Fakty i mity na temat ilości, jakości i częstości posiłków w ciągu dnia

Jedz mało, a często. Pamiętaj o dużym śniadaniu i kolacją przed 18:00. Jeśli kolacja to tylko bez węglowodanów. Powtarzane jak mantra zajęły kluczowe miejsce w zaleceniach dotyczących odchudzania. Oczywiście mowa o zasadach związanych z ilością, częstotliwością i jakością zjadanych posiłków. Jednak czy te powszechnie znane i zalecane zasady mają rację bytu? Sprawdźmy co mówią na ten temat badania.

Jedz 5 posiłków co 3 godziny = MIT

„Małe a częste posiłki” to kluczowa zasada odchudzania, a nawet zdrowego odżywiania polecana praktycznie przez wszystkich dietetyków. Choć na logikę wydaje się, że częste posiłki pomagają przyspieszyć proces utraty nadmiernych kilogramów, m.in. poprzez zwiększoną termogenezę poposiłkową (zwiększoną produkcję ciepła po posiłku), lepszą kontrolę głodu oraz utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi, to okazuje się, że wyniki badań klinicznych nie są w tym przypadku jednoznaczne.

Z jednej strony badania obserwacyjne wskazują, że osoby jedzące częste posiłki o małej objętości statystycznie częściej mogą poszczycić się prawidłowym BMI oraz prawidłowymi wynikami badań (szczególnie triglicerydów, cholesterolu i glukozy). Z drugiej strony część naukowców ostrzega, że zalecana wyższa częstotliwość posiłków daje większe możliwości do przejadania się i w efekcie może przyczynić się do przyrostu masy ciała i otyłości.

Aby rozwikłać kwestię korzyści wynikających z częstych a małych posiłków naukowcy przeprowadzili metaanalizę, w której pod uwagę wzięto wyłącznie randomizowane badania kliniczne prowadzone na dorosłych osobach z nadwagą lub otyłością. W badaniach oceniano wpływ ilości posiłków na zmiany w składzie ciała, parametry z krwi (poziom glukozy, insuliny, profil lipidowy) a także parametry związane z odczuciem głodu i sytości po posiłku. Osoby badane stosowały jednocześnie dietę o obniżonej zawartości kalorii.

warzywka

Uwzględnione kryteria w metaanalizie są bardzo ważne. W końcu interesuje nas przede wszystkim wpływ częstości posiłków u osób z nadmierną masą ciała, będących na diecie redukcyjnej. Ujemny bilans energetyczny stanowi niezbędną podstawę odchudzania, z kolei omawiane w tym artykule modyfikacje traktujemy bardziej na zasadzie kosmetycznych poprawek, które pomagają przyspieszyć i ułatwić cały proces. Oczywiście można znaleźć szereg badań oceniających czy częste a małe posiłki są lepszym rozwiązaniem, jednak część z nich przeprowadzona jest u osób z prawidłową masą ciała lub u osób z nadwagą, lecz bez interwencji w postaci diety o obniżonej kaloryczności, a nie do końca o to chodzi.

Ale wróćmy do przytoczonej metaanalizy. Otóż badanie wykazało, że duża ilość posiłków w ciągu dnia (co najmniej 5 – 6; 3 główne posiłki i 2 – 3 małe przekąski) nie przyczynia się do szybszego spadku masy ciała czy istotnych różnic w zmianie składu ciała w stosunku do diety składającej się z małej liczby posiłków (maksymalnie 3 duże posiłki, bez przekąsek) o ile zgadza się suma przyjmowanych kalorii.

Można więc przyjąć, że powszechne zalecenie „jedz mniej a częściej” przeszło do lamusa, choć nie dotyczy to wszystkich. Każdy wyedukowany cukrzyk doskonale wie, że częste, a mniejsze posiłki pomagają mu zdecydowanie bardziej utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi niż ta sama ilość jedzenia zebrana w 2 – 3 duże posiłki. Choć ilość badań oceniających wpływ częstości posiłków u osób z cukrzycą jest ograniczona to dostępne dane wskazują, iż częste posiłki są w tym przypadku lepszym rozwiązaniem. W badaniu oceniającym wpływ ilości posiłków (2 duże posiłki kontra 6 małych) przy diecie o takiej samej ilości kalorii u osób z cukrzycą typu 2 wykazano, że rozłożenie energii na kilka małych posiłków jest lepszym rozwiązaniem w leczeniu cukrzycy oraz zaburzeń związanych z metabolizmem glukozy.

