Fakty i mity o nawadnianiu – co pić, kiedy i dlaczego?

Zapewne wielokrotnie słyszeliście prośby i nakazy różnej maści ekspertów co do ilości wypijanych płynów – „obowiązkowo dwa litry na dzień”! Ok. Dwa litry. Ale czego? Czy to musi być sama woda? Czy liczy się do tego kawa i herbata? A jak woda to gazowana czy niegazowana? O co chodzi z zawartością minerałów? A co z wodą w pożywieniu? Z jakiej racji 50-kilogramowa kobieta ma wypić tyle samo co 100 – kilogramowy mężczyzna?

No właśnie… Zwykle powyższa seria pytań wytrąca eksperta z równowagi, zaś drążenie tematu nie ma większego sensu. W końcu dwa litry to dwa litry – nie dyskutuje się o oczywistościach. A jednak jest o czym gdyż okazuje się, że powszechnie przyjęte i powtarzane jak mantra  założenie wcale nie musi mieć nic wspólnego z prawdą, a raczej z zapotrzebowaniem organizmu na wodę. Dlaczego? – zapraszam do czytania!

Woda – życiodajny płyn

Chciał nie chciał, temat ten nie może się obyć bez omówienia funkcji i istotności wody dla człowieka. Każde dziecko wie, że bez wody nie ma życia – ale już nie każde wie z czego to wynika.

Woda stanowi średnio 60% masy ciała człowieka. Najwięcej wody znajduje się w organizmie noworodka (75%), zaś najmniej u osób w wieku podeszłym ( 50%). O ile dorosły człowiek bez jedzenia jest w stanie przeżyć ponad miesiąc o tyle bez wody nie przeżyje dłużej niż kilka – kilkanaście dni. Tak więc mimo, że woda nie jest zaliczana do składników odżywczych to stanowi niezbędny element naszej diety i w żaden sposób nie możemy umniejszać jej wartości.

Woda pełni mnóstwo istotnych funkcji w organizmie człowieka:

  • Stanowi środowisko dla większości procesów metabolicznych w ustroju – jest konieczna do zajścia złożonych reakcji chemicznych, stanowi środek transportu dla wielu składników: tlenu, enzymów, hormonów, składników odżywczych, wraz z wodą usuwane są toksyczne produkty przemiany materii;
  • Bierze udział w procesach trawienia – jest podstawowym składnikiem enzymów trawiennych, umożliwia formowanie kęsa pokarmowego oraz wchłanianie składników odżywczych z przewodu pokarmowego;
  • Reguluje temperaturę ciała – chroni organizm przed przegrzaniem poprzez usuwanie nadmiaru ciepła wraz z potem;

Skoro wiemy już dlaczego w ogóle zajmujemy się tematem wody i nawodnienia organizmu teraz skupimy się na kwestiach czysto praktycznych, a więc co, ile i kiedy pić?

Ile należy pić? – rekomendacje

O ile nikt nie podważa istotności wody w diecie człowieka o tyle już pewną dyskusję mogą wzbudzać powszechne rekomendacje dotyczące zalecanej ilości wypijanych płynów.

Badania oceniające zapotrzebowanie na wodę prowadzone są od 1866 roku, a mimo to nie ma jednoznacznych wniosków. Ustalenie właściwego zapotrzebowania na ten składnik pokarmowy jest trudne z uwagi na różnice w warunkach klimatycznych, ogólnym stanie zdrowia, aktywności fizycznej, a także braku zobiektywizowanych wskaźników prawidłowego nawodnienia.

ZapotrzebowanieTak więc możemy się spotkać z różnymi zaleceniami dotyczącymi dziennego spożycia wody. Na podstawie zaleceń opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) w 2008 roku mężczyźni powinni wypijać aż 3700 ml na dobę, zaś kobiety 2700 ml/dobę. Jednak była to zdecydowanie większa ilość w porównaniu do wartości średniego zapotrzebowania na wodę, które uzyskali naukowcy na podstawie badań stanu nawodnienia. Dlatego też  w kwietniu 2010 roku Europejska Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA – European Food Safety Authority) wydała nowe zalecenia dotyczące ilości spożywanych płynów, zaś IŻŻ powielił te normy w 2012 roku.

Tak więc na podstawie norm uwzględniających poziom wystarczającego spożycia kobiety powinny dostarczać średnio 2 l, zaś mężczyźni 2,5 l płynów na dobę. Dokładne zalecenia znajdują się w poniższej tabeli.

Ile pić?
Źródło: Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia 2012

 

Innym sposobem określenia zapotrzebowania na wodę jest wiedza na temat ilości przyjmowanych z pożywieniem kalorii. Dobowa podaż wody niezbędna do zapewnienia prawidłowej funkcji metabolicznej organizmu nie powinna być mniejsza niż 1ml/1 kcal wytwarzanej energii. W przypadku niemowląt ilość ta jest większa i wynosi 1,5 ml/1 kcal. Więcej wody potrzebują także kobiety w ciąży oraz karmiące piersią – odpowiednio o 300 ml i 700 ml niż przed ciążą.

