Otyłość w dzisiejszych czasach stanowi bardzo poważny problem zdrowotny, z którym w żaden sposób nie potrafimy sobie poradzić. WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) podaje przerażające statystyki: od 1980 do 2008 roku nastąpiło podwojenie liczby otyłych osób. Dane z 2008 roku wskazywały, iż ponad 1,4 miliarda dorosłych ludzi ma nadwagę, natomiast ponad pól miliarda zmaga się z otyłością. Co więcej szacuje się, że co najmniej 2,8 miliona ludzi umiera każdego roku z powodu nadwagi i otyłości – co daje tej jednostce chorobowej piąte miejsce na niechlubnej liście głównych przyczyn zgonów.

Otyłość i jej liczne konsekwencje

Statystyki te powinny dać nam wiele do myślenia – stan zdrowia ludzi na świecie pogarsza się coraz bardziej. Pamiętajmy wszakże, iż nadmiernej masy ciała nie należy rozpatrywać wyłącznie w kontekście estetyki – niech każdy sobie wygląda jak chce, lecz niech również ma świadomość daleko idących konsekwencji swoich poczynań i złych nawyków żywieniowych.

Otóż otyłe osoby mają zdecydowanie dużo większe ryzyko zachorowania na: chorobę niedokrwienną serca, cukrzycę typu 2, dyslipidemie, nadciśnienie tętnicze, chorobę zwyrodnieniową stawów, hiperurykemię i dnę moczanową, zespół bezdechu nocnego, choroby pęcherzyka żółciowego, kamicę nerkową, choroby trzustki i wątroby oraz niektóre nowotwory (np. jelita grubego, piersi, endometrium). Jak widać, sprawa jest bardziej poważna i skomplikowana niż mogłoby się nam wydawać.

Ale wystarczy już tego straszenia! Skoro wiemy, że w przypadku masy ciała im więcej nie do końca musi oznaczać lepiej, pomyślmy co można zrobić żeby skutecznie i na stałe zgubić zbędne kilogramy.

Chcę schudnąć! Tylko jak?

W Internecie i kolorowych czasopismach dla kobiet mnoży się od coraz to nowszych propozycji diet cud, które mają zapewnić nam stratę nadwyżki kilogramów w mgnieniu oka – najlepiej bez zbędnych wysiłków. O niektórych z nich, stworzonych na potrzeby wypełnienia rubryki w czasopiśmie, większość z nas nawet nie słyszała. Lecz są również takie diety, które wywołały wiele szumu i kontrowersji na całym świecie, a ich nazwy i zasady kojarzone są przez miliony ludzi.

Tego typu diet było wiele – Atkinsa, Kopenhaska, South Beach, Cambridge, Kwaśniewskiego, rozdzielna – to tylko kilka przykładów. Obecnie wydaje się, że prym nadal wiedzie wysokobiałkowa dieta Dukana, która – jak każda poprzednia – ma zarówno swoich zagorzałych zwolenników jak i zdecydowanych przeciwników. Obawiam się, że sława tej diety powoli przemija – miała ona swoje wielkie 5 minut, lecz nie rozwiązała problemu narastającej otyłości na świecie. Teraz pozostaje nam jedynie czekać na kolejną propozycję nowatorskiej diety – oby tym razem była naprawdę skuteczna!

Dlaczego tyjemy?

Najczęstszą przyczyną przyrastającej masy ciała jest nadmierna podaż kalorii w stosunku do zapotrzebowania organizmu – jednym słowem jemy więcej niż potrzebujemy. Owa nadwyżka odkładana jest tu i ówdzie w postaci tkanki tłuszczowej. Za taki stan rzeczy możemy podziękować naszym przodkom – pod względem uwarunkowań genetycznych różnimy się w bardzo nieznacznym stopniu od paleolitycznych i neolitycznych łowców – zbieraczy, dla których zdobycie pożywienia było nie lada wyzwaniem, okupionym najczęściej ogromnym wysiłkiem fizycznym. Powtarzające się cykle głodu, przeplatane krótkimi okresami obfitości pokarmu (np. upolowanie zwierzyny) wykształciły na drodze ewolucji geny warunkujące mechanizm gromadzenia zapasów tkanki tłuszczowej.

 Oczywiście taki stan rzeczy był dla naszych przodków niewątpliwie pożądaną sytuacją, nierzadko ratującą życie w czasie długich okresów niedostatku pożywienia. Niestety mechanizm ten kompletnie nie sprawdza się w czasach obecnych – nie wiem jak Wy, ale ja nie muszę biegać za pożywieniem przez miesiąc, żeby potem je własnoręcznie zabić i dopiero zjeść. Wszystko mamy pod nosem – i to w nadmiarze! Codziennie najadamy się do syta, ograniczając jednocześnie aktywność fizyczną, która przecież umożliwia „spalanie” spożytych kalorii.

Dlaczego „diety cud” nie działają?

Ja bym może nieco odwróciła to pytanie: „A dlaczego w ogóle mają działać?”

Przecież ani nadwaga ani otyłość nie są wynikiem dwutygodniowej czy chociażby miesięcznej, nadmiernej podaży kalorii dostarczanych z dietą. I wbrew przewrotnej opinii niektórych osób, nie kładziemy się spać szczupli i nie wstajemy na drugi dzień z 20 kilogramami więcej, nie mając pojęcia jak do tego doszło (na szczęście! ;)). Musimy zdać sobie sprawę, że na wygląd swojej sylwetki pracujemy praktycznie przez całe życie.

