Fakty i mity na temat ilości, jakości i częstości posiłków w ciągu dnia

Jedz mało, a często. Pamiętaj o dużym śniadaniu i kolacją przed 18:00. Jeśli kolacja to tylko bez węglowodanów. Powtarzane jak mantra zajęły kluczowe miejsce w zaleceniach dotyczących odchudzania. Oczywiście mowa o zasadach związanych z ilością, częstotliwością i jakością zjadanych posiłków. Jednak czy te powszechnie znane i zalecane zasady mają rację bytu? Sprawdźmy co mówią na ten temat badania.

Jedz 5 posiłków co 3 godziny = MIT

„Małe a częste posiłki” to kluczowa zasada odchudzania, a nawet zdrowego odżywiania polecana praktycznie przez wszystkich dietetyków. Choć na logikę wydaje się, że częste posiłki pomagają przyspieszyć proces utraty nadmiernych kilogramów, m.in. poprzez zwiększoną termogenezę poposiłkową (zwiększoną produkcję ciepła po posiłku), lepszą kontrolę głodu oraz utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi, to okazuje się, że wyniki badań klinicznych nie są w tym przypadku jednoznaczne.

Z jednej strony badania obserwacyjne wskazują, że osoby jedzące częste posiłki o małej objętości statystycznie częściej mogą poszczycić się prawidłowym BMI oraz prawidłowymi wynikami badań (szczególnie triglicerydów, cholesterolu i glukozy). Z drugiej strony część naukowców ostrzega, że zalecana wyższa częstotliwość posiłków daje większe możliwości do przejadania się i w efekcie może przyczynić się do przyrostu masy ciała i otyłości.

Aby rozwikłać kwestię korzyści wynikających z częstych a małych posiłków naukowcy przeprowadzili metaanalizę, w której pod uwagę wzięto wyłącznie randomizowane badania kliniczne prowadzone na dorosłych osobach z nadwagą lub otyłością. W badaniach oceniano wpływ ilości posiłków na zmiany w składzie ciała, parametry z krwi (poziom glukozy, insuliny, profil lipidowy) a także parametry związane z odczuciem głodu i sytości po posiłku. Osoby badane stosowały jednocześnie dietę o obniżonej zawartości kalorii.

warzywka

Uwzględnione kryteria w metaanalizie są bardzo ważne. W końcu interesuje nas przede wszystkim wpływ częstości posiłków u osób z nadmierną masą ciała, będących na diecie redukcyjnej. Ujemny bilans energetyczny stanowi niezbędną podstawę odchudzania, z kolei omawiane w tym artykule modyfikacje traktujemy bardziej na zasadzie kosmetycznych poprawek, które pomagają przyspieszyć i ułatwić cały proces. Oczywiście można znaleźć szereg badań oceniających czy częste a małe posiłki są lepszym rozwiązaniem, jednak część z nich przeprowadzona jest u osób z prawidłową masą ciała lub u osób z nadwagą, lecz bez interwencji w postaci diety o obniżonej kaloryczności, a nie do końca o to chodzi.

Ale wróćmy do przytoczonej metaanalizy. Otóż badanie wykazało, że duża ilość posiłków w ciągu dnia (co najmniej 5 – 6; 3 główne posiłki i 2 – 3 małe przekąski) nie przyczynia się do szybszego spadku masy ciała czy istotnych różnic w zmianie składu ciała w stosunku do diety składającej się z małej liczby posiłków (maksymalnie 3 duże posiłki, bez przekąsek) o ile zgadza się suma przyjmowanych kalorii.

Można więc przyjąć, że powszechne zalecenie „jedz mniej a częściej” przeszło do lamusa, choć nie dotyczy to wszystkich. Każdy wyedukowany cukrzyk doskonale wie, że częste, a mniejsze posiłki pomagają mu zdecydowanie bardziej utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi niż ta sama ilość jedzenia zebrana w 2 – 3 duże posiłki. Choć ilość badań oceniających wpływ częstości posiłków u osób z cukrzycą jest ograniczona to dostępne dane wskazują, iż częste posiłki są w tym przypadku lepszym rozwiązaniem. W badaniu oceniającym wpływ ilości posiłków (2 duże posiłki kontra 6 małych) przy diecie o takiej samej ilości kalorii u osób z cukrzycą typu 2 wykazano, że rozłożenie energii na kilka małych posiłków jest lepszym rozwiązaniem w leczeniu cukrzycy oraz zaburzeń związanych z metabolizmem glukozy.

Jedną z większych obaw osób przechodzących na dietę jest głód. Zobaczmy więc czy częste i małe posiłki pozwalają w większym stopniu zapanować nad uczuciem głodu niż 2 – 3 duże posiłki w ciągu całego dnia.

