Które ryby są zdrowe, a których musisz absolutnie unikać?

fish

Często słyszymy rozmaite hasła, namawiające do spożycia ryb. Dietetycy jednogłośnie zalecają spożycie 2 – 3 porcji ryb tygodniowo, używając licznych argumentów dotyczących ich prozdrowotnego działania na nasz organizm. Niestety nie wszyscy wiedzą, że owych zalet nie można przypisać do każdego gatunku ryb. Dlatego uważam, że należy wyraźnie określić, które ryby posiadają te „szczególne” składniki odżywcze i w związku z tym korzystnie wpływają na nasze zdrowie.

Dlaczego warto jeść ryby?

Na początek zastanówmy się dla jakich cennych składników odżywczych warto jeść ryby oraz czy wszystkie ryby zawierają owe składniki.

Omega 3

Najistotniejszymi składnikami, decydującymi o wartości odżywczej ryb jest zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny OMEGA 3, takich jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), których sami nie potrafimy syntetyzować i w związku z tym muszą być dostarczane do organizmu z pożywieniem.

Tłuszcze z tej grupy wykazują działanie prozdrowotne udokumentowane naukowo:

  • odgrywają bardzo ważną rolę w profilaktyce miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca, ponieważ obniżają stężenie cholesterolu całkowitego, triacylogliceroli oraz lipoprotein LDL  („złego” cholesterolu);
  • przeciwdziałają tworzeniu się zakrzepów w ścianach naczyń krwionośnych;
  • obniżają ciśnienie krwi;
  • wpływają pozytywnie na rozwój i pracę mózgu oraz wspomagają koncentrację;
  • posiadają korzystne właściwości przeciwzapalne, przeciwalergiczne oraz przeciwdepresyjne;

Jak widać tłuszcze omega 3 pełnią wiele funkcji, wpływając zdecydowanie na poprawę naszego stanu zdrowia. Zatem warto jak najczęściej spożywać produkty bogate w ten rodzaj tłuszczów, czyli ryby.

Jednak ryba rybie nie równa – nie wszystkie zawierają te jakże cenne tłuszcze! Otóż bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omego 3 są głównie tłuste ryby morskie. Tak więc popularne ostatnio w Polsce ryby słodkowodne, jak na przykład panga, zawierają śladowe ilości omawianych tłuszczów. Poniżej znajdziecie tabelę z najczęściej spożywanymi rybami morskimi i słodkowodnymi oraz wartością energetyczną, zawartością tłuszczu ogółem, a także zawartością kwasów tłuszczowych omega 3 na 100 g świeżej ryby.

Białko

Wszystkie ryby zawierają łatwostrawne i wysokowartościowe białko, charakteryzujące się obecnością aminokwasów egzogennych, czyli takich, które muszą być dostarczone z pokarmem, aby zapewnić prawidłowy rozwój i funkcjonowanie organizmu.

Składniki mineralne i witaminy

Ryby morskie są podstawowym źródłem jodu niezbędnego do prawidłowej pracy tarczycy. Charakteryzują się również wysoką zawartością żelaza, selenu, magnezu, fosforu i potasu, natomiast wszystkie małe ryby spożywane razem z ościami, jak na przykład sardynki, stanowią dobre źródło wapnia.

Ryby tłuste zawierają znaczące ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D i E, zaś w chudych obecne są głownie witaminy z grupy B oraz niacyna.

Kalorie

Ryby należą do produktów niskokalorycznych – przykładowo 100 g surowego schabu wieprzowego dostarcza 177 kcal, 100 g piersi z kurczaka – 99 kcal, zaś 100 g dorsza, który jest chudą rybą, 78 kcal. Oczywiście tłuste ryby morskie charakteryzują się wyższą wartością energetyczną, ale jednocześnie zawierają duże ilości pożądanych tłuszczów omega 3.

Dla przykładu w 100 g łososia, dostarczającego 201 kcal, znajduje się średnio 2,9 g kwasów EPA i DHA. W związku z tym spożycie 120 g łososia na tydzień wystarczy aby zaspokoić tygodniowe zapotrzebowanie zdrowych osób na te niezbędne kwasy tłuszczowe. Natomiast spożycie już dwóch takich porcji łososia tygodniowo pokrywa zalecaną większą ilość spożycia kwasów omega 3 osób zmagających się z chorobami układu krążenia.