W takim razie jak dwutygodniowa czy trzymiesięczna dieta ma naprawić błędy żywieniowe z całego życia? Wydaje się to co najmniej nie racjonalne. Owszem – większość „diet cud” działa – ale tylko krótkookresowo. Powrót do niekoniecznie dobrych nawyków żywieniowych sprzed diety będzie skutkował ponownym przyrostem masy ciała. A to może skończyć się kolejną, wymyślną dietą i głupią nadzieją, że może akurat ta będzie skuteczna. I tak w kółko.

Czy jest w tym jakiś sens skoro wszystkie wyrzeczenia i przestrzeganie rygorystycznych zasad idzie koniec końców na marne? Może jednak warto dogłębnie zastanowić się nad swoim sposobem odżywiania i przeanalizować błędy, które się popełnia – tylko tak szczerze, z ręką na sercu.

 Czy istnieje SKUTECZNA dieta odchudzająca?

Jak najbardziej! Chociaż ja nie do końca nazwałabym to dietą, lecz sposobem odżywiania – bo prawda jest taka, że jeżeli chcemy stracić kilogramy na stałe, to musimy również na stałe zmienić swoje nawyki żywieniowe. I nie pomogą tu dwutygodniowe, czy kilkumiesięczne diety, obiecujące cuda na patyku – owszem, są cuda gdy się drastycznie chudnie w krótkim czasie  stosowania tejże diety, jednak co potem? Cała magia pryska gdy masa ciała ponownie zaczyna przyrastać, nierzadko przekraczając tą sprzed dietetycznego reżimu.

Naukowcy z Uniwersytetu w Pittsburgu przeprowadzili czteroletnie badania na grupie 481 kobiet z nadwagą lub otyłością, analizując wpływ poszczególnych produktów spożywczych na krótko- i długoterminową efektywność odchudzania. Wśród analizowanych grup produktów znajdowało się spożycie: deserów, słodzonych napojów, smażonego jedzenia, ryb, mięsa i serów oraz warzyw i owoców. W badaniu uwzględniono również wpływ na masę ciała jedzenia w restauracji i aktywności fizycznej.

Badanie polegało na tym, iż uczestniczki zostały podzielone losowo do grupy „Zmiany stylu życia” (interwencyjna) lub „Edukacji zdrowotnej” (kontrolna). Grupa „Zmiany stylu życia” była pod stałą opieką dietetyków, trenerów i psychologów w związku z czym otrzymała szczegółowe porady w zakresie żywienia, stylu życia i aktywności fizycznej. Natomiast grupa „Edukacji zdrowotnej” została wyedukowana jedynie z zakresu  ogólnych informacji, dotyczących zdrowia kobiet (np. zaprzestania palenia tytoniu czy korzyści wynikających z aktywności fizycznej), aczkolwiek bez koncentracji na utracie masy ciała.

Wyniki po 6 miesiącach były następujące: zmniejszone spożycie deserów, słodzonych napojów, smażonych potraw  oraz jedzenia poza domem wiązało  się z utratą masy ciała u wszystkich kobiet. Natomiast obniżone spożycie mięsa i serów oraz zwiększone spożycie ryb w grupie interwencyjnej korelowało istotnie z utratą kilogramów, czego nie zauważono w przypadku grupy kontrolnej.

Wyniki po 48 miesiącach: zmniejszone spożycie deserów, słodzonych napojów, smażonych potraw, mięsa i sera (dla grupy interwencyjnej) wiązało się z utratą masy ciała u kobiet z obu grup. Pozytywny wpływ na utratę nadwagi wykazywało również zwiększenie spożycia ryb (w grupie interwencyjnej) oraz warzyw i owoców. Oczywiście badanie pokazało, że aktywność fizyczna (została wprowadzona po 6 miesiącach badania) również sprzyja utracie masy ciała.

Należy również zaznaczyć, że zdecydowanie większy odsetek kobiet znajdujących się w grupie „Zmiany stylu życia”, a więc otrzymujących dokładne zalecenia dietetyczne, wykazywał utratę masy ciała, która utrzymywała się bądź nadal malała po 48 miesiącach.

Wnioski z tego badania są bardzo proste – aby uzyskać skuteczną i długotrwałą (!) utratę masy ciała należy zmniejszyć spożycie produktów o wysokiej gęstości energetycznej na rzecz tych o niskiej gęstości energetycznej. Sprawa wydaje się być oczywista – skoro przyczyną przybywających kilogramów jest nadmiar dostarczanej energii, więc skuteczną metodą odwracającą ten proces z pewnością będzie redukcja ilości przyjmowanych kalorii.

Odchudzanie w praktyce

Dobowe zapotrzebowanie energetyczne oblicza się dla każdej osoby indywidualnie na podstawie podstawowych parametrów: wzrostu, masy ciała i wieku oraz poziomu aktywności fizycznej. Jeżeli natomiast chcemy wprowadzić dietę odchudzającą, od otrzymanej wartości należy odjąć 500 – 1000 kcal – taka redukcja zapewni nam utratę ok. 0,5 – 1 kg/tydzień.

Zapewne większość osób nie jest zachwycona gdy musi liczyć dokładną kaloryczność spożywanych potraw, dlatego też zostawmy to dietetykom. Jak więc obniżyć wartość energetyczną swojej diety bez konieczności żmudnego liczenia kalorii?

