W poprzednim artykule wyjaśniliśmy sobie dlaczego cukry proste mają negatywny wpływ na zdrowie człowieka. Przy obecnym stanie wiedzy doskonale wiadomo, iż w celu prewencji tak powszechnych chorób przewlekłych jak otyłość, cukrzyca, choroby układu sercowo – naczyniowego, zdecydowanie należy ograniczyć spożycie sacharozy i innych cukrów prostych – a dokładniej zastąpić je węglowodanami złożonymi.

Aby dowiedzieć się jak tego dokonać, oczywiście bez nadludzkich poświęceń, należy zdać sobie przede wszystkim sprawę w jakich produktach owe cukry proste się znajdują oraz co te produkty -poza samymi cukrami – mogą nam dostarczyć.

Cukier dodany

Cukrem dodanym określa się cukier lub syrop dodany w procesie produkcji żywności oraz sacharozę, czyli cukier obecny w naszych cukiernicach. Tak więc cukrem dodanym może być:

  • Cukier biały lub brązowy;
  • Syrop kukurydziany, klonowy i fruktozowy;
  • Melasa cukrowa;
  • Dekstroza krystaliczna
  • Miód;

Mówiąc krótko jest to cukier dodany do produktu w celu uzyskania słodkiego smaku, a więc nie występuje w nim naturalnie. Niestety w ostatnich latach znacząco wzrosło spożycie cukru dodanego i to właśnie m.in. w tym zjawisku upatruje się przyczyny rosnących zachorowań na otyłość, cukrzycę oraz choroby serca.

Cukry naturalne

Natomiast cukry naturalne, jak sama nazwa wskazuje, to cukry występujące naturalnie w żywności  –  należą do nich przede wszystkim: glukoza, fruktoza, sacharoza, maltoza i laktoza. Ich wpływ na organizm człowieka jest uwarunkowany od źródła z którego pochodzą, a dokładniej od zawartości w nim błonnika pokarmowego. Zasada jest prosta – można powiedzieć, że błonnik „usieciowuje”  glukozę, a więc spowalnia jej uwalnianie. Dlatego też żywność zawierająca jednocześnie i błonnik pokarmowy i węglowodany będzie powodowała mniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi w porównaniu do produktów będących źródłem wyłącznie cukrów prostych.

Bardzo ładnie można to zaobserwować na podstawie indeksu glikemicznego, informującego o stopniu w jakim wzrośnie stężenie glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu żywnościowego. A im mniejszy wzrost stężenia glukozy tym mniejsze niekorzystne efekty spowodowane nadmiarem cukrów prostych, które wówczas są zużywane na bieżące wydatki energetyczne, a nie odkładane w postaci triglicerydów w tkance tłuszczowej. Dlatego też dobrze jest wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym.

Zależność pomiędzy indeksem glikemicznym a zawartością błonnika pokarmowego i dwucukru sacharozy przedstawiłam w poniższej tabeli na przykładzie owoców i soków owocowych, będących oczywiście naturalnymi źródłami cukrów prostych. Wyraźnie widać, że owoce, zawierające pewne ilości błonnika pokarmowego mają zdecydowanie niższy indeks glikemiczny niż soki wyprodukowane z tych owoców – całkowicie pozbawione włókna pokarmowego.

Źródła cukru dodanego

Aby dokładniej omówić źródła cukru dodanego podzielę je na następujące grupy:

  • Słodycze – ciastka, ciasta, herbatniki, batoniki, czekolady, czekoladki, cukierki, landrynki;
  • Soki i napoje – owocowe, gazowane, energetyzujące;
  • Produkty mleczne – jogurty, lody, mleka smakowe;
  • Pieczywo cukiernicze – słodkie bułeczki, pączki, drożdżówki;

Słodycze

Wszelkie ciasta, ciasteczka czy herbatniki powszechnie dostępne na półkach sklepowych, są przede wszystkim źródłem węglowodanów w postaci sacharozy oraz tłuszczów – niestety często bardzo niekorzystnych dla organizmu izomerów trans kwasów tłuszczowych. Na próżno można szukać w nich błonnika, nie znajdziemy tutaj również witamin czy składników mineralnych. Oczywiście skład poszczególnych rodzajów ciasteczek, wafelków czy wypieków w postaci ciast będzie różny w zależności od użytych składników – jednak ogólnie można przyjąć, że nie są one dla nas wartościowym źródłem składników pokarmowych.

