5 praktycznych kroków do zerwania ze słodyczowym nałogiem

Cukierki, cukiereczki, landrynki, żelki. Ciasta, ciasteczka, wafelki, batoniki. Słodkie jogurciki, soczki i napoje. Czekoladki i sto tysięcy innych łakoci, bez których nie jeden nie wyobraża sobie życia. Wszystkie mają wspólny mianownik, którym jest cukier. A raczej tony cukru i równie duże ilości tłuszczu. Mimo, że doskonale zdajemy sobie sprawę ze szkodliwości jedzenia słodyczy kolejne próby ich ograniczenia często kończą się porażką.

Dlaczego tak się dzieje Z czego wynika nasz niczym niepohamowany apetyt na wszelkiego rodzaju słodkości? Co zrobić żeby jednak pokonać słodyczową słabość i raz na zawsze uwolnić się od szkodliwego wpływu słodyczy? Czy w ogóle jest to możliwe?

Odpowiedzi na powyższe pytania znajdziesz właśnie w tym artykule – serdecznie zapraszam do lektury!

Jak będziesz grzeczny dostaniesz batonika!

Słodycze towarzyszą człowiekowi od najmłodszych lat. Kojarzą się z przyjemnością oraz miłą, rodzinną atmosferą. Gdy wnuczek przychodzi do ukochanej babci na dzień dobry otrzymuje zestaw czekoladek. Gdy dziecko jest niegrzeczne rodzic szantażuje je batonikiem, albo coca colą.

Z jednej strony nie chcemy dawać dzieciom niezdrowych produktów, z drugiej zaś wzbudzamy w nich ogromne pożądanie w stosunku do słodyczy. Słodycze stanowią najlepszą nagrodę, dla której warto być grzecznym, albo zjeść obiad. Towarzyszą każdej rodzinnej uroczystości i są symbolem szczęścia oraz przyjemności. Na Dzień Matki czy Walentynki nie kupujemy kosza owoców, lecz największą bombonierkę.

Od dzieciństwa faszerowani sporą ilością cukru wpadamy w błędne koło. Każda stresująca sytuacja, samotność czy niewielkie niepowodzenie musi zostać nagrodzone słodkim batonikiem czy tabliczką czekolady. W końcu jest to najprostszy sposób na rozładowanie napięcia i poprawę humoru – choćby na chwilę.

Pomocy! Jestem uzależniona od cukru!

Uzależnienie kojarzy nam się przede wszystkim z używkami jak alkohol, nikotyna czy narkotyki. Jednak naukowcy coraz głośniej mówią o tym, iż uzależnić można się także od… cukru.

Również Wy – moi czytelnicy – wiele razy skarżyliście się na ogromny problem z porzuceniem nałogu słodkości. Kolejne postanowienia i próby zwykle kończą się wizytą w pobliskim sklepie i zakupem tabliczki czekolady, albo batonika. W końcu pada jedyne logiczne wytłumaczenie dla tej frustrującej sytuacji: „Jestem uzależniona! Proszę o pomoc!”

Badania dotyczące uzależniającego wpływu słodyczy przeprowadzane na zwierzętach wskazują, iż cukier oraz słodkości mogą – analogicznie do narkotyków – aktywować ośrodki nagrody w mózgu, co skutkuje wzmocnieniem chęci do nabywania jedzenia.

Ma to związek z wpływem cukru na neurotransmitery w mózgu. Mowa przede wszystkim o dopaminie, potocznie określanej hormonem szczęścia. To właśnie dzięki dopaminie odczuwamy przyjemność, np. podczas jedzenia, słuchania ulubionej muzyki czy hazardu. Poprzez działanie na układ nagrody (znajdujący się w jądrze półleżącym NAc) dopamina sprawia, że „się chce” – stanowi bodziec motywujący do działania.

Niestety zarówno nadmierne jak i zbyt niskie wydzielanie dopaminy może przyczynić się do poważnych zaburzeń. Małe ilości dopaminy prowadzą do rozwoju depresji, z kolei nadmierne jej uwalnianie jest przyczyną uzależnień.

