Dieta matki karmiącej piersią. Co jeść, czego unikać żeby nie zaszkodzić sobie i dziecku?

Dieta kobiety karmiącej. Owiana szeregiem tajemnic, mitów i pogłosek. Każda świeżo upieczona mama, chcąca karmić piersią musi zmierzyć się z zaleceniami okolicznych ekspertów od żywienia w laktacji. A jest ich całkiem sporo. Ciocie, babcie, teściowe i matki bardzo chętnie służą dobrą radą opartą na własnym doświadczeniu i przekonaniach przekazywanych z pokolenia na pokolenie.

Pamiętam doskonale gdy odwiedzali nas najbliżsi po porodzie. „Karmisz? A wszystko jesz?„. I ich bezcenna mina gdy sięgałam po mandarynkę i czekoladę. Moim szczęściem było to, że synek nigdy nie miał problemów brzuszkowych. Nie wiemy co to kolka, wzdęcia czy ból brzuszka. Tak więc mogłam bez obaw udowadniać otoczeniu, że zaszłe przekonania na temat diety matki karmiącej nie mają nic wspólnego z rzeczywistością i potwierdzoną naukowo wiedzą.

ZOBACZ TERAZ: Zbilansowany 7-dniowy jadłospis dla kobiety karmiącej piersią w formacie PDF

Jednak jestem w stanie sobie wyobrazić co musi czuć młoda matka, której dziecko płacze z powodu bólu brzuszka, a zewsząd biegną liczne, rewelacyjne rady. I tak udręczona, rozchwiana hormonalnie i emocjonalnie kobieta bierze do siebie wszystkie zasłuchane wskazówki. W najlepszym wypadku zostaje na wodzie, białym ryżu, indyku, suchym chlebie, gotowanej marchewce i pieczonym jabłku, a w najgorszym rezygnuje całkowicie z karmienia piersią. Wszystko w imię dobra dziecka…

A jak powinna w praktyce wyglądać dieta kobiety karmiącej piersią? Czy przekazywane przez starsze pokolenia i co gorsza niektóre położne a nawet pediatrów (o zgrozo!) zalecenia diety łatwo strawnej (coś w tym stylu: KLIK i KLIK) niczym po ciężkiej operacji przewodu pokarmowego mają w ogóle sens? Czy kobieta karmiąca może jeść czosnek, cebulę, kalafiora, czekoladę, schabowego, pomarańczę, grzyby, truskawki, mleko, <tutaj wstaw sobie dowolny produkt, nad którym się zastanawiasz? Czy to co zje matka ma wpływ na kolki lub ryzyko rozwinięcia alergii u karmionego dziecka?

Te i inne wątpliwości dotyczące diety w laktacji rozwieję w poniższym artykule. Skończmy raz na zawsze z mitami laktacyjnymi wynikającymi z niewiedzy pochodzącej z dawnych lat.

Fenomen pokarmu ludzkiego

Według aktualnych wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wyłączne karmienie piersią powinno trwać do ukończenia 6 miesiąca życia dziecka. Jest to najdoskonalszy i optymalny sposób żywienia niemowląt – o najważniejszych jego korzyściach pisałam tutaj (KLIK). W późniejszym okresie życia dziecka zaleca się kontynuacje karmienia piersią przy jednoczesnym podawaniu pokarmów uzupełniających.

Skład mleka kobiecego dostosowuje się do zmieniających się potrzeb niemowlęcia i różni się zarówno w zależności od etapu laktacji, pory dnia i nocy jak i w czasie trwania pojedynczego karmienia.

Mleko początkowe (tzw. siara) wydzielane jest w ciągu 3 – 4 dni od porodu. Jest to gęsty, żółty płyn niezwykle bogaty w składniki odżywcze, ale z niższą zawartością tłuszczu i kalorycznością. Ilość wydzielanej siary jest niewielka (ok. 50 – 100 ml/dobę).