Otóż nie ma innego wyjścia jak wybierać produkty o jak najmniejszej gęstości energetycznej. Produkty takie charakteryzują się niską wartością energetyczną w przeliczeniu na ich masę.

Dla przykładu: 100 g jabłka ma 46 kcal, natomiast 100 g batonika o nazwie Snickers – 509 kcal.

Prawda, że to duża różnica? Wydawałoby się, że zjedzenie takiego małego batonika (51 g) nic nie zaszkodzi – wszakże to jedyne 260 kcal. Jednak czy potraficie się najeść tym batonikiem do syta, traktując go chociażby jako drugie śniadanie?

Ja z pewnością nadal odczuwałabym nieprzyjemne uczucie głodu, które oczywiście musiałabym zagryźć czymś jeszcze! Natomiast aby uzyskać 260 kcal z samych jabłek, należałoby zjeść dwa bardzo duże owoce, które wypełniając żołądek, skutecznie zmniejszyłyby uczucie głodu do następnego posiłku, dzięki czemu nie byłoby konieczności sięgania po dodatkowe przekąski.

Co więcej zmiany te nie powinny trwać tydzień czy miesiąc, lecz powinniśmy je zaakceptować na stałe – nawet po uzyskaniu oczekiwanych efektów „diety”. Oczywiście wszystko jest dla ludzi, dlatego też chęć szczupłej sylwetki i zdrowego stylu życia nie wyklucza zupełnie z diety bardziej kalorycznych produktów czy potraw – jak najbardziej można sobie na nie pozwolić, lecz takie grzeszki nie powinny stawać się regułą dnia codziennego bo to z pewnością odbije się negatywnie na sylwetce.

Ogólnie rzecz biorąc wyższą gęstością energetyczną charakteryzują się produkty wysokotłuszczowe oraz z dużym dodatkiem cukrów prostych. Natomiast produkty w wysoką zawartością wody to najczęściej produkty o niskiej gęstości energetycznej.  Jednak jeżeli nie masz ogólnego wyobrażenia, w którą stronę kierować swe wybory żywieniowe zachęcam do przejrzenia poniższej tabeli. Znajdują się tam zestawienia porównawcze w obrębie grup produktów, charakteryzujących się istotną różnicą kaloryczną. Wiedza ta z pewnością ułatwi nam zredukowanie kaloryczności własnej diety.

 

Jak zmniejszyć kaloryczność swojej diety? – kilka wskazówek na dobry początek

Weźmy na początek mleko i jego przetwory – lewa strona tabeli przedstawia produkty o niskiej zawartości tłuszczu, a więc również o niższej gęstości energetycznej. Jak wykorzystać te informacje w praktyce?

  • Śmietanę do mizerii czy zaprawiania zup i sosów zamieniamy na jogurt naturalny – różnica w smaku jest praktycznie niezauważalna, a ilość zaoszczędzonych kalorii znacząca.
  • Dieta odchudzająca niepotrzebnie kojarzy się większości osobom z kompletnym brakiem słodyczy – wystarczy jedynie nieco zmodyfikować przygotowywanie deserów. Nie wykorzystujmy śmietany kremówki czy serka mascarpone – świetnie nadaje się do tego również jogurt naturalny, chudy twarożek czy serek homogenizowany. Co więcej, wszelkie desery powinny się opierać przede wszystkim na świeżych i suszonych owocach, warto dodać również nieco orzechów czy migdałów (owszem, są one wysokokaloryczne, aczkolwiek zawierają mnóstwo korzystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, minerałów oraz błonnika pokarmowego, mającego pozytywny wpływ na redukcję masy ciała – dlatego też są produktem, który na stałe powinniśmy włączyć do swojej diety).

 

  • Lubisz jogurty owocowe i mleka smakowe? Niestety są one dosładzane sporą ilością cukru, który podwyższa ich kaloryczność, nie wnosząc przy tym żadnych wartości odżywczych. Dlatego też używajmy jogurtu lub serka naturalnego, dodając do niego ulubione owoce – dzięki temu zyskamy nie tylko więcej witamin, ale także dodatkową ilość błonnika pokarmowego (więcej na jego temat tutaj).
  • Wybieraj produkty mleczne chude, ale nie zupełnie odtłuszczone – niewielka ilość tłuszczu umożliwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K).
  • Unikaj żółtych serów oraz serów topionych – zawierają one mnóstwo kalorii, co jest spowodowane wysoką zawartością tłuszczu (niestety nasyconego – o wpływie poszczególnych kwasów tłuszczowych na zdrowie człowieka można poczytać tutaj). Dlatego też na kanapki wybieraj chudy twarożek lub ewentualnie żółty ser o obniżonej zawartości tłuszczu.
  • Pijesz zabielaną kawę? Jak się okazuje kawa kawie nie równa – a wszystko zależy od tego jakich użyjemy dodatków (sam napar kawy bez cukru ma zaledwie 5 kcal). Jeżeli lubisz „białą kawę”, jako zabielacza używaj chudego mleka – dodatki takie jak zagęszczone mleko czy śmietanka, znacząco podnoszą wartość energetyczną tego napoju.