Ogólnie rzecz biorąc, aktualne badania (na zwierzętach) pokazują, że choć pokarmy bogate w cukier nie wykazują tak szkodliwego działania jak kokaina czy inne substancje odurzające (przynajmniej bezpośrednio), to pobudzenie ośrodka nagrody jest tak samo silne zarówno w przypadku cukru jak i narkotyków. Przyjemność, którą odczuwamy podczas jedzenia słodyczy z czasem może przerodzić się w uzależnienie – na tej samej zasadzie jak w przypadku narkotyków czy alkoholu.

Być może porównanie spożycia cukru do zażywania narkotyków jest lekkim nadużyciem, natomiast badania na zwierzętach nie mogą dać nam idealnego odzwierciedlenia tego co dzieje się w przypadku ludzi. Niemniej jednak nie da się ukryć, iż problem nagminnego jedzenia słodyczy i nadmiernej masy ciała dotyka coraz większej ilości osób, niestety również tych najmłodszych.

Upodobanie do słodkiego smaku odziedziczyliśmy po przodkach – słodki smak wskazywał, że produkt jest jadalny (np. owoce) w przeciwieństwie do smaku gorzkiego, ostrzegającego przed pokarmami trującymi.

Problem tkwi w tym, że nasi przodkowie nie mieli do wyboru stu rodzaju batoników i czekolad pięknie poukładanych na sklepowej półce. Znani aktorzy nie oferowali im w reklamach super smacznego i pożywnego batona. Nie da się ukryć – my mamy trudniej.

W życiu pełnym stresów i obowiązków sięgnięcie po sklepową słodycz wydaje się najprostszym i najskuteczniejszym rozwiązaniem. Jeśli słodycze lądują w Twoim sklepowym koszyku sporadycznie – nic złego się nie dzieje. Jeśli natomiast nie wyobrażasz sobie dnia bez niezdrowych łakoci uważaj – problem będzie się pogłębiał, a Ty będziesz potrzebować jeszcze więcej substancji (w tym przypadku cukru), aby osiągnąć oczekiwany efekt.

Podsumowując, nieokiełznany apetyt na słodycze uwarunkowany jest naszymi pozytywnymi skojarzeniami z dzieciństwa. Do tego dochodzą fizjologiczne reakcje organizmu na wysokie spożycie cukru (wzrost poziomu dopaminy, która daje uczucie przyjemności) oraz uwarunkowania genetyczne.

Kwestia uzależnienia od cukru i słodyczy na poziomie biologicznym wymaga jeszcze wielu badań. Mimo, że temat ten jest coraz częściej poruszany w kontekście otyłości, nie ma na tyle silnych dowodów, aby każdego słodyczoholika z marszu kierować do terapeuty uzależnień.

Jak pokonać słabość do słodyczy?

Na szczęście z nadmiernym apetytem na słodycze możesz sobie poradzić, a ich ograniczenie nie jest wcale takie trudne. Poniżej zamieszczam praktyczne wskazówki, dzięki którym słodyczowy nałóg odejdzie w niepamięć.

Jeśli mi się udało (tak, tak, dawniej jadłam duuuże ilości słodyczy – teraz nie mam po prostu na nie ochoty ;)) to Tobie również!

Do dzieła!

1. Negatywne nastawienie precz!

Zanim w ogóle zabierzesz się do ograniczania i wykluczania słodyczy z codziennej diety musisz popracować nad swoim nastawieniem. Wszakże ciężko jest osiągnąć pozytywne efekty w momencie gdy swoje działania z góry skazujesz na porażkę. Oczywiście odnosi się to do każdej dziedziny życia, nie tylko zmiany nawyków żywieniowych.

Dlatego też koniecznie porzuć negatywne nastawienie. Nie użalaj się nad swoim okrutnym losem i nie rozpaczaj tylko dlatego, że rozstajesz się z mocno osłodzonymi łakociami. Nie analizuj jak smutne i bez smaku będzie teraz Twoje życie. Nie zabijaj wzrokiem koleżanki z pracy tylko dlatego, że pozwoliła sobie na czekoladowego batonika.

Bądź ponad tym!

Zamiast analizować sto tysięcy negatywnych stron zerwania z cukrowym nałogiem skup się wyłącznie na plusach tejże sytuacji. A jest ich więcej niż Ci się wydaje!