Niemniej jednak należy pamiętać, że istnieją duże różnice międzyosobnicze, które mogą znacząco wpływać na aktualne zapotrzebowanie na wodę. I tak określając indywidualne potrzeby organizmu na ten składnik pokarmowy musimy wziąć pod uwagę warunki atmosferyczne, poziom aktywności fizycznej, rodzaj diety oraz aktualny stan zdrowia.

Wzrost zapotrzebowania na wodę następuje:

  • Przy podwyższonej temperaturze i obniżonej wilgotności otoczenia, ponieważ dochodzi do wzmożonej straty wody wraz z potem;
  • W bardzo niskich temperaturach na skutek zwiększonego wydatku energetycznego i noszenia grubej, ciężkiej odzieży;
  • Na dużych wysokościach, ponieważ dochodzi do wzmożonej straty wody przez płuca;
  • Przy zwiększonej aktywności fizycznej (ciężka praca fizyczna, intensywne ćwiczenia) na skutek znaczącego ubytku wody wraz z potem;
  • W przypadku zwiększenia wartości energetycznej diety, ponieważ wiąże się to z metabolizmem większej ilości składników odżywczych;
  • Na diecie z wysoką zawartością białka, gdyż dochodzi do zwiększenia wydalania moczu – wynika to z konieczności usuwania dużych ilości toksycznych metabolitów białka;
  • Na diecie obfitującej w błonnik, ponieważ dochodzi do większych strat wody z kałem;
  • W przypadku spożycia napojów alkoholowych, które doprowadzają do odwodnienia organizmu;
  • W leczeniu i profilaktyce kamicy nerkowej (zalecana ilość płynów to 3 – 3,5 litra/dobę);
  • W trakcie chorób przebiegających z gorączką, wymiotami oraz biegunką;
  • W trakcie zaparć – woda ułatwia przesuwanie się treści pokarmowej;

Skoro wiemy już ile potrzebujemy płynów to teraz pora się zastanowić co wchodzi w zakres tych 2–2,5 l.

Czy naprawdę muszę wypijać dwa litry wody?!

Często słyszę, iż dwa litry to za dużo – wielu ludzi nie jest w stanie wypić takiej ilości wody, a osiągnięcie tego poziomu wymaga intensywnego myślenia i wręcz wmuszenia w siebie kolejnej szklanki płynu. Ale czy rzeczywiście musimy wypijać dokładnie dwa litry w postaci czystej wody? Czy w przeciwnym razie grozi nam odwodnienie?

PicieOkazuje się, że nie! Przedstawiane normy obejmują całkowite zapotrzebowanie organizmu na płyny, uwzględniające dobowe straty. Ludzki organizm traci wodę w postaci moczu (ok. 1250 ml), przez skórę, oddychanie, w kale oraz w postaci łez, co w sumie daje starty w ilości ok. 2000 – 2500 ml. Jako, że nie potrafimy magazynować wody, ilość ta – w celu zachowania bilansu wodnego (tabela niżej) w organizmie – bezwzględnie musi zostać dostarczona z zewnątrz.  Na podstawie badań oszacowano, iż średnie zapotrzebowanie kobiet na wodę (w klimacie umiarkowanym) wynosi 2064 ml/dobę z czego woda metaboliczna stanowi ok. 300 ml (200 – 500 ml w zależności od wartości energetycznej pożywienia), woda z pożywienia 600 ml (500 – 1000 ml), zaś pozostałe 1200 ml to ilość wody, którą powinniśmy wypić.

Bilans płynów
Źródło: Jarosz M., Szponar L., Rychlik E.: Znaczenie wody w żywieniu człowieka i jej wpływ na ogólną kondycję organizmu. Ekspertyza Instytutu Żywności i Żywienia. Warszawa 2007

 

Tak więc musimy pamiętać, że ważnym źródłem wody w diecie są także produkty spożywcze, a zwłaszcza warzywa (zawierają do 95% wody), owoce (do 87% wody) oraz mleko i napoje mleczne (87 – 89% wody). Suchy pokarm zawiera ok. 10 – 15% wody, zaś ilość wody w produktach mięsnych, nabiale i jajach kształtuje się na poziomie  40 – 60%. Oszacowano, iż woda z pokarmów stałych pokrywa w 20% zapotrzebowanie ustroju na płyny – przy czym ilości te mogą się znacząco wahać w zależności od jakości jadłospisu. Dieta zgodna z zasadami zdrowego odżywiania, obfitująca w warzywa i owoce, dostarcza znacznych ilości wody w przeciwieństwie do tzw. diety „zachodniej”, opierającej się głównie na produktach przetworzonych, a zwłaszcza typu fast – food, w których zawartość wody jest z reguły niska.

Źródło: Popkin BM., D’Anci KE., Rosenberg IH.: Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010; 68(8): 439-58
Źródło: Popkin BM., D’Anci KE., Rosenberg IH.: Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010; 68(8): 439-58

 

Z kolei wspomniana woda metaboliczna to woda powstająca w procesach przemiany materii – spalenie 100 g białek, tłuszczów i węglowodanów prowadzi do wytworzenia odpowiednio 40, 107 i 60 ml wody.