Jednym z czynników biorących udział w powstawaniu odczucia głodu i sytości są czynniki hormonalne. Grelina to hormon wydzielany przez komórki pustego żołądka. Działa pobudzająco na ośrodek głodu zlokalizowany w bocznej części podwzgórza. Jeśli więc żołądek jest pusty to wówczas wydzielana jest grelina, która pobudza ośrodek głodu. W momencie gdy jemy i pokarm trafia do jelit z komórek błony śluzowej jelita krętego i okrężnicy zostaje uwolniony peptyd YY (PYY), który z kolei przyczynia się do spadku stężenia greliny i spadku apetytu (oczywiście jest to bardzo uproszczony opis). Nie trzeba być uczonym, aby wysnuć, że częste posiłki mogą sprzyjać zmniejszaniu uczucia głodu na zasadzie kontroli wydzielanych hormonów pod wpływem przyjmowanego jedzenia.

Niestety badania opierające się na pomiarze ilości wydzielania greliny i PYY są mocno ograniczone. Metaanaliza obejmuje jedno takie 8 – tygodniowe badanie przeprowadzone na otyłych osobach. Nie wykazano istotnych różnic w uczuciu głodu i sytości oraz ilości wydzielanej greliny i PYY pomiędzy grupami spożywającymi niskokaloryczną dietę podzieloną na 3 lub 6 posiłków. Z kolei niektóre badania oceniające odczucie głodu i sytości u pacjentów otyłych przebywających na diecie z obniżoną kalorycznością sugerują, że osoby te mogą lepiej tolerować ograniczenia kaloryczne gdy posiłki są częstsze.

Jak to w nauce o żywieniu bywa, postawienie ostatecznych twardych wniosków nie jest prostą sprawą (zawsze istnieje pewien margines niepewności). Mimo wszystko ciągle wałkowane zalecenie częstych i małych posiłków na dzień dzisiejszy nie ma potwierdzenia w badaniach (wyjątek stanowią osoby z zaburzoną tolerancją glukozy oraz cukrzycą typu 2, u których częstsze posiłki wpływają na lepszą kontrolę poziomu glukozy).

Jedz duże śniadanie = FAKT

Duże śniadanie to kolejna, równie często powtarzana, zasada odchudzania i zdrowego odżywiania. Potężna dawka energii o poranku sprzyja spożyciu mniejszej ilości energii w godzinach popołudniowych i daje porządnego kopa naszemu metabolizmowi. To tyle jeśli chodzi o teorie i przypuszczalne założenia. A jak jest w rzeczywistości?

Aby zbadać tą towsiankaeorie naukowcy zaprosili do badania 42 niepalące kobiety z otyłością. Zostały one podzielone na dwie grupy różniące się rozkładem energii w ciągu, lecz ogólna ilość kalorii była dostosowana indywidualnie (deficyt na poziomie 600 kcal w stosunku do indywidualnego zapotrzebowania). Diety składały się z tych samych produktów i uwzględniały zalecenia w profilaktyce chorób układu krążenia. Jedyna różnica wiązała się z odmienną dystrybucją kalorii w ciągu dnia. Pierwsza grupa spożywała 70% dziennej ilości kalorii do obiadu (na śniadanie, przekąskę i lunch), a pozostałe 30% w ramach popołudniowej przekąski i kolacji. Z kolei druga grupa miała zjadać 55% energii do lunchu i 45% energii w ramach dwóch ostatnich posiłków. Pacjentki stosowały tak skonstruowaną dietę przez 3 miesiące.

Okazało się, że pacjenci jedzący więcej energii w pierwszej części dnia utracili zdecydowanie większą ilość kilogramów (przypominam, że ogólna ilość kalorii była taka sama). Różnica ta wynosiła średnio 1,7 kg (w grupie pierwszej odnotowano średni spadek 8,2 kg, zaś w grupie drugiej 6,5 kg). Zaobserwowano także wyższy spadek obwodu talii (I grupa: – 7 cm, II grupa: – 5cm) oraz ilości tkanki tłuszczowej (I grupa: -6,8 kg, II grupa: – 4,5 kg). To ogromna różnica!

Biorąc pod uwagę stan zdrowia u wszystkich zaobserwowano poprawę w parametrach profilu lipidowego i glukozy. Wprowadzenie zdrowej, odchudzającej diety przyczyniło się także do spadku ciśnienia tętniczego w obu grupach.

Kolejne badanie oceniające korzyści wynikające z wysokoenergetycznych śniadań zostało przeprowadzone na 93 kobietach z nadmierną masą ciała i zdiagnozowanym zespołem metabolicznym. Pacjentki zostały losowo przydzielone do jednej z dwóch grup z identyczną kalorycznością (ok. 1400 kcal/dobę +/- 10%), lecz odmiennym rozkładem energii na posiłki. Pierwsza grupa miała spożywać 700 kcal na śniadanie, 500 kcal na lunch i 200 kcal na kolację. Druga grupa jadła 200 kcal na śniadanie, 500 kcal na lunch i 700 kcal na kolację. Badanie trwało 12 tygodni.