Uważam, iż warto co najmniej raz, a najlepiej dwa razy w tygodniu włączyć ryby do jadłospisu. Można na przykład zastąpić tradycyjnego smażonego kotleta schabowego, który często stanowi część obiadu na polskich stołach, tłustą lub średniotłustą pieczoną rybą morską. Dzięki takiej zamianie zmniejszymy kaloryczność dania i jednocześnie dostarczymy sobie dobroczynnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dla jasności – 100 g smażonego, panierowanego kotleta schabowego dostarcza co najmniej 350 kcal! Natomiast 100 g pieczonego łososia ok. 240 kcal – myślę, że jest to wyraźna różnica.

Oczywiście nie namawiam do jedzenia wyłącznie ryb tłustych – chude ryby morskie oraz słodkowodne są źródłem wysokowartościowego białka, a także wielu witamin i składników mineralnych. Ponadto są zdecydowanie mniej kaloryczne niż mięso zwierząt rzeźnych. Dlatego warto włączyć do naszego jadłospisu i takie ryby. Pstrąg tęczowy, który mimo tego że jest rybą słodkowodną, charakteryzuje się umiarkowaną wartością energetyczną i szczególnie wysoką zawartością kwasów omega 3 – dlatego z pewnością zasługuje na częste spożycie.

Czy ryby mogą szkodzić?

Niestety w rybach, zwłaszcza tłustych, mogą kumulować się szkodliwe substancje – wynika to z zanieczyszczonego środowiska naturalnego. Substancjami tymi mogą być m.in. metale ciężkie (rtęć, ołów, kadm), dioksyny oraz lecznicze środki weterynaryjne.

Jednak nie jest to powód, aby rezygnować nawet z tłustych ryb, ponieważ spożycie ich raz, lub dwa razy na tydzień nie zagraża naszemu zdrowiu. Aby zapobiec ewentualnemu nadmiernemu pobraniu owych szkodliwych związków należy przede wszystkim urozmaicać dietę w różne gatunki ryb. Także wybieranie małych ryb, czyli takich, które nie zdążyły zmagazynować dużych ilości szkodliwych związków, z pewnością uchroni nas przed nadmierną ilością niepożądanych substancji.

Ryby, na które lepiej uważać:

Ryba maślana

Pod tym określeniem handlowym kryje się kilka różnych gatunków ryb morskich, m.in.: Lepidocybium flavobrunneum (eskolar), Ruvettus pretiosus (kostropak, oilfish), ryby z rodzaju Centrolophus i Tubia (rudderfish), Peprilus triacanthus (błyszczyk).
Mięso tej ryby nie posiada ości, jest bardzo smaczne i tłuste.

Niestety gatunki Lepidocybium flavobrunneum i Ruvettus pretiosus zawierają nietrawione przez człowieka woski. W związku z tym u niektórych osób mogą powodować zatrucia pokarmowe, objawiające się biegunką, nudnościami, zawrotami głowy oraz wysypką.

Jak widać jednorazowe spożycie porcji takiej ryby może skończyć się wizytą u lekarza, dlatego warto dowiedzieć się jaką dokładnie rybę kupujemy. Producenci ryby maślanej mają obowiązek podać na opakowaniu zarówno nazwę zwyczajową jak i naukową – w związku z tym nie powinniśmy mieć problemu z uzyskaniem takiej informacji w sklepie czy lokalu gastronomicznym.

Panga

Słodkowodna ryba o chudym mięsie, praktycznie nie zawierająca kwasów omega 3. Jest jedną z najczęściej spożywanych ryb w Polsce – zapewne wiąże się to z brakiem swoistego rybiego smaku i zapachu, a może nawet bardziej z jej niską ceną w porównaniu do innych gatunków. Jednak w tym miejscu powinno paść pytanie: z czego mogą wynikać tak małe koszty zakupu pangi?

Przeanalizujmy jaką drogę przebywa panga zanim trafi na nasze stoły. Otóż ryby te, płynąc z delty Mekongu w górę rzeki, aby złożyć ikrę, trafiają w sieci wietnamskich hodowców, którzy zamykają je w klatkach. Ryby takie żyją dosłownie jedna na drugiej – z jednego hektara wietnamskiej hodowli uzyskuje się rocznie ok. 100 ton pangi (dla porównania, z takiej samej wielkości rybnego stawu w Polsce otrzymujemy na rok ok. 750 kg karpia!).

