Błonnik pokarmowy – wady i zalety (oraz lista produktów zawierających najwięcej błonnika)

Doskonale wiadomo, że błonnik pokarmowy stanowi bardzo ważny element zrównoważonej, zdrowej, skutecznej diety. Spożywanie dużych ilości tego składnika daje dużo korzyści dla naszego zdrowia – jednak należy pamiętać, że każdy medal ma dwie strony – i zbyt duże ilości błonnika mogą przynosić także negatywne efekty w naszym organizmie. Co więcej, nie istnieje uniwersalne zalecenie dla wszystkich ludzi – to co jednym szkodzi, dla innych jest najlepszym i najkorzystniejszym rozwiązaniem. Ta sama reguła odnosi się do zaleceń spożywania błonnika pokarmowego – są takie schorzenia, w których należy maksymalnie ograniczyć owy składnik w celu złagodzenia objawów danej jednostki chorobowej.

Błonnik pokarmowy – składniki

Włókno pokarmowe (błonnik pokarmowy) to roślinne wielocukry i ligniny, które są oporne na działanie enzymów trawiennych, jednak regulują funkcjonowanie przewodu pokarmowego i rozwój mikroflory jelitowej. Błonnik obejmuje, występujące w produktach roślinnych związki o charakterze polisacharydów (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy) oraz niepolisacharydów (lignina, kutyny). Oczywiście skład błonnika pokarmowego zależy od gatunku rośliny i narządu, z którego pochodzi (nasiona, owoce, części nadziemne lub podziemne).

Specyficznym składnikiem włóknika pokarmowego jest skrobia oporna, która nie występuje naturalnie w przyrodzie, lecz powstaje podczas ogrzewania produktów skrobiowych w niedostatecznej ilości wody – następuje wówczas uszkodzenie cząsteczek skrobi i utrata zdolności żelowania. Taka skrobia jest oporna na działanie enzymów trawiennych – występuje m.in. w płatkach śniadaniowych, lecz wykorzystuje się ją także do wzbogacania wielu produktów, na przykład makaronów czy innych produktów zbożowych.

Zalety błonnika pokarmowego

Z żywieniowego punktu widzenia najważniejszy jest podział błonnika pokarmowego na frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną, ponieważ każda z nich charakteryzuje się odmiennymi właściwościami i pełni inne, bardzo ważne dla nas funkcje.

  • Błonnik rozpuszczalny w wodzie (pektyny, hemicelulozy, gumy, śluzy, β-glukany) – tworzy rodzaj galaretowatego żelu o dużej objętości. Ponadto jest prawie całkowicie degradowany przez mikroflorę przewodu pokarmowego i ma pewną wartość energetyczną.
  • Błonnik nierozpuszczalny (celuloza, lignina, niektóre hemicelulozy – z roztworów kwaśnych) – ma zdolność pochłaniania wody.

W poniższej tabeli znajdują się podstawowe funkcje obu frakcji błonnika pokarmowego, które jednocześnie śmiało można potraktować jako jego zalety.

Ze względu na wyżej wymienione właściwości błonnika pokarmowego jest on niezbędnym składnikiem w zrównoważonej w diecie. Odgrywa bardzo ważną rolę w prewencji wymienionych niżej schorzeń, a jego niedobór w diecie stanowi czynnik ryzyka rozwoju owych jednostek chorobowych:

  • Otyłości
  • Zaparć
  • Cukrzycy insulinoniezależnej
  • Chorób układu krążenia
  • Kamicy żółciowej
  • Nowotworów jelita grubego
  • Uchyłkowatości jelita grubego
  • Żylaków odbytu
  • Zapalenia wyrostka robaczkowego

Błonnik NIE dobry dla wszystkich

Jednak istnieją również takie schorzenia, w których błonnik pokarmowy jest wręcz przeciwwskazany – i to ze względu na dokładnie te same właściwości, z uwagi na które jest zalecany w innych schorzeniach. Do takich chorób należą:

  • Stany zapalne żołądka, jelit, trzustki i dróg żółciowych
  • Wrzody żołądka i dwunastnicy
  • Fizjologiczne zaburzenia spowodowane niedoborem składników mineralnych
  • Niektóre choroby zakaźne

Zapotrzebowanie na błonnik

Zgodnie z zaleceniami WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) dzienne spożycia błonnika pokarmowego przez osoby dorosłe powinno kształtować się na poziomie 25 – 40 gram. Ta dość duża granica wynika z różnic masy ciała pomiędzy kobietami i mężczyznami – stąd też najprostszym sposobem obliczenia własnego zapotrzebowania na błonnik jest podstawienie swojej masy ciała pod wzór, znajdujący się obok.