Okazuje się, że zalecane przez wielu ekspertów 2 – 2,5 litra samej wody mineralnej jest wynikiem niedokładnego zrozumienia norm. Tak naprawdę część tego zapotrzebowania pokrywa dostarczane pożywienie, w szczególności warzywa, owoce, zupy, koktajle oraz mleko i jego przetwory. Dlatego też ilość dostarczanej wody w postaci płynów uzależniona jest od zwyczajowego sposobu odżywiana, aktywności fizycznej oraz warunków klimatycznych – średnio powinna kształtować się na poziomie 1,5 litra na dobę. Ale to nie wszystko! – do rozważenia pozostaje również kwestia kawy i herbaty.

Kawa, herbata – moczopędne, ale…

Również w tym przypadku sprawa jest dosyć kontrowersyjna, ponieważ zdania są podzielone. Wyznawcy popularnej zasady 8 x 8, nakazującej wypijanie dziennie ośmiu szklanek wody o zawartości 8 uncji, czyli mniej więcej tyle ile mieści się w standardowej szklance, uważają, iż napoje zawierające kofeinę, w tym kawa i herbata, nie powinny być wliczane do dziennej dawki spożywanych płynów. Ma to związek z faktem, iż napoje te posiadają właściwości moczopędne. Jednak szereg naukowców nie zgadza się z tym poglądem, ponieważ podobnie jak w przypadku samej zasady 8 x 8 zalecenie to nie zostało potwierdzone badaniami.

KawaPrzegląd dostępnej literatury wskazuje, że wysokie spożycie kofeiny (na poziomie co najmniej 250 – 300 mg – co odpowiada 2 – 3 filiżankom kawy lub 5 – 8 filiżankom herbaty – powoduje wzmożoną stymulację wydalania moczu u osób, które nie spożywały produktów zawierających kofeinę przez okres kilku dni. Niemniej jednak u osób regularnie pijących kawę i herbatę rozwija się pewnego rodzaju tolerancja na kofeinę i dochodzi do zmniejszenia efektu moczopędnego. Co więcej uważa się, że ilość kofeiny występująca w standardowej porcji herbaty, kawy czy napoju gazowanego (szklanka!) nie stanowi na tyle dużej dawki, aby doszło do odwodnienia organizmu.

Dlatego też większość naukowców uznaje, że umiarkowane spożywanie napojów zawierających kofeinę (gdy dzienna podaż kofeiny nie przekracza 300 mg) nie prowadzi do utraty płynów (wraz z moczem) w ilościach przekraczających wielkość ich spożycia oraz nie powinno przyczyniać się do rozwoju odwodnienia.

Jakie z tego płyną wnioski dla nas? Kawa i herbata, obok pożywienia (warzywa, owoce, mleko i jego przetwory, zupy), soków, napojów i wody stanowią kolejne źródło płynów, które wliczamy do całkowitej spożytej ilości. Oczywiście jak zawsze niezbędny jest zdrowy rozsądek – i tak wyłączna obecność w naszym jadłospisie kawy czy herbaty może przyczynić się do podaży zbyt dużej ilości kofeiny co będzie skutkowało zwiększonym wydalaniem moczu i w efekcie zaburzonym bilansem wodnym w organizmie. Dlatego też dbajmy o to, aby przynajmniej 2/3 wypijanych na co dzień płynów stanowiła woda.

No właśnie – w tym miejscu miała pojawić się część o wodzie. Mineralna czy źródlana? Gazowana czy niegazowana? A może wystarczającą opcją jest woda z kranu? Czy pijąc wodę niskozmineralizowaną możemy „wypłukać” sobie składniki mineralne? Pytań jest wiele – temat okazał się obszerniejszy niż przypuszczałam na początku – dlatego też żebyście nie usnęli przed monitorem, wodą zajmiemy się w następnym artykule 😉

Nie dopuścić do odwodnienia!

Konsekwencją niedostatecznej podaży płynów jest odwodnienie organizmu. Krew gęstnieje, mocz ciemnieje, skóra traci elastyczność – pojawia się zmęczenie, pogorszenie samopoczucia – a to dopiero początek!

Głównym mechanizmem obronnym ustroju, który umożliwia nam przeżycie mimo braku podaży płynów jest zmniejszenie wytwarzania moczu z 1,5 – 2 litrów na dobę do 300 – 400 ml w przypadku znacznego deficytu wody. Jest to minimalna ilość, która umożliwia pozbycie się szkodliwych produktów przemiany materii. Gdy wydalanie moczu jest mniejsze dochodzi do zatrucia organizmu przez produkty metabolizmu białek, głównie mocznik i kreatyninę.

Niedobór wody prowadzi do zaburzeń mechanizmów regulujących homeostazę ustroju, a zwłaszcza gospodarki wodno – elektrolitowej, kwasowo – zasadowej oraz termoregulacji. Pierwsze objawy odwodnienia pojawiają się już przy 2 – 3% niedoborze wody. Należą do nich: problemy z koncentracją, obniżona wydolność fizyczna, wydłużony czas reakcji na bodziec, bóle głowy, uczucie zmęczenia i znużenia, osłabienie apetytu, zaburzenie procesów warunkujących utrzymanie prawidłowej temperatury ciała. Z czasem dochodzą do tego kurcze mięśni, zaczerwienienie skóry, wysychanie spojówek, błon śluzowych oraz skóry, dyskomfort w jamie brzusznej oraz zaparcia.