Między 5  a 14 dniem laktacji wydzielane jest mleko przejściowe, natomiast 14 – 15 dnia od porodu pojawia się mleko dojrzałe, które ma wyższą kaloryczność, większe ilości laktozy i tłuszczów, a mniejsze stężenie białka, sodu, potasu, chloru, witamin A, E oraz karotenoidów. Mleko dojrzałe jest dużo bardziej klarowne i wodniste w stosunku do siary, co może sprawiać wrażenie, że jest niepełnowartościowe czy mniej odżywcze. Jednak dziecko w tym okresie wypija większe ilości mleka i z powodzeniem zaspokaja swoje potrzeby.

Na skład pokarmu wpływa także czas trwania ciąży. I tak pokarm kobiety, która urodziła wcześniaka charakteryzuje się wyższą kalorycznością, wyższą zawartością białka i tłuszczu oraz mniejszą ilością laktozy w porównaniu do pokarmu kobiety, która urodziła w terminie. Co więcej mleko takie ma więcej hormonów, czynników wzrostu, immunoglobulin oraz czynników przeciwinfekcyjnych, mających szczególne znaczenie w budowaniu odporności przedwcześnie urodzonego dziecka.

Skład mleka zmienia się także w trakcie pojedynczego karmienia. Mleko I fazy, występujące w czasie pierwszych minut karmienia jest wodniste – jego rolą jest zaspokojenie pragnienia dziecka. Natomiast mleko II fazy jest gęstsze i zaspokaja głód niemowlęcia.

Dlaczego o tym piszę? Ponieważ pragnę zwrócić uwagę na fakt jak świetnym duetem są piersi mamy i dziecko. Natura doskonale to zaplanowała. Mleko modyfikowane w żaden sposób nie odwzoruje tych naturalnych zmian. Skład mleka modyfikowanego jest stały i nie dostosowuje się do zmieniających się potrzeb dziecka.

Czy mogę mieć niepełnowartościowy pokarm?

Jedną z powszechniejszych wątpliwości młodych mam (często podsycaną przez „przychylne” otoczenie) jest obawa o to czy ich pokarm nie jest „za słaby”.

Obawa ta jest kompletnie nieuzasadniona. Twój pokarm jest zawsze idealnym, pełnowartościowym i  najlepszym pożywieniem dla Twojego dziecka. I nie ma to najmniejszego związku z Twoją dietą (wyjątek stanowi skład kwasów tłuszczowych, który może różnić się w zależności od sposobu żywienia matki oraz ilość witaminy D, która musi być suplementowana).

Możesz jeść wspomniane na początku ryż, gotowaną marchew i pieczone jabłko, ale możesz też mieć szalenie urozmaiconą i zdrową dietę. Pokarm zawsze będzie dostarczał wszystkich niezbędnych składników odżywczych Twojemu maluchowi. Gdyby tak nie było to w żaden sposób niedożywione kobiety w Afryce nie byłyby w stanie wykarmić swoich dzieci, a jak wiemy czynią to doskonale bez wspomagania w postaci sztucznej mieszanki.

Jedyną osobą, która może ucierpieć na kiepsko zbilansowanej diecie jest matka karmiąca. Wynika to z faktu, że produkcja mleka ma zawsze pierwszeństwo przed innymi procesami metabolicznymi w organizmie kobiety.

Jeśli więc dasz namówić się na słabo urozmaiconą, niedoborową dietę możesz przyczynić się do powstania w organizmie niedoborów podstawowych składników odżywczych. Stąd bardzo często karmiące mamy zmagają się z niedokrwistością (ma to również związek z utratą znacznych ilości krwi w trakcie porodu), słabszą kondycją włosów i paznokci (niestety wypadanie włosów to norma ze względu na zmiany hormonalne po porodzie), a nawet pogorszeniem stanu zębów.

Odpowiednia dieta kobiety karmiącej ma niesłychane znaczenie, jednak głównie dla niej samej, aby miała wystarczające pokłady energii do opieki nad maluchem. A wiadomo, że pełna energii i szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko. Z kolei mama zestresowana czy aby zjedzone przed chwilą jabłko nie spowoduje bólu brzucha u dziecka, może bardziej zaszkodzić dziecku przenosząc na nie swój stres i generując w ten sposób dolegliwości pokarmowe (pamiętaj, że jednym z potencjalnych przyczyn kolki może być stres panujący wokół dziecka).