Rezultaty wprowadzonej diety były następujące. Zaobserwowano spadek masy ciała w obu grupach, przy czym w grupie I był on aż 2,5 razy wyższy (I: – 8,7kg, II: – 3,6 kg). Podobne efekty odnotowano w przypadku obwodu talii (I: -8,5 cm, II: – 3,9 cm). W badaniu tym wykazano także różnice w parametrach profilu lipidowego. Po 12 tygodniach stosowanej diety stężenie triglicerydów u osób w grupie pierwszej zmalało o 33,6%, a w przypadku grupy drugiej wzrosło o 14,6%. Z kolei poziom cholesterolu całkowitego delikatnie się zmniejszył, a poziom cholesterolu HDL wzrósł w grupie jedzącej wysokokaloryczne śniadanie.

Na podstawie pomiarów stężenia greliny oraz punktowej oceny odczucia głodu i sytości wykazano, że osoby jedzące obfite śniadanie odczuwały mniejszy głód w ciągu całego dnia. Ciekawy jest także fakt, że w grupie pierwszej (duże śniadanie) stężenia glukozy oraz insuliny mierzone po lunchu były niższe niż w przypadku grupy drugiej, mimo że był to posiłek o takiej samej kaloryczności. Dodatkowo zaobserwowano także, że u osób w pierwszej grupie doszło do większego ograniczenia wydzielania greliny po lunchu. Zaobserwowano, że średni dobowy poziom sytości u osób w grupie pierwszej był o 33% wyższy niż u osób w grupie drugiej.

Nie wiem jak na Was, ale na mnie powyższe dane robią ogromne wrażenie. Nie da się ukryć, że uwzględnienie w diecie odchudzającej porządnego śniadania może w dużym stopniu wspomóc utratę masy ciała.

Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi” to bardzo mądre przysłowie, które warto wprowadzić w życie.

Kolacja tylko przed 18:00 = MIT

Każdy słyszał o tym zaleceniu i wiele osób nadal się do niego stosuje. Jednak czy jest w tym jakiś sens?

Prawdopodobnie nie ma, chyba, że ktoś chodzi spać najpóźniej o 20:00. Tak czy inaczej nie ma badań, które mówiłyby, że istnieje magiczna godzina, po której każda zjedzona kaloria odkłada się w tkankę tłuszczową (uff..). Dlatego też zalecenie nie jedzenia po 18:00 to lekka przesada. Cóż ma począć ktoś kto kładzie się spać o północy?

Na szczęście śmiało można powiedzieć, że słynna 18:00 idzie między bajki. Inne – nieco bardziej rozsądne zalecenie – mówi o tym, aby ostatni posiłek zjeść na 2 godziny przed snem. Chodzi generalnie o to, aby nie jeść na noc, ponieważ spada wówczas tempo przemiany materii i spożyta energia w większym stopniu przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej. Co więcej ten sam posiłek spożyty wieczorem daje mniejsze uczucie sytości niż rano (co wykazały także badania opisane przy akapicie o śniadaniu), dlatego też istnieje większe ryzyko spożycia zbyt dużych ilości kalorii o tej porze.

2

Częściowe wyjaśnienie tego zagadnienia zostało uwzględnione przy okazji badań dotyczących śniadania. Nie da się ukryć, że dieta, w której przeważająca część jedzenia znajduje się w godzinach popołudniowych może odbić się niekorzystnie na naszej masie ciała i zdrowiu (jeśli będzie jednocześnie utrzymany dodatni bilans energetyczny). Jeśli więc nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia pierwszego posiłku, a wszystko nadrabiasz wieczorem po przyjściu z pracy, to wiedz, że pora coś z tym zrobić! Obiado – przekąsko – kolacja ciągnąca się od 17:00 do północy i polegająca na połykaniu wszystkiego co znajdziesz w lodówce (w końcu możesz „spokojnie” zaspokoić głód, który doskwierał Ci od rana) z pewnością nie jest dobrym rozwiązaniem.

Ale co w sytuacji gdy rozkład posiłków w ciągu dnia jest w porządku a wieczorem przychodzi do nas „mały głód”? Czy zjedzenie małej przekąski przed snem może wybitnie zaszkodzić?

Badania w tej kwestii są mocno ograniczone i polegają na krótkich interwencjach. Część naukowców sugeruje, że mała przekąska (ok. 150 kcal) zjedzona przed snem nie wykazuje niekorzystnego wpływu na masę ciała czy stan zdrowia. Niemniej jednak dopóki nie zostaną przeprowadzone konkretne padania w tym temacie warto zachować wieczorem umiar i najzwyczajniej w świecie zjeść lekką kolację na 2 godziny przed snem (niekoniecznie o 18:00). Wyjątek stanowią osoby trenujące wieczorami – w tym wypadku wypicie potreningowego koktajlu jest słusznym rozwiązaniem.

