Dieta dla mózgu (idelna dla nastolatków, studentów i kobiet w ciąży)

Nieubłaganie, wielkimi krokami zbliża się kolejny rok szkolny i akademicki – dlatego też warto jak najlepiej przygotować swój mózg do pracy na najwyższych obrotach, poprzez dostarczenie mu wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Bo  nie ma wątpliwości – sposób odżywiania przekłada się na pracę mózgu – a więc stopień koncentracji, pamięć, kreatywność, odporność na stres, nastrój i samopoczucie, zdolność do przeżywania uczuć wyższych– co zostało oczywiście potwierdzone w badaniach naukowych.

Jednak nie tylko dzieci, młodzież szkolna czy studenci  powinni zadbać o sprawność najważniejszego organu – otóż liczne badania naukowe wskazują na istotne zależności pomiędzy sposobem odżywiania i stanem odżywienia a aktywnością umysłową i samopoczuciem również u osób dorosłych i starszych. Okazuje się, że dieta niedoborowa w niektóre składniki odżywcze może przyczynić się do powstania depresji a nawet do przedwczesnej demencji. Wszakże należy również pamiętać o tym, że mózg kieruje postępowaniem człowieka i stanowi podłoże zjawisk psychicznych.

Tak więc prawidłowe odżywienie mózgu można porównać do zatankowanego samochodu – przy pełnym baku możemy ze spokojem pojechać w bardzo długą podróż. Sytuacja wygląda podobnie z centralnym organem układu nerwowego – jeżeli dostarczymy mu wszystkich potrzebnych składników odżywczych będzie on spełniał swoje funkcje na najwyższym poziomie – a więc umożliwi nam sukcesywne zapamiętywanie i myślenie, a także dobre samopoczucie i nastrój na długi czas.

Natomiast jazda na rezerwie nie jest do końca dobrym pomysłem – być może kiedyś się o tym przekonaliście, szukając stacji benzynowej w środku lasu… Tak samo niedożywienie mózgu może nieść ze sobą niepożądane efekty w przyszłości – na początku niezauważalne nieco gorsze zapamiętywanie, problemy z koncentracją i przyswojeniem większej partii materiału – w wieku starszym mogą przerodzić się w depresję, przedwczesną demencję, poważne kłopoty z pamięcią oraz innymi zaburzeniami sprawności mózgu.

Jednak zacznijmy od początku… a na początku był człowiek, mały człowiek 😉

Dieta matki a rozwój płodu

O rozwoju mózgu każdego człowieka decyduje jego… matka – a dokładniej dieta matki – i to już we wczesnym okresie ciąży. Otóż zawiązki mózgu powstają już u dwutygodniowego zarodka, natomiast po pierwszym miesiącu ciąży komórki nerwowe płodu rozwijają się w zastraszającym tempie, aby osiągnąć maksymalną szybkość rozwoju w ostatnich tygodniach ciąży. W okresie życia płodowego o dostępności składników do budowy mózgu decyduje bariera łożyskowa i jakość diety matki – łożysko gromadzi wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które odgrywają najważniejszą rolę w budowie mózgu i układu nerwowego płodu.

Głównym procesem podczas rozwoju mózgu jest utworzenie odpowiedniej liczby połączeń międzyneuronalnych – w procesie tym istotną rolę odgrywają m.in. kwasy tłuszczowe występujące w największej ilości w mózgu, czyli AA (kwas arachidonowy) oraz DHA (kwas dokozaheksaenowy).

Najważniejsze znaczenie dla mózgu ma DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy zaliczany do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega 3, ponieważ jego niedobory mogą prowadzić nawet do opóźnionego rozwoju zdolności ruchowych niemowląt, zaburzeń w rozwoju mózgu płodu, nieprawidłowości w widzeniu, zaburzeń zachowań oraz nieprawidłowej produkcji neuroprzekaźników. Dlatego tak istotna jest dbałość matek o jakość własnej diety od pierwszych dni ciąży – myślę, że każda kobieta pragnie aby jej dziecko rozwijało się najlepiej jak to tylko możliwe – i oczywiście odpowiedzialność ta leży właśnie w rękach przyszłej mamy.

Na swoją dietą powinny uważać również kobiety zaraz po urodzeniu dziecka, gdyż mózg noworodka nadal rozwija się bardzo intensywnie. Dziecko czerpie wszelkie składniki odżywcze, w tym NNKT, z mleka matki, które jest dla niego najlepszym i najodpowiedniej dobranym pokarmem. Jednak pod pewnym warunkiem – dieta matki musi zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich ilościach.

Składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu

Teraz omówimy składniki odżywcze, które są konieczne do maksymalnego wykorzystania potencjału jaki drzemie w najważniejszym organie w ciele człowieka. Na początku skupimy się przede wszystkim na ich funkcjach, natomiast w prezentacji zamieszczonej na końcu artykułu znajdziecie najlepsze źródła poszczególnych składników odżywczych.

Jednak aby mówić o składnikach potrzebnych dla prawidłowego funkcjonowania mózgu musimy najpierw wiedzieć od czego w ogóle zależy jego sprawność. Otóż sprawność mózgu uwarunkowana jest liczbą neuronów (komórki układu nerwowego, umożliwiające przepływ informacji do tkanek i narządów), systemu połączeń między nimi, sprawności w przesyłaniu impulsu elektrycznego, produkcji neuroprzekaźników (substancje uwalniane z neuronów, biorące udział w przepływie impulsów) oraz budowy osłonek neuronów.

  • NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe)

Z owych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zbudowane są osłonki mielinowe komórek nerwowych, a więc decydują one o szybkości przepływu informacji pomiędzy poszczególnymi neuronami. Prosto rzecz ujmując – im grubsza osłonka mielinowa tym impulsy są szybciej przekazywane – mózg pracuje wydajniej, zapamiętuje szybciej i na dłużej. Swoją drogą warto wiedzieć, że grubość osłonki mielinowej uwarunkowana jest nie tylko jakością diety, ale także częstotliwością powtarzania danego materiału.

Oczywiście NNKT są niezbędne nie tylko w życiu płodowym, ale również w późniejszych okresach życia, ponieważ następuje ich ciągła wymiana w błonach neuronów. Jeżeli nasza dieta, na wzór zachodniego stylu życia, będzie obfitowała w nasycone kwasy tłuszczowe oraz izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych – będą one wbudowywane w błony komórkowe neuronów zamiast tłuszczów nienasyconych. Doprowadzi to do znacznego zwiększenia sztywności owych błon a to z kolei przełoży się na utrudniony transport składników odżywczych do mózgu.

Szczególnie istotne są NNKT z rodziny omega 3 (zwłaszcza DHA, który stanowi aż do 40% masy fosfolipidów w błonach komórkowych mózgu), ponieważ występują w wyraźnie większych stężeniach w mózgu i siatkówce oka (wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 6 rozłożone są równomiernie w całym organizmie człowieka).

rybyNiedobory DHA w błonach komórek mózgu są odpowiedzialne u osób dorosłych za problemy z zapamiętywaniem i uczeniem się oraz za zmęczenie. Co więcej duże zainteresowania wzbudzają możliwości kwasów omega 3 w łagodzeniu i zapobieganiu depresji oraz pozytywnego wpływu na pracę mózgu u osób starszych, zmniejszając ryzyko demencji i zaburzeń poznawczych. W niektórych badaniach naukowych obserwuje się korzystny wpływ DHA u dzieci z ADHD, dysleksją, dyspraksją (zaburzenia koordynacji ruchowej) oraz innymi zaburzeniami zachowania.

Ponadto istnieje duże prawdopodobieństwo, że niedostarczanie odpowiedniej ilości DHA może być przyczyną skrócenia czasu przeżycia komórek nerwowych, gdyż DHA bierze udział w hamowaniu wewnątrzkomórkowych sygnałów śmierci i aktywności enzymów odpowiedzialnych za powstawanie stanu zapalnego w mózgu.

  • Witaminy z grupy B

Ogólnie można powiedzieć, że witaminy z grupy B istotnie wpływają na funkcjonowanie centralnego i obwodowego układu nerwowego. Ich niedobór może być przyczyną depresji, irytacji oraz degeneracji osłonki mielinowej, a więc  stanowi ważny czynnik obniżenia wydajności umysłowej. Oto funkcje poszczególnych witamin z grupy B w odniesieniu do układu nerwowego:

witamina B1 – bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych; ponadto odgrywa ważną rolę w metabolizmie glukozy, czyli podstawowego „paliwa” mózgu;

witamina B2 – odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie glutationu – związku zaangażowanego w usuwanie wolnych rodników – dzięki czemu chroni przed utlenianiem tłuszczów wchodzących w skład błon komórkowych neuronów;

