Margaryna czy masło: co jest zdrowsze?

Próba odpowiedzi na to pytanie nadal wywołuje wiele kontrowersji – zarówno masło jak i margaryna posiadają swoich zagorzałych zwolenników, mających mocne argumenty na obronę własnego zdania. Podział ten dotyczy również badaczy, przytaczających naukowe dowody wpływu masła i margaryny na zdrowie człowieka. Tylko jak w całym tym szumie ma odnaleźć się przeciętny konsument cichutko pytający co jeść, aby jak najdłużej zachować zdrowie?

Niestety poszukiwanie jakichkolwiek informacji na tego typu „gorące” tematy najczęściej kończy się powstaniem jeszcze większej ilości pytań bez odpowiedzi. W efekcie zagubiony człowiek bez zastanowienia wybiera najtańszy i najgorszej jakości produkt – bo niby skąd ma wiedzieć co jest dla niego lepsze, skoro nawet naukowcy nie potrafią jednoznacznie określić swojego stanowiska w tej sprawie.

Głównym aspektem branym pod uwagę podczas dyskusji na temat oddziaływania masła i margaryny na organizm człowieka są różne rodzaje tłuszczów. Ja proponuję skupić się również na innych ważnych cechach tych produktów. Dlatego weźmy najpierw pod lupę masło, a następnie margarynę i przyjrzyjmy się co takiego nam dostarczają gdy je spożywamy.

Masło

  • Masło, jako tłuszcz pochodzenia zwierzęcego, zawiera nasycone kwasy tłuszczowe, których wysoka konsumpcja wiąże się ze wzrostem poziomu we krwi lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) znanych powszechnie jako „zły” cholesterol. Nasycone kwasy tłuszczowe powodują również wzrost stężenia lipoprotein o wysokiej gęstości HDL) – „dobrego”cholesterolu, jednak nie na tyle, aby spożywać je w nadmiernych ilościach.
  • Masło dodatkowo zawiera stosunkowo wysoki poziom cholesterolu. Zgodnie z obowiązującymi normami zawartość cholesterolu w dobowej racji pokarmowej nie powinna przekraczać 300 mg.Dla przykładu, porcja masła śmietankowego, ważąca 5g (średnia ilość potrzebna do posmarowania kromki chleba), zawiera 11 mg cholesterolu. Oczywiście organizm nie mógłby by się bez niego obyć – cholesterol jest składnikiem strukturalnym wszystkich błon komórkowych, a ponadto prekursorem hormonów sterydowych kory nadnercza, kwasów żółciowych oraz witaminy D3. Jednak w wyniku wielu badań stwierdzono, że zwiększona zawartość cholesterolu we krwi koreluje z większą zachorowalnością na chorobę niedokrwienną serca.
  • W maśle można także znaleźć naturalnie występujące tłuszcze trans, które są niezwykle cenne dla naszego organizmu. Określa się je zbiorczą nazwą sprzężony kwas linolowy (CLA) – badania dowodzą, że wykazują one działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwnowotworowe oraz sprzyjają zrzuceniu zbędnych kilogramów.
  • Masło jest najlepszym naturalnym źródłem witamin A, D i E.
  • Masło jest źródłem dobrze przyswajalnego jodu niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Występują w nim również duże ilości selenu, który jest ważnym przeciwutleniaczem. Poza tym w maśle znajdziemy mangan, chrom, cynk i miedź.
  • Masło zawiera specyficzną grupę kwasów tłuszczowych zwanych glikosfingolipidami, które są ważne dla właściwego działania przewodu pokarmowego zwłaszcza u dzieci i starszych osób.

Margaryna

W margarynach, produkowanych w procesie utwardzania ciekłych olejów roślinnych, powstają  nienasycone kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans, lecz nie mają nic wspólnego z tymi naturalnie występującymi w maśle. W wielu badaniach wykazano, że owe „sztuczne” kwasy tłuszczowe trans, podobnie jak tłuszcze nasycone, podnoszą stężenie cholesterolu LDL, a ponadto obniżają stężenie cholesterolu HDL, a więc tego uznawanego za „dobry” cholesterol. Wniosek jest następujący: tłuszcze trans wykazują silniejsze działanie niekorzystne w porównaniu z nasyconymi kwasami tłuszczowymi.