Unikaj węglowodanów na kolację = MIT

Jeśli kolacja to wyłącznie bez węglowodanów. Tylko białko! Bardzo często dostaję od Was pytanie o to czy na kolację można spożywać węglowodany. Wszystko można (jesteś wolnym człowiekiem). Zastanówmy się jednak czy jest to rozsądne i czy węglowodanowy strach pozostawiony po modzie na diety wysokobiałkowe jest uzasadniony.

Otóż prawdopodobnie nie. Istnieją wręcz badania, które wskazują, że spożywanie węglowodanów złożonych w godzinach wieczornych może przyczynić się do lepszej kontroli masy ciała poprzez wpływ na dobowe wydzielanie hormonów warunkujących odczuwanie głodu i sytości, m.in. leptyny, greliny i adiponektyny. Choć badanie to (przeprowadzone na 78 otyłych osobach) nie skupiało się na ocenie wpływu diety na masę ciała, wykazano, że niskokaloryczna, zbilansowana dieta, w której zdecydowana część węglowodanów spożywana jest na kolację wpływa w dużym stopniu na niższe odczucie głodu i może sprzyjać utracie masy ciała u osób z otyłością w porównaniu do diety o takiej samej kaloryczności i zawartości składników odżywczych, lecz z rozłożeniem węglowodanów na wszystkie posiłki.

Oczywiście temat ten wymaga dalszych badań, jednak daje mocne podstawy, że nie musimy aż tak bać się węglowodanów na kolację. Jeśli dieta będzie zawierała odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych to kolacja oparta na produktach węglowodanowych (np. kaszy czy pieczywie) nie zaburzy założonego efektu.

Sami widzicie, że dietetyka to temat rzeka bardzo często przesycony błędnymi informacjami. To, że coś jest ciągle powtarzane lub głośno reklamowane niekoniecznie musi być prawdą. Dystans i jeszcze raz dystans. Jeśli chcesz skutecznie schudnąć zacznij od podstaw. Kluczową sprawą jest ograniczenie kaloryczności diety (najzdrowiej poprzez wybór produktów o niskiej i średniej gęstości energetycznej, a ograniczenie tych o wysokiej gęstości energetycznej). Dopiero później skupiaj się na „kosmetycznych” poprawkach, super produktach czy innych cudownych wynalazkach.

A wracając do zasad związanych z rozkładem posiłków w ciągu dnia:

1. Nie musisz jeść 5 posiłków w regularnych odstępach czasu o ile nie masz cukrzycy typu 2.

Jeżeli Twój tryb dnia nie pozwala na częste posiłki to nie ma dramatu. Nie jest to powód do użalania się nad swoim smutnym losem. Nie musisz zmieniać pracy czy rzucać studiów. Oczywiście nie ma usprawiedliwienia dla świadomego głodowania, które przyczyni się do rzucenia na lodówkę w godzinach wieczornych. Słuchaj swojego organizmu i reaguj na sygnały, które Ci wysyła. Czujesz głód – zjedz posiłek. Na szczęście da się schudnąć jedząc większe posiłki a rzadziej o ile zachowana jest odpowiednia kaloryczność diety i…

2. Jesz duże śniadanie. Tak! To właśnie duże śniadanie może okazać się tym cudownym rozwiązaniem, którego szukasz. Nie żadne suplementy i diety cud, tylko porządne śniadanie. Jedząc obfity pierwszy posiłek możesz rozpocząć kaskadę kolejnych korzystnych zachowań, ponieważ…

3. Zjesz mniejszą kolację. Badania ewidentnie wskazują, że dużo korzystniejsze dla odchudzania i zachowania prawidłowej masy ciała jest jedzenie większej ilości kalorii w pierwszej części dnia niż w drugiej. Jedząc wysokokaloryczne śniadanie automatycznie jemy mniej kalorii w kolejnych posiłkach, a przede wszystkim wieczorem.

4. Nie musisz trzymać się ściśle wyznaczonych godzin posiłków. Nie ma magicznej godziny, po której wszystko idzie w boczki. Wydaje się, że kolacja na ok. 2 godziny przed snem jest optymalnym rozwiązaniem. Jeśli jednak tuż przed nocnym wypoczynkiem najdzie Cię mały głód to mała kanapka też nie będzie wielkim grzechem.

