Indeks glikemiczny – zastosowanie w praktyce

W poprzednim artykule poruszyliśmy najważniejsze kwestie związane ze zmianą niekorzystnych nawyków żywieniowych na lepsze, tak aby uczynić naszą dietę skuteczną nie tylko w kontekście odchudzania ale także w celu poprawy stanu zdrowia. Jednakże szczerze Wam powiem, że mimo, iż był to artykuł dosyć obszerny, to zdecydowanie zabrakło tam jeszcze jednej, niezmiernie ważnej informacji. Dlatego też w tym miejscu nadrabiamy zaległości i jeszcze bardziej poszerzamy swoją wiedzę na temat zdrowej diety 😉

Czytając poprzedni artykuł zapewne zwróciliście uwagę, że kaloryczność przetworów zbożowych kształtuje się na stosunkowo równym poziomie dlatego też nie będzie to dobre kryterium w celu oddzielenia od siebie produktów nisko- i wysokokalorycznych w obrębie tej grupy. Wspomnieliśmy również, że ważnym czynnikiem, decydującym o właściwościach produktów węglowodanowych jest błonnik pokarmowy, który odgrywa niebagatelną rolę w zbilansowanej diecie. Jednak istnieje jeszcze jedno kryterium, odnoszące się do wszystkich produktów węglowodanowych (nie tylko przetworów zbożowych), pozwalające na ich ocenę i wyróżnienie tych bardziej korzystnych dla organizmu człowieka. Oczywiście mowa o indeksie glikemicznym!

Indeks glikemiczny (IG) – co to takiego?

Indeks glikemiczny definiuje się jako pole powierzchni pod krzywą glikemiczną po podaniu porcji produktu spożywczego zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w danym produkcie, w porównaniu z analogicznym polem po podaniu tej samej ilości węglowodanów z produktu referencyjnego, którym najczęściej jest glukoza (IG = 100).

IG

W praktyce więc indeks glikemiczny klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi w przeciągu 120 minut od ich spożycia. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danego produktu czy posiłku, tym wyższe stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu (w porównaniu do zmian obserwowanych po spożyciu takiej samej ilości czystej glukozy).

Na podstawie IG dzielimy produkty na produkty o:

Indeks glikemiczny

Okazuje się, że utrzymanie wyrównanego poziomu glukozy we krwi odgrywa istotną rolę nie tylko w zapobieganiu chociażby cukrzycy, ale również jest czynnikiem wpływającym na masę ciała. Jednak po kolei!

Wysoki IG – jak wpływa na organizm?

Spożycie produktów czy posiłków o wysokim indeksie glikemicznym powoduje gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi – zjawisko to z kolei pobudza komórki β trzustki do wydzielania nadmiernych ilości insuliny (hormonu umożliwiającego wykorzystanie glukozy przez komórki ciała). Taki nagły wzrost poziomu insuliny stanowi bodziec stymulujący magazynowanie składników energetycznych, w tym glukozy i trójglicerydów, przez tkanki wrażliwe na insulinę (również tkankę tłuszczową) – jednym słowem tyjemy. Jednak to nie wszystko!

Po 1 – 2 godzinach od spożycia posiłku o wysokim indeksie glikemicznym stężenie glukozy we krwi obniża się, lecz efekty biologiczne wysokiego poziomu insuliny nadal trwają. Skutkuje to gwałtownym obniżeniem poziomu glukozy, często do wartości niższych niż na czczo – stan taki określa się mianem „reaktywnej hipoglikemii”. Taki obniżony poziom glukozy prowadzi do wydzielania hormonów przeciwregulacyjnych, mających przywrócić jej prawidłowe stężenie w surowicy. Wówczas zwykle dochodzi do spożycia kolejnego posiłku, który w tej sytuacji będzie powodował jeszcze większy wzrost poziomu glukozy. Błędne koło się zamyka.

indeks_glikemiczny_wykres

Cała ta sytuacja odbija się negatywnie na funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Przewlekłe, notorycznie powtarzające się epizody gwałtownego wzrostu i spadku glukozy i insuliny prowadzą do upośledzenia funkcjonowania komórek β trzustki. Prawdopodobnie dzieje się to również na skutek zwiększonego wytwarzania WKT (wolnych kwasów tłuszczowych) w tzw. późnym okresie poposiłkowym, bezpośrednio uszkadzających komórki β trzustki. Ponadto epizody hiperglikemii wyzwalają stres oksydacyjny, który również odgrywa istotne znaczenie w degradacji komórek narządu, wydzielającego insulinę.

Dieta o wysokim IG niewątpliwie może być również przyczyną insulinooporoności, charakteryzującej się coraz mniej sprawnym wchłanianiem glukozy do komórek różnych tkanek pod wpływem tej samej ilości insuliny. Natomiast insulinooporność jest uważana za jeden z podstawowych elementów patogenezy otyłości, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego i choroby niedokrwiennej serca.

A jak to jest z niskim indeksem glikemicznym?

Posiłki i produkty o niskim indeksie glikemicznym nie doprowadzają do gwałtownych skoków glukozy i insuliny. W tym przypadku następuje powolne wchłanianie glukozy do krwi, dzięki czemu trzustka stopniowo uwalnia odpowiednią ilość insuliny, nie doprowadzając do dalszych negatywnych konsekwencji. Produkty o niskim IG pozwalają utrzymać na dłużej uczucie sytości – brak gwałtownego spadku glukozy nie zmusza nas do sięgania po kolejne przekąski, tak jak ma to miejsce w przypadku posiłków o wysokim IG.