Chcesz wiedzieć więcej na temat zdrowego odżywiania?

Sprawdź teraz moją najnowszą książkę „20 Kroków Do Zdrowia”

Wyroby czekoladowe takie jak batoniki, cukierki, czekoladki oparte na mlecznej czy białej czekoladzie również nie serwują nam zbyt wielu wartości odżywczych w postaci witamin i minerałów. Niestety większość jest źródłem dużych ilości pustych kalorii w postaci cukrów prostych oraz tłuszczów, nierzadko w postaci izomerów trans. Również należy bacznie czytać etykiety, kupując popularne batoniki muesli – są one powszechnie uważane za zdrowsze od swoich czekoladowych odpowiedników, jednak często dostarczają nam masę cukru.

Oczywiście nie mówimy tu o samej gorzkiej czekoladzie (z wysoką zawartością kakao), która charakteryzuje się znacznie mniejszą zawartością cukru i zawiera przede wszystkim nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe naturalnie występujące w kakaowcu (roślinie, z której wytwarza się kakao oraz masło kakaowe, a następnie czekoladę). Co więcej jest ona bogatym źródłem magnezu oraz antyoksydantów dzielnie walczących z wolnymi rodnikami.

Cukierki w formie landrynek do ssania – tutaj nie ma się co rozpisywać, gdyż jest to praktycznie czysty cukier z odrobiną barwnika i substancji smakowej – tak więc absolutnie nie wnoszą one żadnych korzystnych składników odżywczych dla organizmu.

Słodycze – jak unikać cukrów prostych?

Niestety słodycze bez cukrów prostych nie byłyby słodyczami – dlatego nie można z nich wykluczyć całkowicie sacharozy. Jednakże można poczynić pewne kroki aby słodycze nie były wyłącznie źródłem pustych, bezsensownych kalorii w postaci tłuszczu i cukru, lecz stanowiły również cenne źródło witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego, który będzie powodował wolniejsze uwalnianie cukrów z żywności.

Sprawa jest prostsza niż mogłoby się wydawać ;) Wystarczy zrezygnować ze sklepowych, ładnie zapakowanych ciasteczek, batoników, ciast, cukierków, wyrobów „czekolado podobnych”. Czym je zastąpić? – własnymi wypiekami opartymi na mące razowej, bez tłustych kremów – za to z dodatkiem orzechów, migdałów, otrąb, suszonych lub świeżych owoców. Ciasta takie są bardzo proste w przygotowaniu (z pewnością niedługo na blogu będzie się pojawiało więcej przepisów na razowe wypieki, póki co polecam przepyszne muffinki razowe) – co więcej są sycące na długi czas oraz obfitują w ogrom witamin (zwłaszcza z grupy B) oraz składników mineralnych (żelaza, cynku, magnezu).

Sklepowe ciasteczka warto zastąpić domowymi ciasteczkami owsianymi (niebawem również pojawi się przepis), natomiast ukochaną przez wiele osób czekoladę dobrze zamienić na czekoladę gorzką – im więcej kakao tym lepiej. Producenci żywności mają obowiązek podawać skład produktu w rosnącej kolejności – zauważcie, że we wszystkich czekoladach mlecznych, nadziewanych czy nie, na liście składników na pierwszym miejscu widnieje cukier – takich wyrobów lepiej unikać.

Soki i napoje

Na samym początku należy rozróżnić czym jest sok, nektar i napój.

  • Soki owocowe – są najbardziej wartościowymi płynami (z omawianych) pod względem składników odżywczych, ale tylko te wyprodukowane ze 100% owoców, bez dodatku wody, barwników czy cukru. Niestety łatwo można się naciąć na piękne obrazki owoców umieszczone na kartonowych opakowaniach i wybrać produkt, który niewiele ma wspólnego z owocami. Aby nie wpaść w taką pułapkę – nie ma innej rady jak przeczytanie składu – jeżeli nie widnieją tam substancje słodzące naturalne (cukier, sacharoza, syrop fruktoz owy czy glukozowo – fruktozowy) czy sztuczne (słodziki takie jak aspartam, czy acesulfam K) jest to sok wyprodukowany w 100% z owoców, który nie wymaga dosładzania aby uzyskać pożądany smak.