Skład kwasów tłuszczowych w mleku

Zatrzymajmy się na chwile przy składzie kwasów tłuszczowych obecnych w matczynym pokarmie, ponieważ to właśnie tutaj możemy zdziałać sporo dobrego. Dieta matki karmiącej ma niewielki wpływ na całkowitą ilość tłuszczu w pokarmie, ale wpływa już na skład jakościowy kwasów tłuszczowych. Dotyczy to przede wszystkim kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 (DHA) oraz zawartości szkodliwych izomerów trans kwasów tłuszczowych.

DHA (kwas dokozaheksaenowy) wpływa szczególnie na rozwój mózgu u niemowląt (istnieją także badania sugerujące zmniejszenie ryzyka alergii i infekcji u niemowląt karmionych pokarmem matki ze zwiększoną ilością DHA).

Najlepszym źródłem kwasów omega 3 są tłuste ryby morskie (łosoś, śledzie, makrela atlantycka) i przy spożyciu dwóch porcji tygodniowo jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowanie na DHA. Jednak z uwagi na niskie spożycie ryb w Polsce oraz niepewność co do ich wartości (ryby hodowlane będą miały zupełnie inną zawartość kwasów omega 3 niż te dziko żyjące) rozsądne wydaje się wprowadzenie suplementacji kwasów omega 3 u kobiety karmiącej piersią (zalecenia co do suplementacji opisałam dalej).

Wykazano, że matki spożywające produkty zawierające szkodliwe tłuszcze trans (tłuszcze utwardzone), m.in. wyroby cukiernicze, fast – foody, utwardzane margaryny mają wyższe stężenie kwasów tłuszczowych trans w swoim mleku. O szkodliwości tłuszczów utwardzonych pisałam tutaj (KLIK). Są to więc produkty niedopuszczalne w diecie kobiety karmiącej.

Dieta matki karmiącej piersią – zalecenia

Laktacja jest niezwykle energochłonnym procesem. Dzienna ilość energii niezbędna do utrzymania laktacji wynosi  625 kcal. Oszacowano, że kobieta karmiąca piersią potrzebuje dodatkowo z pożywienia ok. 500 kcal w stosunku do swojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego w pierwszym półroczu karmienia oraz ok. 400 kcal w drugim półroczu. Reszta ilość kalorii powinna pochodzić z zapasów tkanki tłuszczowej zmagazynowanej w czasie ciąży. Kobiety szczupłe (z niskim BMI) powinny spożywać dodatkowo ok. 600 kcal w stosunku do swojego całkowitego zapotrzebowania.

Oprócz wzrostu zapotrzebowania na energię, zwiększa się także zapotrzebowanie karmiącej matki na niezbędne składniki pokarmowe. W końcu wraz z mlekiem „uciekają” znaczne ilości witamin i składników mineralnych. Aby nie doprowadzić do wystąpienia niedoborów u kobiety karmiącej konieczne jest zwiększenie gęstości odżywczej jej diety (skomponowanie jej w taki sposób, aby charakteryzowała się wysoką zawartością składników odżywczych w stosunku do ilości spożywanych kalorii).

Oczywiście większa ilość składników odżywczych dostarczana jest także dzięki możliwości zwiększenia kaloryczności diety (o zalecane dodatkowe 500 kcal), jednak jeśli nie skupimy się na jakości wybieranych produktów to ilość dostarczanych składników odżywczych nadal może być zbyt mała.

500 dodatkowych kalorii można zjeść zarówno w kostce tradycyjnego, przepełnionego tłuszczem i cukrem ciasta, ale także w porządnej porcji sałatki z dodatkiem ugotowanego jajka, awokado oraz pestek i nasion. I w tym wypadku znowuż sprawdza się stwierdzenie, że nie ilość, a jakość ma znaczenie.