Mocz
Barwa moczu jako wskaźnik informujący o odwodnieniu

Jednym z najczęściej występujących objawów odwodnienia, który zresztą sami możemy łatwo zauważyć, jest wygląd i woń wydalanego moczu – przy niedoborze wody posiada on ciemną barwę i charakterystyczny intensywny zapach, świadczące o wysokiej koncentracji produktów metabolizmu.

Znaczne odwodnienie może doprowadzić do wystąpienia zaburzeń psychomotorycznych, halucynacji, utraty świadomości czy nieprawidłowej funkcji ślinianek. Z kolei przewlekłe odwodnienie stanowi czynnik ryzyka rozwoju kamicy dróg moczowych, raka pęcherza moczowego, gruczołu piersiowego i jelita grubego, a także może zwiększać ryzyko infekcji, zwłaszcza dróg moczowych. Spadek całkowitej zawartości wody w ustroju poniżej 10% może być bezpośrednią przyczyną śmierci.

Zastanówmy się więc jak i kiedy pić żeby nie dopuścić do odwodnienia organizmu.

Sprawy praktyczne – kiedy, jak i dlaczego?

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia wodę należy pić powoli, aby stopniowo uzupełniać ubytki. Częste picie, a w małych ilościach (pól do jednej szklanki) warunkuje prawidłowe zagospodarowanie wody przez organizm i w efekcie odpowiednie nawodnienie. Z kolei wypicie dużej ilości płynów na raz prowadzi do nadmiernego obciążenia układu krążenia oraz nerek – nadmiar wody musi zostać wydalony.

MaŁe ilościOczywiście objętość spożywanej wody powinna być proporcjonalna do jej strat, a więc należy pić odpowiednio więcej podczas upałów, aktywności fizycznej, infekcji z towarzyszącą gorączką, biegunką i wymiotami. Dobrym nawykiem jest wypicie szklanki wody zaraz po przebudzeniu – umożliwi to pobudzenie jelit do pracy oraz oczyści organizm z toksycznych produktów przemiany materii wytworzonych podczas snu (a jest ich sporo o czym może informować nas ciemniejsza barwa moczu zaraz po przebudzeniu).

Często przestrzega się, aby nie dopuszczać do wystąpienia pragnienia, które świadczy już o postępującym odwodnieniu. Teza ta nie ma do końca potwierdzenia w badaniach naukowych. Otóż pragnienie pojawia się zanim dojdzie do 2% starty wody w organizmie – oczywiście stanowi to granicę odwodnienia, lecz nie należy mylić pragnienia z odwodnieniem. Wszakże uczucie pragnienia, będące wykładnikiem precyzyjnych zależności pomiędzy układem hormonalnym i ośrodkiem pragnienia w mózgu, jest właśnie po to, aby nas przestrzec przed rychłym odwodnieniem.

Inaczej sytuacja wygląda w ekstremalnych przypadkach, np. podczas intensywnej aktywności fizycznej, przebywania w upale czy w trakcie infekcji kiedy to straty wody z organizmu przebiegają bardzo szybko i gwałtownie. Wówczas nie powinniśmy czekać na pragnienie, lecz nieco się pospieszyć i dostarczyć płyny jak najwcześniej, aby na bieżąco wyrównywać duże straty i zapobiec odwodnieniu. Wszakże już 2% odwodnienie powoduje spadek wydolności fizycznej o 10%!

Niemniej jednak – jak wspomniałam wcześniej – najlepszym sposobem na prawidłowe nawodnienie jest picie częste, a w małych ilościach. Czekając na wystąpienie pragnienia zwiększamy prawdopodobieństwo wypicia dużych ilości płynów w jednej chwili, co może skutkować nieefektywnym wykorzystaniem przez ustrój całej ilości dostarczonej wody.

A co z piciem przed posiłkiem?

wodaMnóstwo dyskusji wzbudza także temat picia wody do posiłków. Jedni kategorycznie zabraniają, argumentując to rozcieńczaniem soków trawiennych przez wodę i w efekcie zaburzaniem procesów trawienia. Inni wręcz zalecają, twierdząc, że szklanka wody przed posiłkiem zmniejsza uczucie głodu i przyczynia się do obniżenia wartości energetycznej diety. Więc kogo słuchać?

12 – tygodniowe badanie przeprowadzone na osobach dorosłych z nadwagą daje częściową odpowiedź na to pytanie. Badani zostali podzieleni na dwie grupy – w jednej grupie interwencja polegała wyłącznie na wprowadzeniu diety niskoenergetycznej, zaś w drugiej oprócz diety redukującej badani mieli wypijać 500 ml wody przed 3 głównymi posiłkami. Zaobserwowano, iż w drugiej grupie (z wodą) utrata wagi była wyższa o 2 kg w porównaniu do grupy interwencyjnej (bez wody).  W innym badaniu obliczono, iż wypijanie 500 ml wody przed śniadaniem pozwoliło zredukować o 13% ilość energii dostarczanej z posiłkiem. Wiąże się to z faktem, iż woda wypita tuż przed konsumpcją potrawy, wypełniając żołądek daje uczucie pełności i sytości, dzięki czemu szybciej kończymy posiłek i zjadamy mniej kalorii.