W badaniu przeprowadzonym na grupie otyłych nastolatków okazało się, że dobrowolny pobór energii po posiłku o wysokim IG był o 53% większy niż po posiłku o niskim IG! Są to argumenty, na podstawie których można wysnuć przypuszczenia, iż dieta oparta na indeksie glikemicznym może mieć zastosowanie zarówno w terapii otyłości jak i cukrzycy typu 2 – spójrzmy zatem co mówi na ten temat literatura.

Indeks glikemiczny a otyłość

Istnieje silny związek pomiędzy IG diety a masą ciała człowieka, co jest przede wszystkim związane z mechanizmami odczuwania sytości opisanymi powyżej. Badania epidemiologiczne potwierdzają, iż dieta o wysokim IG koreluje ze wzrostem masy ciała. Dlatego też, aż się prosi żeby zależność tą wykorzystać w drugą stronę – w celu utraty nadwyżki kilogramów.

Przeprowadzono liczne badania, mające ocenić, która dieta jest skuteczniejsza: standardowa niskokaloryczna czy o niskim indeksie glikemicznym. Jednak sprzeczne wyniki nie dały jednoznacznej odpowiedzi. Jedno jest pewne – obie diety prowadzą do zmniejszenia masy ciała i poprawy stanu zdrowia w zakresie profilu lipidowego oraz poziomu glukozy.

Indeks glikemiczny a cukrzyca

W tym przypadku nie ulega wątpliwości, iż dieta oparta o produkty i posiłki z wysokim IG jest istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, co potwierdza większość badań epidemiologicznych. U podłoża tej choroby leży zarówno oporność tkanek na insulinę jak i upośledzenie funkcjonowania komórek β trzustki, które z czasem nie są w stanie spełnić zapotrzebowania organizmu na hormon, obniżający poziom glukozy we krwi.

Indeks glikemiczny a choroby układu krążenia

Badania epidemiologiczne sugerują, iż dieta charakteryzująca się niskim IG koreluje z mniejszym ryzykiem wystąpienia zawału serca, krwotocznego udaru mózgu i niedokrwiennej choroby serca. Podczas 10 – letnich badań przeprowadzonych na ponad 75 tysiącach kobiet w wieku 38 – 63 lat obliczono, iż grupa osób stosujących dietę o najwyższym indeksie glikemicznym miała prawie dwukrotnie większe ryzyko wystąpienia zawału serca w porównaniu do grupy z dietą o niskim IG, niezależnie od innych znanych czynników ryzyka choroby wieńcowej.

serceZwiązek ten wynika z faktu, iż dieta o wysokim IG, a więc bogata w cukry proste i skrobię oczyszczoną, podwyższa stężenie trójglicerydów oraz obniża stężenie cholesterolu lipoprotein HDL („dobry” cholesterol). Jednakże wpływ wysokiego IG diety na rozwój chorób układu krążenia nie ogranicza się wyłącznie do pogorszenia profilu lipidowego organizmu. Owe niekorzystne działanie upatruje się również w zwiększonym stężeniu białka C reaktywnego (CRP), uznawanego za niezależny czynnik ryzyka zawału serca i udaru mózgu. Nie małe znaczenie w rozwoju chorób układu krążenia ma również stres oksydacyjny, wywoływany przez hiperglikemię, a także zwiększenie stężenia innych czynników prozapalnych (stan zapalny leży u podłoża chorób metabolicznych takich jak cukrzyca czy miażdżyca).

Indeks glikemiczny a choroby nowotworowe

Wyniki badań laboratoryjnych, epidemiologicznych oraz prowadzonych na zwierzętach sugerują, że dieta o wysokim indeksie glikemicznym może być związana ze zwiększonym ryzykiem występowania niektórych nowotworów złośliwych (m.in. jelita grubego, piersi, trzustki). Wiąże się to prawdopodobnie z częstym występowaniem hiperinsulinemii oraz insulinooporności pod wpływem przewlekłego spożywania posiłków charakteryzujących się wysokim IG. Związek ten tłumaczy się także faktem, iż insulina pobudza wydzielanie IGF (insulinopodobnego czynnika wzrostu), biorącego udział w inicjacji procesów kancerogenezy.

Jednakże ostateczny mechanizm wpływu diety opartej na wysokim IG na ryzyko rozwoju nowotworów złośliwych nie jest poznany – dlatego też konieczne są dalsze badania w tym kierunku.

Od czego zależy wielkość indeksu glikemicznego?

Niestety na poziom wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu lub posiłku wpływa wiele czynników. Fakt ten bardzo mocno krytykują przeciwnicy stosowania IG, twierdząc, iż podane wartości IG poszczególnych produktów mogą nie odzwierciedlać faktycznej odpowiedzi glikemicznej wywołanej przez spożycie posiłku składającego się z kilku lub nawet kilkunastu produktów.

Należy mieć również na uwadze, iż dostępne tabele IG produktów pochodzą z badań amerykańskich, co ze względu na różnice jakościowe produktów także może być przyczyną wahań w rzeczywistym wzroście glukozy a tym podanym w tabeli. Co więcej, istnieją badania wskazujące, iż różne ośrodki badawcze otrzymują rozbieżne wartości IG dla tego samego produktu i z zastosowaniem tych samych procedur oznaczania (rekomendowanych przez FAO/WHO).