Ryby w naturalnych warunkach, przebywając w takim zatłoczeniu, nie były by w stanie się rozmnażać, dlatego aby zmusić je do rozrodu otrzymują zastrzyki z gonadotropiną kosmówkową (hormon produkowany przez ciężarne kobiety).

Takie rozrastające się hodowle spowodowały pogłębienie zanieczyszczenia i tak zabrudzonej już przemysłowo rzeki Mekong. Dlatego też w celu poprawienia kondycji ryby dostają antybiotyki i środki bakteriobójcze, które oczywiście gromadzą się w mięsie pangi, a w efekcie trafiają do naszego organizmu.
Informacje takie po raz pierwszy ujawniło śledztwo francuskich dziennikarzy, oczywiście zaprzeczają im producenci i eksporterzy pangi.

Mam nadzieję, że skutecznie udało mi się wyjaśnić co tak naprawdę oznacza zalecenie dietetyków na temat częstego spożywania ryb. Ważna jest przede wszystkim jakość ryb, na którą w głównej mierze składa się zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 – EPA i DHA. Tylko te ryby, które charakteryzują się dużą ilością tego rodzaju tłuszczu odgrywają istotną rolę w profilaktyce chorób sercowo – naczyniowych.

Należy pamiętać również o spożywaniu rozmaitych gatunków ryb morskich i słodkowodnych. Ryby są produktami stosunkowo niskokalorycznymi, ale smażenie znacznie podnosi ich wartość energetyczną. Dlatego przyrządzając potrawy z udziałem ryb unikajmy tego rodzaju obróbki cieplnej – zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest pieczenie lub gotowanie na parze.

Jeżeli po przeczytaniu tego artykułu dręczą Cię jakieś pytania na temat ryb, nie wiesz które są zdrowe,  zadaj je w komentarzu – z przyjemnością spróbuję odpowiedzieć :)

Przeczytaj także:

  • Marta

    A co z łososiem wędzonym? W jakiej ilości zawiera kwasy omega 3?

  • Paulina

    Łosoś wędzony zawiera kwasy omega 3 w ilości 1270 mg/100 g, przy zawartości tłuszczu ogółem 8,4g/100g i kaloryczności 162 kcal/100g.

  • Renata

    Czy ryba poddana obróce termicznej (pieczona, smażona, gotowana na parze) zawiera jeszcze omega 3, skoro wielonienasycone kwasy tłuszczowe pod wpływem wysokiej temperatury przekształacają się w szkodliwe związki, w tym w izomery trans? Jak to wygląda?

    Renata

    • Paulina

      Nie ma wątpliwości, że podczas obróbki termicznej ryb zachodzą zmiany fizykochemiczne zarówno na powierzchni jak i wewnątrz mięsa – ich przebieg i intensywność jest również uzależniona od rodzaju obróbki (czy jest to gotowanie, pieczenie czy smażenie).

      Najbardziej intensywne przemiany zachodzą podczas smażenia z uwagi na to, że działamy na mięso bardzo wysoką temperaturą, niekiedy rzędu ponad 200 stopni C.

      Odnośnie samych kwasów tłuszczowych wewnątrz ryby – temperatura wewnątrz kawałka smażonej ryby tak naprawdę nie przekracza 100 stopni C, dlatego też zmiany w kwasach tłuszczowych w rybie nie będą tak niekorzystne jak chociażby w tłuszczach, na których smażymy i oddziałujemy bezpośrednio bardzo wysoką temperaturą. Owszem dochodzi do pewnych zmian w stosunku poszczególnych kwasów tłuszczowych, jednak w tej temp. (do 100 stopni C) nie będą jeszcze powstawały izomery trans.

      Podczas pieczenia temperatura wewnątrz mięsa wynosi ok. 70 – 75 stopni C, natomiast w trakcie gotowania będą to jeszcze mniejsze wartości, dzięki czemu daje to nam większą szansę zachowania dobroczynnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (w naturalnych proporcjach).

      Stąd też ryba poddana obróbce termicznej będzie nadal źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, przy czym najmniej zmieniony ich skład pozostanie kolejno w rybie gotowanej na parze, pieczonej i na końcu smażonej. Jednak podczas smażenia powinniśmy się martwić o zmiany zachodzące w użytym tłuszczu, gdyż tutaj niewątpliwie powstają niekorzystne dla zdrowia związki i w pewnym stopniu stają się częścią smażonej potrawy.