Tak więc dieta karmiącej matki powinna opierać się na:

  • Warzywach i owocach (w praktyce każdy rodzaj, zarówno świeże jak i gotowane),
  • Pełnoziarnistych produktach zbożowych (kasze, pieczywo, makarony, ryż),
  • Orzechach i nasionach jako najdoskonalszym źródle zdrowych tłuszczów,
  • Chudym mięsie (szczególnie drób – najlepiej z dobrego źródła),
  • Jajach,
  • Przetworach mlecznych (umiarkowane ilości serów podpuszczkowych, sery twarogowe, mleko, naturalne jogurty, kefir, maślanka),
  • Rybach (również tłuste) – do 2 porcji tygodniowo,
  • Roślinach strączkowych (tak, dobrze widzisz!),
  • Ograniczonych ilości tłuszczów roślinnych (oliwa, olej rzepakowy).

W diecie matki karmiącej unikamy przede wszystkim:

  • Słodyczy,
  • Słonych przekąsek (chipsy, paluszki, precelki, krakersy)
  • Wszelkiej żywności przetworzonej (zupki i sosy z proszku, produkty zawierające glutaminian sodu i sztuczne słodziki, gotowe dania, fast – foody, utwardzane margaryny),
  • Cukru i słodkich syropów,
  • Alkoholu (w żadnych, nawet małych ilościach!).

Jak widać są to totalne podstawy zdrowej, zbilansowanej diety. Nic szczególnego, a jednak ma ogromne znaczenie jeśli chodzi o zachowanie zdrowia świeżo upieczonej mamy, ale także późniejsze kształtowanie nawyków żywieniowych dzieci.

Otóż badania potwierdzają, że matki, które odżywiają się zdrowo w czasie ciąży i laktacji równie mocno dbają o dietę swoich dzieci w przyszłości, kształtując w nich odpowiednie zwyczaje żywieniowe.

Czy karmiąca mama powinna suplementować dietę?

Nie ma uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie.

Do szczególnie newralgicznych punktów diety w laktacji należą takie składniki pokarmowe jak wapń, witamina D, jod oraz wspomniane wcześniej kwasy omega 3 (kwas DHA).

Wapń

Kobieta karmiąca potrzebuje ok. 1000 – 1300 mg wapnia, co stanowi naprawdę pokaźną ilość. O ile w diecie znajdują się produkty mleczne to zwykle nie ma potrzeby wprowadzać sumplementacji tego pierwiastka.

Do innych dobrych źródeł wapnia zaliczamy suche nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa (brokuły, jarmuż, kapusta), migdały, sezam, suszone figi, mak, orzechy laskowe oraz drobne ryby (sardynki, szprotki). Warto zaplanować w diecie konkretną ilość produktów wzbogacanych w wapń. Oczywiście nie mówię tu o słodkich płatkach śniadaniowych, ponieważ to akurat kiepskie rozwiązanie. Polecam natomiast produkty jak najmniej przetworzone zawierające dodatkową ilość wapnia (np. w Biedronce możemy dostać jogurty naturalne, które w małym kubku 200g dostarczają aż 500 mg wapnia).

Suplementacja wapnia jest zalecana u kobiet, które nie spożywają w ogóle produktów mlecznych, np. z uwagi na własną nietolerancję laktozy czy też z uwagi na alergię na białka mleka krowiego u siebie lub u swojego dziecka.

Witamina D

Witamina D to w praktyce jedyna pewna witamina, która wymaga okresowo suplementacji u każdego. Oczywiście mówimy o okresach jesienno – zimowych, kiedy to jej produkcja w skórze jest w naszej szerokości geograficznej niemożliwa (samo pokrycie zapotrzebowania na witaminę D z diety również jest w praktyce nierealne).