5. Dokładnie tak: kanapka. W końcu wiesz już, że unikanie węglowodanów złożonych na kolację nie ma większego sensu.

jablkoDajcie znać czy podobają Wam się tego typu artykuły rozstrzygające dietetyczne fakty i mity (komentarze i udostępnienia są mile widziane). Jeżeli okaże się, że takie treści Was interesują to oczywiście będą pojawiać się częściej. Kolejny artykuł zaplanowałam na temat faktów i mitów związanych z jedzeniem owoców (czy są zakazane na diecie?, czy należy jeść je tylko do południa?, czy szkodzą z uwagi na obecność pestycydów?). Podsuwajcie jeszcze inne przestrogi i zalecenia związane z jedzeniem owoców – postaram się z nimi rozprawić przy okazji kolejnego artykułu z serii „Fakty i mity” 😉

Bibliografia:

  • Kulovitz M.G., Kravitz L.R., Mermier C. i wsp.: Potential role of meal frequency as a strategy for weight loss and health in overweight or obese adults.
  • Lombardo M., Bellia A., Padua E. i wsp.: Morning meal more efficient for fat loss in a 3-month lifestyle intervention. J. Am. Coll. Nutr. 2014, 33(3): 198 – 205
  • Jakubowicz D., Barnea M., Wainstein J., Froy O. i wsp.: High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity 2013, 21(12), 2504 – 2512
  • Kinsey W.A., Ormsbee M.J.: The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients 2015, 7(4), 2648 – 2662
  • Sofer S., Eliraz A., Kaplan S. i wsp.: Changes In daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner In obese subjects. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2013, 23(8), 744 – 750
  • Chrup

    Bardzo ciekawy artykuł. Może coś o mitach dotyczących wartosci odżywczych np. wszystkie są niskokaloryczne, albo pomarańcze to najlepsze źródło witaminy C

  • Gruba Agnicha

    Od zawsze jem dość obfite śniadania, ale może jadłam za często( czyli podjadałam) bo jak sięgam pamięcią zawsze miałam problem z nadwagą. Ale to już historia ! Dzięki pani wskazówkom i diecie jest mnie mniej o 6 kg. Pragnę jeszcze następne 6 zrzucić i będzie dobrze. Jem teraz 4 posiłki, czasami 5. Ostatni posiłek zjadam na 3 godz. przed snem. O wiele więcej się ruszam i zastanawiam się nad tym co jem, ile jem, jak jem i o jakiej prze dnia jem! Duże Dzięki! Artykuł jak zwykle bardzo ciekawy i warto czerpać zawartą w nim wiedzę.

  • Emilia Ś

    Bardzo ciekawy artykuł 🙂 Czekam na więcej 🙂

  • Vierxe

    co znaczy „duże ” śniadanie ? Pytam w odniesieniu do dobowej % przyjmowanej ilości kalorii ( jestem na redukcyjnej )

    • To zależy ile spożywasz posiłków w ciągu dnia i jaki jest ich rozkład. Przy 4 – 5 posiłkach duże śniadanie to będzie ok. 30% energii.

  • Ula

    Super artykuł! Podrzucam kilka pomysłów na kontynuację:
    – dieta w niedoczynności tarczycy – co z kaszą jaglaną, soją, brokułem, kalafiorem,…? Ponoć powinno się ich unikać, ale z drugiej strony spotkałam się też z informacją, że podczas gotowania czynniki szkodzące tarczycy są unieczynniane…
    – nabiał a cera – ponoć szkodzi skórze, bo zawiera zwierzęce hormony. Czy to prawda? Do tego taki jogurt np. ma insuline index 115, wyższy niż biały chleb! Może więc to to szkodzi skórze? Jaka ilość jest wobec tego bezpieczna?
    – dieta dla curzyka – na TEDzie krążą już 2 filmy lekarzy, których pacjenci odstawili leki po przejściu na rekomendowaną przez nich dietę, która zawsze była inna niż ta zalecana przez American Diabetes Association, ale bardzo różna – lekarka zalecałą pacjentom prawie całkowite wykluczenie węgli na korzyść tłuszczy w diecie (bazując na załozeniu, że tłuszcz nie wpływa na poziom insuliny) a lekarz wykluczenie produktów zwierzęcych i ograniczenie tłuszczu na korzyść węglowodanów w diecie… I bądź tu mądry 😀

    • Dzięki za pomysły, będę je na bieżąco realizować 😉

    • Piotr Piotrowicz

      Super artykuł

  • Magdalena Szuba

    Artykuł bardzo dobrze się czyta i zawiera wiele cennych informacji. 🙂 Staram się odżywiać zdrowo i takie właśnie zalecenia motywują do doskonalenia diety. Mogłaby Pani napisać czy są konkretne zalecenia żywieniowe dla osób z białkomoczem, lub niewydolnością nerek?

  • Kaja

    Super artykuł! Właśnie takie konkretne informacje są mi najbardziej potrzebne przy planowaniu posiłków w ciągu dnia i ulepszania diety! 🙂 Z niecierpliwością czekam na kolejny.