      Pozdrawiam, Paulina

      • Guest

        Wiem że późno ale kobieto co ty za głupoty wypisujesz? Jaka temperatura ktoś ci podgrzał mózg? przecież to podstawy chemii jeśli tłuszcze nie zostały poddane uwodornieniu to nawet temperatura słońca ich nie zmieni w tłuszcze trans, uwodornienie zamienia je w tłuszcze utwardzone aka trans.

        • http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/ Paulina Styś

          Z całym szacunkiem, ale proszę doszkolić się z wspomnianych podstaw chemii:
          http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17625687
          http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22813572
          http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25148986

          I następnym razem proszę również o nieco więcej kultury – nie obrzucamy się błotem na mojej stronie.

          Pozdrawiam!

          • Guest

            Zastanawiam się czy ty raczysz żartować dając te linki czy po prostu nie rozumiesz tych badań? Pierwszy link „Trans fatty acid-forming processes in foods: a review.” w zakładce FOOD FRYING „When partially hydrogenated fats are used, the formation of TFA is generally lower. However, the high initial contents of these acids result in a larger concentration of trans isomers in fried food” Badali oleje już uwodornione które poddali obróbce ciepła. „Overview of trans fatty acids: biochemistry and health effects” mowa tu o refinowanych olejach zobacz jak ten proces przebiega i tworzy około 1% tłuszczów trans. „Effects of frying conditions on the formation of heterocyclic amines and trans fatty acids in grass carp (Ctenopharyngodon idellus)” ten link kompletnie rozbraja badacze sprawdzili absorpcje tłuszczów trans w mięsie ryby smażonej w oleju zawierającym te tłuszcze(dokładnie był to refinowany olej sojowy). Z całym szacunkiem autor powinien doszkolić się wpierw w czytaniu ze zrozumieniem a następnie w podstawach chemii. Proszę poczytać poprawne badania na ten temat

            http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814610006084

            http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22668846

            „I następnym razem proszę również o nieco więcej kultury” Czy wypisywanie informacji wprowadzających czytających w błąd kiedy można zweryfikować to w ciągu 5 minut nie jest oznaką braku kultury?

          • http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/ Paulina Styś

            Pierwszy link:”Trans fatty acid-forming processes in foods: a review.”

            Idąc akapit dalej: Moreno et al. (1999) evaluated the effects of temperature and time on the formation of trans isomers during sunflower oil heating in an open container. In this study, it was observed that trans unsaturations started to increase at 150ºC and became much more significant from 250ºC on. After heating for 20 minutes at 200, 250, and 300ºC, increasing of 356.5%, 773.9%, and 3026.1%, respectively, in the concentration of trans isomers in relation to the initial values (0.22 mg/g) were observed.

            Z kolei badanie: „Overview of trans fatty acids: Biochemistry and health effects”.

            Frying: In deep-fat frying the hot oil (150 °C–190 °C or more) acts as the heat transfer medium and contributes to the texture and flavor of the fried food [14]. During this process edible oils/fats undergo various chemical reactions which include oxidation, hydrolysis, isomerization, polymerization and cyclization. As a result, a multitude of products like free fatty acids, mono and diacylglycerols, oxidized monomers, dimers and polymers are formed [15], which then get incorporated in the foods and are responsible for the appearance, aroma, and taste of the fried food [16]. Studies assessing oil quality after frying using Fourier transform infrared (FTIR) spectroscopy have shown a loss of cis double bonds along with an increase in trans unsaturation [17], thus confirming the formation of TFA during the process ( Table 1).