Stąd też pamiętajmy, iż IG produktów – mimo, że jest bardzo pomocnym wskaźnikiem, stanowi raczej wartość orientacyjną i może nieco odbiegać od rzeczywistej odpowiedzi glikemicznej. Dzieje się tak ponieważ IG jest kształtowany przez wiele czynników, do których należą:

  • Stopień dojrzałości i przechowywanie owoców i warzyw

W czasie dojrzewania warzyw i owoców dochodzi do stopniowego rozkładu skrobi na mniejsze cząsteczki, w tym do szybko wchłanianej glukozy. Dlatego też IG niedojrzałych owoców będzie zdecydowanie niższy od IG ich dojrzałych i wówczas najsłodszych odpowiedników.

  •  Metoda produkcji i przetwarzania

Dlaczego wartość IG ziarna czy otrąb jest znacznie niższa od IG mąki? Otóż takie procesy jak mielenie, rozdrabnianie i oczyszczanie ziarna niszczy strukturę ścian komórkowych oraz zmniejsza wielkość cząsteczek skrobi, zwiększając jej dostępność dla enzymów trawiennych. Podobnie wygląda to np. w przypadku warzyw i owoców – ugotowane ziemniaki w całości będą miały niższy IG niż ziemniaki tłuczone zaś starte owoce lub soki owocowe będą zdecydowanie bardziej podnosiły poziom glukozy niż owoce w całości.

ZbożoweNiebagatelne znaczenie ma także obróbka termiczna żywności, podczas której w obecności wody zachodzi proces żelifikacji skrobi co zwiększa jej podatność na działanie enzymów trawiennych, a więc następuje szybszy jej rozkład i większy wzrost poziomu glukozy we krwi. Dlatego też rozgotowany makaron charakteryzuje się wyższym IG niż makaron ugotowany al dente, posiadający zwartą strukturę, utrudniającą rozkład skrobi.

  • Rodzaj i wielkość cząsteczek skrobi

Produkty zawierające skrobię o dużym udziale amylopektyny (np. mąka pszenna) mają wyższy IG w porównaniu do produktów, w których dominuje skrobia bogata w amylozę (np. rośliny strączkowe). Mniejsze cząsteczki skrobi warunkują szybsze przechodzenie treści pokarmowej z żołądka do dwunastnicy – stąd ich IG jest wyższy.

  • Zawartość innych składników pokarmowych

Tłuszcz oraz białko spowalniają zarówno opróżnianie żołądka jak i trawienie i wchłanianie węglowodanów. W efekcie same ziemniaki będą miały zdecydowanie wyższy IG w porównaniu do ziemniaków polanych tłuszczem czy jogurtem naturalnym. Podobne działanie mają substancje antyodżywcze, takie jak fityniany, inhibitory amylazy czy taniny znajdujące się chociażby w nasionach roślin strączkowych. Niższym IG charakteryzują się produkty zawierające fruktozę (owoce) oraz laktozę (mleko i jego przetwory) niż produkty bogate w skrobię.

  • Obecność błonnika pokarmowego

W tym przypadku znaczenie ma rodzaj błonnika pokarmowego, gdyż jedynie frakcje rozpuszczalne w wodzie, występujące w nasionach roślin strączkowych, owocach, warzywach oraz nieprzetworzonych produktach zbożowych zmniejszają wartość IG. Sposób działania tej frakcji błonnika polega na tworzeniu w przewodzie pokarmowym żeli, które oblepiając kawałki pokarmu spowalniają działanie enzymów trawiennych.

 Jak widać, opierając swoją dietę na IG nie należy się kierować wyłącznie suchymi liczbami zawartymi w tabelach, lecz warto również skupić swoją uwagę na odpowiednim doborze i obróbce produktów spożywczych. Jeżeli zależy Ci, aby Twoja dieta opierała się głównie na produktach o niskim IG wprowadź kilka prostych zasad w swoje życie:

  • Wybieraj mniej dojrzałe owoce;
  • Wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste (pieczywo razowe, ryż naturalny, gruboziarniste kasze, makaron razowy);
  • Nie gotuj długo ziemniaków, ryżu, kaszy czy makaronu;
  • Jeżeli nie ma takiej konieczności nie rozdrabniaj i nie rozgniataj warzyw i owoców – spożywaj je w całości;
  • Zestawiaj posiłki tak aby znajdowała się w nich każda grupa podstawowych składników odżywczych (węglowodany, białka, tłuszcze);
  • Unikaj słodkich ciast, batoników i cukierków, nie dosładzaj kawy i herbaty;
  • Unikaj słodzonych napojów oraz soków owocowych (nawet 100% – owych);

Powyższe zasady oraz ogólna znajomość poniższych tabel z pewnością wpłyną pozytywnie nie tylko na obniżenie IG diety ale także jej kaloryczności.

IG

[to_like]Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny

Jednak to nie wszystko – bo czymże był by indeks glikemiczny bez ładunku glikemicznego?

Ładunek glikemiczny  – co to takiego?

Ładunek glikemiczny (ŁG) jest iloczynem indeksu glikemicznego i zawartości węglowodanów w porcji produktu.