  • Kasia

    Pani Paulino jestem po operacji usunięcia torbiela z jajnika.Lekarz powiedział ,że mam jeść lekkostrawnie .Ile powinnam stosować dietę lekkostrawną?Kiedy mogę zacząć ćwiczyć ?

  • Agnieszka Czamarczan

    fajny artykul!slowo dieta to nie dla mnie! a jednak mozna zdrowo smacznie bez wyzeczen i szczuplo!a wszystko dzieki rozsadkowi jak sie okazuje bez drastycznej dyscypliny!
    dzieki pani Paulino!i prosze o wiecej takich materialow, kore zmienia swiadomosc zywieniowa!
    Pozdrawiam serdecznie!:)

  • Tokito Kun

    Świetny artykuł, ciekawy, rzetelnie opracowany temat, aż miło się czyta! Oby więcej takich tekstów ^^

  • Monika

    Świetny artykuł , bardzo prosto objaśnione . Poproszę o dietę dla osób z usuniętym woreczkiem żółciowym i zapaleniem wątroby polekowym

  • Świetny artykuł! Niesamowicie przyjemnie się czytało, mimo że jest stosunkowo długi. Z przyjemnością czekam na kolejny! 🙂

  • Szkoda, że takich artykułów jest w sieci stosunkowo mało i wypierane są przez wiele bzdur i mitów powtarzanych w kółko i kółko.

  • Tomek

    Witam,
    Mam pytanie.
    Czy spożywanie codziennie lub co drugi dzień następujących produktów(w jednym czasie) jest dobre dla zdrowia?
    50gram kaszy jaglanej (Czy lepiej byłoby zastąpić na gryczaną?)
    1/4 awokado
    1 jajo
    1 kostka gorzkiej czekolady
    3orzechy
    Czytałem
    pani artykuł o rybach i chciałbym się dowiedzieć czy spożywając te
    produkty powinienem jeść ryby, aby uzupełnić kwasy EPA i DHA czy są już
    zawarte w tych 5wymienionych produktach i nie ma potrzeby, aby dodatkowo
    spożywać ryby.

    Jeśli jednak istnieje taka potrzeba to od razu
    mam pytanie, czy dobrze rozumie, że lepiej zjeść 100gramów łososia,
    który dostarczy 2,9mg niż 250 gramów śledzia, który dostarczy podobną
    ilość kwasów EPA i DHA dlatego, że czym mniejsza masa ryby tym mniej
    szkodliwych w niej związków jak np. rtęć?

    Czy produkty takie jak wymieniłem powyżej można jeść w dowolnych ilościach?
    Np 200gramów orzechów, 2 awokado, itd oraz przede wszystkim czy ma to sens?

    Głównie
    chodzi mi o te produkty w ujęciu jakościowym jak i ilościowym oraz
    wpływ na zdrowie oraz czy jeśli spożywam te produkty to nie muszę się
    martwić o to czy dostarczam wszystkich potrzebnych składników dla
    organizmu czy też czegoś brakuje.
    Oprócz tego jem normalnie, jedyne co to ograniczam słodycze(przetworzone), dopuszczam natomiast ciasta i wyroby własne.

    Pozdrawiam

    • Witaj,

      Zawsze warto dążyć do tego, aby dieta była urozmaicona. Nie ma powodów, aby fiksować się na punkcie konkretnych produktów, nawet gdyby miały super korzystne właściwości. W momencie gdy jadamy ciągle to samo dostarczamy ograniczoną ilość składników odżywczych. Dlatego też jedynie urozmaicona dieta pozwala pokryć nasze zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki.

      Wymienione przez Ciebie produkty jak najbardziej mogą się pojawiać każdego dnia (nie zaszkodzą) i są niezwykle wartościowe. Jednak pamiętaj o ogólnym urozmaiceniu diety 🙂

      Kwasy EPA i DHA znajdują się WYŁĄCZNIE w rybach, dlatego też jedzenie tych produktów nie daje nam wspomnianych tłuszczów. Co prawda orzechy (np. włoskie) i nasiona (szczególnie lnu) zawierają kwasy z rodziny omega 3 (kwas alfa linolenowy ALA), który ulega w organizmie konwersji do EPA I DHA, jednak konwersja ta wynosi zaledwie 7 – 10%. Z tego właśnie powodu ryby są ważnym elementem diety (a jeśli ich nie jadamy zbyt często warto rozważyć zażywanie tranu).

      Jeśli bierzemy pod uwagę zanieczyszczenia ryb to zgadza się, w teorii zjedzenie mniejszych ilości ryby z wyższą zawartością omega 3 będzie bezpieczniejsze (przy czym wszystko zależy także od miejsca połowu ryby, sposobu hodowli itd.; śledź śledziowi nie równy ;)).

      Duże ilości tych produktów nie zapewnią nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych i nie ma sensu opierać tylko na nich diety.

      Pozdrawiam!