Niektórzy producenci, aby zminimalizować bądź całkowicie wyeliminować z margaryn tłuszcze trans udoskonalili proces ich produkcji – utwardzanie zastąpili estryfikacją ciekłych olejów roślinnych. Jednak dotyczy to głównie margaryn kubkowych, które wykorzystujemy do smarowania pieczywa – zawartość tłuszczów trans w jednej łyżce stołowej takiej margaryny może wynosić 0 – 0,5g. Natomiast w takiej samej ilości margaryny kostkowej (powszechnie wykorzystywanej do wypieków ciast) znajdują się aż 3g kwasów tłuszczowych o konformacji trans!

Niestety okazuje się, że nie możemy być do końca pewni czy w danej margarynie nie ma w ogóle, bądź znajduje się niewielka ilość niekorzystnych tłuszczów trans. Producenci w Polsce, póki co, nie mają obowiązku oznaczania ilości tych składników. Jednak mogę śmiało stwierdzić, że prawdopodobnie w najbliższych latach sytuacja ta powinna ulec zmianie – w USA producenci margaryn są zobowiązani do oznaczania na opakowaniach zawartości kwasów tłuszczowych trans, lub podawania informacji, że margaryna jest „wolna” od tłuszczów trans.

Aby dokonać słusznego wyboru przy zakupie margaryn decydujmy się na margaryny kubkowe tzw. miękkie, które mają jak najbardziej mazistą konsystencję – gdyż im margaryna jest bardziej stała, a więc bardziej utwardzona, tym ma więcej kwasów tłuszczowych trans.

  • Margaryna jako tłuszcz pochodzenia roślinnego nie zawiera cholesterolu.
  • Do większości margaryn dostępnych na rynku dodawane są witaminy – głównie A, D i E. Jednak są one zdecydowanie gorzej przyswajalne przez nasz organizm w porównaniu do ich naturalnych odpowiedników w maśle.
  • Sprawdzając skład margaryny nie trudno zauważyć, że dodawane są do nich liczne substancje konserwujące, zresztą dzięki którym może ona przez długi czas pozostać nienaruszona w lodówce. W margarynach znajdują się także emulgatory i barwinki, nadające im żółty kolor kojarzący się z masłem.
  • Na półkach sklepowych można znaleźć również margaryny z dodatkiem stanoli i steroli roślinnych, które w wielu badaniach wykazały zdolność do obniżania stężenia cholesterolu LDL we krwi. Wadą tej grupy produktów jest ich dość wysoka cena, która zapewne po części wynika z kosztownego procesu pozyskiwania fitosteroli, ale nie oszukujmy się – producenci tych margaryn z pewnością w jakimś stopniu wykorzystują niewielką konkurencję i świadomie zawyżają cenę. Tak czy inaczej, margaryna tego typu nie jest raczej dostępna dla przeciętnego konsumenta.

And the winner is…

Podsumowując wszystkie wady i zalety obu produktów z czystym sumieniem wybieram masło.

Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, margaryn, nawet miękkich, nie powinny spożywać małe dzieci, ponieważ cholesterol, również ten występujący w maśle, jest niezbędny do budowy rozwijającego się układu nerwowego. Kobietom w ciąży i matką karmiącym piersią zaleca się spożycie masła, ponieważ tłuszcze trans znajdujące się w pożywieniu mają zdolność przechodzenia z krwi przez łożysko do płodu, a w wyniku karmienia – z mlekiem do organizmu niemowlęcia.

Masło będzie też odpowiednim wyborem w przypadku zdrowych dorosłych osób – mających prawidłowy poziom cholesterolu. Rozsądne spożycie produktów zawierających cholesterol, a więc wszystkie tłuszcze zwierzęce oraz produkty mięsne, umożliwi utrzymanie odpowiedniego stężenia tego składnika we krwi.

Dla osób mających podwyższony poziom cholesterolu z pewnością niezbędna jest analiza dotychczasowych nawyków żywieniowych i wprowadzenie odpowiednich zmian. Powinno to odbywać się pod kontrolą lekarza i dietetyka, którzy mogą ocenić stan zdrowia pacjenta i zalecić ewentualne zmiany, mające na celu poprawę profilu lipidowego organizmu.

Mam nadzieje, że artykuł pozwolił Ci przeanalizować wszystkie za i przeciw i pomógł dokonać odpowiedniego dla Ciebie wyboru. Zachęcam do dzielenia się opinią na ten temat i zadawania pytań w razie jakichkolwiek niejasności.