Mięso i jego przetwory – tutaj sprawa jest prosta:

  • Wybieraj chude mięso (kurczak, indyk) – unikaj natomiast mięs tłustych, takich jak wieprzowina, tłusta wołowina, baranina czy kaczka. Oczywiście ta sama zasada dotyczy wędlin i innych przetworów mięsnych. Niestety wszelkie kiełbasy, parówki, pasztety i konserwy są produktami wysokokalorycznymi i wysokotłuszczowymi, dlatego też staraj się spożywać je stosunkowo rzadko.
  • Zwracaj uwagę na jakość przetworów mięsnych – podobne na pierwszy rzut oka parówki drobiowe mogą się znaczącą różnić między sobą pod względem wartości energetycznej oraz zawartości tłuszczu, dlatego też warto uważnie prześledzić skład takich produktów i wybierać przetwory dobrej jakości (więcej na ten temat tutaj).
  • Ważny jest również sposób obróbki termicznej mięsa – staraj się unikać smażenia i pieczenia z dodatkiem dużych ilości tłuszczu – metody te istotnie podwyższają kaloryczność mięsa (co więcej, przyczyniają się do powstawania szkodliwych, rakotwórczych związków -> klik). W zamian za to stosuj gotowanie, duszenie bez wcześniejszego obsmażania oraz pieczenie bez lub z niewielkim dodatkiem tłuszczu.

Przetwory zbożowe – ich kaloryczność kształtuje się stosunkowo na równym poziomie, dlatego też trudno jest zastosować w tym przypadku podział opierający się o kryterium gęstości energetycznej. Wybierając produkty z tej grupy powinniśmy się kierować nieco innymi zasadami:

  • Wybieraj przetwory zbożowe (makarony, pieczywo, mąki, ryż) z pełnego przemiału – zawierają one dużo więcej błonnika pokarmowego w porównaniu do ich jasnych, oczyszczonych odpowiedników. Doskonale wiadomo, że błonnik pokarmowy jest niezwykłym sprzymierzeńcem odchudzania – reguluje pracę jelit, przyspiesza perystaltykę, zwiększa objętość mas kałowych, zmniejsza wartość energetyczną diety i daję uczucie sytości na dłużej – to tylko część dobroczynnych funkcji tego składnika pokarmowego. Ponadto razowe przetwory zbożowe zawierają zdecydowanie więcej witamin i składników mineralnych obecnych w ziarnach zbóż, co również jest istotne w kontekście zapewnienia organizmowi wszelkich niezbędnych składników pokarmowych.
  • Wybieraj gruboziarniste kasze (gryczana, jęczmienna) – zawierają one więcej błonnika pokarmowego w porównaniu do ich drobnoziarnistych odpowiedników.
  • Polub otręby i płatki owsiane, pszenne, żytni czy jęczmienne – zawierają one mnóstwo błonnika pokarmowego, dzięki czemu dodatek tych produktów do potraw zapewni Ci uczucie sytości na bardzo długi czas, a to z kolei umożliwi wyeliminowanie wysokokalorycznych przekąsek między posiłkami.
  • Unikaj słodkich bułek i pączków – są one wysokokalorycznymi produktami z uwagi na znaczącą zawartość cukru i tłuszczu.

Owoce i ich przetwory – wszystkie świeże owoce należą do produktów o niskiej gęstości energetycznej, jednak jest kilka kwestii, o których należy pamiętać:

  • Staraj się ograniczyć spożycie przetworów owocowych typu dżemy czy owoce w syropach – zawierają one mnóstwo dodanego w procesie produkcji cukru, który niestety nie przyczynia się do utraty kilogramów.
  • Owoce suszone są zdecydowanie bardziej kaloryczne niż ich świeże odpowiedniki – jednak musimy pamiętać, że nie są to puste kalorie! Oczywiście ich wysoka wartość energetyczna wynika z faktu, iż w trakcie suszenia dochodzi do utraty wody, która w świeżych owocach występuję w dużych ilościach. Dlatego też suszone owoce są źródłem dużych ilości błonnika pokarmowego oraz witamin i minerałów, a więc jak najbardziej warto włączyć je do swojej diety.

Oczywiście w zdrowej, zbilansowanej diecie nie może zabraknąć dużej ilości warzyw, należących do produktów o niskiej gęstości energetycznej. Warzywa ponadto są cennym źródłem witamin i błonnika pokarmowego, dzięki czemu zapewniają nam sytość na długi czas. Ponadto nie zapominajmy o spożywaniu ryb – cennego źródła witaminy D i kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 (tłuste ryby) – przy czym, podobnie jak w przypadku mięsa, ich kaloryczność jest uzależniona od sposobu obróbki termicznej, stąd zdecydowanie należy unikać smażenia.

Uważam, że nie należy eliminować z diety nasion, pestek i orzechów – być może są to produktu o wysokiej gęstości energetycznej, ale jednocześnie zawierają mnóstwo witamin, minerałów, nienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika pokarmowego – pamiętajmy, że dieta odchudzająca nie może być zmianą na chwile, lecz ma skutkować wyrobieniem zdrowych nawyków żywieniowych na całe życie – tylko tędy wiedzie droga do sukcesu. A mam nadzieję, że celem większości osób nie jest tylko szczupła sylwetka, ale również zachowanie jak najlepszego stanu zdrowia.