  • PRAGMATYK

    Witam Panią
    Jako pragmatyk i człowiek opierający się na żelaznych niepodważalnych zasadach chemii i fizyki jako motto dla wszystkich grubasów i wyznawców diety cud proponuję uniwersalna ZASADĘ ZACHOWANIA ENERGII.
    Każdy grubas twierdzący, że nic nie je, a tyje albo je bardzo mało, a nie może schudnąć neguje tę uniwersalną NIEPODWAŻALNĄ zasadę.

    Można to przyrównać do wynalezienia perpetum mobile, co oczywiście jest bzdurą i na tym można by było zakończyć, ale dla niedowiarków napiszę coś więcej

    Tłuszcz ( jako tkanka tłuszczowa) będący nasza tkanką zapasową) nie powstaje z niczego. Aby powstać musi być dostarczony do naszego organizmu substrat w postaci pokarmu. Jeżeli dostarczonej energii jest dokładnie tyle ile wynosi zapotrzebowanie energetyczne organizmu czyli PPM ( podstawowa przemiana materii ) + to co potrzebne na aktywność fizyczną, to nasza waga jest STAŁA. Jeżeli energii ( kalorii ) będzie niedobór, to chociażbyśmy jedli wówczas boczek i majonez zapijając colą ( cały czas pilnując ujemnego bilansu kalorycznego ) to schudniemy, bo pomimo boczku i majonezu NIE DOSTARCZYMY ENERGII, a ta NIE MOŻE POWSTAĆ ZNIKĄD. Organizm uzupełni niedobór kalorii pokarmowych z glikogenu i tłuszczu zapasowego z tkanki tłuszczowej i wówczas schudniemy.

    Uwaga dla grubasów
    Częstą wymówką jest „mam słaby metabolizm”. Tymczasem u grubasów zapotrzebowanie kaloryczne jest większe niż u osób szczupłych. Znowu kłania nam się fizyka w podstawowej postaci. Aby wprawić w ruch cielsko o wadze np 100kg potrzeba 4x więcej energii niż do poruszenia ciała o wadze 50kg ( tu zależność stosunku wagi do zapotrzebowania energetycznego jest funkcją KWADRATOWĄ!!!! ( nie dotyczy jazdy na rowerku stacjonarnym, gdzie obciążenie nie zależy od wagi )

    Problem grubasów polega na tym, że NIE WIDZĄ ZJADANYCH KALORII.
    Odwrotną sytuacja jest anoreksja, gdzie pacjenci – najczęściej pacjentki widzą wszędzie kalorie i potrafią je liczyć w pamięci, a także przeliczać wysiłek na zużyte kalorie

    Jak widać problem otyłości leży w głowie, a nie w brzuchu czy talerzu ( tak wiem insulina, leptyna, grelina, inne zaburzenia hormonalne, sterydy, depresja, podwzgórze itp podobne bzdury – doświadczenia na szczurach itp, tylko, że ludzie to nie szczury i po to mamy głowę i mózg ( chociaż u niektórych nie widać efektów jego funkcjonowania – niestety większość społeczeństwa ), aby panować nad popędami. Inaczej kobiety byłyby ciągle gwałcone, a chodnikiem nie dałoby się przejść gdyż każdy, kto poczuje parcie na mocz i stolec oddałby go tam, gdzie mu się zachciało
    Najlepszym rozwiązaniem byłoby przeszczepienie mózgu anorektyczki do głowy grubasa i odwrotnie.
    Z tego powodu powstaje efekt jo-jo gdyż po etapie przestrzegania rygorystycznej i często średnio smacznej ( dla grubasa oczywiście ) diety po osiągnięciu założonego celu wagowego następuje „rozlużnienie dietetyczne” i ponowny przybór wagi.

    W Pani profesji najpewniej spotyka się pani z tym, że im grubszy pacjent tym bardziej zapiera się, że nic nie je -zwłaszcza otyłe kobiety z cukrzycą typu II.

    Szczególną wymówka u kobiet jest też zespół policystycznych jajników, jak i niedoczynność tarczycy, nawet jak od wielu lat jest w euthyreozie. Pomijam wszystkie kwestie patologii dotyczących gospodarki wodno-elektrolitowej i niewydolności serca , niedoborów białek SIADH itp powodujących retencję wody w organizmie lub niewyrównane zaburzenia hormonalne do czasu ich wyrównania.

    Z tego morał jest jeden. Nie ważne co jesz ,ważne ile jesz ( w sensie kalorycznym ) ( pomijam sportowców wyczynowych gdzie wymagany jest szczególny rodzaj diety, ale ci, może poza zawodnikami sumo nie cierpią na nadwagę nie wspominając o otyłości.