          • Guest

            „Idąc akapit dalej: Moreno et al. (1999) ” idąc do badania Moreno można zauważyć że używał on olejów dostępnych na meksykańskim rynku oraz jak twoje badanie wspomniało we wcześniejszym akapicie „The formation of TFA during food frying is closely related to the process temperature and oil use time(Moreno et al. 1999, Sanibal and Mancini-Filho 2004).When partially hydrogenated fats are used, the formation of TFA is generally lower. However, the high initial contents of these acids result in a larger concentration of trans isomers in fried food ” Moreno jak i drugie badanie sprawdzali oleje już poddane czy to częściowemu czy całkowitemu uwodornieniu. Drugie badanie „Studies assessing oil quality after frying using Fourier transform infrared (FTIR) spectroscopy have shown a loss of cis double bonds along with an increase in trans unsaturation [17], thus confirming the formation of TFA during the process” i znowu dotyczy to tłuszczy już już poddanych czy to częściowemu czy całkowitemu uwodornieniu. Proszę znajdź mi badanie które pokazuje że tłuszcze nieuwodornione nieposiadające tłuszczów trans poprzez obróbkę cieplną zmieniają izomery tłuszczów cis na tłuszcze trans (mała podpowiedź próżny trud bo takie badanie nie istnieje). Zresztą stwierdzenie”loss of cis double bonds” jasno pokazuję utratę tych wiązań a nie ich przekształcenie w trans.

            „When naturally occurring unsaturated fatty acids are altered by partial hydrogenation, they are converted to saturated fatty acids, which have the effect of straightening the chains and changing the physical properties.

            Also during partial hydrogenation, some of the unsaturated fatty acids, which are normally found as the cis isomer about the double bonds, are changed to a trans double bond and remain unsaturated. Trans fatty acids of the same length and weight as the original cis fatty acids, still have the same number of carbons, hydrogens, and oxygens but they are now shaped in a more linear form, as opposed to the bent forms of the cis isomers.”

            Dla mnie sprawa jest jasna badania koncentrujące się na rozróżnieniu olejów uwodornionych od nieuwodornionych jasno wskazują brak zależności

            http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18979617

            „No trans fatty acids were formed in chicken leg meat fried in unhydrogenated or hydrogenated soybean oil. Instead, the formation of trans fatty acids was observed in chicken leg skin fried in hydrogenated soybean oil, probably because of oil absorption”

            Jak i wcześniejsze moje referencje ” To elucidate TFAs accumulation in various edible oils during cooking, six kinds of commercially available edible vegetable oils were heated to 180 °C in glass test tubes. Small changes in TFAs amounts were observed after four hours heating. These results suggested that an ordinary frying process using unhydrogenated edible oils has little impact on TFAs intake from edible oils” oraz „Baking and stir-frying at normal and/or extreme temperatures do not significantly affect the amounts of trans fats” „Myślę, że nie ma sensu wymieniać się tutaj cytatami z badań” czyli lepiej wprowadzać czytelników w błąd? „a mnie sprawa jest oczywista. Smażenie sprzyja niekorzystnym zmianom w składzie kwasów tłuszczowych (i nie chodzi tu przede wszystkim o powstawanie tłuszczów trans).” wszystko zależy od rodzaju oleju sposobu smażenia oraz jego pozyskiwania(obróbki). Warto w tym temacie przyglądnąć się innym krają jak choćby Japonia czy Włochy.

            „Oznaką braku kultury jest sposób komunikowania się z ludźmi, również w momencie gdy jesteśmy anonimowi.” Internet stwarza taką możliwość poza tym Ja nie każe ci wierzyć moim słowom tylko przedstawiam Ci publikacje naukowe oraz poprawiam twoje błędne interpretowanie dostarczonych przez Ciebie dokumentów.

  • Renata

    Dziękuję za wyczerpującą odpowiedź.

    Renata

  • Renata

    Chciałam nawiązać do Pani odpowiedzi na moje pytanie. Piekłam ostatnio łososia i zastanawiałam się na jaką temperaturę ustawić piekarnik, żeby moje pieczenie rzeczywiście było zdrowsze niż smażenie, czyli żeby kwasy omega 3 i inne wartościow związki nie uległy w znaczącym stopniu przemianie albo uległy w mniejszym stopniu niż podczas smażenia. Kwestia oleju wykorzystywanego do smażenia jest oczywista – pieczenie bez tłuszczu jest lepsze niż smażenie na oleju, przy czym ja smażę na patelni grilowej pod przykryciem, dodając dosłownie kroplę oleju, bo przez skraplanie się pary wodnej na przykrywce wytwarza się sporo wody i dzięki temu ryba nie przywiera do patelni, podobnie rzecz się ma z piersią z kurczaka w przyprawach.
    Czy przy taki sposobie smażenia, rzeczywiście nadal jest ono mniej zdrowe niż pieczenie?
    Czy ma Pani informacje jaka powinna być maksymalna temperatura pieczenia żeby upieczona ryba czy pierś z kurczaka była zdrowsza niż smażona?