W zdrowej diecie nie ma miejsca na codzienne spożywanie słonych przekąsek typu chipsy czy paluszki – są to produkty wysokokaloryczne i wysokotłuszczowe. 100 g chipsów charakteryzuje się wartością energetyczną rzędu 530 kcal! – a chyba większość z nas przyzna, że ciężko jest oprzeć się już napoczętej paczce i nie zjeść jej do końca.  Oczywiście takie niezdrowe „przegryzacze” można zastąpić niskokalorycznymi i bogatymi w wartości odżywcze przekąskami – nie ma nic trudnego w przygotowaniu w piekarniku domowych chipsów z różnych warzyw (ziemniaków, marchewki, cukinii, buraka, selera itd.) czy też domowych nachosów – a ilość dostarczanych przez nich kalorii będzie naprawdę niewielka ;)

Jak już wspominałam wcześniej, zdrowa dieta nie równa się diecie pozbawionej słodkich smaków. Absolutnie jest to jeden z większych mitów. Jednakże konieczne jest maksymalne ograniczenie wysokokalorycznych i wysokotłuszczowych batoników, cukierków, ciast z kremami czy deserów na bazie bitej śmietany lub mascarpone z dodatkiem dużych ilości czekolady czy karmelu. W zamian za to można przygotowywać słodkie desery z jogurtu naturalnego z dodatkiem owoców (zarówno świeżych jak i suszonych) oraz orzechów – możliwości jest wiele, trzeba tylko chcieć!

Chcesz wiedzieć więcej na temat zdrowego odżywiania?

Sprawdź teraz moją najnowszą książkę „20 Kroków Do Zdrowia”

Podobnie sytuacja ma się w przypadku ciast – nie ma konieczności całkowitego odstawiania na bok słodkich wypieków. Zmodyfikujmy tylko sposób przygotowania – używajmy mąki razowej lub graham, zamiast tłustych kremów wykorzystujmy bogactwo owoców i orzechów, nie bójmy się dodawać otrąb lub płatków owsianych. Bardzo smaczne są również ciasta na bazie warzyw, np. marchewki czy fasoli. Próbujmy, modyfikujmy i szukajmy najlepszego rozwiązania , a efekty w postaci spadku masy ciała będą jeszcze większą motywacją do dalszych działań  ;)

Ważna jest również ilość i rodzaj spożywanych płynów – zwłaszcza gdy do diety wprowadzamy większe ilości produktów razowych, otrąb czy płatków owsianych, a więc źródeł błonnika pokarmowego. Aby błonnik skutecznie spełniał  funkcje „fizjologicznej szczotki”, regulującej pracę jelit musimy zapewnić mu odpowiednią podaż wody, pod wpływem której pęcznieje. Tak więc nie zapominajmy wypijać co najmniej 1,5 litra płynów na dzień.

Istotny jest również rodzaj spożywanych płynów. Najlepiej gdyby to była woda mineralna (niegazowana i niesmakowa!) z uwagi na zerową kaloryczność. Co więcej, nie dość, że woda nie dostarcza nam kalorii to zmusza organizm do wykorzystania jej do rozmaitych procesów biochemicznych, które oczywiście wzmagają ich spalanie. Unikajmy jak ognia wszelkich napojów i pseudosoków owocowych – zawierają one mnóstwo dodatkowego cukru. Ograniczmy również spożycie 100% soków owocowych (dlaczego? – klik).

Dieta – podsumowanie

Powyższe proste wskazówki są skuteczną drogą do zmniejszenia kaloryczności własnej diety, a więc i do skutecznej utraty masy ciała. Co najważniejsze zmiany te nie powinny trwać dwa tygodnie czy miesiąc jak w przypadku założeń większości popularnych „diet cud”. Tylko stała, stopniowa zmiana nawyków żywieniowych na lepsze umożliwi skuteczną i długotrwałą utratę kilogramów, a co za tym idzie, zmniejszenie ryzyka wielu chorób współtowarzyszących otyłości.

Nie należy również zapominać o wprowadzeniu do swojego życia aktywności fizycznej – przyczynia się ona nie tylko do spalania kalorii ale również poprawia nasze ogólne samopoczucie na skutek pobudzania wydzielania endorfin (hormonów szczęścia). Poza tym regularne posiłki i spożywanie śniadań,  należą do czynników (obok aktywności fizycznej) skutecznie pobudzających przemianę materii (więcej na ten temat tutaj), a więc wspomagających utratę zbędnych kilogramów.

Okazuje się, że dieta to nie wszystko! Jest jeszcze kilka ważnych kwestii, których znajomość pomoże nam ograniczyć ilość spożywanych kalorii.

Powiększające się talerze!

Średnia powierzchnia talerzy wzrosła od 1960 roku o 36%! Wydawałoby się, że to nic wielkiego jednak taki szczegół może sporo namieszać w ilości zjadanego przez nas pożywienia. Przecież zupełnie inaczej wygląda ta sama ilość jedzenia położona na małym talerzyku i wielkim talerzu – pusta przestrzeń automatycznie zmusza nas do nałożenia większej porcji. Co więcej, robimy to całkowicie nieświadomie. Obliczono, że w ten sposób możemy spożywać nawet o 50% więcej pożywienia – a w przeliczeniu na kalorię będą to ogromne sumy!

Idąc dalej tym tropem…

Wielkość porcji ma znaczenie!

Od 1970 roku w Stanach Zjednoczonych zaobserwowano systematyczny wzrost rozmiarów porcji żywności, zarówno w restauracjach, supermarketach jak i domach.  Naukowcy zbadali zależność pomiędzy wielkością opakowań produktów żywnościowych oraz nakładanych porcji a ilością spożywanej żywności.