witamina B6 – zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, gdyż ma wpływ na syntezę wielu ważnych substancji (np. serotoniny – hormonu „szczęścia”, czy dopaminy – neuroprzekaźnika); niedobór może powodować zmiany neurologiczne, w tym przedwczesne starzenie się komórek nerwowych, depresję, pogorszenie pamięci oraz obniżenie wydajności mózgu;

witamina B12 – razem z witaminą B6 bierze udział w syntezie neuroprzekaźników; jej niedobór często towarzyszy chorobie Alzheimera, demencji oraz ogólnemu pogorszeniu sprawności umysłowej;

niacyna (witamina PP) – jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, jej niedobór może wpływać na pogorszenie pamięci;

kwas foliowy – istnieje związek pomiędzy niskim poziomem kwasu foliowego a depresją, co zostało wykazane przez wielu badaczy; ponadto niedobory tej witaminy mogą skutkować kłopotami z koncentracją, nadmierną drażliwością, uczuciem przemęczenia, problemami ze snem i pamięcią;

  • Lecytyna

Lecytyna jest związkiem tłuszczowym, który w organizmie człowieka stanowi ponad 50% fosfolipidów, odgrywających istotną rolę w funkcjonowaniu komórek nerwowych. Lecytyna występuje również w niektórych pokarmach, np. jajach, kapuście włoskiej, wątróbce, soi, orzeszkach ziemnych czy kiełkach.

kielki6

Jednym ze składników lecytyny jest cholina – jej dowóz z dietą wpływa bardzo korzystnie na mózg, ponieważ istotnie wzmacnia zdolność koncentracji oraz pamięć. Dlaczego? Otóż cholina jest prekursorem acetylocholiny, czyli neuroprzekaźnika biorącego udział w przenoszeniu sygnałów pomiędzy poszczególnymi komórkami nerwowymi w mózgu. Ponadto acetylocholina pobudza wydzielanie takich hormonów jak adrenalina czy noradrenalina  – a te z kolei pobudzają układ nerwowy, zwiększając wydolność psychofizyczną, poprawiając pamięć, zdolność koncentracji, refleks oraz łagodząc stany depresyjne.

Najnowsze badania naukowe sugerują, że racjonalny sposób żywienia kobiet w ciąży może mieć wpływ nawet na umiejętność radzenia sobie w przyszłości ze stresem przez dziecko. Raport opublikowany na łamach czasopisma naukowego The FASEB Journal sugeruje, że przyjmowanie przez kobiety w ciąży choliny w dawkach wyższych od obecnie zalecanych trwale obniża poziom hormonów stresu u dziecka poprzez modyfikację genów odpowiedzialnych za produkcję kortyzolu – hormonu stresu, którego niższy poziom koreluje z mniejszym ryzykiem zaburzeń psychologicznych.

Póki co naukowcy jeszcze nie zmodyfikowali dotychczasowych optymalnych dawek choliny dla kobiet w ciąży – jednak owe badania dają ogromne nadzieje na zwiększenie odporności na stres wśród przyszłych populacji – a ta umiejętność z pewnością przyda się nie jednej osobie przed trudnym egzaminem czy innymi stresującymi sytuacjami w ciągu całego życia.

  • Węglowodany złożone

Zapewne niejednokrotnie słyszeliście, że mózg „żywi się” glukozą, która przecież jest cukrem prostym. Jeżeli ktoś wykorzystuje ten fakt jako argument do spożycia słodkiego batonika, lukrowanego pączka czy sowicie dosładzanego napoju to niestety jest w poważnym błędzie. Co więcej, naukowcy odkryli, że częste spożywanie słodkich przekąsek może nawet obniżyć wydajność mózgu poprzez osłabienie pamięci oraz pogorszenie procesów uczenia się.

Dlatego też lepiej dobrze zastanów się zanim sięgniesz po napój pobudzający w trakcie intensywnej nauki – większość z nich oprócz kofeiny zawiera ogromne ilości cukru, który owszem dostarczy Ci energii ale tylko na krótką chwilę – a przecież nie o to chodzi.

Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest spożywanie przede wszystkim węglowodanów złożonych, które z uwagi na to, że są stopniowo i powoli uwalniane do krwioobiegu, stanowią źródło energii dla naszego mózgu na długi czas. Ponadto węglowodany biorą udział w wytwarzaniu serotoniny – potocznie nazywanej hormonem szczęścia – dzięki której możemy cieszyć się lepszym nastrojem i dobrym samopoczuciem. Co ciekawe serotoninę możemy znaleźć również w niektórych naturalnych produktach żywnościowych – w jakich? – tego dowiecie się w prezentacji na końcu artykułu 😉

  • Żelazo

Żelazo jest konieczne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, ponieważ bierze udział w produkcji osłonek mielinowych komórek nerwowych oraz neuroprzekaźników. Ponadto żelazo odpowiada także za transport tlenu w organizmie, który oczywiście jest niezbędny do sprawnej pracy układu nerwowego. Niedobory żelaza powodują rozdrażnienie, senność, gorszą koncentrację oraz szybką męczliwość.

Szczególnie niebezpieczne są niedobory żelaza u dzieci w początkowym okresie życia – kiedy to następuje intensywny rozwój mózgu, gdyż mogą one skutkować nie tylko niedokrwistością, ale nawet nieodwracalnym upośledzeniem rozwoju i funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Na podstawie badań ustalono, że zdrowe, urodzone o czasie dziecko z prawidłową masą ciała posiada własne zapasy żelaza, zgromadzone w życiu płodowym (dlatego kobiety spodziewające się dziecka powinny szczególnie zwrócić uwagę na zawartość tego minerału w diecie!), które wystarczają mu na 6 pierwszych miesięcy życia – później zapotrzebowanie to gwałtownie wzrasta. Stąd też bardzo ważne jest aby dieta 6 – miesięcznego maluszka nie opierała się wyłącznie na karmieniu piersią, ale była stopniowo uzupełniana o warzywa, owoce, gotowany drób, żółtko jaja oraz kaszki i kleiki zbożowe wzbogacane w żelazo.

Poruszając temat diety dla mózgu nie należy zapominać także o istotnej roli witamin przeciwutleniających (E, A, β-karoten), które to chronią tłuszcze wchodzące w skład naszego układu nerwowego przed szkodliwym utlenianiem. Niewątpliwie ważnym składnikiem jest cynk – wchodzący w skład osłonki mielinowej neuronów – oraz magnez, ułatwiający walkę ze stresem.

Powyższe składniki odżywcze wydają się mieć najważniejsze znaczenie w prawidłowej pracy mózgu. Jednakże należy przede wszystkim pamiętać, że nie ma specjalnej diety, która zapewniłaby nam maksymalną wydajność umysłową – kluczem do sukcesu jest przede wszystkim zdrowe, urozmaicone odżywianie i pełnowartościowa, nieprzetworzona żywność.

[Warto przeczytać: Dieta skuteczna i bezpieczna]

Skoro już wiemy jakich składników szczególnie potrzebuje nasz mózg, teraz dowiedzmy się co jeść aby dostarczyć te składniki 😉 – zapraszam do obejrzenia prezentacji.

[to_like][/to_like]

Bibliografia:

  • Kapiszewska M., Achremowicz B, Racjonalne odżywianie mózgu,  www.zdrowa-zywnosc.pl, nr 3/81/2008;
  • Leszczyńska T., Pisulewski P., Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną człowieka, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2004, 1 (38), 12 – 24;
  • Achremowicz K., Szary – Sworst K., Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2005, 3 (44), 23 -35;
  • Zagrodzki P., Kwasy tłuszczowe n-3 i n-6, a parametry kognitywne i behawioralne u dzieci – przegląd literatury, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLII, 2009, 3, str. 950 – 953;
  • Walczewska A i wsp., Rola kwasu dokozaheksaenowego w czynności komórek nerwowych, Postepy Hig Med Dosw (online), 2011; 65: 314-327
  • Aggett P I wsp., Iron metabolism and needs in early childhood: do we know enough? J Pediatr Gastroenterol Nutr 2002; 34: 337-45;
  • Hsiao-Han Lin, Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems, Asia Pac J Clin Nutr 2011;20 (2):169-174
  • Xinyin Jiang I wsp., Maternal choline intake alters the epigenetic state of fetal cortisol-regulating genes in humans, The FASEB Journal article fj.12-207894. Published online May 1, 2012;
  • www.naukawpolsce.pap.pl
  • www.sciencedaily.com

Przeczytaj także:

  • Hasan

    Ten blog jest idealny. Rób to co robisz dalej Paulinko 😉

  • Martyna

    Mam pytanie odnośnie nasion lnu. Na opakowaniu przeczytałam, że mogą one powodować zaparcia i wzdęcia? Czy to prawda?