    Renata

    • Paulina

      Myślę, że taki sposób smażenia również jest jak najbardziej w porządku.

      Potrawy pieczone (bez dodatku tłuszczu!) zawsze będą zdrowsze od tych smażonych w panierce, która chłonie najwięcej tłuszczu (chyba, że tak jak w Pani przypadku mamy dobre sprzęty, do których mięso nie przywiera:)).

      Nie słyszałam ani nie czytałam o konkretnej temperaturze, która byłaby granicą zachowania jak najmniej zmienionego składu kwasów tłuszczowych. Myślę, że standardowe temp. pieczenia, czyli ok. 170 – 200 stopni C nie przyczynią się do negatywnych zmian, gdyż wówczas temp. wewnątrz mięsa będzie i tak na poziomie 70 – 75 stopni C. Dobrze jest również nie przedłużać niepotrzebnie obróbki termicznej cokolwiek byśmy nie przygotowywali, czy to warzywa, czy mięso, czy też makarony i kasze – ograniczy to utratę cennych składników odżywczych.

      Pozdrawiam, Paulina

  • Dominika

    Zgłebiając się w „mroczniejszą” stronę ryb coraz bardziej się zastanawiam, czy ryby, które kupujemy w Polsce są faktycznie dobroczynne dla naszego zdrowia…Chciałabym wiedzieć które gatunki ryb dostępnych w Polsce są najczystsze, tz. najmniej naszpikowane antybiotykami i innymi chemikaliami. Mam nadzieję, że takie w ogóle istnieją….Pozdrawiam

  • Piscis

    Witam.

    Czy popularne śledzie w słoikach mogą stanowić źródło Omega 3? A może producenci dodają tyle zbędnych składników, że „wady przewyższają zalety”?

    Pozdrawiam serdecznie.

    • Paulina Styś

      Witam,

      Popularne śledzie stanowią źródło kwasów omega 3, jednak warto wprowadzać do swojej diety różne gatunki ryb z uwagi na fakt, iż ryby, zwłaszcza tłuste, często są źródłem szkodliwych dla nas zanieczyszczeń (np. dioksyn, rtęci) obecnych w wodach. Dotyczy to zwłaszcza naszych ryb bałtyckich, w tym śledzi – zdarza się, że ilość owych substancji przekracza dopuszczalne normy. Najmniej zanieczyszczone ryby pochodzą z Atlantyku i Pacyfiku.

      Pozdrawiam!

  • Magda

    Witaj! Czy można jakoś określić, jaką ilość ryb mogę spożywać tygodniowo?
    Czy zbyt duże spożycie może negatywnie wpłynąć? Jak określić prawidłowe spożycie?

    Przykładowo: uwielbiam makrelę wędzoną, kiedy ją kupuję(zazw średniej wielkości), to zjadam ją w ciągu 2 dni (w postaci pasty z cebulką np. do kanapek);
    powiedzy jak kupuję łososia wędzonego(różne formy), to 2 porcje po ok 100g zjadam także w 2 dni.

    Pozdrawiam!

    • Paulina Styś

      Witaj,

      Spożycie 2 – 3 porcji tłustych, morskich ryb tygodniowo pozwala pokryć zapotrzebowanie na kwasy omega 3.

      Najlepiej jest wybierać różne gatunki ryb – wtedy jest mniejsze ryzyko poboru szkodliwych zanieczyszczeń (szczególnie zanieczyszczone są śledzie z Bałtyku i tuńczyk). przy czym jeżeli zatrzymujemy się na 2 – 3 porcjach (i nie jesteśmy w ciąży) to nie ma większego negatywnego ryzyka. Jedna porcja wynosi ok. 100 – 150 g. Więc spożycie przez Panią nie niesie ryzyka. Ja bym się jedynie doczepiła do tego, że są to wyłącznie ryby wędzone. Niestety zawierają dużo soli (dlatego pasty z makreli czy sałatki z łososiem lepiej już nie solić) i przede wszystkim są źródłem rakotwórczych substancji powstających podczas tradycyjnego wędzenia w dymie.

      Dlatego też warto skupić się przede wszystkim na rybach świeżych, a te wędzone spożywać maksymalnie raz na dwa tygodnie (mogą to być takie 2 – dniowe porcje o jakich Pani pisze).