Badania jednoznacznie pokazują, iż ludzie mają tendencję do spożywania większych ilości żywności zarówno gdy dostaną większą porcję w restauracji (wówczas jemy więcej o 20 – 50%) czy też większe opakowanie w supermarkecie (spożycie wzrasta o 20 – 40%). Co więcej zależność ta dotyczy zarówno dzieci jak i dorosłych, osób bez wykształcenia jak i z wysokim wykształceniem, biednych jak i bogatych, Amerykanów i Europejczyków, stosujących dietę i bez ograniczeń dietetycznych.

Doskonale obrazuje to badanie przeprowadzone z udziałem 85 doktorantów i profesorów, specjalizujących się w nauce o odżywianiu (wielu z nich światowej sławy!), którzy zostali zaproszeniu przez swojego kolegę na uroczystość. Tam  zostały podane im lody – w średniej lub dużej misce i ze średnią lub dużą łopatką do nakładania. Naukowcy, którzy otrzymali duże naczynie zjedli o 31% lodów w porównaniu do tych, którzy otrzymali lody w średniej misce. Ponadto, połączenie dużego naczynia z dużą łopatką skutkowało tym, że badani nakładali sobie 53% lodów więcej w porównaniu do osób, które otrzymały mniejsze miski i mniejsze miarki. A pamiętajmy, że byli to eksperci w dziedzinie żywienia!

Inne badanie, polegające na serwowaniu osobom dorosłym czterech różnych porcji (oczywiście w różnych dniach) makaronu z serem wykazało, że badani spożywali o 30% więcej energii gdy otrzymali największą porcję (1000g) w porównaniu do porcji najmniejszej (500g). Pomimo wyraźnych różnic w wielkości spożytej potrawy uczestnicy zgłaszali podobne odczucia głodu i sytości. Co więcej, po zakończonym badaniu ponad połowa osób (55%) nie zauważyła różnicy w wielkości serwowanych porcji.

Co więcej wydaje się, że nie ma większego znaczenia czy jesteśmy głodni, czy bezpośrednio po posiłku. Podczas jednego z badań przeprowadzonego w kinie na przedmieściach Chicago, widzom, którzy dopiero co zjedli lunch podano darmowy, aczkolwiek nieświeży popcorn w wiaderkach średnich i wielkich rozmiarów. Mimo, że uczestniczy badania nie byli głodni, a popcorn był nieświeży, osoby, które otrzymały większą porcję zjadły o 45% więcej w porównaniu do tych, którzy dostali porcję średnią.

Większe porcje w restauracjach, większe opakowanie w supermarketach oraz większe naczynia w domach – cały świat sugeruje nam, że większe porcje są właściwe i normalne. Pamiętajmy jednak, że istotnie służą nieświadomemu, zwiększonemu spożyciu kalorii – a więc i my powoli stajemy się „więksi”.

Dlaczego tak się dzieje?

Jemy oczami a nie żołądkiem!

Mamy tendencję do „wyczyszczania talerza” – co razem w połączeniu ze zwiększającymi się porcjami i naczyniami skutkuje oczywiście zwiększonym spożyciem kalorii. Co więcej okazuje się, że tak naprawdę jemy oczami, a nie żołądkiem! – nie potrafimy dostosować ilości spożywanych kalorii na podstawie wielkości zjedzonego pożywienia i uczucia sytości. Stopień nasycenie opieramy  przede wszystkim na podstawie sygnałów wzrokowych, mówiących nam o wielkości porcji i traktujących ją jako normę.

Tendencja ta została potwierdzona na badaniu przeprowadzonym na 54 osobach w wieku od 18 do 47 lat. Uczestniczy zostali poinformowani, że ich zadaniem będzie zjedzenie zupy pomidorowej (przygotowanej na podstawie nowego przepisu), a następnie wypełnienie ankiety. Część badanych otrzymała zupę w normalnych miskach, natomiast część w miskach samo uzupełniających się, do których była powoli dolewana zupa za pomocą specjalnej rurki podłączonej do spodu naczynia.

Co się okazało? Uczestniczy, którzy otrzymali samo uzupełniające się miski nieświadomie zjedli o 73% więcej zupy w porównaniu do grupy kontrolnej (z normalnymi naczyniami) – mieli oni również większy problem z poprawnym oszacowaniem ilości spożytych kalorii. Co więcej osoby, które zjadły zdecydowanie więcej zupy nie odczuwali większego i dłuższego odczucia sytości niż osoby, które zjadły zwyczajową porcję.

Jaki z tego wniosek? Jako normę traktujemy to co widzimy na talerzu, a nie to ile tak naprawdę potrzebuje nasz organizm. Może warto wykorzystać te wiedzę w praktyce – zainwestować w mniejsze talerze i naczynia, dzięki czemu zmniejszymy ilość nakładanego i zjadanego pożywienia, przy jednoczesnym zachowaniu uczucia sytości.

Natomiast w restauracji można poprosić o mniejszą porcję, którą przecież i tak się najemy! W barach typu fast food najchętniej kupowanymi zestawami są te z przedrostkiem „Big” czy „Super” – w końcu dają nam więcej, za atrakcyjniejszą cenę – tylko brać! Czy aby na pewno? Czy warto wrzucić w siebie masę dodatkowych kalorii? Przecież średnią porcją zaspokoimy swój głód na tym samym poziomie. Warto zapamiętać ten jakże prosty związek – wraz ze wzrostem rozmiaru spożywanych porcji wzrasta rozmiar noszonych przez nas ubrań!