Po pierwsze, ograniczenie sklepowych słodkości to nieocenione działanie na korzyść Twojej sylwetki, ale także stanu zdrowia. W końcu wyrzucając z diety niezdrowe łakocie wyrzucasz tym samym istotne ilości kalorii, cukru, tłuszczów trans oraz szeregu dodatków z listy E.

Już po dwóch tygodniach odstawienia super słodkich produktów przekonasz się, że Twoje kubki smakowe zaczną dostarczać zupełnie nowych doznań. Odkryjesz cudowną słodycz świeżych truskawek i pomarańczy. Zaczniesz dosypywać mniej cukru do kawy i herbaty.

Po miesiącu abstynencji przekonasz się jak przesadnie słodki był ten Snickers. W sumie jego chemiczno – słodki smak już nie będzie szczytem Twoich marzeń. Być może zdziwisz się dlaczego jeszcze tak niedawno nie wyobrażała/eś sobie bez niego przerwy w pracy.

Ograniczając słodycze ograniczysz również wydatki. Sam(a) zdecyduj na co wydasz zaoszczędzone pieniądze. Może basen albo porządna gorzka czekolada raz na jakiś czas?

2. Zdiagnozuj problem!

Bardzo często konkretne zachowania wywoływane są przez określoną sytuację – wyzwalacz. Wyzwalaczem takim może być reklama w TV, pora dnia, miejsce, emocje, osoba czy rzecz. Oczywiście na co dzień nie dostrzegamy wyzwalaczy naszych szkodliwych nawyków żywieniowych, mimo że sprytnie przyczyniają się do zjadania nadmiernych ilości niezdrowych produktów.

A jak jest w Twoim przypadku? Kiedy zwykle sięgasz po słodycze? Czy jadasz je o określonej porze lub pod wpływem stresu?

Być może kupujesz słodycze zawsze w drodze do pracy, zaś wyzwalaczem jest mijany codziennie sklep. Innym wyzwalaczem może być po prostu przerwa w pracy, podczas której zawsze sięgasz po słodkiego batonika zamiast po wartościowy posiłek. A może wyzwalaczem jest ulubiony serial czy po prostu wieczorne oglądanie telewizji?

Postaraj się przeanalizować kiedy zwykle jadasz słodycze. Jeśli jest to ciągle powtarzający się schemat , np. ta sama pora dnia czy sytuacja, wiesz już w czym tkwi problem i na czym szczególnie należy się skupić.

3. Przygotuj się na kryzys

Mimo początkowo silnej motywacji problemem często okazuje się brak wytrwałości. Błędny sposób myślenia, polegający na założeniu, iż jedna chwila słabości przekreśla przyszły sukces sprawia, że łatwo się poddajemy i rezygnujemy z wcześniej założonego celu. Usilne przestrzeganie wszystkich – nawet najbardziej restrykcyjnych – zaleceń diety sprawia, że jednorazowe odstępstwo jest równoznaczne z całkowitą porażką.

W efekcie pierwszy kryzys staje się momentem zarzucenia wszystkiego co do tej pory zostało wypracowane. To bardzo duży błąd, który popełnia większość osób odchudzających się.

Dlatego też gdy już rzucisz wyzwanie słodyczowemu nałogowi musisz także zabezpieczyć się na sytuację kryzysową, bo i taka prędzej czy później może nastąpić. Nie oszukujmy się, chęć na słodycze nie przejdzie z dnia na dzień, a Ty zapewne niejednokrotnie będziesz mieć chwile słabości.

Pamiętaj, że chwile te, nawet zwieńczone zakazaną słodyczą, są sprawą naturalną i nie świadczą o Twojej porażce. Masz prawo być zła/y i sfrustrowana/y, lecz nie ma powodów, aby zaprzestać podjętej walki i powrócić do złego nawyku.

Na szczęście również na taki nieoczekiwany kryzys możesz się odpowiednio przygotować!

W tym celu wyjmij kartkę lub otwórz swój kalendarz i napisz co zrobisz w momencie gdy dopadnie Cię ochota na słodycze. Niech to będzie na przykład zdanie:

„W momencie gdy będę miała ochotę na słodycze przygotuję sobie pyszny koktajl owocowy”.