ŁG

ŁG ma zdecydowanie większe zastosowanie praktyczne niż IG, ponieważ uwzględnia nie tylko jakość, ale także ilość węglowodanów zawartych w danym produkcie – dlatego też pozwala przewidzieć całkowity wzrost poziomu glukozy po spożyciu posiłku czy produktu. Klasycznym przykładem obrazującym działanie ŁG jest arbuz, którego indeks glikemiczny jest wysoki, gdyż wynosi 72. Jednak przeciętna porcja arbuza (załóżmy 120 g) zawiera 6 g węglowodanów przyswajalnych – to daje nam ŁG w wysokości 4, a więc nie ma obawy o poziom cukru po zjedzonym arbuzie 😉

Na podstawie ładunku glikemicznego produkty dzielimy na produkty o:

Ładunek glikemiczny

Oczywiście – tak samo jak w przypadku IG – wysoki ładunek glikemiczny produktu czy posiłku wiąże się z gwałtownym i wysokim wzrostem poziomu glukozy we krwi po jego spożyciu i w efekcie silnym wyrzutem insuliny oraz związanymi z tym negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi dla organizmu.

IG i ŁG – podsumowanie

Indeks i ładunek glikemiczny z pewnością stanowią bardzo przydatne wskaźniki, które warto zastosować w swojej diecie. Badania epidemiologiczne wyraźnie sugerują, iż dieta oparta o niski IG i ŁG zmniejsza ryzyko rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2, chorób sercowo – naczyniowych oraz niektórych nowotworów. Co więcej, wprowadzenie owej diety przez osoby już zmagające się z wymienionymi jednostkami chorobowymi również wywiera korzystny efekt w postaci spadku masy ciała, poprawy profilu lipidowego oraz unormowania poziomu glukozy we krwi.

salatkaJednak należy mieć na uwadze pewną kwestię – IG odnosi się tylko i wyłącznie do produktów zawierających węglowodany więc jedynie w odniesieniu do takich produktów powinien być stosowany. To, że kotlet schabowy w panierce, smażony na głębokim tłuszczu ma niski indeks glikemiczny, wcale nie znaczy, że można jeść go do woli bez żadnych konsekwencji. Dlatego też każdy powinien spojrzeć na swój sposób odżywiania wielokierunkowo – tylko takie podejście może przynieść sukces – i nie chodzi tu wyłącznie o odchudzanie, ale przede wszystkim o zdrowie.

Tak więc o ile IG i ŁG jest świetnym kryterium, którym możemy się kierować w wyborze produktów węglowodanowych, o tyle nie sprawdzi się on w doborze tłuszczowych składników naszej diety. Oczywiście w jadłospisie każdego człowieka powinny dominować tłuszcze zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, natomiast spożycie tłuszczów nasyconych i izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych należy ograniczyć najbardziej jak to możliwe (kilk, klik).

Być może wydaje się to zbyt skomplikowane i zawiłe – w końcu trzeba zwracać uwagę na tyle rzeczy na raz! Nic bardziej mylnego. Wszakże zauważcie, że idea indeksu glikemicznego jest tak naprawdę wpisana w zasady zdrowego odżywiania. Chyba większość osób zainteresowanych tematem zdrowego odżywiania doskonale wie, iż należy spożywać pełnoziarniste, razowe przetwory zbożowe (pieczywo, mąki, makarony, ryż naturalny), gruboziarniste kasze, nasiona roślin strączkowych, a także mnóstwo warzyw i owoców – a więc produktów o niskim IG. Natomiast niewskazane jest spożycie słodyczy, cukru, oczyszczonych przetworów zbożowych, słodzonych napojów oraz soków owocowych, czyli produktów o wysokim IG.

jagodyPamiętajmy więc aby w naszej diecie znajdowały się przede wszystkim produkty o niskim IG i ŁG. Natomiast jak najrzadziej sięgajmy po produkty charakteryzujące się średnim i wysokim IG, a jeżeli już to spożywajmy je zawsze w towarzystwie innych składników pokarmowych (białek, tłuszczów) – w ten sposób opóźnimy wchłanianie glukozy do krwioobiegu i zmniejszymy glikemię poposiłkową.

Mam nadzieję, że w przejrzysty sposób udało mi się wytłumaczyć ideę indeksu i ładunku glikemicznego – jeżeli jednak macie jeszcze jakieś wątpliwości zapraszam do zadawania pytań w komentarzach 😉

Bibliografia:

  • Lange E., Zastosowanie indeksu glikemicznego w dietoterapii zespołu metabolicznego, Kosmos. Problemy nauk biologicznych 2010, 59, 3-4, 355 – 363;
  • Adamska E., Górska M., Indeks i ładunek glikemiczny, Przegląd Kardiodiabetologiczny 2008, 3, 3, 223-231;
  • Panasiuk A., Śliwińska A., Małgorzewicz S., Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3, nr 3, 94-103;
  • Lange E., Tymolewska – Niebuda B., Kacperska A., Wpływ diety o niskim indeksie glikemicznym na zmiany składu ciała i spoczynkowych wydatków energetycznych u odchudzających się kobiet, Bromat. Chem. Toksykol. – XLII, 2009, 3, 651-657;
  • Ciok J., Dolna A., Indeks glikemiczny w patogenezie dietetycznym cukrzycy, Diabetologia Praktyczna 2006, 7 (2), 78-85;
  • Brand-Miller J., Marsh K., Dieta o małym indeksie glikemicznym – nowy sposób odżywiania dla wszystkich?, Medycyna Praktyczna 2008/06, 22–25;
  • Ciok J., Dolna A., Znaczenie koncepcji indeksu glikemicznego w patogenezie i dietoterapii chorób układu krążenia, Polski Przegląd Kardiologiczny 2005, 7, 4, 345-350;
  • Ciok J., Dolna A., Indeks glikemiczny a choroby nowotworowe, Współczesna onkologia 2005, vol.9, 4, 183-188;              
  • Liu S. I wsp., A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women, Am J Clin Nutr 2000, Jun, 71 (6): 1455-61;
  • Ludwig D.S., Majzoub J.A., Al-Zahrani A. i wsp., High Glycemic Index Foods, Overeating, and Obesity, Pediatrics, 1999; 103 (3): 26;
  • Foster-Powell K., Holt SH., Brand-Miller JC., International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, Am J Clin Nutr. 2002 Jul; 76(1): 5-56;
  • http://www.glycemicindex.com/