Za mamusię, za tatusia… trzeba zjeść do końca!

Okazuje się, że najmłodsi (dzieci do 3 – 4 roku życia) nie reagują na takie sygnały jak wielkość porcji i są zdolne do samoregulacji spożycia odpowiadającego ich fizjologicznemu zapotrzebowaniu. Jednak wydaje się, że wraz z wiekiem zdolności te zanikają, gdyż na podstawie badań u dzieci 5-letnich zauważono wyraźny wzrost spożycia związany ze zwiększeniem wielkości porcji. Przyczyny takiego stanu upatruje się we wczesnych doświadczeniach żywieniowych dzieci, które oczywiście kształtują ich późniejsze nawyki żywieniowe.

W eksperymentalnym badaniu z udziałem 4 – letnich dzieci okazało się, że dzieci, którym obiecywano nagrodę za zjedzenie posiłku do końca, spożywały więcej kalorii, co oczywiście nie musiało równać się ich fizjologicznemu zapotrzebowaniu. Natomiast dzieci, które nie doświadczały takiego „szantażu”, lecz uczono je, aby wyznacznikiem zakończenia posiłku było uczucie najedzenia i sytości – zjadały odpowiednią ilość pożywienia. Inne badanie wykazało, że dzieci jadły o 25% mniej, kiedy same zdecydowały ile żywności ma się znaleźć na ich talerzu w stosunku do dzieci, które zjadały porcje serwowane przez dorosłych.

Tak więc mamy tutaj istotną wskazówkę dla rodziców – nie stosujmy wobec dzieci szantażu typu „Jak zjesz wszystko, to coś Ci kupię”, albo co gorsze: „Jak zjesz wszystko to dostaniesz deser”. W ten sposób przyczyniamy się do wykształcenia u najmłodszych niekorzystnych nawyków żywieniowych w postaci nadmiernego przejadania się i zwiększonego ryzyka otyłości w wieku dorosłym.

Produkt light? – mogę więcej!

Paradoksalnie wzrost dostępności żywności light, czy niskotłuszczowej nie idzie w parze ze zmniejszeniem liczby osób otyłych. Dlaczego? Okazuje się, że gdy konsumenci sięgają po żywność z napisem light mają tendencję do zjadania jej w większych ilościach (jednorazowo nawet o 50%) niż żywność konwencjonalną, co ciekawe – nie są tego świadomi. Wydaje nam się, że skoro coś jest produktem „dietetycznym” to możemy jeść to w nieograniczonych ilościach bez poczucia winy, a i tak nie przyczyni się do wzrostu masy ciała.

 Jednak w efekcie ilość dostarczanych kalorii jest wówczas wyższa – a przecież tyjemy od nadmiaru kalorii, niezależnie od ich źródła pochodzenia. Ponadto po produkty tego typu częściej sięgają osoby z nadwagą i otyłością, co niestety jeszcze bardziej pogłębia u nich problem narastającej masy ciała.

Gotuj z głową!

Średnia wartość kaloryczna przepisów kucharskich systematycznie wzrasta!

Naukowcy przeanalizowali przepisy z 7 wydań The Joy of Cooking (książka kucharska) w celu ustalenia zmian w wielkości porcji i wartości energetycznej przepisów na przestrzeni 70 lat. Pierwszy egzemplarz został wydany w 1936 roku, następne zaś kolejno w 1946, 1951, 1963, 1975, 1997, 2006. Okazało się, że od pierwszego wydania w każdym kolejnym egzemplarzu powtarzało się 18 przepisów z czego wartość kaloryczna wzrosła dla 14 przepisów aż o 63% na porcję! Wynikało to zarówno ze wzrostu wielkości porcji, ale także zmiany w zastosowanych składnikach.

Starajmy się zatem modyfikować gotowe przepisy z książek kulinarnych czy gazet, tak aby uczynić je nieco zdrowszymi i mniej kalorycznymi!

Spiesz się powoli!

Naukowcy udowodnili, że jedzenie w pośpiechu przyczynia się do pochłaniania większych ilości kalorii a w efekcie zwiększa ryzyko występowania otyłości. Jedno z takich badań zostało przeprowadzone przez badaczy na Uniwersytecie Osakijskim – monitorowano nawyki żywieniowe 3000 ludzi i obliczono, iż mężczyźni jedzący szybciej byli o 84% bardziej narażeni na nadwagę (kobiety ponad 50%) w porównaniu do osób jedzących powoli.

Dlaczego tak się dzieję? Otóż potrzebujemy ok. 20 minut od rozpoczęcia posiłku, aby do mózgu dotarły sygnały mówiące o nasyceniu. Powolne, spokojne jedzenie daje nam wystarczająco dużo czasu na wyzwolenie i dotarcie owych sygnałów do mózgu, dzięki czemu odpowiednio wcześnie odczuwamy uczucie nasycenia i jemy zdecydowanie mniej niż w przypadku szybkiego i łapczywego pochłaniania dużych posiłków w krótkiej chwili.

Zadbaj o atmosferę posiłku!

