Często słyszymy rozmaite hasła, namawiające do spożycia ryb. Dietetycy jednogłośnie zalecają spożycie 2 – 3 porcji ryb tygodniowo, używając licznych argumentów dotyczących ich prozdrowotnego działania na nasz organizm. Niestety nie wszyscy wiedzą, że owych zalet nie można przypisać do każdego gatunku ryb. Dlatego uważam, że należy wyraźnie określić, które ryby posiadają te „szczególne” składniki odżywcze i w związku z tym korzystnie wpływają na nasze zdrowie.

Dlaczego warto jeść ryby?

Na początek zastanówmy się dla jakich cennych składników odżywczych warto jeść ryby oraz czy wszystkie ryby zawierają owe składniki.

Omega 3

Najistotniejszymi składnikami, decydującymi o wartości odżywczej ryb jest zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny OMEGA 3, takich jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), których sami nie potrafimy syntetyzować i w związku z tym muszą być dostarczane do organizmu z pożywieniem.

Tłuszcze z tej grupy wykazują działanie prozdrowotne udokumentowane naukowo:

  • odgrywają bardzo ważną rolę w profilaktyce miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca, ponieważ obniżają stężenie cholesterolu całkowitego, triacylogliceroli oraz lipoprotein LDL  („złego” cholesterolu);
  • przeciwdziałają tworzeniu się zakrzepów w ścianach naczyń krwionośnych;
  • obniżają ciśnienie krwi;
  • wpływają pozytywnie na rozwój i pracę mózgu oraz wspomagają koncentrację;
  • posiadają korzystne właściwości przeciwzapalne, przeciwalergiczne oraz przeciwdepresyjne;

Jak widać tłuszcze omega 3 pełnią wiele funkcji, wpływając zdecydowanie na poprawę naszego stanu zdrowia. Zatem warto jak najczęściej spożywać produkty bogate w ten rodzaj tłuszczów, czyli ryby.

Jednak ryba rybie nie równa – nie wszystkie zawierają te jakże cenne tłuszcze! Otóż bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omego 3 są głównie tłuste ryby morskie. Tak więc popularne ostatnio w Polsce ryby słodkowodne, jak na przykład panga, zawierają śladowe ilości omawianych tłuszczów. Poniżej znajdziecie tabelę z najczęściej spożywanymi rybami morskimi i słodkowodnymi oraz wartością energetyczną, zawartością tłuszczu ogółem, a także zawartością kwasów tłuszczowych omega 3 na 100 g świeżej ryby.

Białko

Wszystkie ryby zawierają łatwostrawne i wysokowartościowe białko, charakteryzujące się obecnością aminokwasów egzogennych, czyli takich, które muszą być dostarczone z pokarmem, aby zapewnić prawidłowy rozwój i funkcjonowanie organizmu.

Składniki mineralne i witaminy

Ryby morskie są podstawowym źródłem jodu niezbędnego do prawidłowej pracy tarczycy. Charakteryzują się również wysoką zawartością żelaza, selenu, magnezu, fosforu i potasu, natomiast wszystkie małe ryby spożywane razem z ościami, jak na przykład sardynki, stanowią dobre źródło wapnia.

Ryby tłuste zawierają znaczące ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D i E, zaś w chudych obecne są głownie witaminy z grupy B oraz niacyna.

Kalorie

Ryby należą do produktów niskokalorycznych – przykładowo 100 g surowego schabu wieprzowego dostarcza 177 kcal, 100 g piersi z kurczaka – 99 kcal, zaś 100 g dorsza, który jest chudą rybą, 78 kcal. Oczywiście tłuste ryby morskie charakteryzują się wyższą wartością energetyczną, ale jednocześnie zawierają duże ilości pożądanych tłuszczów omega 3.

Dla przykładu w 100 g łososia, dostarczającego 201 kcal, znajduje się średnio 2,9 g kwasów EPA i DHA. W związku z tym spożycie 120 g łososia na tydzień wystarczy aby zaspokoić tygodniowe zapotrzebowanie zdrowych osób na te niezbędne kwasy tłuszczowe. Natomiast spożycie już dwóch takich porcji łososia tygodniowo pokrywa zalecaną większą ilość spożycia kwasów omega 3 osób zmagających się z chorobami układu krążenia.

Uważam, iż warto co najmniej raz, a najlepiej dwa razy w tygodniu włączyć ryby do jadłospisu. Można na przykład zastąpić tradycyjnego smażonego kotleta schabowego, który często stanowi część obiadu na polskich stołach, tłustą lub średniotłustą pieczoną rybą morską. Dzięki takiej zamianie zmniejszymy kaloryczność dania i jednocześnie dostarczymy sobie dobroczynnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dla jasności – 100 g smażonego, panierowanego kotleta schabowego dostarcza co najmniej 350 kcal! Natomiast 100 g pieczonego łososia ok. 240 kcal – myślę, że jest to wyraźna różnica.

Oczywiście nie namawiam do jedzenia wyłącznie ryb tłustych – chude ryby morskie oraz słodkowodne są źródłem wysokowartościowego białka, a także wielu witamin i składników mineralnych. Ponadto są zdecydowanie mniej kaloryczne niż mięso zwierząt rzeźnych. Dlatego warto włączyć do naszego jadłospisu i takie ryby. Pstrąg tęczowy, który mimo tego że jest rybą słodkowodną, charakteryzuje się umiarkowaną wartością energetyczną i szczególnie wysoką zawartością kwasów omega 3 – dlatego z pewnością zasługuje na częste spożycie.