Stąd oficjalne zalecenia mówią, aby w okresie od września do kwietnia zażywać witaminę D w dawce 800 – 2000 IU przez osoby dorosłe oraz 600 – 1000 IU przez młodzież. Kanadyjskie Towarzystwo Pediatryczne zaleca, aby kobiety karmiące piersią suplementowały witaminę D w dawce 2000 IU w miesiącach zimowych, uwzględniając okresową kontrolę stężenia witaminy D i wapnia we krwi (w przypadku niedoborów zalecana ilość będzie wyższa).

W przypadku niemowląt dawkę ustala się w zależności od metody karmienia (mleka modyfikowane zawierają już pewne ilości witaminy D). Zaleca się, aby niemowlęta w pierwszej połowie pierwszego roku życia otrzymywały 400 IU witaminy D i 400 – 600 IU w drugiej połowie.

W okresie letnim (od maja do sierpnia) nie ma konieczności suplementacji witaminy D o ile mamy możliwość regularnej ekspozycji na słońce w godzinach 10:00 – 15:00 przez 15 minut dziennie przy odsłoniętych ramionach i dolnej części nóg (bez kremów z filtrami przeciwsłonecznymi,  ponieważ mogą redukować wydajność skórnej syntezy witaminy D pod wpływem promieniowania słonecznego nawet o 90%!).

Z kolei zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci (PTGHiŻD) witamina D powinna być suplementowana przez kobiety karmiące przez cały rok w dawce 1500 – 2000 IU.

Oczywiście najlepszym rozwiązaniem jest wykonanie badania poziomu witaminy D i ocena konieczności suplementacji oraz jej dawki w oparciu o wyniki.

Kwasy tłuszczowe omega 3 (DHA)

Polskie Towarzystwo Ginekologiczne oraz PTGHiŻD zaleca (oprócz spożycia 1 – 2 porcji ryb tygodniowo) dodatkową suplementację nienasyconych kwasów tłuszczowych na poziomie ok. 200 – 300 mg DHA na dobę. Z kolei w przypadku niskiego spożycia tłustych ryb morskich należy rozważyć suplementację DHA w dawce 400 – 600 mg na dobę. Preferowane ryby to śledź, łosoś, szprot (sardynka) oraz halibut.

Jod

Podstawowym źródłem jodu w diecie jest jodowana sól spożywcza. Jeżeli kobieta karmiąca używa soli jodowanej w dawce 4 – 6 g/dobę (są to ilości jak najbardziej osiągalne; jeśli potrawy są solone to zwykle spożywa się więcej) to nie ma wskazań do wprowadzania suplementacji tego składnika.

Supelmentacje jodku potasu w ilości 150 µg zaleca się w przypadku potwierdzonego niedoboru jodu u matki karmiącej.

Czy dieta matki karmiącej ma wpływ na ryzyko rozwoju alergii u dziecka?

Absolutnie nie.

Nie wykazano, aby dieta matki zarówno w czasie ciąży jak i podczas karmienia piersią wpływała na ryzyko wystąpienia chorób alergicznych u niemowląt. Z tego względu nie ma nawet pół dowodu, aby karmiąca matka musiała wykluczać ze swojej codziennej diety potencjalnie alergizujące produkty, w tym orzechy, cytrusy, kakao, mleko i jego przetwory itd. Oczywiście wyklucza się z diety alergeny, na które uczulona jest matka (ale to jest oczywiste).

Pamiętaj, że Twój maluch miał kontakt ze wszystkimi spożywanymi alergenami już w trakcie ciąży. Tak więc nie są one mu obce i stosowanie profilaktycznej diety jest wręcz nielogiczne.

Dopiero zaobserwowanie u dziecka niepokojących objawów powinno skłaniać do poszukiwania przyczyn takiego stanu rzeczy, również w diecie karmiącej matki. Jednak nigdy nie wykluczamy potencjalnie alergizujących produktów na wszelki wypadek.

