Indeks glikemiczny – zastosowanie w praktyce

W poprzednim artykule poruszyliśmy najważniejsze kwestie związane ze zmianą niekorzystnych nawyków żywieniowych na lepsze, tak aby uczynić naszą dietę skuteczną nie tylko w kontekście odchudzania ale także w celu poprawy stanu zdrowia. Jednakże szczerze Wam powiem, że mimo, iż był to artykuł dosyć obszerny, to zdecydowanie zabrakło tam jeszcze jednej, niezmiernie ważnej informacji. Dlatego też w tym miejscu nadrabiamy zaległości i jeszcze bardziej poszerzamy swoją wiedzę na temat zdrowej diety 😉

Czytając poprzedni artykuł zapewne zwróciliście uwagę, że kaloryczność przetworów zbożowych kształtuje się na stosunkowo równym poziomie dlatego też nie będzie to dobre kryterium w celu oddzielenia od siebie produktów nisko- i wysokokalorycznych w obrębie tej grupy. Wspomnieliśmy również, że ważnym czynnikiem, decydującym o właściwościach produktów węglowodanowych jest błonnik pokarmowy, który odgrywa niebagatelną rolę w zbilansowanej diecie. Jednak istnieje jeszcze jedno kryterium, odnoszące się do wszystkich produktów węglowodanowych (nie tylko przetworów zbożowych), pozwalające na ich ocenę i wyróżnienie tych bardziej korzystnych dla organizmu człowieka. Oczywiście mowa o indeksie glikemicznym!

Indeks glikemiczny (IG) – co to takiego?

Indeks glikemiczny definiuje się jako pole powierzchni pod krzywą glikemiczną po podaniu porcji produktu spożywczego zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w danym produkcie, w porównaniu z analogicznym polem po podaniu tej samej ilości węglowodanów z produktu referencyjnego, którym najczęściej jest glukoza (IG = 100).

IG

W praktyce więc indeks glikemiczny klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi w przeciągu 120 minut od ich spożycia. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danego produktu czy posiłku, tym wyższe stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu (w porównaniu do zmian obserwowanych po spożyciu takiej samej ilości czystej glukozy).

Na podstawie IG dzielimy produkty na produkty o:

Indeks glikemiczny

Okazuje się, że utrzymanie wyrównanego poziomu glukozy we krwi odgrywa istotną rolę nie tylko w zapobieganiu chociażby cukrzycy, ale również jest czynnikiem wpływającym na masę ciała. Jednak po kolei!

Wysoki IG – jak wpływa na organizm?

Spożycie produktów czy posiłków o wysokim indeksie glikemicznym powoduje gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi – zjawisko to z kolei pobudza komórki β trzustki do wydzielania nadmiernych ilości insuliny (hormonu umożliwiającego wykorzystanie glukozy przez komórki ciała). Taki nagły wzrost poziomu insuliny stanowi bodziec stymulujący magazynowanie składników energetycznych, w tym glukozy i trójglicerydów, przez tkanki wrażliwe na insulinę (również tkankę tłuszczową) – jednym słowem tyjemy. Jednak to nie wszystko!

Po 1 – 2 godzinach od spożycia posiłku o wysokim indeksie glikemicznym stężenie glukozy we krwi obniża się, lecz efekty biologiczne wysokiego poziomu insuliny nadal trwają. Skutkuje to gwałtownym obniżeniem poziomu glukozy, często do wartości niższych niż na czczo – stan taki określa się mianem „reaktywnej hipoglikemii”. Taki obniżony poziom glukozy prowadzi do wydzielania hormonów przeciwregulacyjnych, mających przywrócić jej prawidłowe stężenie w surowicy. Wówczas zwykle dochodzi do spożycia kolejnego posiłku, który w tej sytuacji będzie powodował jeszcze większy wzrost poziomu glukozy. Błędne koło się zamyka.

indeks_glikemiczny_wykres

Cała ta sytuacja odbija się negatywnie na funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Przewlekłe, notorycznie powtarzające się epizody gwałtownego wzrostu i spadku glukozy i insuliny prowadzą do upośledzenia funkcjonowania komórek β trzustki. Prawdopodobnie dzieje się to również na skutek zwiększonego wytwarzania WKT (wolnych kwasów tłuszczowych) w tzw. późnym okresie poposiłkowym, bezpośrednio uszkadzających komórki β trzustki. Ponadto epizody hiperglikemii wyzwalają stres oksydacyjny, który również odgrywa istotne znaczenie w degradacji komórek narządu, wydzielającego insulinę.