Niestety póki co obserwuje się zdecydowanie niższe spożycie włóknika w stosunku do zapotrzebowania – w Polsce średnie spożycie błonnika wynosi ok. 20 gram/dobę – a to zdecydowanie za mało, pomijając osoby o masie ciała nie przekraczającej 40 kg.

Źródła błonnika

Jeżeli uważasz, że Twoja dieta nie dostarcza Ci wystarczającej ilości błonnika pokarmowego, masz problemy z wypróżnianiem lub próbujesz zgubić nadmiar kilogramów – warto wzbogacić dietę w produkty naturalnie wysokobłonnikowe. A jest w czym wybierać:

  • Pieczywo razowe, pełnoziarniste
  • Otręby oraz płatki pszenne i owsiane
  • Kasze (gryczana, jęczmienna), ryż brązowy, makaron razowy
  • Warzywa – zwłaszcza strączkowe
  • Owoce – szczególnie suszone
  • Orzechy, migdały, pestki i nasiona (lnu, dyni, słonecznika itp.)

W poniższej tabeli znajduje się TOP 10 produktów, charakteryzujących się najwyższą zawartością błonnika pokarmowego – oczywiście wybrałam produkty, które można łatwo wpleść w swój codzienny jadłospis bez zbytniego kombinowania 😉

Wady błonnika pokarmowego

straczkiBłonnik pokarmowy spożywany w nadmiarze może przynieść nam również pewne niechciane efekty, do których należy ograniczone wchłanianie składników mineralnych (wapnia, żelaza, magnezu, cynku, miedzi) i niektórych witamin – wynika to ze zdolności błonnika do wiązania jonów i tworzenia kompleksów. Oczywiście jest na to sposób – w czasie stosowania diety bogatoresztkowej (wysokobłonnikowej) konieczne jest odpowiednie zwiększenie spożycia wspomnianych składników mineralnych, jednak dieta taka powinna być stosowana pod okiem specjalisty.

Oczywiście ilość błonnika pokarmowego w diecie należy zwiększać stopniowo, aby przyzwyczaić swój organizm to tego składnika – zwłaszcza w przypadku osób, które do tej pory stroniły od wysokobłonnikowych produktów. W przeciwnym razie może pojawić się kolejny niekorzystny efekt nadmiernie zwiększonej ilości błonnika, czyli nieprzyjemne dolegliwości w postaci wzdęć, bólu brzucha i biegunek.

Błonnik + WODA = EFEKT

Do wyzwolenia funkcji błonnika pokarmowego niezbędna jest woda, dzięki której włóknik pęcznieje i pełni funkcje „szczotki” fizjologicznej, adsorbenta, wypełniacza oraz regulatora procesów zachodzących w przewodzie pokarmowym. Zdolność wiązania wody jest różna dla każdego produktu – dla przykładu 100 gram otrąb wiąże w jelicie aż 450 gram wody, a 100 gram ziemniaków – 40 gram wody.

Dlatego też spożycie tak wysokobłonnikowej żywności, jaką są otręby bez dostarczenia płynów może wywołać całkiem odmienne od oczekiwanych efektów, czyli zaparcia. Aby tego uniknąć należy pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów (1,5 – 2 litry/dobę).

β- glukany – błonnik owsa

β- glukany to naturalnie występujące związki, należące do grupy polisacharydów, stanowiące składnik budulcowy ścian komórkowych drożdży, grzybów i zbóż – jęczmienia i owsa. Wyróżnia się dwie formy (izomery) występowania β- glukanów: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Jedynie forma rozpuszczalna w wodzie, występująca w owsie i jęczmieniu, wykazuje niezwykle korzystne właściwości dla naszego organizmu. β- glukany, dostając się do przewodu pokarmowego, powlekają śluzówkę jelit, spowalniając procesy wchłaniania – dzięki temu:owies

  • Redukują poziom cholesterolu LDL,
  • Obniżają stężenie glukozy we krwi,
  • Zwiększają objętość masy pokarmowej i przyspieszają pracę jelit,
  • Wzmagają reakcje układu odpornościowego na infekcje.