Źródła obrazków:

  • http://www.sxc.hu/

Przeczytaj także:

  • Agnieszka

    Kolejny świetny, wyczerpujący artykuł! Tego właśnie szukałam.

  • Michał

    Fantastycznie opisane 🙂 wszystko jasne i zrozumiałe 🙂 Bardzo dziękuję 🙂 W ogóle cała stronka wiele mi rozjaśniła 🙂

  • Jakub

    „Przewlekłe, notorycznie powtarzające się epizody gwałtownego wzrostu i spadku glukozy i insuliny prowadzą do upośledzenia funkcjonowania komórek β trzustki.”

    Czy mogę prosić o źródło, z którego pochodzi to stwierdzenie?

    • Paulina

      Stwierdzenie to przewija się w wielu źródłach, np. tutaj:
      Ciok J., Dolna A., Indeks glikemiczny w patogenezie dietetycznym cukrzycy, Diabetologia Praktyczna 2006, 7 (2), 78-85;

      • Jakub

        Dzięki

  • Magda

    Paulinko – bardzo dziekuje za przedstawienie tematu w jasny, klarowny i przystepny sposob, a przede wszystkim – ciekawy. Swietny artykul! Osobiscie moge rowniez polecic ksiazki Michela Montignaca np.”Jesc, aby schudnac”, w ktorej autor szczegolowo rozprawia sie z tematem indeksu glikemicznego oraz ksiazke, ktora aktualnie czytam „Antyrak. Nowy styl zycia” dr Davida Servan-Schreibera gdzie ta tematyka jest rowniez poruszana.
    Z niecierpliwoscia czekam na kolejne wciagajace artykuly. Pozdrawiam

  • Arieta

    Ponieważ jestem łasuchem i lubię od czasu do czasu upiec słodkie ciasto w których oprócz cukru zazwyczaj jest też masło (lub olej). Czy ja dobrze rozumiem, że tłuszcz zawarty w tym cieście obniża IG (bo te cukry wolniej się wchłaniają)?

    Czy powinnam w takim razie ciasto podawać np. z mlekiem, jogurtem, lub kefirem (do picia)?

    I jeszcze jedno pytanie, czy piekąc chleb z jasnej mąki pszennej powinnam unikać dodawania do ciasta odrobiny tłuszczu? (tak doradziła mi kiedyś dietetyk), czy wręcz przeciwnie tłuszcz jest wskazany?

    • Paulina

      Dokładnie tak, tłuszcze i białka w połączeniu z produktami węglowodanowymi spowalniają uwalnianie glukozy do krwi dlatego też dodatek tłuszczu do ciasta będzie powodował obniżenie jego IG. Z drugiej strony jednak trzeba pamiętać, że znacząco podwyższy jego kaloryczność – stąd też wybór żywności oparty na IG należy traktować z dużym rozsądkiem i odnosić go przede wszystkim do produktów węglowodanowych.

      Zdecydowanie lepiej będzie piec chleb bez dodatku tłuszczu – tłuszcz, jako najbardziej skoncentrowane źródło energii (1 g = 9 kcal) nawet w niewielkiej ilości może spowodować spory wzrost kaloryczności takiego wypieku. A jest to zupełnie niepotrzebne – przecież zwykle chleb spożywa się z dodatkami w postaci tłuszczu (masła, margaryny) oraz białek (wędliny, sery, pasty rybne lub z roślin strączkowych), których obecność na chlebie spowoduje obniżenie IG całej kanapki 😉

      Pozdrawiam!

  • Kamila

    Witam!
    Rewelacyjny artykuł, bardzo wyczerpujący, ale i zrozumiały – naprawdę przydatny.
    Mam jednak pytanie. Trochę naczytałam się o zasadach spożywania owoców i – niestety – wszystkie informacje bardzo się od siebie różnią. Chciałabym raz na zawsze je sprostować i zacząć stosować się do nich bez obaw.
    Mianowicie, dowiedziałam się z pewnego źródła, że owoce powinno się jeść przed posiłkami, a najlepiej na czczo, ponieważ niewypełnione innym pożywieniem jelita nie „torują im drogi”. Wobec tego owoce bardzo szybko się trawią, nie fermentują i dzięki temu wszystkie cenne składniki w nich zawarte mają możliwość się wchłonąć. Dlatego codziennie rano najpierw jadłam np. pomarańczę lub jabłko, a dopiero jakieś pół godziny później – np. owsiankę.
    Tymczasem według tego artykułu, zjedzenie owoców zaraz po obudzeniu jest złym pomysłem, bo „na dzień dobry” katuję organizm dużym wyrzutem insuliny. Czy zatem bardziej opłaca się, żebym połączyła ten posiłek w jedno, albo na pierwsze śniadanie zjadła owsiankę, a owoc np. z jogortem naturalnym zjadła na drugie śniadanie?

