Tłuszcze, obok białek i węglowodanów, stanowią podstawowy składnik odżywczy dla organizmu człowieka. Pełnią one bardzo ważne funkcje w ustroju, jednak spożycie ich w zbyt dużych ilościach może odbić się negatywnie na masie ciała, a przede wszystkim zdrowiu. Oczywiście nie tylko ilość spożytego tłuszczu ma znaczenie – niektórzy naukowcy twierdzą, że ważniejszą rolę w prewencji chorób dieto-zależnych – takich jak otyłość, zaburzenia układu krążenia czy nowotwory jelita grubego – ma jakość tłuszczów, a dokładniej skład kwasów tłuszczowych dostarczanych z dietą.

Ogólnie przyjmuje się, że tłuszcze zwierzęce, zawierające znaczne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych wpływają niekorzystnie na stan zdrowia człowieka. Natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe, występujące w produktach roślinnych i mięsie ryb, wykazują pozytywny wpływ na organizm. Jednakże powyższy opis prezentuje tak  naprawdę bardzo duży skrót myślowy, który z pewnością wymaga wyjaśnienia.

Wśród nienasyconych kwasów tłuszczowych wyróżniamy kwasy jednonienasycone oraz wielonienasycone, przy czym każda grupa pełni określone funkcje. Ponadto należy zwrócić szczególną uwagę na stosunek kwasów tłuszczowych z rodziny n-6 (omega 6) do n-3 (omega 3), a także na ich możliwe szkodliwe działanie związane z nadmiernym spożyciem. Nie bez znaczenia jest również obecność izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, które czynią jeszcze więcej szkody w naszym organizmie niż tłuszcze nasycone.

W dalszej części artykułu postaram się wyjaśnić jakie funkcje pełnią poszczególne grupy kwasów tłuszczowych oraz gdzie możemy je znaleźć. Spróbuję również wytłumaczyć bardzo ważną zależność pomiędzy kwasami omega 3 i omega 6. Wszystkie te informacje pomogą zrozumieć nam jak należy zbilansować prawidłowo dietę, aby w pełni móc wykorzystać potencjał i właściwości jakie dają nam nienasycone kwasy tłuszczowe.

[Warto przeczytać: Dieta skuteczna i bezpieczna]

Jednakże na początek skupmy się na tłuszczach ogółem – chciałabym, abyście uświadomili sobie, że są one bardzo ważnym składnikiem pokarmowym, pełniącym niesamowicie ważne funkcje w organizmie. Dlatego też stosowania przez długi czas diety wykluczającej wszystkie pokarmy, będące źródłem tłuszczu, mogą istotnie pogorszyć funkcjonowanie ustroju. Jak zawsze, kluczem do sukcesu jest przede wszystkim umiar – a w przypadku tłuszczów dochodzi do tego jeszcze jakość ;)

Rola tłuszczów w organizmie

  • Tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii dla tkanek i narządów

1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal – to ponad dwukrotnie więcej aniżeli białka czy węglowodany. Najwięcej energii z kwasów tłuszczowych czerpią serce i mięśnie szkieletowe. Natomiast erytrocyty, komórki ośrodkowego układu nerwowego oraz nerki należą do narządów, które jako jedyne nie wykorzystują energii z kwasów tłuszczowych.

  • Tłuszcze umożliwiają gromadzenie energii

Podstawowym materiałem energetycznym, gromadzonym w komórkach i tkance zapasowej są triglicerydy. Natomiast rodzaj zawartych w nich kwasów tłuszczowych jest przede wszystkim odzwierciedleniem składu tłuszczów z diety.

  • Tłuszcze ułatwiają odczuwanie smaku i przełykanie pokarmu
  • Tłuszcze stanowią budulec błon komórkowych i białej masy mózgu

Ową rolę spełniają przede wszystkim fosfolipidy, czyli tłuszcze zawierające kwas fosforowy. Jednakże należy zaznaczyć, że funkcję budulcową spełniają przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe – natomiast nasycone kwasy tłuszczowe są wykorzystywane głównie jako bezpośrednie lub zapasowe źródło energii.