    Wszystkie teorie dietetyczne typu jedz śniadanie , jedz często a mniej itp. maja za zadanie oszukać nasz popęd głodu, a wystarczy głowa do sterowania funkcjami popędowymi.
    Bardzo dobrym przykładem są kobiety, którym bardzo łatwo przekierować popęd seksualny na pęd do kariery, zajmowanie się domem, dziećmi itp. Owszem są nimfomanki, ale jeżeli grubasów byłoby tyle co nimfomanek, to nie zarobiłaby Pani na chleb wraz z dużą rzeszą dietetyków.

    • Brawo! I jeszcze raz: BRAWO!

    • Pipit

      Dokładnie tak !
      Znam osobę mającą poważne problemy ze swoją wagą która „nic nie je” i ma tą samą (o dużo za dużą) wagę nie wiadomo dlaczego. Aż poznałam ją bliżej i okazało się, że faktycznie nic nie je – w sensie normalnych posiłków typu śniadanie, obiad, kolacja. Za to ciągle zajadała się cukierkami i popijała słodkimi napojami. Tragedia.

  • Katarzyna

    Propozycje kolejnych pomysłów 🙂
    – jakich produktów ze sobą nie łączyć
    – nowości w żywności

  • Piotr Kowalczyk

    genialna strona! bardzo przydatne przepisy:)

  • Nero

    Zawsze można dietę wzbogacić o naturalne oleje. Ostatnio korzysttam z green-food i jestem dosyć zadowolony, bo jest i smacznie i zdrowo. Dobre samopoczucie to też ważna rzecz, bo co z tego, że dieta dobra, jak człowiek po miesiącu ma dość i wyrabia w sobie obsesję na punkcie jedzenia mniej zdrowego, ale za to nie smakującego jak nawodniona płyta pilśniowa…

  • Gustavo Woltmann

    ojj mnie zdecydowanie najbardziej irytuje ta „złota” zasada o niejedzeniu po 18. A jak chodzę spać o 3, to co? 9 h bez jedzenia aż do snu?

  • Aneta

    Wspaniały artykuł! Rozwiałaś nim wiele moich wątpliwości. Dziękuję!
    Super strona. Polecam ją każdemu, kogo chociaż trochę interesuje dieta.
    Czekam z niecierpliwością na kolejny artykuł z serii „fakty i mity” 🙂

  • Klaudia S.

    Uwielbiam czytać Pani artykuły, wątpliwości już teraz brak 🙂 odpowiada Pani na moje pytania zanim zdarze je wypowiedzieć na glos. Dziękuję 🙂

  • Gabrysia

    Dziękuję Pani bardzo a wszystkie artykuły!! Czytam je i nie mogę odejść od monitora, są bardzo ciekawe 🙂

  • U każdego będzie to wyglądało inaczej. Takie decyzje „podejmuje się” indywidualnie w zależności od tego czy dana osoba się odchudza (a może chce przytyć) oraz od pzoostałych posiłków w diecie.

    Tak czy inaczej podstawę słodkich posiłków powinny stanowić świeże owoce. Ciasta i wypieki raczej sporadycznie (na diecie odchudzającej) i kilka razy w tygodniu gdy nie ma problemu z masa ciała. To tak orientacyjnie. Ja traktuje je zawsze jako osobny posiłek.

  • Justyna

    Słyszałam gdzieś, że nie powinno się jeść na kolacje jabłek. Czy to prawda? A co z innymi owocami?

    • Myślę, że jeśli złapie nas mały głód to jedno jabłko czy inny owoc na pewno nie zaszkodzi 🙂

  • Jak to mówią: „we wszystkim dobrze zachować umiar, a w jedzeniu przede wszystkim, lepiej nie dojeść kawałka niż się przejeść kawałkiem”. Kiedyś stosowałam zasadę jedzenia co 3 godz i faktycznie ta termogeneza po posiłku wzrastała, czułam ciepło w całym organiźmie, waga również spadała. Teraz nie mam czasu na tą regularność. Staram się jeść te 3-4 razy dziennie i moja waga jak na razie nie skacze w górę.

  • Super artykuł, dzięki za ciekawe przepisy i inspiracje 🙂

  • Pipit

    Bardzo ciekawy artykuły. Najbardziej podoba mi się to, że informacje nie są brane z powietrza, lecz popierane są naukowymi publikacjami (dobrych czasopism). Cieszę cię, że w końcu trafiłam na taką stronkę. Życzę powodzenia w działaniu i dalszym pisaniu 🙂

  • Tak jak było w tekście rozkład kalorii na posiłki nie jest aż tak ważny. Więc można zrobić to jak pasuje do planu dnia 😉

    Standardowo może być:
    – 30% energii na śniadanie
    – 15% na przekąskę
    – 35% na obiad
    – 20% na kolację

    Pozdrawiam 🙂

  • Jowita Damaszek

    Chyba najważniejsze jest to aby jeść często ale mniejsze ilości, prawda?