Jedną z większych obaw osób przechodzących na dietę jest głód. Zobaczmy więc czy częste i małe posiłki pozwalają w większym stopniu zapanować nad uczuciem głodu niż 2 – 3 duże posiłki w ciągu całego dnia.

Jednym z czynników biorących udział w powstawaniu odczucia głodu i sytości są czynniki hormonalne. Grelina to hormon wydzielany przez komórki pustego żołądka. Działa pobudzająco na ośrodek głodu zlokalizowany w bocznej części podwzgórza. Jeśli więc żołądek jest pusty to wówczas wydzielana jest grelina, która pobudza ośrodek głodu. W momencie gdy jemy i pokarm trafia do jelit z komórek błony śluzowej jelita krętego i okrężnicy zostaje uwolniony peptyd YY (PYY), który z kolei przyczynia się do spadku stężenia greliny i spadku apetytu (oczywiście jest to bardzo uproszczony opis). Nie trzeba być uczonym, aby wysnuć, że częste posiłki mogą sprzyjać zmniejszaniu uczucia głodu na zasadzie kontroli wydzielanych hormonów pod wpływem przyjmowanego jedzenia.

Niestety badania opierające się na pomiarze ilości wydzielania greliny i PYY są mocno ograniczone. Metaanaliza obejmuje jedno takie 8 – tygodniowe badanie przeprowadzone na otyłych osobach. Nie wykazano istotnych różnic w uczuciu głodu i sytości oraz ilości wydzielanej greliny i PYY pomiędzy grupami spożywającymi niskokaloryczną dietę podzieloną na 3 lub 6 posiłków. Z kolei niektóre badania oceniające odczucie głodu i sytości u pacjentów otyłych przebywających na diecie z obniżoną kalorycznością sugerują, że osoby te mogą lepiej tolerować ograniczenia kaloryczne gdy posiłki są częstsze.

Jak to w nauce o żywieniu bywa, postawienie ostatecznych twardych wniosków nie jest prostą sprawą (zawsze istnieje pewien margines niepewności). Mimo wszystko ciągle wałkowane zalecenie częstych i małych posiłków na dzień dzisiejszy nie ma potwierdzenia w badaniach (wyjątek stanowią osoby z zaburzoną tolerancją glukozy oraz cukrzycą typu 2, u których częstsze posiłki wpływają na lepszą kontrolę poziomu glukozy).

Jedz duże śniadanie = FAKT

Duże śniadanie to kolejna, równie często powtarzana, zasada odchudzania i zdrowego odżywiania. Potężna dawka energii o poranku sprzyja spożyciu mniejszej ilości energii w godzinach popołudniowych i daje porządnego kopa naszemu metabolizmowi. To tyle jeśli chodzi o teorie i przypuszczalne założenia. A jak jest w rzeczywistości?

Aby zbadać tą towsiankaeorie naukowcy zaprosili do badania 42 niepalące kobiety z otyłością. Zostały one podzielone na dwie grupy różniące się rozkładem energii w ciągu, lecz ogólna ilość kalorii była dostosowana indywidualnie (deficyt na poziomie 600 kcal w stosunku do indywidualnego zapotrzebowania). Diety składały się z tych samych produktów i uwzględniały zalecenia w profilaktyce chorób układu krążenia. Jedyna różnica wiązała się z odmienną dystrybucją kalorii w ciągu dnia. Pierwsza grupa spożywała 70% dziennej ilości kalorii do obiadu (na śniadanie, przekąskę i lunch), a pozostałe 30% w ramach popołudniowej przekąski i kolacji. Z kolei druga grupa miała zjadać 55% energii do lunchu i 45% energii w ramach dwóch ostatnich posiłków. Pacjentki stosowały tak skonstruowaną dietę przez 3 miesiące.

