., Grzymisławski M., Klincewicz B.: Leczenie żywieniowe w celiakii. Żyw. Człow. i Metab., 2004, 31(2), 140 – 150
  • Wierzejska R.: Dieta bezglutenowa w praktyce dietetyka. Żyw. Człow. i Metab., 2012, 39(5-6), 346 – 354
  • Swora E., Stankowiak – Kulpa H., Mazur M.: Dieta bezglutenowa w chorobie trzewnej. Nowiny Lek, 2009, 78 (5-6), 324 – 329
  • Socha J., Cukrowska B.: Celiakia – choroba dzieci i dorosłych. Przew. Lek. 2012, 1, 168-174
  • Grzymisławski M., Stankowiak – Kulpa H., Włochal M.: Celiakia – standardy diagnostyczne i terapeutyczne 2010 roku. Forum Zab. Metab. 2010, 1(1), 12 – 21
  • Notatki i materiały z konferencji „Z celiakią i dietą bezglutenową na ty” zorganizowanej przez Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu oraz Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej dnia 23 listopada 2013 roku
  • Wykład online pt. Dieta bezglutenowa – potrzeba czy moda przeprowadzony na Wszechnicy Żywieniowej w SGGW (http://wszechnica_zywieniowa.sggw.pl)

Przeczytaj także:

  • Akaata

    Genialny artykuł. Szkoda, że jak nieco ponad rok temu zdiagnozowano u mnie celiakię nigdzie nie natrafiłam na tak skondensowaną wiedzę.
    Agata

  • Michał G (Torrio)

    Hej,
    czy mogłabyś podzielić się swoim zdaniem, na temat DDP, albo diety Kwaśniewskiego?

  • alik

    Bardzo dziękuję za artykuł. Właśnie się okazało, że mam nie celiakię, chwała Bogu, ale nietolerancję glutenu, ale także o wiele silniejszą nietolerancję wszelkich mlek i jaj, drożdży, żyta i pszenicy, strączkowych, kukurydzy i ryżu. Na pierwszych zakupach się załamałam, czytając etykiety. Teraz przynajmniej wiem, że może raz na jakiś czas gryka czy jaglanka ze „śladowymi ilościami glutenu” mi mocno nie zaszkodzi. O ile ją mocno przepłuczę, oczywiście. Mój portfel odetchnął z ulgą.

  • Hubert

    Moda modą, ale jak się zrobi badania to od razu wychodzi czego nie można jeść. Dobrze, że teraz jest tyle żywności bez glutenu w sklepach, bo cięzko byłoby jeść ciągle to samo. A jak wiadomo gluten czai się wszędzie… Moim ostatnim odkryciem jest sklep swojska piwniczka, bo mają dużo tanich produktów, które mogę jeść:)

  • Ania

    Bardzo Ci dziękuję za ten artykuł, na początku, kiedy usłyszałam od alergologa że mam uczulenie bądź nadwrażliwość (lekarz sam do tej pory nie potrafi mi powiedzieć) moim pierwszym pytaniem było co mogę jeść. Usłyszałam tylko że wszystko pod warunkiem że będę brała leki niestety ze względu na to że mam wysoki poziom histaminy w organizmie reagowałam nadwrażliwością również na te leki. Załamałam się głównie po tym gdy moja rodzina postanowiła na siłę wymuszać we mnie ” posiłki które wszyscy jedli do tej pory i nic nikomu nie było” niestety skończyło się na tym że przez dłuższy czas żyłam na wafelkach ryżowych i wodzie po czym wylądowałam w szpitalu i w tedy nagle zmiana zachowania że strony bliskich. Oczywiście pozostawała kwestia diety. Przeczytałam multum artykułów jednak ciężko było mi cokolwiek z nich wynieść a moje pierwsze próby ugotowania czegoś skończyły się fiaskiem ponieważ każdy musiał dorzucić coś żeby to „dobrze smakowało”. Na razie nie powiem żeby było super, ale na pewno jest lepiej niż na początku, a dzięki temu co tu wyczytałam przynajmniej będę miała lepsze rozeznanie w tym co mogę a czego nie powinnam jeść.

    • Brak wsparcia ze strony bliskich to najgorsze co może być. Mam nadzieję, że czasem zrozumieją, że jeśli już nie chcą pomagać, to przynajmniej niech nie przeszkadzają 🙂

  • DrWiktorTraktor

    Kolejna – pomijając aspekty uzasadnione zdiagnozowanymi schorzeniami układu pokarmowego – rozpleniająca się niczym perz, kretyńska nowomoda. Na widok napisów „nie zawiera glutenu” na wielu produktach, które z racji samego składu zawierać go nie mogą (zwłaszcza klarownych napojów chłodzących – także alkoholowych!) – człowiek wprost nie wie, czy wybuchnąć homeryckim śmiechem, czy zalać się łzami rozpaczy…
    Tylko patrzeć, a także ukażą się na woreczkach soli i cukru

    • ananke

      na etykiecie soli himalajskiej znalazłam opis: może zawierać niewielkie ilości glutenu….

      • możliwe, jeśli na terenie zakładu używa się surowców zawierających gluten to musi być takie oznaczenie