      Pozdrawiam, Paulina

  • Natalia

    Witam, cały czas odkrywam na Pani blogu kolejne ciekawe tematy, i szczerze mówiąc odkąd zaczęłam czytać Pani blog zmieniłam moje zwyczaje żywieniowe, i wszystkich dookoła namawiam do tego samego 😉 Zastanawia mnie jednak cały czas temat akrylamidu, w jednym z komentarzy napisała Pani, że pieczenie w tep. 170 -200C nie przyniesie większych zmian bo w mięsie jest temp ok 75C, natomiast akrylamid powstaje przy tep. już 120C. Czy w takim razie spożywać jedynie środek mięsa a skórkę np odrzucać? Generalnie gdyby mogła Pani rozwinąć temat akrylamidu byłabym bardzo wdzięczna. Pozdrawiam!

    • Paulina Styś

      Witam,

      Postaram się zgłębić ten temat i rozwiać Pani wątpliwości.

      Pozdrawiam, Paulina

  • piotr

    Witam,
    Na początku przyznam, że blog jest ciekawy. Ja stwierdziłem ostatnio, że im więcej czytam tym mniej należy się przejmować pewnymi informacjami (ale to na boku).
    W tej chwili nie znajdę artykułu ale kwestia kumulacji metali i innych zanieczyszczeń w rybach nie jest też do końca oczywista. Poszczególne organy, mięso charakteryzują się znacznym zróżnicowaniem pod względem zdolności akumulowania zanieczyszczeń.
    Odnoścnie kwasów tłuszczowych. Bardzo ciekawie wychodzą porównania szybkości utleniania się tłuszczów z ryb do np oleju rzepakowego …
    Moje zdanie jest takie, że czlowiek nie jest w stanie określić tak naprawde co je.
    Szczególnego podkreślenia wymaga fakt, iż wiele badań prowadzonych jest na „wyideliazowanych ” produktach. Co to oznacza, to ,że dane podawane przez naukowców czasem trzeba podzielić przez 2 lub 3 a czasem pomnożyć przez 5.

  • Anna

    jestem w ciąży, dokładnie 18 tydzień, wczoraj zjadłam jedną porcję wędzonego pstrąga (125g) i gdy zaczęłam czytać różne publikację na ten temat bardzo się zaniepokoiłam, w ciąży praktycznie to była jedyna przeze mnie zjedzona wędzona ryba ale jeszcze w lipcu będąc pięć dni nad morzem jadłam codziennie ryby w myśl zasady, że są one bardzo zdrowe,w jakim stopniu zaszkodziłam mojemu nienarodzonemu jeszcze maleństwu?bardzo proszę o odpowiedz bo sie bardzo martwię,pozdrawiam i z góry dziękuję

    • Paulina Styś

      Witam,

      Proszę się nie martwić. Jeśli będzie Pani odżywiała się zdrowo przez całą ciąże to ten jeden tydzień nie powinien wyrządzić żadnych szkód. W ciąży ze spokojem w ciągu tygodnia można zjeść dwie porcje (jedna porcja = 100g) ryby, z czego co najmniej raz w tygodniu powinna być to tłusta ryba morska.

      Aby maksymalnie ograniczyć ilość szkodliwych substancji, które mogą się gromadzić w rybach (np. metylortęć, dioksyny) warto wybierać ryby z dużych akwenów naturalnych (Pacyfik, Ocean Atlantycki, Morze Północne) oraz ryby krótko żyjące, niedrapieżne i o niewielkich rozmiarach.

      Na pewno mogę polecić łososia, sardynki, mintaja, dorsza czy pstrąga. Przy czym zdecydowanie lepiej wybierać ryby świeże niż wędzone i przygotowywać je na parze bądź w piekarniku.

      Pozdrawiam i życzę wszystkiego dobrego :)

  • zaniepokojony

    Według ostatnich badań okazuje się że wszystkie ryby w sklepach pochodzą z hodowli.. 1000- 100.000 sztuk ryby na jednej małej powierzchni. Bakterie, grzyby, choroby mega skumulowane w jednym miejscu!!! Mięsa ryb nie bada się pod kątem etoksykiny !!! Która negatywnie wpływa na mózg!! Jakie konkretnie gatunki ryb jeść. Na pewni nie łososia …

    • silla

      Święta prawda!!!!