    Z góry bardzo dziękuję za odpowiedź.
    Pozdrawiam!

    • Paulina

      Witaj,

      Nie ma ścisłych zaleceń co do czasu jedzenia owoców. Myślę, że najważniejsze jest abyśmy zadbali o to aby w ciągu dnia pojawiły się te 2 – 3 porcje owoców, czego niestety zbyt często brakuje. Dlatego też nie widzę przeciwwskazań do łączenia owoców z innymi produktami, np. jogurtem czy mlekiem w owsiance – nie można popadać w skrajności bo to nie o to chodzi 🙂

      Być może trochę prawdy jest w tym, iż zjedzenie owocu po obfitym posiłku, np. obiedzie, może spowodować zbyt długi jego przestój w przewodzie pokarmowym i gorsze wykorzystanie zawartych w nich witamin i minerałów – dlatego też jest to jedyna sytuacja gdzie możemy sobie podarować zjedzenie jabłka czy banana i poczekać do podwieczorku 😉

      Również zjedzenie owoców na czczo nie będzie jakimś ogromnym grzechem – pamiętajmy, że mają one niski IG, a jeszcze niższy ładunek glikemiczny, który tak naprawdę mówi nam o faktycznym wzroście poziomu glukozy we krwi.

      Dlatego też jedzmy owoce, łączmy je w potrawach i cieszmy się ich smakiem bez większego lęku o to czy to jest aby na pewno dobry moment na ich zjedzenie 😉

      Pozdrawiam serdecznie!

      • Kamila

        Bardzo dziękuję za odpowiedź. Faktycznie lepiej nie popadać w żywieniowy obłęd, najważniejsze urozmaicenie oraz rozsądek. 🙂 A owoce bardzo lubię, nie mogę się doczekać wiosenno-letniego sezonu na te smakołyki.

        Pozdrawiam.

  • Beata

    Dziękuję za świetny artykuł 🙂

  • Aneta HOJDA, Łódź

    Ryż, biały lub brązowy, podnosi poziom cukru o ok. 18-20% wzrostu po spożyciu, a więc wyjątkowo nisko, max. po ok. 60 min. czyli nie od razu, i wchłania się długo. Kasza jaglana zawiera skrobię, ryż też, a mimo to kasza wchłania się już po 15 minutach, tj. mamy ten największy wzrost, a w ryżu po 60 minutach. Są to tzw. NISKIE WĘGLOWODANY TJ. DO 26% WZROSTU.

  • Ana

    Ja rozumiem, że niższy IG jest „lepszy”, naprawdę sugeruje Pani jedzenie NIEDOJRZAŁYCH owoców? 🙁 Trudności trawienia takiego pokarmu chyba nie mogą zaowocować niczym dobrym..

    • Nie do końca miałam na myśli jedzenie zupełnie niedojrzałych owoców (już poprawiam sformułowanie użyte w artykule). Chodzi głównie o unikanie owoców przejrzałych, miękkich, super słodkich, gdyż te mają najwyższy IG. Aczkolwiek zawsze powtarzam, że nawet najbardziej dojrzały banan jest lepszym wyborem niż sklepowy batonik czy kiepskiej jakości czekolada.

  • Gosia

    Witam, ostatnio natknęłam się na artykuł o indeksie żywieniowym propagowanym przez Instytut Naukowy w Krakowie, który podważa niektóre wartości IG. Twierdzą,że badają IŻ produktu już od 40 lat. Co Pani sądzi o ich badaniach?

    • Witam,

      Słyszałam o Indeksie Żywieniowym, lecz nigdy bliżej mu się nie przyglądałam. Chyba nie ma żadnych opracowań naukowych „z zewnątrz”. Książki przedstawionej na stronie Instytutu niestety nie czytałam.

      Co do samego indeksu glikemicznego – tak jak pisałam w artykule nie jest to wskaźnik super idealny, gdyż bierze pod uwagę wyłącznie węglowodany.

      Pozdrawiam!

  • Gosc

    Witam,
    ale jak pogodzic problemy trawienne z dieta nisko weglowodanowa wiele warzyw na surowo szkodzi jelitom powodujac zdecia i bolesci wiele zrodel podaje sprzeczne ideksy Ig produktow np jajka znalazlam jedno zrodo podaje ze jajko ma 0 drugie ze 50, to samo z kiwi itd kompletny absurd. ponadto podaje sie jedynie IG produktow nie mowi sie juz o IG tradycyjnych dan polskiej kuchni a wiec np rosól schabowy gulas zpierogi golabki. Mysle ze innych ig tyvh posiłkow rowniez zainteresuje. Ponadto co jesli ktos nie moze nabialu lub kasz tak jak ja. Tabele nie podaja rowniez IG owocow moza jak krewetki, osmiornice, ostrygi itp ponadto wiadomo ze tylko dojrzale owoce sa zdrowe owoce a przynajmniej wiekszosc niedojrzale lub sredniodojrzale bardzo zle wplywaja na watrobe i jelita. Wiec nie jest to wcale proste jak sie powszechnie ludziom wmawia.