Niemniej jednak nie należy traktować tej metody jako jedynego sposobu na odchudzanie – kluczową sprawą jest zmniejszenie wartości energetycznej diety. Natomiast szklanka wody przed posiłkiem może stanowić jeden z dodatkowych trików, umożliwiających „oszukanie” naszego organizmu i  wspomagających cały proces gubienia kilogramów.

Oczywiście podobnego działania nie można przypisywać napojom będącym źródłem energii, jak np. soki czy napoje owocowe. Z jednej strony „zapełnią” nam żołądek, lecz z drugiej stanowią źródło pustych kalorii w związku z czym nie wpłyną pozytywnie na obniżenie wartości energetycznej posiłku.

Wiemy już, że wypicie wody przed posiłkiem dobrze działa na odchudzanie. Ale czy równie dobrze działa na trawienie? Spożycie wody przed posiłkiem wpływa na zmniejszenie działania enzymów trawiennych jednak nie zaburza procesu trawienia na tyle, aby nasz układ pokarmowy sobie z tym nie poradził. Z pewnością nie doprowadzi to do zgnicia treści pokarmowej (a i z takimi teoriami – o zgrozo! – można się spotkać). Dlatego też nie należy popadać w skrajności i przesadnie martwić się o funkcjonowanie przewodu pokarmowego i działanie enzymów trawiennych, które i tak wydzielane są w nadmiarze. Tak więc nie zgrzeszymy zbytnio wypijając szklankę wody na 15 – 30 minut przed obiadem 😉

Innym problemem jest picie płynów bezpośrednio w trakcie spożywania posiłku. Taki nawyk rzeczywiście może przysporzyć nam dolegliwości pokarmowych w postaci wzdęć. Wynika to z faktu, iż trawienie węglowodanów (oraz w mniejszym stopniu tłuszczów) rozpoczyna się już w jamie ustnej. W momencie gdy uformowany kęs pokarmowy popijamy choćby niewielką ilością płynu zostaje on bardzo szybko przetransportowany do przełyku a następnie żołądka. W ten sposób bardzo mocno skracamy czas pracy enzymów trawiennych w związku z czym uniemożliwiamy całkowite strawienie węglowodanów, a to może być przyczyną nieprzyjemnych objawów ze strony przewodu pokarmowego w postaci wzdęć.

Czy można „przedawkować” wodę?

Szkodliwe może być także nadmierne spożycie wody. Przewodnienie u osób zdrowych, w normalnych warunkach, jest niezwykle trudne do osiągnięcia dlatego też obserwuje się je bardzo rzadko. Konsekwencją nadmiaru płynów są zaburzenia elektrolitowe objawiające się zaburzeniami pracy mięśni, w tym mięśnia sercowego. Jednak, aby doprowadzić do takiego stanu konieczne jest jednorazowe wypicie dużych ilości płynów, znacznie przekraczających maksymalne wydalanie wody przez nerki (nerki są w stanie przefiltrować ok. 1 litra płynów na godzinę).

Inaczej sytuacja wygląda w przypadku osób cierpiących na niewydolność nerek, kiedy to dochodzi do znacznego ograniczenia, a nawet zatrzymania ilości wydalanego moczu – realne ryzyko przewodnienia wymaga wprowadzenia restrykcji dietetycznych  postaci ograniczenia ilości płynów do niezbędnego minimum (w zależności od ilości wydalanego moczu). Sytuacja wygląda podobnie w przypadku chorób układu krążenia – zwłaszcza niewydolności serca – gdy obserwuje się zaleganie wody w organizmie.

Temat rzeka! – podsumowanie

Jak widać wokół tematu wody i nawodnienia narosło mnóstwo mitów, więc jak mamy się odnaleźć wśród tak wielu sprzecznych informacji? Pomoże nam w tym poniższe podsumowanie:

1. Potrzebujemy ok. 2 – 2,5 l wody/dobę!

Oczywiście zapotrzebowanie to może się zwiększyć w zależności od stopnia aktywności fizycznej, temperatury otoczenia, stanu zdrowia i jakości diety.

2. Część tego zapotrzebowania pokrywa woda zawarta w pożywieniu

Szacuje się, że stanowi ona ok. 20% dobowej ilości spożywanych płynów. W tym przypadku znaczenie ma również jakość – dieta obfitująca w warzywa i owoce dostarcza zdecydowanie więcej wody. Niemniej jednak do wypicia pozostaje nam już mniej więcej 1,5 litra wody w przypadku kobiet i 2 litry w przypadku mężczyzn.

3. Do dziennego bilansu płynów zaliczamy także soki, napoje, mleko oraz umiarkowane ilości kawy i herbaty.

Co to znaczy umiarkowane? Takie, które nie dostarczają więcej niż 300 mg kofeiny, czyli:

  • 2 – 3 filiżanki kawy LUB
  • 5 – 8 filiżanek herbaty

Oczywiście kawa kawie nie równa – nie wspominając już o herbacie. Co więcej, kofeina znajduje się także w innych produktach – niektóre napoje, wyroby czekoladowe, kakao. Co zrobić z tym fantem? -> patrz punkt niżej 🙂

4. 2/3 wypijanych płynów powinna stanowić woda!