  • Tłuszcze chronią przed nadmierną utratą ciepła (jako naturalnie występujący tłuszcz podskórny).
  • Tłuszcze stabilizują nerki i inne narządy wewnątrz ciała (jako naturalny tłuszcz około narządowy), chroniąc je przed urazami.
  • Tłuszcze dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których funkcje opiszę w dalszej części artykułu.
  • Tłuszcze decydują o sprawności układu krążenia

Wiąże się to oczywiście z wyżej wspomnianą funkcją NNKT, ale również z działaniem nasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

  • Tłuszcze wpływają na stan skóry i paznokci.
  • Tłuszcze są nośnikami witamin A, D, E i K – co więcej ułatwiają ich przyswajanie z innych produktów.

Nasycone kwasy tłuszczowe

Nasycone kwasy tłuszczowe w swoim łańcuchu mają wyłączenia pojedyncze wiązania.

Występują przede wszystkim w produktach zwierzęcych, czyli:

  • Masło, smalec, słonina
  • Mięso i jego przetwory (wędliny, konserwy)
  • Mleko i jego przetwory (śmietana, jogurty, sery)

Bogate źródło nasyconych kwasów tłuszczowych stanowią również olej kokosowy i olej palmowy.

W wielu badaniach klinicznych ustalono, że nasycone kwasy tłuszczowe wykazują silne działanie hipercholesterolemiczne – oznacza to, że podnoszą zawartość cholesterolu we krwi, co z kolei przyspiesza odkładanie się blaszki miażdżycowej w naczyniach tętniczych, a w efekcie doprowadza do rozwoju choroby niedokrwiennej serca. Zmniejszenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych o 1% ogółu energii zmniejsza stężenie cholesterolu średnio o 2,16 mg/dl.

Co więcej, nasycone kwasy tłuszczowe (obok cukrów prostych) stanowią czynnik wspomagający rozwój takich chorób jak otyłość i cukrzyca insulinoniezależna – kwasy te biorą udział w zapoczątkowaniu zaburzeń metabolizmu glukozy.

Niestety to nie wszystko – wiele badań epidemiologicznych wskazuje również na udział nasyconych kwasów tłuszczowych w rozwoju niektórych chorób nowotworowych, przede wszystkim raka okrężnicy, gruczołu piersiowego i prostaty.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe mają jedno wiązanie podwójne. Najbardziej rozpowszechnionym kwasem z tej grupy jest kwas oleinowy, którego najbogatszym źródłem jest oliwa z oliwek. Inne źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych to: olej rzepakowy, migdały, orzechy laskowe, pistacje, nasiona sezamu, pestki dyni.

Na podstawie licznych badań uznano, że jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą pełnić rolę ochronną w profilaktyce miażdżycy jako składnik diety zastępujący tłuszcze z dużą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych. Otóż wykazano, że zastąpienie tłuszczy nasyconych przez jedno- lub wielonienasycone powoduje obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL („zły” cholesterol) we krwi. Jednocześnie kwasy jednonienasycone nie zmniejszają zawartości cholesterolu HDL („dobry” cholesterol) oraz nie wpływają na poziom triglicerydów.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone charakteryzują się obecnością kilku wiązań podwójnych.

W tej grupie kwasów tłuszczowych wyróżnia się pulę niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), często określanych mianem witaminy F – z punktu widzenia fizjologii żywienia mają dla nas największe znaczenie. Do NNKT należą:

  • Kwas linolowy – LA (z rodziny omega 6)
  • Kwas α-linolenowy – ALA (z rodziny omega 3)

Właściwości NNKT wykazują również długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, należące do ich rodzin:

  • Rodzina omega 6: kwas arachidonowy (ALA), kwas γ-linolenowy, kwas dihomo-γ-linolenowy;
  • Rodzina omega 3: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA);

Dlaczego określa się je mianem niezbędnych kwasów tłuszczowych? Odpowiedź jest prosta – nie są one syntetyzowane w ustroju człowieka, ponieważ nie posiada on zdolności tworzenia wiązań podwójnych w położeniu n-6 i n-3 łańcucha węglowego. Stąd też kwas linolowy i α-linolenowy muszą być dostarczone z pożywieniem roślinnym (tylko rośliny mają zdolność syntetyzowania tych kwasów). Tkanki ludzkie wykazują umiejętność przebudowy i wydłużenia łańcucha węglowego wspomnianych kwasów tłuszczowych – i muszą to uczynić aby następnie wytworzyć eikozanoidy, czyli hormony tkankowe.