Dieta o wysokim IG niewątpliwie może być również przyczyną insulinooporoności, charakteryzującej się coraz mniej sprawnym wchłanianiem glukozy do komórek różnych tkanek pod wpływem tej samej ilości insuliny. Natomiast insulinooporność jest uważana za jeden z podstawowych elementów patogenezy otyłości, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego i choroby niedokrwiennej serca.

A jak to jest z niskim indeksem glikemicznym?

Posiłki i produkty o niskim indeksie glikemicznym nie doprowadzają do gwałtownych skoków glukozy i insuliny. W tym przypadku następuje powolne wchłanianie glukozy do krwi, dzięki czemu trzustka stopniowo uwalnia odpowiednią ilość insuliny, nie doprowadzając do dalszych negatywnych konsekwencji. Produkty o niskim IG pozwalają utrzymać na dłużej uczucie sytości – brak gwałtownego spadku glukozy nie zmusza nas do sięgania po kolejne przekąski, tak jak ma to miejsce w przypadku posiłków o wysokim IG.

W badaniu przeprowadzonym na grupie otyłych nastolatków okazało się, że dobrowolny pobór energii po posiłku o wysokim IG był o 53% większy niż po posiłku o niskim IG! Są to argumenty, na podstawie których można wysnuć przypuszczenia, iż dieta oparta na indeksie glikemicznym może mieć zastosowanie zarówno w terapii otyłości jak i cukrzycy typu 2 – spójrzmy zatem co mówi na ten temat literatura.

Indeks glikemiczny a otyłość

Istnieje silny związek pomiędzy IG diety a masą ciała człowieka, co jest przede wszystkim związane z mechanizmami odczuwania sytości opisanymi powyżej. Badania epidemiologiczne potwierdzają, iż dieta o wysokim IG koreluje ze wzrostem masy ciała. Dlatego też, aż się prosi żeby zależność tą wykorzystać w drugą stronę – w celu utraty nadwyżki kilogramów.

Przeprowadzono liczne badania, mające ocenić, która dieta jest skuteczniejsza: standardowa niskokaloryczna czy o niskim indeksie glikemicznym. Jednak sprzeczne wyniki nie dały jednoznacznej odpowiedzi. Jedno jest pewne – obie diety prowadzą do zmniejszenia masy ciała i poprawy stanu zdrowia w zakresie profilu lipidowego oraz poziomu glukozy.

Indeks glikemiczny a cukrzyca

W tym przypadku nie ulega wątpliwości, iż dieta oparta o produkty i posiłki z wysokim IG jest istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, co potwierdza większość badań epidemiologicznych. U podłoża tej choroby leży zarówno oporność tkanek na insulinę jak i upośledzenie funkcjonowania komórek β trzustki, które z czasem nie są w stanie spełnić zapotrzebowania organizmu na hormon, obniżający poziom glukozy we krwi.

Indeks glikemiczny a choroby układu krążenia

Badania epidemiologiczne sugerują, iż dieta charakteryzująca się niskim IG koreluje z mniejszym ryzykiem wystąpienia zawału serca, krwotocznego udaru mózgu i niedokrwiennej choroby serca. Podczas 10 – letnich badań przeprowadzonych na ponad 75 tysiącach kobiet w wieku 38 – 63 lat obliczono, iż grupa osób stosujących dietę o najwyższym indeksie glikemicznym miała prawie dwukrotnie większe ryzyko wystąpienia zawału serca w porównaniu do grupy z dietą o niskim IG, niezależnie od innych znanych czynników ryzyka choroby wieńcowej.

serceZwiązek ten wynika z faktu, iż dieta o wysokim IG, a więc bogata w cukry proste i skrobię oczyszczoną, podwyższa stężenie trójglicerydów oraz obniża stężenie cholesterolu lipoprotein HDL („dobry” cholesterol). Jednakże wpływ wysokiego IG diety na rozwój chorób układu krążenia nie ogranicza się wyłącznie do pogorszenia profilu lipidowego organizmu. Owe niekorzystne działanie upatruje się również w zwiększonym stężeniu białka C reaktywnego (CRP), uznawanego za niezależny czynnik ryzyka zawału serca i udaru mózgu. Nie małe znaczenie w rozwoju chorób układu krążenia ma również stres oksydacyjny, wywoływany przez hiperglikemię, a także zwiększenie stężenia innych czynników prozapalnych (stan zapalny leży u podłoża chorób metabolicznych takich jak cukrzyca czy miażdżyca).