Jeżeli chcesz wypić dodatkową filiżankę kawy – proszę bardzo! – ale wówczas powinieneś wypić dodatkową ilość wody tak, aby zawsze utrzymać odpowiedni stosunek płynów. Woda stanowi najlepszy z możliwych płynów – nie niesie ze sobą kalorii, dobrze nawadnia. Po spożyciu 100 g „czystej” wody otrzymujemy 100 g wody funkcjonalnej. Natomiast dodatek do tej samej ilości wody 10 g glukozy zmniejsza ilość wody funkcjonalnej do 70 ml, ponieważ wątroba musi zużyć ok. 30 ml wody na przekształcenie 10 g glukozy w glikogen.

 5. Pij często a w mniejszych ilościach!

Zasada ta gwarantuje optymalne nawodnienie i wykorzystanie dostarczanych płynów przez Twój organizm.

Ilość dostarczanej wody powinna odpowiadać jej stratom, dlatego gdy obserwujesz u siebie wzmożone pocenie, masz gorączkę, biegunkę czy wymioty – pij więcej. Ta sama zasada dotyczy nawadniania w wysokich bądź bardzo niskich temperaturach oraz podczas wzmożonej aktywności fizycznej.

6. Nie stresuj się!

Przede wszystkim wsłuchaj się w swój organizm – jeżeli codziennie wydalasz 1 – 1,5 litra moczu o jasno słomkowym zabarwieniu wszystko jest w porządku 😉

Mam nadzieję, że rozwiałam Wasze wątpliwości co do praktycznych spraw związanych z nawadnianiem. Oczywiście macie prawo czuć niedosyt! Dlatego niebawem pojawi się artykuł na temat jakości wybieranych przez nas płynów. Poruszymy wiele kwestii związanych z wodami mineralnymi, źródlanymi, a także wodą z kranu. Zbliża się lato, a z nim upały – nauczymy się wybierać odpowiednie płyny na takie ekstremalne warunki. Ale nie zdradzam już więcej co będzie! Jeżeli macie jakieś pomysły i pytania to zostawiajcie je w komentarzach 😉

 

Bibliografia:

  • Woś H., Weker H., Jackowska T., Socha P., Chybicka A. i wsp.: Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń dotyczących spożycia wody i innych napojów przez niemowlęta, dzieci i młodzież. Pediatr. Pol. 2011, 86(1): 54-61
  • Manz F., Wentz A.: Hydratation status in the United States and Germany. Nutr Rev 2005; 63: S55 – S62
  • Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); European Food Safety Authority (EFSA), Parma, Italy; EFSA Journal 2010; 8(3):1459
  • Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Wyd.: Instytut Żywności i Żywienia 2012
  • Niemiec T., Dębski R., Kotarski J., Jackowska T., Jarosz A. i wsp.: Stanowisko ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotyczące spożycia wody pitnej przez kobiety w okresie rozrodczym, ciężarne oraz karmiące piersią. Ginekol. Dypl. 2009, 11(4): 103-104, 106-114
  • Valtin H.: “Drink at least eight glasses of water a day.”Really? Is there scientific evidence for “8×8”? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2002; 283(5): R993 – 1004
  • Maughan RJ., Griffin J.: Caffeine ingestion and fluid balance: a review. J Hum Nutr Diet. 2003; 16(6): 411-420
  • Armstrong LE., Pumerantz AC., Roti MW., Judelson DA., Watson G. i wsp.: Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005; 15(3): 252-265
  • Grandjean AC., Reimers KJ., Bannick KE., Haven MC.: The effect of caffeinated, non-caffeinated, caloric and non-caloric beverages on hydration. J Am Coll Nutr. 2000; 19(5): 591-600
  • Dennis EA., Dengo AL., Comber DL. i wsp.: Water consumption increase weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity 2010; 18(2): 300-7
  • DavyBM., Dennis EA., Dengo AL., Wilson KL., Davy KP.: Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. J Am Diet Assoc 2008; 108(7): 1236-9
  • Daniels MC., Popkin BM.: Impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review. Nutr Rev 2010; 68(9): 505-21
  • Popkin BM., D’Anci KE., Rosenberg IH.: Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010; 68(8): 439-58
  • Jarosz M., Szponar L., Rychlik E.: Znaczenie wody w żywieniu człowieka i jej wpływ na ogólną kondycję organizmu. Ekspertyza Instytutu Żywności i Żywienia. Warszawa 2007

Przeczytaj także:

  • mm

    bardzo cenny artykuł, czekam tylko na odpowiedź JAKĄ wodę pić 🙂

  • Qrrr

    Niedosyt? Ten artykuł wyprzedza jakościowo wszystkie jakie czytałem do tej pory na necie. Są odpowiedzi na wszystkie pytania i dylematy jakie przychodziły mi do głowy ostatnimi czasy.
    Dziękuję.