Tak więc takie kwasy tłuszczowe jak arachidonowy, EPA czy DHA teoretycznie nie muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ nasz organizm przy dostatecznej podaży kwasu linolowego oraz α-linolenowego syntetyzuje je samodzielnie. Aczkolwiek istnieją potwierdzone dowody naukowe, że kwas α-linolenowy nie może być traktowany jako ekwiwalent EPA czy DHA – uważa się, że z 3-4 gram kwasu linolenowego powstaje 1 gram EPA i DHA.

Głównym enzymem powodującym owe przemiany jest Δ,6-desaturaza, której stopień aktywności jest uzależniony od wielu czynników Dla przykładu aktywność enzymu może zostać w znacznym stopniu ograniczona przy niedoborach cynku, magnezu czy witaminy B6. Niestety okazało się, że aktywność Δ,6-desaturazy jest także hamowana przez wszechobecne izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Co więcej, aktywność Δ,6-desaturazy niestety maleje z wiekiem. Tak więc ludzie starsi są szczególną grupą osób, która powinna zadbać o prawidłową podaż długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega 3, poprzez zwiększone spożycie tłustych ryb morskich oraz oleju lnianego.

Kolejną bardzo ważną grupą wyjątkowo narażoną na problemy zdrowotne wynikające z niedostatecznej podaży NNKT są dzieci. Badania naukowe wykazały, że niedobór DHA w diecie małych powoduje pogorszenie wzroku, zmniejszenie ilorazu inteligencji oraz występowanie zmian atopowych skóry. Wynika to z faktu, że DHA stanowi składnik komórek mózgu oraz siatkówki oka, a więc jest niezbędny do ich prawidłowego rozwoju.

Źródła kwasów omega 6:

  • Kwas linolowy – najbogatsze źródła to oleje roślinne: olej kukurydziany, słonecznikowy, krokoszowy, z pestek winogron, ale także: orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika oraz sezamu.

Źródła kwasów omega 3:

  • Kwas α-linolenowy – olej sojowy, rzepakowy, lniany, orzechy włoskie oraz siemię lniane (nasiona lnu)
  • EPA i DHA – tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki, śledzie, tuńczyk); ryby z zimnych północnych oceanów zawierają duże ilości EPA, a ryby z mórz południowych więcej DHA.

Funkcje NNKT ogółem

  • NNKT (kwas arachidonowy i eikozapentaenowy) są materiałem wyjściowym do syntezy hormonów tkankowych (eikozanoidów), które stanowią obwodowe przekaźniki wzmacniające lub osłabiające w komórkach regulacyjną czynność hormonów i neuromediatorów. Eikozanoidy oddziałują na czynność wielu tkanek i narządów, przy czym szczególną rolę odgrywają w regulacji czynności układu sercowo – naczyniowego, ciśnienia krwi, odpowiedzi immunologicznej i procesów zapalnych czy proliferacji komórek i rozwoju nowotworów.
  • NNKT są składnikami koniecznymi do budowy komórek, zwłaszcza fosfolipidów błon komórkowych.
  • NNKT są niezbędne do prawidłowego transportu i metabolizmu lipidów we krwi – dotyczy to szczególnie cholesterolu.
  • NNKT zwiększają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe serca – w efekcie zwiększają siłę skurczu mięśnia sercowego.
  • NNKT modulują przebieg reakcji zapalnych za pośrednictwem eikozanoidów (prostaglandyn, tromboksanu i leukotrienów), jednakże z kwasów omega 6 i kwasów omega 3 powstają różne grupy eikozanoidów o przeciwstawnym działaniu. Okazuje się, że z kwasu arachidonowego (n-6) powstają eikozanoidy (m.in. tromboksan A2) o najsilniejszym działaniu prozapalnym i proagregacyjnym – w badaniach klinicznych potwierdzono, że z uwagi na te właściwości kwasów omega 6, nadmierne ich spożycie może przyczyniać się do silnych reakcji zapalnych i alergicznych (zwłaszcza u osób wrażliwych) oraz proliferacji komórek i rozwoju nowotworów głównie w obrębie sutka, jelita grubego i prostaty.