Powyższe właściwości β-glukanów zostały potwierdzone w badaniach naukowych – tak więc warto wprowadzić do swojego jadłospisu płatki i otręby owsiane (naturalnie zawierają odpowiednio 3% i 5% β-glukanów) w celu prewencji cukrzycy, miażdżycy oraz zaparć. Na półkach sklepowych można również spotkać otręby owsiane, w których dzięki odpowiednim procesom technologicznym zwiększono nieco zawartość β-glukanów – warto wprowadzić je do jadłospisu raz na jakiś czas, nie zapominając przy tym o odpowiednim nawodnieniu organizmu.

Mam nadzieję, że skutecznie przybliżyłam Wam właściwości tak ważnego składnika pokarmowego jakim jest błonnik. Powinien być on częścią każdej zrównoważonej i zdrowej diety, ponieważ zapewnia prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego i w związku tym dobre samopoczucie 😉

  • Aneta

    Witam,
    Mam pytanie od jakiegoś czasu jem na śniadanie owsiankę z otrębów owsianych (tych wysokobłonnikowych firmy Sante) – 5 łyżek otrębów gotowanych na szklance mleka i czuję się po nich świetnie. To chyba jedyny posiłek po którym nie czuję głodu przez 3-4 godzin ;-P.Chciałam zapytać czy jest to dobre dla mojego zdrowia gdyż wyczytałam, że kwas fitowy/fitynowy? może utrudniać przyswajanie różnych minerałów. Czy taka ilość jest bezpieczna? W internecie jest cała masa sprzecznych informacji na ten temat…Owsiankę jadam 5 razy w tygodniu. Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam.

    • Paulina Styś

      Witam,

      Pani obawy są uzasadnione. Z uwagi na wysoką zawartość kwasu fitynowego w otrębach należy ograniczyć ich spożycie maksymalnie do 3 łyżek dziennie (i są to zalecenia dla diety wysokobłonnikowej). Proponuję, aby Pani nadal przygotowywała owsiankę, aczkolwiek część otrąb warto zastąpić płatkami owsianymi (2 łyżki otrąb, 3 łyżki płatków). Wówczas nie będzie tak dużej dawki kwasu fitynowego i nie będzie ryzyka, że spożyte minerały nie będą odpowiednio wchłaniane w jelicie. Warto również pamiętać o wypijaniu odpowiednich ilości wody.

      Pozdrawiam, Paulina

      • Aneta

        Dziękuję bardzo za odpowiedź. Zrobię tak jak Pani radzi 😉
        P.S. Wspaniały blog, odkąd go znalazłam( 3 dni) przeczytałam wszystko. Jestem pod ogromnym wrażeniem Pani zapału, wiedzy i dokładności. Życzę samych sukcesów 😉

  • Graża

    Najwięcej błonnik moim zdaniem ma błonnik witalny, który w 100g ma 68g błonnika, a do tego ma frakcje rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Więc super działa on na jelita jak i cały orgaznim . Polecam.

  • Monika z Vegepaśnika

    Bardzo ciekawy artykuł, duża dawka potrzebnych informacji! 🙂 Dobra robota! 🙂 mam jednak wrażenie, że w akapicie „błonnik+woda=efekt” zamiast słowa „adsorbent” powinno być „absorbent”.
    Artykuły pisane bardzo fajnym stylem, ciekawe, dobrze się czyta 🙂

  • Wladyslawa Kaleta

    szkoda , ze pani nie podała przykładów , w których produktach jest błonnik rozpuszczalny , a w których nie rozpuszczalny w wodzie. Moja mam ma silne biegunki od kilkunastu lat, kilka razy dziennie , z powodu usunięcia 1, 5 m jelita cienkiego w czasie operacji.

  • Kiedy dowiedziałam się, że mam stan przedcukrzycowy postanowiłam zawalczyć z nim na wielu polach, błonnikiem również, bo pojawiły się problemy z zaparciami. Kupiłam colon slim, który zawiera składniki hamujące ochotę na słodkie no i oczywiście błonnik. Po śniadaniu do którego zażywam preparat i w ciągu dnia mam bardzo dobre wyniki na glukometrze :). Także błonnik działa :).