  • upss

    Świetny i nareszcie treściwy artykuł-dziękuje,zwłaszcza,że ja z tych co w życiu nie wbiją w siebie 2 litrów wody i pije zawsze w trakcie posiłków a całe życie szczupła byłam 🙂

  • Babcia

    Bardzo ciekawy i obszerny artykuł. Myślę, że także bardzo przydadzą się porady w nim zawarte. Jeśli chodzi o mnie nigdy niemiałam problemu z wypijaniem dużych ilości wody . Czekam na cenne uwagi jaką wodę pić.

  • Dem

    Witam
    wyczytałem, że w czasie wysiłków aerobowych nawadnianie organizmu czystą wodą może spowodować spadek cukru we krwi i ograniczyć korzystanie z rezerw energetycznych tkanki tłuszczowej powoduje to również wcześniejsze zmęczenie i spadek wytrzymałości. Dlatego sportowcy uzupełniają płyny w organiźmie 6%-8% roztworem wodnym węglowodanów

    Bibliografia:
    Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, Marek Kruszewski, Warszawa 2007

    Uznałem, że to dość cenna informacja

    Uznanie za czas i chęci włożone w tego bloga.Świetna robota naprawdę 🙂

  • Gość

    Mam pytanie:).Pije codziennie z płynów tylko zielona herbatę i wypijam jej około 1,5l czy to może jakoś negatywnie wpłynąć na moje zdrowie?

    • Paulina Styś

      Dobrze by było gdyby wprowadziła Pani przynajmniej 2 szklanki wody zamiast części herbaty z uwagi na jej lekkie właściwości odwadniające i wzmagające utratę niektórych minerałów (np. żelaza, magnezu) w dłuższej perspektywie.

  • Grzegorz

    Witam,
    Na codzień piję wody dość wysokozmineralizowane (Muszynianka, Piwniczanka). W ramach oszczędności wpadłem na pomysł żeby pić wodę z kranu, natomiast wrzucać do niej popularne tabletki musujące z minerałami. Czy to dobry pomysł i które tabletki są najlepsze (najlepiej nie-smakowe)?
    pozdrawiam
    Grzegorz

  • monia

    Kochani, bardzo dziekuje za ten artykul. Szukalam odpoweidzi na wiele pytan dotyczacych picia juz od dluzszego czasu, takze w innych jezykach. Bardzo trudne do zweryfikowania. Kazdy podaje swoja bibliografie i zaslania sie badaniami miedzynarodowymi. To co mnie przekonuje, to logika w zestawieniu wszystkich informacji razem i potwierdzenie w moim zyciu. Zajmuje sie osobami bardzo ciezko uposledzonymi fizycznie i psychicznie. W ekipie wspolpracownikow trwaja niekonczace sie dyskusje na temat ilosci dostarczanych plynow naszym podopiecznam i czy plyny w pokarmach lub mleko nalezy zaliczyc do napojow.
    Dalej bedzie mi bardzo trudno przekonac moich kolegow…..

  • monia

    Pani Paulino, jeszcze jedno pytanie. Dlaczego Pani zdaniem wielu autorow twierdzi, ze mleko nie jest napojem, ze jest pozywieniem. Nie moge znalezc nigdzie wytlumaczenia na poziomie metabolicznym. Rozumiem, ze jest kaloryczne, ale wedlug tej logiki wszystkie wysokoslodzone napoje lub kaloryczne rosoly takze nie powinny byc brane pod uwage jako plyny. Mimo ze wypite w ilosciach 500-1000ml dziennie, powinny byc tylko pozywieniem. Mamy pacjentke 60letnia, 44kg wagi, nie pocaca sie i prawie nie chodzaca (200m dziennie i niesamodzielnie). Ile plynow i jakie ilosci posilkow powinnismy jej dostarczyc, by otrzymala swoja dawke.

    • Paulina Styś

      Zgodnie z moją wiedzą mleko również traktuje się jako źródło płynów – w końcu składa się ono z wody w 90 – 99%. Dlatego też nie widzę powodów, aby nie liczyć go do ogólnego bilansu płynów. Pani pacjentka będzie miała zapotrzebowanie energetyczne na poziomie ok. 1600 kcal (około bo nie wiem jakiego jest wzrostu) i tyle też powinna wypić płynów. Aczkolwiek zapotrzebowanie na płyny uwarunkowane jest też stanem zdrowia – czy pacjentka ma obrzęki i jak wygląda praca nerek.

      Pozdrawiam, Paulina

  • Milena

    W końcu znalazłam artykuł, w którym jasno i konkretnie objaśniono kwestię spożywania wody. Do tej pory zmuszałam się do picia wody, a mimo to nie byłam w stanie wypić 2 l. Nie liczyłam kawy i herbaty, gdyż gdzieś przeczytałam, że nie powinno się tego robić. Teraz okazało się, że wliczając te płyny do dziennego spożycia wody wspomniane 2 l nie stanowią już żadnego problemu. Serdecznie dziękuję autorce! 🙂

  • marzena

    aż mi się sikać zachciało

  • Anna Dąbrowska

    Teraz jestem jeszcze bardziej przerażona, nigdy w takim razie nie wypijałam odpowiedniej ilości wody, co gorsza nadal żyję i to w dobrej formie. 😀
    Piję oczywiście odrobinę wody w postaci kawy, wody z syropem Paola, w wersji zimowej to najczęściej jednak herbata.