Okazało się, że pacjenci jedzący więcej energii w pierwszej części dnia utracili zdecydowanie większą ilość kilogramów (przypominam, że ogólna ilość kalorii była taka sama). Różnica ta wynosiła średnio 1,7 kg (w grupie pierwszej odnotowano średni spadek 8,2 kg, zaś w grupie drugiej 6,5 kg). Zaobserwowano także wyższy spadek obwodu talii (I grupa: – 7 cm, II grupa: – 5cm) oraz ilości tkanki tłuszczowej (I grupa: -6,8 kg, II grupa: – 4,5 kg). To ogromna różnica!

Biorąc pod uwagę stan zdrowia u wszystkich zaobserwowano poprawę w parametrach profilu lipidowego i glukozy. Wprowadzenie zdrowej, odchudzającej diety przyczyniło się także do spadku ciśnienia tętniczego w obu grupach.

Kolejne badanie oceniające korzyści wynikające z wysokoenergetycznych śniadań zostało przeprowadzone na 93 kobietach z nadmierną masą ciała i zdiagnozowanym zespołem metabolicznym. Pacjentki zostały losowo przydzielone do jednej z dwóch grup z identyczną kalorycznością (ok. 1400 kcal/dobę +/- 10%), lecz odmiennym rozkładem energii na posiłki. Pierwsza grupa miała spożywać 700 kcal na śniadanie, 500 kcal na lunch i 200 kcal na kolację. Druga grupa jadła 200 kcal na śniadanie, 500 kcal na lunch i 700 kcal na kolację. Badanie trwało 12 tygodni.

Rezultaty wprowadzonej diety były następujące. Zaobserwowano spadek masy ciała w obu grupach, przy czym w grupie I był on aż 2,5 razy wyższy (I: – 8,7kg, II: – 3,6 kg). Podobne efekty odnotowano w przypadku obwodu talii (I: -8,5 cm, II: – 3,9 cm). W badaniu tym wykazano także różnice w parametrach profilu lipidowego. Po 12 tygodniach stosowanej diety stężenie triglicerydów u osób w grupie pierwszej zmalało o 33,6%, a w przypadku grupy drugiej wzrosło o 14,6%. Z kolei poziom cholesterolu całkowitego delikatnie się zmniejszył, a poziom cholesterolu HDL wzrósł w grupie jedzącej wysokokaloryczne śniadanie.

Na podstawie pomiarów stężenia greliny oraz punktowej oceny odczucia głodu i sytości wykazano, że osoby jedzące obfite śniadanie odczuwały mniejszy głód w ciągu całego dnia. Ciekawy jest także fakt, że w grupie pierwszej (duże śniadanie) stężenia glukozy oraz insuliny mierzone po lunchu były niższe niż w przypadku grupy drugiej, mimo że był to posiłek o takiej samej kaloryczności. Dodatkowo zaobserwowano także, że u osób w pierwszej grupie doszło do większego ograniczenia wydzielania greliny po lunchu. Zaobserwowano, że średni dobowy poziom sytości u osób w grupie pierwszej był o 33% wyższy niż u osób w grupie drugiej.

Nie wiem jak na Was, ale na mnie powyższe dane robią ogromne wrażenie. Nie da się ukryć, że uwzględnienie w diecie odchudzającej porządnego śniadania może w dużym stopniu wspomóc utratę masy ciała.

Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi” to bardzo mądre przysłowie, które warto wprowadzić w życie.

Kolacja tylko przed 18:00 = MIT

Każdy słyszał o tym zaleceniu i wiele osób nadal się do niego stosuje. Jednak czy jest w tym jakiś sens?

Prawdopodobnie nie ma, chyba, że ktoś chodzi spać najpóźniej o 20:00. Tak czy inaczej nie ma badań, które mówiłyby, że istnieje magiczna godzina, po której każda zjedzona kaloria odkłada się w tkankę tłuszczową (uff..). Dlatego też zalecenie nie jedzenia po 18:00 to lekka przesada. Cóż ma począć ktoś kto kładzie się spać o północy?