Indeks glikemiczny a choroby nowotworowe

Wyniki badań laboratoryjnych, epidemiologicznych oraz prowadzonych na zwierzętach sugerują, że dieta o wysokim indeksie glikemicznym może być związana ze zwiększonym ryzykiem występowania niektórych nowotworów złośliwych (m.in. jelita grubego, piersi, trzustki). Wiąże się to prawdopodobnie z częstym występowaniem hiperinsulinemii oraz insulinooporności pod wpływem przewlekłego spożywania posiłków charakteryzujących się wysokim IG. Związek ten tłumaczy się także faktem, iż insulina pobudza wydzielanie IGF (insulinopodobnego czynnika wzrostu), biorącego udział w inicjacji procesów kancerogenezy.

Jednakże ostateczny mechanizm wpływu diety opartej na wysokim IG na ryzyko rozwoju nowotworów złośliwych nie jest poznany – dlatego też konieczne są dalsze badania w tym kierunku.

Od czego zależy wielkość indeksu glikemicznego?

Niestety na poziom wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu lub posiłku wpływa wiele czynników. Fakt ten bardzo mocno krytykują przeciwnicy stosowania IG, twierdząc, iż podane wartości IG poszczególnych produktów mogą nie odzwierciedlać faktycznej odpowiedzi glikemicznej wywołanej przez spożycie posiłku składającego się z kilku lub nawet kilkunastu produktów.

Należy mieć również na uwadze, iż dostępne tabele IG produktów pochodzą z badań amerykańskich, co ze względu na różnice jakościowe produktów także może być przyczyną wahań w rzeczywistym wzroście glukozy a tym podanym w tabeli. Co więcej, istnieją badania wskazujące, iż różne ośrodki badawcze otrzymują rozbieżne wartości IG dla tego samego produktu i z zastosowaniem tych samych procedur oznaczania (rekomendowanych przez FAO/WHO).

Stąd też pamiętajmy, iż IG produktów – mimo, że jest bardzo pomocnym wskaźnikiem, stanowi raczej wartość orientacyjną i może nieco odbiegać od rzeczywistej odpowiedzi glikemicznej. Dzieje się tak ponieważ IG jest kształtowany przez wiele czynników, do których należą:

  • Stopień dojrzałości i przechowywanie owoców i warzyw

W czasie dojrzewania warzyw i owoców dochodzi do stopniowego rozkładu skrobi na mniejsze cząsteczki, w tym do szybko wchłanianej glukozy. Dlatego też IG niedojrzałych owoców będzie zdecydowanie niższy od IG ich dojrzałych i wówczas najsłodszych odpowiedników.

  •  Metoda produkcji i przetwarzania

Dlaczego wartość IG ziarna czy otrąb jest znacznie niższa od IG mąki? Otóż takie procesy jak mielenie, rozdrabnianie i oczyszczanie ziarna niszczy strukturę ścian komórkowych oraz zmniejsza wielkość cząsteczek skrobi, zwiększając jej dostępność dla enzymów trawiennych. Podobnie wygląda to np. w przypadku warzyw i owoców – ugotowane ziemniaki w całości będą miały niższy IG niż ziemniaki tłuczone zaś starte owoce lub soki owocowe będą zdecydowanie bardziej podnosiły poziom glukozy niż owoce w całości.

ZbożoweNiebagatelne znaczenie ma także obróbka termiczna żywności, podczas której w obecności wody zachodzi proces żelifikacji skrobi co zwiększa jej podatność na działanie enzymów trawiennych, a więc następuje szybszy jej rozkład i większy wzrost poziomu glukozy we krwi. Dlatego też rozgotowany makaron charakteryzuje się wyższym IG niż makaron ugotowany al dente, posiadający zwartą strukturę, utrudniającą rozkład skrobi.

  • Rodzaj i wielkość cząsteczek skrobi

Produkty zawierające skrobię o dużym udziale amylopektyny (np. mąka pszenna) mają wyższy IG w porównaniu do produktów, w których dominuje skrobia bogata w amylozę (np. rośliny strączkowe). Mniejsze cząsteczki skrobi warunkują szybsze przechodzenie treści pokarmowej z żołądka do dwunastnicy – stąd ich IG jest wyższy.