    • Nie ma się czym przerażać 😉 Syrop polecam zamienić na wodę z dodatkiem np. świeżych owoców. Co Ty na to? 🙂

  • Bunia

    No cóż, nie zgadzam się. Czy zwierzęta też tak chłepczą wodę bez umiaru? Należy słuchać własnego organizmu, on wie najlepiej co potrzebuje. Czasem wystarczą 2,3 szklanki płynów na dzień, czasem i 2 litry, ale nie powinno się pić bo „tak trzeba” nawet jak się nie czuje pragnienia!

  • gibon1981

    Jedna wielka bujda z tym obciążeniem organizmu przy spożyciu większej ilości wody na raz. Gdyby tak było to nasze polskie obiadki byłyby bardzo niezdrowe. No bo najpierw zupka, drugie danie też zawiera dużo wody a gdzie deser…

  • Dawid Paluszek

    A co na temat fluoryzowania wody?
    Czemu nikt o tym nie mówi?
    Czemu nikt nie mówi jaka trucizna czeka na nas w większości butelek wód mineralnych i praktycznie każdej paście do zębów?

  • Anna Mościcka

    Nie wypijałam też nigdy tyle wody ile się zaleca, jeśli już to piję z dodatkiem cytryny i syropu Paola, i zwykle to kranówka, tylko gazowaną kupuję butelkowaną.

  • Krupeczka

    Ktoś tu pisał, że popija syrop Paola. To bardzo niezdrowy produkt , bo jest to

    syrop glukozowo-fruktozowy otrzymywany z kukurydzy przerobionej
    na skrobię kukurydzianą. Powoduje szybkie tycie i
    chroniczną otyłość gdyż fruktoza nastawia nasz organizm na produkcję
    tłuszczu, co najgorsze tłuszczu wokół naszych narządów. Ponadto syrop
    potęguje apetyt i stałe poczucie głodu, jest podejrzewany o powodowanie
    cukrzycy typu 2, podwyższa poziom złego cholesterolu LDL, może zwiększyć
    możliwość wystąpienia zespołu jelita drażliwego jak również zaćmy
    cukrzycowej. Zawiera też E 150d – karmel amoniakalno-siarczynowy – podejrzany sztuczny barwnik. Każdy z barwników opartych na karmelu jest oskarżany o negatywne
    działanie na układ trawienny m.in. żołądek, wątrobę i jelita. Ponadto
    spożywanie ich (szczególnie E150 b,c i d) w nadmiernych ilościach może
    powodować nadpobudliwość oraz mieć negatywny wpływ na płodność. Jednak
    jest coś jeszcze o wiele bardziej niepokojącego gdyż odkryto że jeden z
    substancji zawartej w przetworzonym chemicznie karmelu (szczególnie
    opartych na amoniaku) jest rakotwórcza.

    Pijcie naturalne soki, a nie te sztucznie wytworzone sokopodobne.

  • yul

    Pani Paulino, dziękuję za kolejny świetny wpis. Widać, że ktoś nie boi się trudnych tematów, pisze jasno i na temat ! Jednak jak Pani sama zauważyła, temat jest bardzo obszerny. Dlatego pozwalam sobie prosić o odpowiedź na parę dodatkowych pytań, co do których nadal mam wątpliwości:
    – Czy jeżeli mój mocz nie ma koloru ciemnego (tylko jest to wręcz woda z koloru), to jest to odwodnienie ? Pytam dlatego, że moja dietetyczka twierdzi, że mam w organizmie wodę zatrzymaną i każe mi pić > 2l wody na dzień, co jest po prostu nierealne…Fakt, że czasem mam częstomocz, a w nocy wstaję 2-3x (mam 60 l)

    – Ja piję dużo gorących napojów w ciągu dnia (w szklankach): 1x kawę, 1-2x herbatę Pu erh, 2x czystek, 1xherbatkę imbirową, 2xjakieś zioła np Gastrobonisan, do tego 2x500ml zupy, jem dużo sałaty, pomidorów, 1/2 grapeifuita, 1 jabłko…. Czy mam się jeszcze katować tą wodą, bo to wszystko powyżej się nie liczy ?? Tak mówi pani dietetyczka …
    Będę bardzo wdzięczny za odpowiedź, nawet jeżeli będzie to np tak albo nie.
    Myślę, że i innym osobom to się przyda.

    • Jeśli mocz ma jasny kolor to świadczy to o prawidlowym nawodnieniu organizmu.

      Liczy się wszystko, aczkolwiek warto zadbać o to, aby połowę wypijanych płynów stanowiła jednak woda. Tak więc byłoby super gdyby zmniejszyła Pani ilość herbat na rzecz wody.

  • So..

    Świetny artykuł, nareszcie znalazłam wszystkie odpowiedzi na nurtujące mnie pytania w jednym miejscu. Dziękuję i pozdrawiam.

  • Mario21

    Jak dla mnie to naprawdę bardzo mała ilość kalorii. Próbowałem tego ale moje samopoczucie bardzo na tym straciło, dlatego wolałem użyć jeszcze kaplanexu – dzięki temu waga faktycznie spadła w mgnieniu oka. 12 kilogramów w miesiąc.