Na szczęście śmiało można powiedzieć, że słynna 18:00 idzie między bajki. Inne – nieco bardziej rozsądne zalecenie – mówi o tym, aby ostatni posiłek zjeść na 2 godziny przed snem. Chodzi generalnie o to, aby nie jeść na noc, ponieważ spada wówczas tempo przemiany materii i spożyta energia w większym stopniu przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej. Co więcej ten sam posiłek spożyty wieczorem daje mniejsze uczucie sytości niż rano (co wykazały także badania opisane przy akapicie o śniadaniu), dlatego też istnieje większe ryzyko spożycia zbyt dużych ilości kalorii o tej porze.

2

Częściowe wyjaśnienie tego zagadnienia zostało uwzględnione przy okazji badań dotyczących śniadania. Nie da się ukryć, że dieta, w której przeważająca część jedzenia znajduje się w godzinach popołudniowych może odbić się niekorzystnie na naszej masie ciała i zdrowiu (jeśli będzie jednocześnie utrzymany dodatni bilans energetyczny). Jeśli więc nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia pierwszego posiłku, a wszystko nadrabiasz wieczorem po przyjściu z pracy, to wiedz, że pora coś z tym zrobić! Obiado – przekąsko – kolacja ciągnąca się od 17:00 do północy i polegająca na połykaniu wszystkiego co znajdziesz w lodówce (w końcu możesz „spokojnie” zaspokoić głód, który doskwierał Ci od rana) z pewnością nie jest dobrym rozwiązaniem.

Ale co w sytuacji gdy rozkład posiłków w ciągu dnia jest w porządku a wieczorem przychodzi do nas „mały głód”? Czy zjedzenie małej przekąski przed snem może wybitnie zaszkodzić?

Badania w tej kwestii są mocno ograniczone i polegają na krótkich interwencjach. Część naukowców sugeruje, że mała przekąska (ok. 150 kcal) zjedzona przed snem nie wykazuje niekorzystnego wpływu na masę ciała czy stan zdrowia. Niemniej jednak dopóki nie zostaną przeprowadzone konkretne padania w tym temacie warto zachować wieczorem umiar i najzwyczajniej w świecie zjeść lekką kolację na 2 godziny przed snem (niekoniecznie o 18:00). Wyjątek stanowią osoby trenujące wieczorami – w tym wypadku wypicie potreningowego koktajlu jest słusznym rozwiązaniem.

Unikaj węglowodanów na kolację = MIT

Jeśli kolacja to wyłącznie bez węglowodanów. Tylko białko! Bardzo często dostaję od Was pytanie o to czy na kolację można spożywać węglowodany. Wszystko można (jesteś wolnym człowiekiem). Zastanówmy się jednak czy jest to rozsądne i czy węglowodanowy strach pozostawiony po modzie na diety wysokobiałkowe jest uzasadniony.

Otóż prawdopodobnie nie. Istnieją wręcz badania, które wskazują, że spożywanie węglowodanów złożonych w godzinach wieczornych może przyczynić się do lepszej kontroli masy ciała poprzez wpływ na dobowe wydzielanie hormonów warunkujących odczuwanie głodu i sytości, m.in. leptyny, greliny i adiponektyny. Choć badanie to (przeprowadzone na 78 otyłych osobach) nie skupiało się na ocenie wpływu diety na masę ciała, wykazano, że niskokaloryczna, zbilansowana dieta, w której zdecydowana część węglowodanów spożywana jest na kolację wpływa w dużym stopniu na niższe odczucie głodu i może sprzyjać utracie masy ciała u osób z otyłością w porównaniu do diety o takiej samej kaloryczności i zawartości składników odżywczych, lecz z rozłożeniem węglowodanów na wszystkie posiłki.

Oczywiście temat ten wymaga dalszych badań, jednak daje mocne podstawy, że nie musimy aż tak bać się węglowodanów na kolację. Jeśli dieta będzie zawierała odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych to kolacja oparta na produktach węglowodanowych (np. kaszy czy pieczywie) nie zaburzy założonego efektu.