    • Paulina Styś

      Szczerze mówiąc nie spotkałam się nigdy z takim stwierdzeniem… A wręcz przeciwnie – nasiona lnu są często stosowane w profilaktyce oraz jako środek leczniczy na zaparcia – ich funkcja polega na pęcznieniu w świetle jelita dzięki czemu podrażniają ściany jelita, pobudzając perystaltykę.

  • Gabi

    NAJLEPSZY blog o zdrowym żywieniu, nigdzie w sieci nie znalazłam tak rzetelnej, dokładnej autorki, która popierałaby swoje artykuły badaniami naukowymi, a to cenię najbardziej. Czytam Twoje artykuły od deski do deski!:D czekam na dalsze artykuły, może napiszesz coś o nabiale i wapniu(ile procent tluszczu powininien zawierać nabial, który spozywamy, czy lepiej jesc calkowicie odtluszczony czy może taki zawierający niewielka ilosc tluszczu?)?Pozdrawiam serdecznie i trzymam kciuki!!!:)

  • Honorata

    TYLE CIEKAWYCH WIADOMOŚCI ,
    TO WSPANIAŁE PIERWSZY RAZ SPOTYKAM SIĘ Z TAKIMI DOKŁADNYMI OPISAMI.
    POZDRAWIAM I ŻYCZĘ WYTRWAŁOŚCI W TYM CO ROBISZ.

  • Paweł

    nie mogę nigdzie znaleźć informacji, może Pani mi coś podpowie, ostatnio trafiłem na informację, że siemię lniane sprzedawane powszechnie w sklepach ma obniżoną zawartość kwasów omega-3 – jest niskolinolenowe. niestety na opakowaniach takich szczegółowych informacji o składzie nie ma, na stronie producenta również, ani słowa. jak to można zweryfikować aby nie jeść bez sensu mało jakościowego siemienia?

    • Witaj,

      Można kupić odtłuszczone siemię lniane – zapewne o to chodzi. Wówczas widnieje taka informacja na opakowaniu. Oczywiście kupowanie takiego siemienia nie ma zbytniego sensu, jeśli na opakowanie nie ma informacji, że siemię jest odtłuszczone to można śmiało brać.

      I jeszcze jedna ważna rzecz. Lepiej kupować w całości (nie zmielone) i mielić w domu przed spożyciem (np. blenderem albo młynkiem do kawy). W ten sposób zapobiegamy utlenianiu się kwasów tłuszczowych i bierzemy z siemienia to co najlepsze. Takie zmielone siemię można przechowywać w lodówce do 3 dni.

      Pozdrawiam!

  • Qrrr

    Serotonina zawarta w pożywieniu nie ma możliwości przeniknięcia bariery krew-mózg i może co najwyżej pobudzić perystaltykę jelit. „Cegiełkami” odpowiedzialnymi za syntezę serotoniny w mózgu jest tryptofan.

  • Lucyna

    Nie wyobrażam sobie funkcjonowania bez kwasów omega 3, a ze względu na ich ogólnie pozytywny wpływ na organizm, nadal choć sporo czasu od ciąży minęło biorę Gold Omega 3 i moje zdrowie jest doskonałe. Trafiłam kiedyś na badania, które stwierdzają, że te kwasy regulują poziom cholesterolu.

  • Maria

    A czy można „przedobrzyć”? Chciałabym przestawić się na zdrowe jedzenie, ale obawiam się, że z niewiedzy nawrzucam sobie za dużo na talerzyk i organizm z niedoboru przeskoczy w drugą stronę… Czy na coś trzeba uważać?

    • Jest to niezwykle mało prawdopodobne o ile nie suplementujemy dodatkowo diety. Tak więc bez obaw, śmiało można wprowadzać zdrowe odżywianie. Organizm pobiera sobie niezbędne składniki odżywcze a reszta jest albo magazynowana albo usuwana.

  • paulina

    Prezentacja niestety nie działa…

    • U mnie działa. Proszę spróbować w innej przeglądarce.

      • Paulina

        Dziękuję za odpowiedź! faktycznie to była wina przeglądarki, zmieniłam na inną i wszystko działa. Pozdrawiam serdecznie 🙂