    • Witaj,

      Zgadza się, jeśli ktoś ma problemy trawienne to nie zawsze będzie mógł stosować wszystkie zalecenia dotyczące zdrowej diety (szczególnie te dotyczące pełnoziarnistych produktów i surowych warzyw). Wszystko trzeba dostosować indywidualnie.

      Tak jak pisałam w artykule IG nie jest idealnych wskaźnikiem i dotyczy wyłącznie produktów zawierających węglowodany (owoce, kasze, makarony, słodycze). Tak więc niektóre niekoniecznie zdrowe potrawy (np. schabowy) będą miały niski IG ponieważ mają małą zawartość węglowodanów (zdecydowanie więcej jest tłuszczu i białka).

      Poza tym zdecydowanie lepiej kierować się ładunkiem glikemicznym niż samym indeksem, gdyż to właśnie ładunek mówi nam o faktycznym wpływie produktów na wzrost poziomu glukozy we krwi.

  • Raczkująca w tym temacie

    Ja już zwariowałam. W jednym artykule czytam, że powinno się jak najrzadziej jeść produkty o wysokim IG, straszą chorobami i złym samopoczuciem, nagłym spadkiem cukru we krwi, że to stara szkoła, by jeść dużo węglowodanów rano, bo za chwilę jesteś głodny, z drugiej strony, że węglowodany proste o wysokim IG można jeść bez obaw, bo w końcu kto by powiedział, że niezdrowe jest jedzenie jabłek, jeżyn, żurawiny, grejpfrutów, cytryny, pomarańczy, brzoskwini, gruszki, kiwi, melona, malin, truskawek, daktyli, banana czy też arbuza, które mają wysokie IG. Później czytam, że jest złe tylko wtedy, gdy chodzi o produkty przetworzone (batoniki , czekoladki itp). Czytałam też, że produkty o wysokim IG najlepiej mieszać z produktami o niskim IG, dzięki czemu uśrednimy wynik…. Nie wiem ile w tym prawdy. Teraz na koniec czytam ten artykuł w którym doszedł ŁG i mieszanie węglowodanów z białkami 😀 I powiem, że ten artykuł jest pierwszym, który trochę mnie uspokoił! Ale tylko trochę! Cały dzień piję wodę z cytryną lub pomarańczą (w końcu zdrowe owoce…), a to melon na drugie śniadanie, a to arbuz…Do tego banan i daktyle, które są podstawą wielu pysznych deserów. Ale jak myślę, że wszędzie piszą, że taki banan czy daktyle mają wysoki IG, mnóstwo cukru to już sama nie wiem co o tym sądzić. Im więcej czytam, tym bardziej się załamuję. Strach jeść cokolwiek…

    Tak od siebie powiem, że strasznie ciężko z wdrażaniem tych nawyków, szczególnie, gdy ma się w zwyczaju często wychodzić na miasto, by posiedzieć przy jakimś jedzeniu, lodach czy też kawie. A teraz trzeba siedzieć ciągle w domu, by nic nie kusiło…Do tej pory mój wolny czas opierał się na spacerach i odpoczynku na ryneczku z pysznymi lodami. Teraz takie wypady są jedną wielką walką z samym sobą i klapą.. Nie ma tej radości, bo nie można nigdzie pójść i sobie usiąść przy deserze. Nie wiem jak pogodzić zdrowe odżywianie z takim trybem. Oj, ciężko będzie wyrobić tak przez całe życie….

    Ale do rzeczy. Wiem, że produkty o wysokim IG najlepiej spożywać po treningu (szybko uzupełnimy to co trzeba + zwalczamy wolne rodniki + ewentualny grzech po treningu w postaci ciastka nie odłoży się z taką łatwością).
    Pytanie kiedy najlepiej spożywać proste węglowodany w dniach wolnych od treningów? Lepiej rano (pierwsze i drugie śniadanie) czy pozwolić sobie na chwilę przyjemności pod wieczór (na deser po obiedzie albo jako dodatek do kolacji?). Chodzi mi przede wszystkim o świeżo wyciskane soki, świeże i suszone owoce, desery z Pani strony jak i małe grzeszki typu lody, ciasto. Czy pora dnia ma znaczenie? Czy warto łączyć je z węglowodanami o niskim IG czy nie ma to znaczenia?

    Będę bardzo wdzięczna za odpowiedź!

    • Witaj,

      Faktycznie natłok sprzecznych informacji może być frustrujący 🙂 Ale proszę się tak nie stresować – wszystko jest dla ludzi byle z umiarem.

      Jeśli chodzi o owoce to większość z nich ma niski i średni indeks glikemiczny, niektóre tylko mają wysoki. Jednak, tak jak pisałam w artykule, dużo istotniejszy od indeksu jest ładunek glikemiczny. W końcu indeks określa wzrost poziomu glukozy po takiej ilości produktu, w której jest 50g węglowodanów. Dopiero ładunek uwzględnia porcje, które zwyczajowo spożywamy. Uczepimy się jeszcze raz tego nieszczęsnego arbuza. Indeks wysoki, ale żeby zjeść zjeść te 50g węglowodanów z arbuza (czyli w praktyce podnieść sobie bardzo wysoko poziom cukru po arbuzie) to trzeba by by zjeść aż kilogram arbuza. Jest to sytuacja mało prawdopodobna 🙂

      Proszę pamiętać, że każdy, nawet najsłodszy owoc, będzie zawsze lepszym wyborem niż sklepowe słodycze. Owoce mają mało kalorii i mnóstwo witamin i antyoksydantów. Są także badania, wykazujące że osoby jedzące więcej świeżych owoców łatwiej tracą zbędne kilogramy.