Z kolei kwasy omega 3 (szczególnie EPA) hamują powstawanie w płytkach krwi tromboksanu A2 – odbywa się to na drodze konkurencji z kwasem arachidonowym. Co więcej z EPA powstają eikozanoidy (m.in. prostacyklina PGI3), wykazujące właściwości przeciwzakrzepowe. Stąd też słusznym wydaje się ustalenie odpowiednich ilości spożycia poszczególnych rodzin NNKT – jednak o tym w dalszej części artykułu.

  • NNKT warunkują prawidłową budowę i funkcje skórykwasy omega 3 zapobiegają nadmiernemu wysuszeniu i uszkodzeniom skóry, ponieważ biorą udział w budowie bariery naskórkowej, natomiast kwasy omega 6 biorą udział w gojeniu ran i odnowie naskórka.

Funkcje NNKT z rodziny omega 6

  • Kwas linolowy odgrywa bardzo ważną rolę w zapobieganiu i leczeniu niedokrwiennej choroby serca, ponieważ obniża poziom cholesterolu całkowitego oraz we frakcji LDL, dodatkowo zmniejsza syntezę triacylogliceroli .
  • Kwas linolowy nieznacznie obniża ciśnienie tętnicze krwi – odbywa się to prawdopodobnie na skutek zwiększonego wydzielania jonu sodowego z moczem oraz rozszerzania naczyń krwionośnych.
  • W badaniach klinicznych potwierdzono, że kwasy tłuszczowe z rodziny omega 6, ze względu na swoje funkcje, wspomagają leczenie nadciśnienia tętniczego, choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy, otyłości i cukrzycy insulinoniezależnej.

Funkcje NNKT z rodziny omega 3

  • Kwasy omega 3 hamują krzepnięcie krwi.
  • Kwas dokozaheksaenowy jest bardzo ważnym składnikiem fosfolipidów błon komórkowych komórek mózgu, siatkówki oka i plemników, warunkując ich prawidłowe funkcjonowanie.
  • NNKT z rodziny omega 3 zmniejszają zawartość cholesterolu całkowitego, cholesterolu we frakcji LDL oraz triacylogliceroli.
  • Obecnie udowodniono, że kwasy tłuszczowe omega 3 mogą powodować nieznaczne zwiększenie cholesterolu we frakcji HDL, jednakże uznaje się, iż nie ma to znaczącej roli w zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo – naczyniowych.
  • Naukowcy odkryli, że EPA i DHA są prekursorami silnie bioaktywnych mediatorów posiadających właściwości ochronne i przeciwzapalne (resolwiny, protektyny, dokosatrieny).
  • Wiele badań naukowych wskazuje, że osoby spożywające dietę bogatą kwasy omega 3 (zwłaszcza długołańcuchowe EPA i DHA) charakteryzują się mniejszą częstotliwością występowania chorób sercowo – naczyniowych, niektórych nowotworów, reakcji zapalnych oraz alergii.

Znaczenie współczynnika omega 6/omega 3

W prawidłowo zestawionej racji pokarmowej stosunek kwasów omega 6 do omega 3 powinien wynosić 4:1. Dlaczego jest to takie ważne? Otóż obie rodziny kwasów tłuszczowych konkurują o te same enzymy (cyklooksygenazę i 5-lipooksygenazę), konieczne do przekształcenia ich do eikozanoidów. Tak więc duży nadmiar jednej rodziny uniemożliwia wykorzystanie drugiej. Jak myślisz, jak wygląda stosunek omega 6/omega 3  w typowej diecie „zachodniej”?

Niestety nie ma się czym chwalić – omega6/omega 3 obecnie kształtuje się na poziomie 20-30:1. Tak duże spożycie kwasów tłuszczowych z rodziny omega 6 kompletnie nie pozwala wykorzystać zalet jakie niesie nam omega 3. Przypomnijcie sobie z czym wiąże się wysokie spożycie omega 6 – niestety powstają z nich eikozanoidy, które w nadmiarze nasilają w organizmie zmiany zapalne, alergiczne i zakrzepowe – przez co zwężają światło naczyń krwionośnych. Co więcej, są posądzane również o działanie rakotwórcze.