Badania pokazują, że dużo łatwiej jest podjąć odpowiednią decyzję w momencie gdy wcześniej ustalimy konkretne działanie w danej sytuacji. Takie przygotowanie się na chwilę słabości ułatwi Ci pokonanie pokusy oraz zmniejszy prawdopodobieństwo sięgnięcia po słodycze. Spójrz sama – mając dwie opcje do wyboru zastanowisz się dwa razy zanim sięgniesz po zakazany owoc.

Zapisując na kartce zdrową alternatywę weź pod uwagę zdiagnozowany przed chwilą wyzwalacz. Na jego podstawie wybierz zamiennik, który będziesz mogła bez problemu wprowadzić zamiast słodyczy. Jeśli np. zwykle jadasz słodycze w pracy napisz:

„Będę przygotowywać do pracy sałatkę
owocową”.

Ten jakże prosty i pyszny zamiennik pozwoli zaspokoić Ci apetyt na coś słodkiego. Zawsze będziesz mogła sięgnąć po posiekane i elegancko podane owoce, które są nie tylko niskokaloryczne, ale dostarczają nam także mnóstwo dobroczynnego błonnika, antyoksydantów oraz witamin.

4. Do kuchni marsz! – poznaj zdrowe zamienniki

Możesz mieć świetnie przygotowany plan działania oraz najdoskonalszą strategię postępowania w razie kryzysu. Jednak nawet i to może nie wystarczyć w razie napadu słodyczowego głodu. Dlatego też, aby zwiększyć skuteczność swoich działań koniecznie zrób porządki w kuchni.

Wyrzuć z szafek wszystkie niezdrowe słodkości, począwszy od ciasteczek i czekoladek na wypadek wizyty sąsiadki, a skończywszy na skrytej w szafie pod stosem ubrań czekolady na wypadek nagłego ataku głodu. Jedynie w ten sposób jesteś w stanie oczyścić swój dom z pokus, obok których ciężko było do tej pory przejść obojętnie.

Gdy już zwolnisz miejsce w kuchennej szafce wybierz się do sklepu i dobrze zaopatrzonego warzywniaka i zrób zakupy produktów, z których w każdym momencie wyczarujesz słodki, lecz jednocześnie zdrowy deser, przekąskę czy koktajl.

Na Twojej zakupowej liście powinny znaleźć się:

  • suszone owoce (przede wszystkim daktyle, ale także figi, morele, żurawina i rodzynki),
  • orzechy (migdały, włoskie, laskowe oraz nerkowca)
  • gorzkie kakao i gorzka czekolada (minimum 70%)
  • kasza jaglana oraz płatki owsiane
  • mąka razowa (typ 2000) lub graham (typ 1850)

Uwierz mi, że posiadając te produkty w kuchni i dołączając do tego odrobinę dobrych chęci nie będziesz narzekać na brak słodkości (oczywiście tych zdrowych).

Zawsze staraj się, aby w Twojej kuchni nie zabrakło kolorów – na stole ustaw dużą misę ze świeżymi owcami, które stanowią najlepszą i najzdrowszą słodycz na świecie. Owoce jedz zawsze gdy poczujesz nieodpartą ochotę na coś słodkiego. Wykorzystuj je jako podstawę do przygotowywania ciast czy deserów.

W lecie korzystaj przede wszystkim z owoców sezonowych (truskawek, jagód czy malin), natomiast zimą nie wahaj się zjadać cytrusów czy innych owoców egzotycznych. Badania potwierdzają, że owoce, zarówno krajowe jak i egzotyczne są źródłem flawonoidów, które obniżają ryzyko nowotworów oraz chorób układu krążenia.

Aby ułatwić Ci wykluczenie ze swojej diety sklepowych produktów przesyconych cukrem przygotowałam tabelę zamienników.