Sami widzicie, że dietetyka to temat rzeka bardzo często przesycony błędnymi informacjami. To, że coś jest ciągle powtarzane lub głośno reklamowane niekoniecznie musi być prawdą. Dystans i jeszcze raz dystans. Jeśli chcesz skutecznie schudnąć zacznij od podstaw. Kluczową sprawą jest ograniczenie kaloryczności diety (najzdrowiej poprzez wybór produktów o niskiej i średniej gęstości energetycznej, a ograniczenie tych o wysokiej gęstości energetycznej). Dopiero później skupiaj się na “kosmetycznych” poprawkach, super produktach czy innych cudownych wynalazkach.

A wracając do zasad związanych z rozkładem posiłków w ciągu dnia:

1. Nie musisz jeść 5 posiłków w regularnych odstępach czasu o ile nie masz cukrzycy typu 2.

Jeżeli Twój tryb dnia nie pozwala na częste posiłki to nie ma dramatu. Nie jest to powód do użalania się nad swoim smutnym losem. Nie musisz zmieniać pracy czy rzucać studiów. Oczywiście nie ma usprawiedliwienia dla świadomego głodowania, które przyczyni się do rzucenia na lodówkę w godzinach wieczornych. Słuchaj swojego organizmu i reaguj na sygnały, które Ci wysyła. Czujesz głód – zjedz posiłek. Na szczęście da się schudnąć jedząc większe posiłki a rzadziej o ile zachowana jest odpowiednia kaloryczność diety i…

2. Jesz duże śniadanie. Tak! To właśnie duże śniadanie może okazać się tym cudownym rozwiązaniem, którego szukasz. Nie żadne suplementy i diety cud, tylko porządne śniadanie. Jedząc obfity pierwszy posiłek możesz rozpocząć kaskadę kolejnych korzystnych zachowań, ponieważ…

3. Zjesz mniejszą kolację. Badania ewidentnie wskazują, że dużo korzystniejsze dla odchudzania i zachowania prawidłowej masy ciała jest jedzenie większej ilości kalorii w pierwszej części dnia niż w drugiej. Jedząc wysokokaloryczne śniadanie automatycznie jemy mniej kalorii w kolejnych posiłkach, a przede wszystkim wieczorem.

4. Nie musisz trzymać się ściśle wyznaczonych godzin posiłków. Nie ma magicznej godziny, po której wszystko idzie w boczki. Wydaje się, że kolacja na ok. 2 godziny przed snem jest optymalnym rozwiązaniem. Jeśli jednak tuż przed nocnym wypoczynkiem najdzie Cię mały głód to mała kanapka też nie będzie wielkim grzechem.

5. Dokładnie tak: kanapka. W końcu wiesz już, że unikanie węglowodanów złożonych na kolację nie ma większego sensu.

jablkoDajcie znać czy podobają Wam się tego typu artykuły rozstrzygające dietetyczne fakty i mity (komentarze i udostępnienia są mile widziane). Jeżeli okaże się, że takie treści Was interesują to oczywiście będą pojawiać się częściej. Kolejny artykuł zaplanowałam na temat faktów i mitów związanych z jedzeniem owoców (czy są zakazane na diecie?, czy należy jeść je tylko do południa?, czy szkodzą z uwagi na obecność pestycydów?). Podsuwajcie jeszcze inne przestrogi i zalecenia związane z jedzeniem owoców – postaram się z nimi rozprawić przy okazji kolejnego artykułu z serii „Fakty i mity” 😉

Bibliografia:

  • Kulovitz M.G., Kravitz L.R., Mermier C. i wsp.: Potential role of meal frequency as a strategy for weight loss and health in overweight or obese adults.
  • Lombardo M., Bellia A., Padua E. i wsp.: Morning meal more efficient for fat loss in a 3-month lifestyle intervention. J. Am. Coll. Nutr. 2014, 33(3): 198 – 205
  • Jakubowicz D., Barnea M., Wainstein J., Froy O. i wsp.: High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity 2013, 21(12), 2504 – 2512
  • Kinsey W.A., Ormsbee M.J.: The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients 2015, 7(4), 2648 – 2662
  • Sofer S., Eliraz A., Kaplan S. i wsp.: Changes In daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner In obese subjects. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2013, 23(8), 744 – 750