Dlaczego jest to takie ważne? Okazuje się, że pod względem zawartości witamin i składników mineralnych skład 100% soku jest bardzo zbliżony do owocu, z którego został wyprodukowany. Niestety nie dotyczy to również błonnika, którego zawartość w sokach, nawet tych 100% jest praktycznie zerowa – dlatego też cukry proste, naturalnie występujące w owocach (glukoza, fruktoza, sacharoza) są trawione i metabolizowane w taki sam sposób jak z innych źródeł, np. słodyczy – ponieważ pod względem budowy chemicznej są to takie same cukry.

  • Nektar – to rozcieńczony wodą, świeży lub odtworzony z koncentratu sok z dodatkiem cukru – minimalna ilość soku użyta do wyprodukowania nektaru powinna wahać się między 25 – 50% jego objętości.
  • Napój owocowy – to jeszcze bardziej rozcieńczony wodą sok – a skoro ma więcej wody zawiera niewielkie ilości witamin i minerałów pochodzących z owoców. Poza tym w celu uzyskania odpowiedniego smaku wymaga dodania dużej ilości cukru, natomiast żeby otrzymać piękną barwę – konieczne jest zabarwienie za pomocą barwników syntetycznych bądź naturalnych.

Nie należy zapominać również o gazowanych napojach typu coca – cola, sprite, fanta i wiele wiele innych – myślę, że nie muszę nikogo przekonywać, że napoje tego typu stanowią dla nas ogromne źródło niepotrzebnych kalorii i cukrów prostych – i nic poza tym.

Podsumowując, soki i napoje są dosyć poważnym źródłem cukrów prostych. Porównując soki 100% z nektarami oraz napojami, kaloryczność oraz zawartość cukrów będzie bardzo podobna – przy czym w sokach będą to cukry naturalnie występujące, natomiast w nektarach i napojach dosypywane w toku produkcji. Niestety jak już pisałam wcześniej, nie ma różnicy w metabolizmie owych cukrów, ponieważ organizm nie rozróżnia ich pod względem budowy chemicznej. Dlatego też pite często w nadmiernych ilościach będą powodować wysoki wzrost stężenia cukru we krwi oraz zwiększać stężenie trójglicerydów – co z kolei może skutkować przyrostem tkanki tłuszczowe brzusznej i nadwagą oraz zwiększać ryzyko chorób sercowo – naczyniowych i cukrzycy.

Soki i napoje – jak unikać cukrów prostych?

W tym przypadku zaleca się maksymalne ograniczenie spożycia zarówno napojów gazowanych jak i niegazowanych owocowych, nektarów oraz soków. Tak – dobrze widzicie – najnowsze zalecenia żywieniowe zachęcają także do ograniczania spożycia soków owocowych 100%. Dlatego też warto je zastąpić przede wszystkim wodą mineralną. Jednak jeżeli koniecznie przyjdzie chęć na wypicie słodkiego płynu – najlepszym wyborem będzie oczywiście 100% sok owocowy z uwagi na obecne w nim również witaminy i składniki mineralne w takich samych ilościach jak w owocach, z których pochodzi.

Produkty mleczne

Gotowe dostępne w sklepach jogurty i desery mleczne owocowe bardzo często są źródłem cukrów prostych. Na opakowaniach widnieją zachęcające hasła o dużych kawałkach owoców, a w rzeczywistości okazuje się zupełnie coś innego – w jogurcie pływają dwie truskawki lub po prostu ma on czerwone zabarwienie (miejmy nadzieję, że dzięki owocom…). Niestety owy niedobór obiecywanych owoców zostaje zastąpiony tanim kosztem przez cukier i barwniki sztuczne lub naturalne.

Bardzo podobnie, a nawet jeszcze gorzej jest ze słodkimi mlekami smakowymi – niestety są one źródłem dużych ilości sacharozy. Oczywiście nie można powiedzieć tak jak w przypadku słodyczy, że produkty mleczne są wyłącznie źródłem pustych kalorii, gdyż zawierają one również niezbędne dla nas pełnowartościowe białko.

Produkty mleczne – jak unikać cukrów prostych?