Źródło: opracowanie własne Źródło: opracowanie własne

Pamiętaj, że w zdrowym odżywianiu absolutnie nie chodzi o odmawianie sobie wszystkiego co się do tej pory lubiło. Wystarczy dokonać drobnych zmian – w szkodliwe nawyki wstawić zdrowe, spełniające te same potrzeby. W ten sposób wpłyniesz pozytywnie na swój stan zdrowia, sylwetkę a także samopoczucie 😉

5. Spróbuj, a nie pożałujesz

Być może wydaje Ci się, że wszystkie moje rady wymagają ogromnych nakładów czasu, na które nie może pozwolić sobie pracujący człowiek. Nic bardziej mylnego! Pragnę przekonać Cię, że przygotowanie zdrowych koktajlów, deserów czy ciast polega zwykle na zmiksowaniu lub wymieszaniu składników. Dlatego też na koniec proponuję kilka moich słodkich, lekkich i jednocześnie łatwych do zrobienia przepisów. Daj wciągnąć się w świat zdrowego gotowania a na pewno nie pożałujesz!

Koktajl jagoda - mango
Koktajl jagoda – mango

Koktajle owocowe – przygotowuj je na co dzień gdy masz ochotę na „coś słodkiego”

Desery – przygotowuj je na co dzień gdy masz ochotę na „coś słodkiego”

Ciasto jagodowe
Ciasto jagodowe

Ciasta i ciasteczka – przygotowuj je nie częściej jak 1 raz na 1 – 2 tygodnie (na tego typu słodkości zarezerwuj sobie jedynie weekendy)

Śniadania na słodko (zamiast owocowych jogurtów, słodkich płatków i sklepowych musli):

Mam nadzieję, że w artykule tym przekonałam Cię, że bez niezdrowych, przepełnionych cukrem i tłuszczem słodyczy można całkiem smacznie żyć. Gotowa/y do zerwania ze słodyczowym nałogiem? 😉

Bibliografia:

  1. Ahmed SH., Guillem K., Vandaele Y.: Sugar addiction: pushing the drug – sugar analogy to the limit. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2013, 16: 434 – 439
  2. Avena NM., Rada P., Hoebel BG.: Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience and Biobehavioral Reviews 32 (2008), 20 – 39
  3. Jeznach M., Jeżewska – Zychowicz M., Kosicka – Gębska M.: Konsumpcja słodyczy i jej społeczno – kulturowe uwarunkowania. Probl Hig Epidemiol 2011, 92(4): 806 – 809
  4. Badowska D.: Co wspólnego mają strach, apetyt i sens życia? – emocje i motywacje oczami neurofizjologów (prezentacja: http://www.biol.uw.edu.pl/sknn/pliki/archiwum0809/chcenieilubienie.pdf)
  5. Duhigg Charles: Siła nawyku, Dom Wydawniczy PWN, Warszawa 2013
  6. Cassidy A. i wsp.: Dietary flavonoids and risk of stroke In women. Stroke 2012; 43: 946 – 951
  • Honorata

    Wszystko wspaniałe co opisujesz zawsze czytam o tym co piszesz gorzej jest dostosować się do tego ale naprawdę warto. Pozdrawiam

  • usia

    Zasady fajne i madre (i rzeczywiscie da sie odzwyczaic;), tylko ja bym dodala jeszcze jedna wazna- pilnowanie 5 malych, regularnych posilkow ( zeby sie potem nie zlamac na fali glodu 🙂 pozdrawiam

  • nanet

    moze ktoś pomoze mi rzucic ten niezdrowy nałóg,to moje gg 52020416

  • As

    A co jeśli musze zrezygnowac calkowicie z cukru i nie moge go zastapic owocami, bo cukier z owocow tez mi szkodzi?

    • Wówczas nie ma wyjścia jak zrezygnować całkowicie z produktów zawierających cukry proste.

  • Joanka

    Hej! Właśnie zaczynam swoją przygodę ze zdrowym odzywianiem. Jestem zdeterminowana i siły dodaje mi to jak cudownie i lekko się czuję 🙂 Nie służy mi krowie mleko, mam po nim wzdecia… na kakao i orzechy mam niestey alergie. Dokladnie dziś trafilam na Twojego bloga i jestem mega zainspirowana! Zrobilam juz jadlospis na przyszly tydzień i jestem bardzo podekscytowana 🙂 Czytalam juz wiele blogów o żywieniu, jednak pierwszy raz czytam coś tak rzetelnego i trafiającego do mnie, a moze i znalazlam Cię w dobrym momencie! Pozdrawiam serdecznie! Asia 🙂