Czy ryby mogą szkodzić?

Niestety w rybach, zwłaszcza tłustych, mogą kumulować się szkodliwe substancje – wynika to z zanieczyszczonego środowiska naturalnego. Substancjami tymi mogą być m.in. metale ciężkie (rtęć, ołów, kadm), dioksyny oraz lecznicze środki weterynaryjne.

Jednak nie jest to powód, aby rezygnować nawet z tłustych ryb, ponieważ spożycie ich raz, lub dwa razy na tydzień nie zagraża naszemu zdrowiu. Aby zapobiec ewentualnemu nadmiernemu pobraniu owych szkodliwych związków należy przede wszystkim urozmaicać dietę w różne gatunki ryb. Także wybieranie małych ryb, czyli takich, które nie zdążyły zmagazynować dużych ilości szkodliwych związków, z pewnością uchroni nas przed nadmierną ilością niepożądanych substancji.

Ryby, na które lepiej uważać:

Ryba maślana

Pod tym określeniem handlowym kryje się kilka różnych gatunków ryb morskich, m.in.: Lepidocybium flavobrunneum (eskolar), Ruvettus pretiosus (kostropak, oilfish), ryby z rodzaju Centrolophus i Tubia (rudderfish), Peprilus triacanthus (błyszczyk).
Mięso tej ryby nie posiada ości, jest bardzo smaczne i tłuste.

Niestety gatunki Lepidocybium flavobrunneum i Ruvettus pretiosus zawierają nietrawione przez człowieka woski. W związku z tym u niektórych osób mogą powodować zatrucia pokarmowe, objawiające się biegunką, nudnościami, zawrotami głowy oraz wysypką.

Jak widać jednorazowe spożycie porcji takiej ryby może skończyć się wizytą u lekarza, dlatego warto dowiedzieć się jaką dokładnie rybę kupujemy. Producenci ryby maślanej mają obowiązek podać na opakowaniu zarówno nazwę zwyczajową jak i naukową – w związku z tym nie powinniśmy mieć problemu z uzyskaniem takiej informacji w sklepie czy lokalu gastronomicznym.

Panga

Słodkowodna ryba o chudym mięsie, praktycznie nie zawierająca kwasów omega 3. Jest jedną z najczęściej spożywanych ryb w Polsce – zapewne wiąże się to z brakiem swoistego rybiego smaku i zapachu, a może nawet bardziej z jej niską ceną w porównaniu do innych gatunków. Jednak w tym miejscu powinno paść pytanie: z czego mogą wynikać tak małe koszty zakupu pangi?

Przeanalizujmy jaką drogę przebywa panga zanim trafi na nasze stoły. Otóż ryby te, płynąc z delty Mekongu w górę rzeki, aby złożyć ikrę, trafiają w sieci wietnamskich hodowców, którzy zamykają je w klatkach. Ryby takie żyją dosłownie jedna na drugiej – z jednego hektara wietnamskiej hodowli uzyskuje się rocznie ok. 100 ton pangi (dla porównania, z takiej samej wielkości rybnego stawu w Polsce otrzymujemy na rok ok. 750 kg karpia!).

Ryby w naturalnych warunkach, przebywając w takim zatłoczeniu, nie były by w stanie się rozmnażać, dlatego aby zmusić je do rozrodu otrzymują zastrzyki z gonadotropiną kosmówkową (hormon produkowany przez ciężarne kobiety).

Takie rozrastające się hodowle spowodowały pogłębienie zanieczyszczenia i tak zabrudzonej już przemysłowo rzeki Mekong. Dlatego też w celu poprawienia kondycji ryby dostają antybiotyki i środki bakteriobójcze, które oczywiście gromadzą się w mięsie pangi, a w efekcie trafiają do naszego organizmu.
Informacje takie po raz pierwszy ujawniło śledztwo francuskich dziennikarzy, oczywiście zaprzeczają im producenci i eksporterzy pangi.

Mam nadzieję, że skutecznie udało mi się wyjaśnić co tak naprawdę oznacza zalecenie dietetyków na temat częstego spożywania ryb. Ważna jest przede wszystkim jakość ryb, na którą w głównej mierze składa się zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 – EPA i DHA. Tylko te ryby, które charakteryzują się dużą ilością tego rodzaju tłuszczu odgrywają istotną rolę w profilaktyce chorób sercowo – naczyniowych.

Należy pamiętać również o spożywaniu rozmaitych gatunków ryb morskich i słodkowodnych. Ryby są produktami stosunkowo niskokalorycznymi, ale smażenie znacznie podnosi ich wartość energetyczną. Dlatego przyrządzając potrawy z udziałem ryb unikajmy tego rodzaju obróbki cieplnej – zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest pieczenie lub gotowanie na parze.

Jeżeli po przeczytaniu tego artykułu dręczą Cię jakieś pytania na temat ryb, nie wiesz które są zdrowe,  zadaj je w komentarzu – z przyjemnością spróbuję odpowiedzieć :)