Oczywiście kwasy tłuszczowe omega 6 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i w odpowiednich ilościach wykazują przede wszystkim dobroczynne działanie na organizm – jednak zaznaczam – w odpowiednich ilościach, a nie kilkukrotnie wyższych.

Co zrobić żeby maksymalnie wykorzystać potencjał poszczególnych kwasów tłuszczowych?

  1. Zmniejszyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych na rzecz większego spożycia jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – tutaj sprawa jest prosta – należy wykluczyć, albo przynajmniej zminimalizować w diecie tłuste mięsa, wędliny i kiełbasy. Zamiast pełnotłustych przetworów mlecznych wybierać raczej te chude i o obniżonej zawartości tłuszczu, ale niekoniecznie light. Spożycie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych można zwiększyć poprzez dodatek do potraw oliwy z oliwek (oczywiście na surowo), nasion słonecznika czy pestek dyni.
  2. Zmniejszyć spożycie kwasów tłuszczowych omega 6 na rzecz większego spożycia kwasów tłuszczowych omega 3 – aby tego dokonać należy zminimalizować spożycie olejów, będących obfitym źródłem kwasu linolowego, natomiast zdecydowanie należy częściej przygotowywać potrawy z udziałem tłustych ryb morskich. Świetnym źródłem kwasów omega 3 jest również olej lniany, który zdecydowanie warto włączyć do swojej diety (wyłącznie do spożycia na surowo!).
  3. Unikać smażenia – podczas tego typu obróbki termicznej, zwłaszcza gdy jest przeprowadzona w niewłaściwy sposób, zachodzi mnóstwo niekorzystnych zmian w użytym tłuszczu – wówczas niewiele zostaje po tak potrzebnych nam nienasyconych kwasach tłuszczowych, zaś w ich miejsce tworzą się szkodliwe i rakotwórcze związki.
  4. Zapewnić sobie podaż odpowiedniej ilości witamin antyoksydacyjnych.

Jako, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zarówno omega 3 jak i omega 6, posiadają kilka wiązań podwójnych, które są bardzo podatne na działanie czynników zewnętrznych – może być to przyczyną tworzenia się szkodliwych nadtlenków i wolnych rodników. Wykazano, że owe, powstające w wyniku procesów utlenienia związki, wchodzą w kontakt z lipoproteinami o małej gęstości (LDL – tzw. „zły cholesterol”), prowadząc do powstania zmodyfikowanych LDL, które odgrywają kluczową rolę w rozwoju miażdżycy. Wolne rodniki, poza tym, że wykazują działanie miażdżycorodne, dodatkowo przyspieszają starzenie się organizmu oraz są związkami rakotwórczymi.

Aby uniknąć tego typu negatywnych przemian wielonienasyconych kwasów tłuszczowych konieczne jest dostarczenie z pożywieniem odpowiednich ilości witamin antyoksydacyjnych: E, A i C. Dzięki temu zostaną maksymalnie zminimalizowane niekorzystne zmiany w strukturze NNKT i organizm będzie mógł wykorzystać ich dobroczynne działanie najbardziej jak to możliwe.

5. Omawiając temat wpływu tłuszczów na zdrowie absolutnie nie można pominąć kwestii izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych – obecnych w twardych margarynach, wyrobach cukierniczych czy produktach typu fast – food. Oczywiście należy ich unikać – dlaczego? – to jest już temat na kolejny artykuł ;)

Bibliografia:
  • Gawęcki J., Hryniewiecki L.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, tom 1, Wyd. Nauk. PWN, Warszawa 2008;
  • Gertig H., Przysławski J.: Bromatologia. Zarys nauki o żywności I żywieniu, Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2006;
  • Robert C. Block, Thomas A. Pearson: Wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na układ sercowo – naczyniowy, Folia Cardiologica Excerpta 2006, tom 1, nr 7, 362 – 376;
  • Kolanowski W.: Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 – znaczenie zdrowotne w obniżaniu ryzyka chorób cywilizacyjnych, Bromat. Chem. Toksykol., XL, 2007, 3, 229 – 237;
  • Achremowicz K. i wsp.: Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka, Żywność. Nuka. Technologia. Jakość, 2005, 3 (44), 23 – 25;