Udowodniono, że łatwiej przejadamy się w czasie gdy równocześnie skupiamy uwagę na czymś innym, np. oglądamy telewizor. Jak tego uniknąć? Oczywiście najlepiej w ogóle nie zabierać jedzenia przed telewizor, lecz jeżeli nie możemy oprzeć się takiej pokusie umieszczajmy przekąski w rozsądnych ilościach w małej miseczce lub niewielkim pojemniku – nie zabierajmy całych opakowań. Ponadto wybierajmy przekąski o niskiej gęstości energetycznej, np. owoce czy pokrojone warzywa – zamiast chipsów i cukierków.

Natomiast główne posiłki – śniadanie, obiad, kolacja – powinny być zjedzone w spokojnej, komfortowej atmosferze. Okazuje się, iż na ilość spożywanego jedzenia mają wpływ również takie czynniki jak hałas czy oświetlenie – im większy hałas i ostrzejsze światło tym zjadamy więcej.

Czego oczy nie widzą tego sercu nie żal!

Ludzie mają tendencję do konsumowania większych ilości pożywienia, kiedy mają do niego łatwy dostęp. Idąc za tą zasadą – zrób porządki w swojej kuchni – pozbądź się magicznej szafki, w  której zawsze znajdzie się coś słodkiego na wszelki wypadek (w każdym domu jest takie miejsce!). Uwierz, nie ma takich wypadków, w których obecność cukierków czy ciasteczek z kremem jest niezbędna. W zamian za to postaw w widocznym miejscu misę pełną świeżych owoców czy pudełko z domowymi ciasteczkami owsianymi.

Jak widać istnieje wiele złożonych czynników wpływających na ilość spożywanych przez nas kalorii. Jedno jest pewne – aby zgubić nadbagaż kilogramów konieczne jest ograniczenie kaloryczności swojej diety. Aby osiągnąć ten cel powinniśmy skupić się na kilku ważnych kwestiach.

Po pierwsze konieczny jest umiejętny dobór produktów o niskiej gęstości energetycznej – zapewnią nam sytość na długi czas, dostarczając niewielką ilość kalorii.

Drugim bardzo ważnym czynnikiem jest regularność oraz rozsądny rozkład poszczególnych posiłków w ciągu dnia – nie wolno zapominać o porządnym śniadaniu, dającym kopa energetycznego na pierwszą część dnia i zapobiegającym nadmiernemu objadaniu w godzinach popołudniowych.

W gubieniu kilogramów niezwykle pomocna jest regularna aktywność fizyczna, o  której niestety często zapominamy albo po prostu nie chcemy pamiętać, usprawiedliwiając się często głupimi wymówkami, takimi jak chociażby kiepska pogoda czy ból paznokcia. Myślę, że warto również pamiętać o poruszonych w drugiej części artykułu „ciekawostkach” – nakładanie mniejszych porcji na mniejsze talerze, zorganizowanie czasu tak aby nie musieć się śpieszyć w trakcie jedzenia czy stworzenie komfortowych warunków na czas posiłku – niby drobnostki, ale okazuje się, że mogą być bardzo pomocne w wyrobieniu zdrowych nawyków żywieniowych na całe życie ;)

Zobacz bibliografię:

  1. World Health Organization: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/;
  2. Buksinska-Lisik M, Lisik W, Zaleska T., Otyłość – choroba interdyscyplinarna, Przew Lek 2006; 1:72-7;
  3. Konarzewski M., Ewolucja otyłości, Nauka 2006; 4:85-96;
  4. Barone Gibbs B, Kinzel LS, Pettee Gabriel K, Chang YF, Kuller LH., Short- and long-term eating habit modification predicts weight change in overweight, postmenopausal women: results from the WOMAN study, J Acad Nutr Diet. 2012 Sep;112(9):1347-1355;
  5. Drewnowski A., Specter SE., Povert and obesity: the role of energy density and energy costs, Am J Clin Nutr. 2004 Jan, 79(1): 6-16;
  6. Wnsink B., Painter JE., North J., Bottomless bowls: Why cues of portion size may influence intake, Obes Res, 2005 Jan, 13(1): 93-100;
  7. Ledikwe JH., Ello-Martin JA., Rolls BJ., Portion size and the obesity epidemic, J. Nutr. Apr 1, 2005 vol. 135, no.4: 905-909;
  8. Wansink B., van Ittersum K., Portion size me: Downsizing our consumption norms, J Am Diet Assoc, 2007 Jul, 107(7):1103-6;
  9. Division of Nutrition and Physical Activity. Research to Practice Series No. 2: Portion Size. Atlanta: Centers for Disease Control and Prevention, 2006.
  10. Wansink B., Kim J., Bad popcorn in big buckets: portion size can influence intake as much as taste, J Nutr Educ Behav, 2005, 37: 242-245;
  11. Ello-Martin JA., Ledikwe JH., Rolls BJ., The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management, Am J Clin Nutr 2005, 82(suppl): 236S-41S;
  12. Rolls BJ., Morris EL., Roe LS., Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women, Am J Clin Nutr 2002, 76: 1207-13;
  13. Wansink B., Payne CR., The joy of cooking too much: 70 years of calorie increases in classic recipes, Ann Intern Med, 2009 Feb 17, 150(4): 291-2;
  14. Wansink B., Chandon P., Can “low-fat” nutrition labels lead to obesity?, Journal of Marketing Research 2006, Nov., vol. 43, No. 4;