W przypadku gdy noworodek karmiony piersią prezentuje objawy alergii pokarmowej (najczęściej są to zaburzenia żołądkowo – jelitowe, niedokrwistość z niedoboru żelaza, atopowe zapalenie skóry, uporczywe kolki oraz niepokój) podejmuje się wprowadzenie diety eliminacyjnej u matki karmiącej. Zwykle w pierwszej kolejności eliminuje się produkty zawierające białka mleka krowiego oraz jajka, ponieważ to właśnie one należą do najczęstszych alergenów pokarmowych.

Taka dieta eliminacyjna powinna trwać 2 – 4 tygodnie. Jeśli objawy nie ustępują prowadzenie dalszej eliminacji nie ma sensu – matka powinna wrócić do poprzedniego sposobu odżywiania, zaś problem powinien być dalej diagnozowany przez specjalistów.

Jeśli natomiast po wprowadzeniu eliminacji objawy ustąpiły, ponownie wprowadza się usunięte produkty z częstotliwością jeden nowy produkt na tydzień. Jeżeli objawy się nie powtarzają ponownie wprowadzamy wyeliminowane produkty na stałe (alergię stwierdza się wówczas gdy występuje powtarzalność reakcji na dany alergen). Jeśli natomiast objawy powracają wówczas eliminujemy dane alergeny z diety matki i kontynuujemy karmienie piersią.

Czy dieta matki karmiącej ma wpływ na kolki i wzdęcia u dziecka?

Nie ma.

Kolka niemowlęca to powszechne zjawisko o nieustalonej przyczynie. Rozpoznaje się ją gdy nieukojony płacz niemowlęcia utrzymuje się przez minimum 3 godziny w ciągu doby i powtarza się przez co najmniej 3 dni w tygodniu przez okres 3 tygodni. Oczywiście owe zaburzenie w żaden sposób nie zagraża życiu i zdrowiu dziecka oraz nie jest wskazaniem do zaprzestania karmienia piersią (występuje równie często u dzieci karmionych mlekiem modyfikowanym!).

Kolka niemowlęca, a także bóle brzuszka czy problemy ze wzdęciami wiążą się przede wszystkim z niedojrzałością układu pokarmowego dziecka. Nie ma wskazań, aby stosować prewencyjnie dietę bezlaktozową i bezmleczną u matki karmiącej, chyba, że istnieje uzasadnione podejrzenie alergii na białka mleka krowiego u dziecka (uwaga: eliminacja samej laktozy w diecie matki nie ma najmniejszego sensu, ponieważ laktoza i tak jest produkowana w piersiach matki i stanowi stały skłanik mleka!).

Podsumowując, mama karmiąca piersią może jeść cebulę, czosnek, kalafiora, surową paprykę i wiele innych potencjalnie wzdymających produktów. Wzdęcie powstające w jelicie mamy nie jest równoznaczne ze wzdęciem powstającym w jelitach maluszka. Biorąc pod uwagę fizjologię powstawania pokarmu kobiecego zasadność „przenikania” gazów do pokarmu jest kompletnie nielogiczna.

Tłumacząc to najprościej jak się da: karmiąca matka zjada posiłek, który jest rozkładany w jej jelitach (to tam następuje produkcja gazów pod wpływem błonnika pokarmowego i innych substancji odżywiających naszą mikroflorę jelitową – gazy usuwane są znaną wszystkim nam drogą – nie zostają wchłonięte do krwi) do najbardziej podstawowych składników odżywczych (białek, tłuszczów, cukrów prostych, witamin, składników mineralnych). Składniki te są wchłaniane z jelit do krwioobiegu matki gdzie krążą odżywiając matkę, ale także trafiają do produkowanego pokarmu. Pokarm matki nie ma prawa być wzdymający – jest to wręcz niemożliwe (co wzdymające zostaje strawione przez matkę).

Ale czosnek zmienia smak pokarmu!

Bardzo często mamy karmiące piersią unikają ostrych potraw, w tym czosnku z uwagi na fakt, że te mogą zmieniać smak pokarmu. Pytanie tylko, co w tym złego?

Jeśli w ciąży jadłaś pikantne potrawy to Twój maluch doskonale poznał już te smaki pijąc wody płodowe. Dla dziecka nie będzie to większy problem.