  • Zawartość innych składników pokarmowych

Tłuszcz oraz białko spowalniają zarówno opróżnianie żołądka jak i trawienie i wchłanianie węglowodanów. W efekcie same ziemniaki będą miały zdecydowanie wyższy IG w porównaniu do ziemniaków polanych tłuszczem czy jogurtem naturalnym. Podobne działanie mają substancje antyodżywcze, takie jak fityniany, inhibitory amylazy czy taniny znajdujące się chociażby w nasionach roślin strączkowych. Niższym IG charakteryzują się produkty zawierające fruktozę (owoce) oraz laktozę (mleko i jego przetwory) niż produkty bogate w skrobię.

  • Obecność błonnika pokarmowego

W tym przypadku znaczenie ma rodzaj błonnika pokarmowego, gdyż jedynie frakcje rozpuszczalne w wodzie, występujące w nasionach roślin strączkowych, owocach, warzywach oraz nieprzetworzonych produktach zbożowych zmniejszają wartość IG. Sposób działania tej frakcji błonnika polega na tworzeniu w przewodzie pokarmowym żeli, które oblepiając kawałki pokarmu spowalniają działanie enzymów trawiennych.

 Jak widać, opierając swoją dietę na IG nie należy się kierować wyłącznie suchymi liczbami zawartymi w tabelach, lecz warto również skupić swoją uwagę na odpowiednim doborze i obróbce produktów spożywczych. Jeżeli zależy Ci, aby Twoja dieta opierała się głównie na produktach o niskim IG wprowadź kilka prostych zasad w swoje życie:

  • Wybieraj mniej dojrzałe owoce;
  • Wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste (pieczywo razowe, ryż naturalny, gruboziarniste kasze, makaron razowy);
  • Nie gotuj długo ziemniaków, ryżu, kaszy czy makaronu;
  • Jeżeli nie ma takiej konieczności nie rozdrabniaj i nie rozgniataj warzyw i owoców – spożywaj je w całości;
  • Zestawiaj posiłki tak aby znajdowała się w nich każda grupa podstawowych składników odżywczych (węglowodany, białka, tłuszcze);
  • Unikaj słodkich ciast, batoników i cukierków, nie dosładzaj kawy i herbaty;
  • Unikaj słodzonych napojów oraz soków owocowych (nawet 100% – owych);

Powyższe zasady oraz ogólna znajomość poniższych tabel z pewnością wpłyną pozytywnie nie tylko na obniżenie IG diety ale także jej kaloryczności.

IG

[to_like]Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny

Jednak to nie wszystko – bo czymże był by indeks glikemiczny bez ładunku glikemicznego?

Ładunek glikemiczny  – co to takiego?

Ładunek glikemiczny (ŁG) jest iloczynem indeksu glikemicznego i zawartości węglowodanów w porcji produktu.

ŁG

ŁG ma zdecydowanie większe zastosowanie praktyczne niż IG, ponieważ uwzględnia nie tylko jakość, ale także ilość węglowodanów zawartych w danym produkcie – dlatego też pozwala przewidzieć całkowity wzrost poziomu glukozy po spożyciu posiłku czy produktu. Klasycznym przykładem obrazującym działanie ŁG jest arbuz, którego indeks glikemiczny jest wysoki, gdyż wynosi 72. Jednak przeciętna porcja arbuza (załóżmy 120 g) zawiera 6 g węglowodanów przyswajalnych – to daje nam ŁG w wysokości 4, a więc nie ma obawy o poziom cukru po zjedzonym arbuzie 😉

Na podstawie ładunku glikemicznego produkty dzielimy na produkty o:

Ładunek glikemiczny

Oczywiście – tak samo jak w przypadku IG – wysoki ładunek glikemiczny produktu czy posiłku wiąże się z gwałtownym i wysokim wzrostem poziomu glukozy we krwi po jego spożyciu i w efekcie silnym wyrzutem insuliny oraz związanymi z tym negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi dla organizmu.

IG i ŁG – podsumowanie

Indeks i ładunek glikemiczny z pewnością stanowią bardzo przydatne wskaźniki, które warto zastosować w swojej diecie. Badania epidemiologiczne wyraźnie sugerują, iż dieta oparta o niski IG i ŁG zmniejsza ryzyko rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2, chorób sercowo – naczyniowych oraz niektórych nowotworów. Co więcej, wprowadzenie owej diety przez osoby już zmagające się z wymienionymi jednostkami chorobowymi również wywiera korzystny efekt w postaci spadku masy ciała, poprawy profilu lipidowego oraz unormowania poziomu glukozy we krwi.

salatkaJednak należy mieć na uwadze pewną kwestię – IG odnosi się tylko i wyłącznie do produktów zawierających węglowodany więc jedynie w odniesieniu do takich produktów powinien być stosowany. To, że kotlet schabowy w panierce, smażony na głębokim tłuszczu ma niski indeks glikemiczny, wcale nie znaczy, że można jeść go do woli bez żadnych konsekwencji. Dlatego też każdy powinien spojrzeć na swój sposób odżywiania wielokierunkowo – tylko takie podejście może przynieść sukces – i nie chodzi tu wyłącznie o odchudzanie, ale przede wszystkim o zdrowie.