Unikanie cukrów prostych z tego źródła jest bardzo proste – wystarczy zrezygnować z jogurtów niby owocowych, w składzie których znajduje się cukier dodany. Zamiast tego można samodzielnie przygotowywać jogurty owocowe na bazie jogurtu naturalnego oraz różnorodnych owoców – gama dodatkowych produktów, które możemy tutaj wykorzystać jest naprawdę ogromna – od orzechów, migdałów przez otręby, płatki zbożowe po owoce suszone (przykładowy przepis).

Co do mlek smakowych – również można przygotować je w domu – dla przykładu mleko czekoladowe uzyskamy poprzez rozpuszczenie w chudym mleku trzech tafelków gorzkiej czekolady.

[Warto przeczytać: Dieta skuteczna i bezpieczna]

Pieczywo cukiernicze

Kolejne źródło nie tylko cukrów prostych, ale także ogromnych ilości tłuszczu. Poza tym nie dostarczają nam żadnych cennych składników – nie ma w nim ani błonnika pokarmowego, ani witamin i minerałów, ponieważ produkowane jest z białej oczyszczonej mąki pszennej.

Pieczywo cukiernicze – jak unikać cukrów prostych?

Należy zdecydowanie odmówić sobie lub przynajmniej ograniczyć spożycie słodkich drożdżówek, pączków i innych tego typu wyrobów – można je oczywiście zastąpić własnymi razowymi wypiekami i ciasteczkami, o których już pisałam w akapicie o słodyczach.

Źródła cukru naturalnego

Do głównych źródeł cukrów występujących naturalnie zaliczamy:

  • Owoce i warzywa oraz soki owocowe i warzywne;
  • Miód;

Owoce i warzywa

A przede wszystkim owoce – zawierają głównie fruktozę oraz mniejsze ilości glukozy i sacharozy. Mimo zawartości cukrów prostych nie należy ograniczać ich spożycia, ponieważ są dla nas cennym źródłem witamin oraz antyoksydantów. Poza tym zawierają pewne ilości błonnika pokarmowego, który poza tym, że wpływa pozytywnie na pracę układu pokarmowego – powoduje także mniejsze uwalnianie glukozy podczas trawienia. Warzywa zawierają zdecydowanie mniejsze ilości cukrów prostych w porównaniu do owoców.

Miód

W miodzie znajdują się przede wszystkim glukoza, fruktoza oraz maltoza. Poza tym miód jest bogatym źródłem wielu innych składników aktywnych biologicznie, np. kwasy organiczne, witaminy i składniki mineralne, dzięki czemu ma działanie bakteriobójcze oraz wzmagające odporność. Jednakże należy pamiętać, że traci owe cenne właściwości w wysokich temperaturach.

Z pewnością warto w pewnych przypadkach zastąpić cukier miodem – przede wszystkim podczas przygotowywania potraw na zimno. Aczkolwiek oczywiście nadal są to cukry proste, dlatego też nie należy spożywać go w nadmiernych ilościach.

Unikanie cukrów prostych – podsumowanie

Jak widać wcale nie trzeba całkowicie rezygnować ze słodkości aby odżywiać się zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania. Sposób jest prosty:

  • Nie spożywać wysokokalorycznych sklepowych słodyczy (ciast, ciasteczek, cukierków, wyrobów czekoladowych, pieczywa cukierniczego) – zastąpić je razowymi wypiekami i gorzką czekoladą;
  • Nie pić gazowanych i niegazowanych napojów oraz nektarów, ograniczyć soki owocowe – zastąpić je wodą mineralną;
  • Nie spożywać dosładzanych produktów mlecznych (jogurtów, mlek smakowych) – zastąpić je samodzielnie przygotowanymi jogurtami na bazie jogurtu naturalnego, owoców oraz innych wartościowych dodatków;
  • Zwiększyć spożycie owoców – zastąpić nimi wysokokaloryczne desery oraz przekąski, przygotowywać desery na bazie owoców;

Mam nadzieję, że skutecznie wyjaśniłam Wam o co tak naprawdę chodzi z tymi cukrami prostymi oraz jak skutecznie zmniejszyć ich spożycie. Jeżeli macie jakieś pytania do tego tematu – zostawiajcie je w komentarzu – z chęcią postaram się odpowiedzieć. Zachęcam również do dzielenia się na forum przepisami na razowe ciasta i nisko-tłuszczowe oraz niskocukrowe ciasteczka – zainspirujmy siebie nawzajem zdrowym jedzeniem :)