Dzieci karmione piersią łatwiej akceptują nowe smaki na etapie rozszerzania diety. To wszystko właśnie dzięki zmianom smaku mleka w zależności od tego co je kobieta karmiąca piersią.

Czosnek i chilli w diecie mamy karmiącej? No problem!

No chyba, że wyraźnie obserwujesz, że pikantniejsze mleko nie do końca odpowiada Twojemu szkrabowi 🙂

A co z kawą?

Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią powinny ograniczyć spożycie kofeiny do 300 mg dziennie. Jest to odpowiednik ok. 3 filiżanek kawy lub 6 filiżanek herbaty. Oczywiście kofeina występuje także w innych produktach, np. kakao i czekoladzie. Niemniej jednak nie ma potrzeby rezygnowania z małej czarnej na czas laktacji. 1 – 2 filiżanki kawy są jak najbardziej do zaakceptowania.

Skoro jesteśmy już przy płynach to warto wspomnieć także o tym, że kobieta karmiąca piersią powinna szczególnie dbać o odpowiednie nawodnienie. Zalecenia mówią o 3 litrach płynów na dzień. Tak wysokie ilości wynikają z tego, że przeciętnie kobieta produkuję ok 750 ml pokarmu dziennie. Oczywiście najdoskonalszym wyborem do picia jest WODA.

 

Mam nadzieję, że dzięki temu artykułowi udało mi się raz na zawsze rozprawić z mitami i zaszłościami związanymi z dietą kobiety karmiącej. Oczywiście warto korzystać z dobrych rad naszych kochanych mam, cioć i babć. Jednak jeszcze lepiej opierać się na tym co mówi aktualny stan wiedzy na dany temat.

Kobieta karmiąca nie musi, a nawet nie powinna zadręczać się ograniczeniami dietetycznymi wprowadzanymi na wyrost. Zwiększa to ryzyko wystąpienia niedoborów składników odżywczych (u karmiącej matki) oraz pogorszenia samopoczucia związanego z ograniczonym asortymentem zjadanych posiłków i produktów spożywczych. Jest to zupełnie niepotrzebne.

Oczywiście dieta mamy karmiącej powinna być bardzo dobrze zbilansowana po to by zapewnić odpowiednie ilości składników odżywczych. W tym czasie zwiększa się zapotrzebowanie praktycznie na wszystkie witaminy i większość składników mineralnych. Warto zwrócić szczególną uwagę na produkty obfitujące w wapń i żelazo, ponieważ to właśnie z tymi pierwiastkami jest największy problem.

Jako, że sama aktualnie karmię piersią i wiem jak bywa trudno zbilansować sobie dietę i zjeść tyle ile się należy postanowiłam spróbować ułatwić Ci to zadanie. Przygotowałam tygodniowy jadłospis, który nakieruje Cię na odpowiednie tory. Jeśli będziesz odżywiać się w ten sposób ani Tobie, ani Twojemu dziecku nie zabraknie składników odżywczych. Jadłospis możesz zakupić klikając tutaj.

Bibliografia:

  • Boroszewska – Kornacka M., Rachtan – Janicka J., Wesołowska A. i wsp. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji. Standardy medyczne. Pediatria. 2013, t.10, 265-279
  • Szajewska H., Horvath A., Rybak A., Socha P. Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i żywienia dzieci. Standardy medyczne. Pediatria. 2016, t.13, 9-24
  • Jeleń K., Frank W., Paluszyńska D., Królak – Olejnik B. Odżywianie w okresie ciąży i laktacji a ryzyko wystąpienia choroby atopowej u dziecka. Standardy medyczne. Pediatria. 2015, t.12, 587-592
  • https://journals.viamedica.pl/endokrynologia_polska/article/view/35659
  • Żukowska – Rubik M.: Anatomia gruczołu piersiowego. W: Karmienie piersią w teorii i praktyce: podręcznik dla doradców i konsultantów laktacyjnych oraz położnych, pielęgniarek i lekarzy, red. Nehring – Gugulska M., Żukowska – Rubik M., Pietkiewicz A., Wydaw. Medycyna Praktyczna, Kraków 2012: 55-59
  • Banaszkiewicz A.: Pokarm kobiecy – skład i funkcja. W: Karmienie piersią w teorii i praktyce: podręcznik dla doradców i konsultantów laktacyjnych oraz położnych, pielęgniarek i lekarzy, red. Nehring – Gugulska M., Żukowska – Rubik M., Pietkiewicz A., Wydaw. Medycyna Praktyczna, Kraków 2012: 47-53
  • Michalina