Tak więc o ile IG i ŁG jest świetnym kryterium, którym możemy się kierować w wyborze produktów węglowodanowych, o tyle nie sprawdzi się on w doborze tłuszczowych składników naszej diety. Oczywiście w jadłospisie każdego człowieka powinny dominować tłuszcze zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, natomiast spożycie tłuszczów nasyconych i izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych należy ograniczyć najbardziej jak to możliwe (kilk, klik).

Być może wydaje się to zbyt skomplikowane i zawiłe – w końcu trzeba zwracać uwagę na tyle rzeczy na raz! Nic bardziej mylnego. Wszakże zauważcie, że idea indeksu glikemicznego jest tak naprawdę wpisana w zasady zdrowego odżywiania. Chyba większość osób zainteresowanych tematem zdrowego odżywiania doskonale wie, iż należy spożywać pełnoziarniste, razowe przetwory zbożowe (pieczywo, mąki, makarony, ryż naturalny), gruboziarniste kasze, nasiona roślin strączkowych, a także mnóstwo warzyw i owoców – a więc produktów o niskim IG. Natomiast niewskazane jest spożycie słodyczy, cukru, oczyszczonych przetworów zbożowych, słodzonych napojów oraz soków owocowych, czyli produktów o wysokim IG.

jagodyPamiętajmy więc aby w naszej diecie znajdowały się przede wszystkim produkty o niskim IG i ŁG. Natomiast jak najrzadziej sięgajmy po produkty charakteryzujące się średnim i wysokim IG, a jeżeli już to spożywajmy je zawsze w towarzystwie innych składników pokarmowych (białek, tłuszczów) – w ten sposób opóźnimy wchłanianie glukozy do krwioobiegu i zmniejszymy glikemię poposiłkową.

Mam nadzieję, że w przejrzysty sposób udało mi się wytłumaczyć ideę indeksu i ładunku glikemicznego – jeżeli jednak macie jeszcze jakieś wątpliwości zapraszam do zadawania pytań w komentarzach 😉

Bibliografia:

  • Lange E., Zastosowanie indeksu glikemicznego w dietoterapii zespołu metabolicznego, Kosmos. Problemy nauk biologicznych 2010, 59, 3-4, 355 – 363;
  • Adamska E., Górska M., Indeks i ładunek glikemiczny, Przegląd Kardiodiabetologiczny 2008, 3, 3, 223-231;
  • Panasiuk A., Śliwińska A., Małgorzewicz S., Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3, nr 3, 94-103;
  • Lange E., Tymolewska – Niebuda B., Kacperska A., Wpływ diety o niskim indeksie glikemicznym na zmiany składu ciała i spoczynkowych wydatków energetycznych u odchudzających się kobiet, Bromat. Chem. Toksykol. – XLII, 2009, 3, 651-657;
  • Ciok J., Dolna A., Indeks glikemiczny w patogenezie dietetycznym cukrzycy, Diabetologia Praktyczna 2006, 7 (2), 78-85;
  • Brand-Miller J., Marsh K., Dieta o małym indeksie glikemicznym – nowy sposób odżywiania dla wszystkich?, Medycyna Praktyczna 2008/06, 22–25;
  • Ciok J., Dolna A., Znaczenie koncepcji indeksu glikemicznego w patogenezie i dietoterapii chorób układu krążenia, Polski Przegląd Kardiologiczny 2005, 7, 4, 345-350;
  • Ciok J., Dolna A., Indeks glikemiczny a choroby nowotworowe, Współczesna onkologia 2005, vol.9, 4, 183-188;              
  • Liu S. I wsp., A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women, Am J Clin Nutr 2000, Jun, 71 (6): 1455-61;
  • Ludwig D.S., Majzoub J.A., Al-Zahrani A. i wsp., High Glycemic Index Foods, Overeating, and Obesity, Pediatrics, 1999; 103 (3): 26;
  • Foster-Powell K., Holt SH., Brand-Miller JC., International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, Am J Clin Nutr. 2002 Jul; 76(1): 5-56;
  • http://www.glycemicindex.com/

Źródła obrazków:

  • http://www.sxc.hu/