    Karmię piersią już 6 miesięcy. W trzecim miesiącu życia dziecka wystąpiła alergia na białko mleka krowiego i od tego czasu jestem na diecie bezmlecznej. Nie ukrywam, że jest ciężko, mleko jest wszędzie. Schudłam już 6 kg i kończą mi się pomysły na potrawy bo ile można jeść to samo :-/

    • Dieta eliminacyjna może być uciążliwa, zwłaszcza jeśli rozchodzi się o produkty, które często jemy. Ale jeśli to pojedyncza grupa produktów to jeszcze nie jest tak źle 🙂 Trochę trzeba więcej pokombinować, ale wszystko jest do ogarnięcia.

    • Natalia Żuk

      Michalina, każdą potrawę można zmodyfikować zastępując mleko i jego produkty produktami pochodzenia roślinnego. Spróbuj poczytać blogi wegan, oni potrafią nawet torty śmietanowe zrobić bez mleka 🙂 znajdziesz tam dużo porad jak się nauczyć zastępować mleko innymi produktami. Powodzenia! Tak jak napisała Paulina, trzeba kombinować. Wystarczy wpisać w google np: „naleśniki bez mleka” i znajdziesz obejście na każdą potrawę.

  • Justyna

    Jaką wodę należy pić karmiąc piersią? Źródlana czy mineralną?

    • Może być zarówno źródlana jak i mineralna. Generalnie w zaleceniach mówi się żeby woda była średnio- lub niskozmineralizowana (jest to podane na każdej butelce). Jednak w moim odczuciu nic się nie stanie jak raz na jakiś czas karmiąca mama sięgnie także po wodę wysokozmineralizowaną – wszakże zapotrzebowanie na skłddniki mineralne (w tym wapń) jest przecież dużo wyższe.

  • jestemzosia

    Najgorsze jest to że nawet lekarze w tym gastrolodzy rozpowszechniają te mity. Dzięki za dobry artykuł. Ja się właśnie zmagam z kolkami więc się naslucham… już powoli nie mam siły walczyć z tymi mądrościami ludowym.

    • Współczuję… Ja się nie zmagałam z kolkami u dziecka a i tak były drobne uwagi od otoczenia. Co ja tam wiem jako dietetyk 😛

      Myślę, że nie ma co dyskutować ze zbyt nachalnymi osobami. Niech sobie mówią, a Ty rób swoje.

  • Natalia Żuk

    Paulina, bardzo mi się podoba nowa seria artykułów 🙂 nie mam bobasa, ale wszystko czytam z wielką ciekawością. Dobrze wiedzieć,że jeśli bobas się kiedyś pojawi, to wiem gdzie wrócić po rzetelne informacje. Dzięki!

  • Natalka123

    Czy to normalne że kiedy wprowadziłam zdrowe odżywianie do mojego życia to zaczęłam chudnąć??
    Dodam że nie chcę chudnąć bo już jestem bardzo szczupła.

    • Zwykle jest to skutek uboczny zdrowego odżywiania. Aczkolwiek wynika to ze zmniejszonej kaloryczności diety w stosunku do tego ile jadła Pani wcześniej. Proszę dodawać do diety więcej produktów o wysokiej gęstości energetycznej (orzechy, pestki, nasiona, awokado, gorzka czekolada, kakao, płatki owsiane). Wtedy ilość kalorii będzie wyższa i spadek masy ciała się zatrzyma.

      Pozdrawiam