      Jeśli lubi Pani wychodzić na miasto to wcale nie trzeba z tego zupełnie rezygnować. Warto narzucić sobie tylko pewne zasady, np. raz w tygodniu wychodzę na miasto i wybieram małą porcję lodów. Zdrowe odżywianie czy odchudzanie nie powinno wywoływać negatywnych emocji, ponieważ na dłuższą metę prędzej czy później wrócą stare nawyki.

      Już przechodzę do Pani pytania. Wszystko zależy od tego czy będą to świeże owoce czy coś konkretniejszego. Jeśli sięga Pani po świeże owoce i lekkie desery czy wypieki to może być to np. na drugie śniadanie albo podwieczorek. Generalnie unikami słodkości na kolacje. Z kolei mniej zdrowe opcje najlepiej wybierać w pierwszej połowie dnia 🙂

      Połączenie produktów o wysokim indeksie z tymi o niskim faktycznie wpłynie na uśrednienie indeksu. Jednak jeszcze lepsze efekty uzyskamy gdy do produktów węglowodanowych dodamy tłuszcze lub białka. Tak jak np. w tym deserze indeks, a co najważniejsze ładunek, jest bardzo niski: http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2015/09/byskawiczny-krem-czekoladowy-dobry-dla.html

      Pozdrawiam!

      • Magdalena

        Mam problem z trądzikiem i jestem na diecie wegetariańskiej, jednak ograniczyłam nabiał. Trądzik się zmniejszył, nie mam tak tłustej cery ani ciągle nowych wyprysków co prawda mam problemy hormonalne i staram się je w miarę unormować tak czy siak zastanawiam się o przejściu na odżywianie własnie z nikim/ średnim indeksem glikemicznym tak czy siak uwielbiam banany i się zasmuciłam, bo jeżeli chciałabym przejść to powinnam chyba odstawić także banany czy dotychczasowy słodzik w postaci daktyli (bio)… Jak Pani uważa?

        • Ograniczenie, a w niektórych przypadkach wykluczenie nabiału bardzo często przyczynia się do redukcji trądziku. Podobnie sytuacja wygląda przy wykluczeniu słodyczy i żywności o wysokim IG, a raczej ładunku glikemicznym bo to właśnie on powinien być brany pod uwagę. Jeśli nie jadasz słodyczy to absolutnie nie musisz rezygnować z bananów. Po połączeniu z innymi produktami (np. zjedzony razem z orzechami/migdałami) indeks/ładunek glikemiczny banana spada. Poza tym jeśli mamy ochotę na coś słodkiego to świeże owoce, nawet te najsłodsze zawsze będą najlepszym rozwiązaniem.

          Suszone daktyle też będą w porządku jeśli będziesz je używać do „słodzenia” potraw, czyli w połączeniu z innymi produktami.

          • Magdalena

            A jeżeli chodzi o pozostałości w postaci przebarwien to da się naturalnie czy jednak muszę jakimiś kwasami? Pytam się, bo może Pani orientuje. 😉 przepraszam, jeżeli przeszkadzam. Jednak serio mam dosyć walki z tym trądzikiem.

          • Tutaj już nie pomogę.Trzeba pytać dermatologa 🙂

          • Magdalena

            Powiem Ci, że prędzej osiwieje niż znajdę dobrego dermatologa. Jednak dzięki za odpowiedź. 😀

          • Wiem o co chodzi (niestety) 😉

          • Arbuz zawiera 90% wody, czyli 1 kg to niewiele wiecej niz dm2. Czyli niezbyt duzo (przynajmniej dla mnie 😉

  • ____________________________________________________________________________
    BARDZO DOKŁADNIE OPRACOWANE. OGROMNIE DUŻO TREŚCI: WIELKA PRACA! *****
    CAŁOŚĆ ZROZUMIAŁA I KLAROWNA. JESTEM NA TAK…

    ____________________________________________________________________________

  • Nike_88

    Wdarł się błąd w produktach o niskim IG. W warzywach są wymienione: marchewka gotowana (IG 85) i kukurydza (IG 70, czyli tyle co sacharoza). Co prawda marchew gotowana ma niski ŁG, niemniej tak jak jest napisane, wprowadza w błąd 😉

    • Właśnie z tą marchewką jest niemałe zamieszanie. Faktycznie na większości stron internetowych można znaleźć info o jej ogromnym IG. Przy czym w naukowych bazach i artykułach (2 ostatnie pozycje w bibliografii) widnieje czarno na białym, że IG marchewki ugotowanej w całości wynosi 33, a pokrojonej w kostkę i ugotowanej 49. Tak czy inaczej cały czas zawiera się to w przedziale niskiego indeksu glikemicznego.

      Z kolei IG dla kukurydzy wynosi 52. Myślę, że naukowe bazy są mimo wszystko lepszym źródłem niż tabele ze stron internetowych 🙂

      Pozdrawiam!

      • Mnie rowniez to zdziwilo. Info o wysokim indeksie glikemicznym widzialam nie tylko na stronach internetowych, ale i w broszurach i opracowaniach dla diabetykow. Tak samo zdziwilo mnie umiejscowienie biszkoptow (niskie IG) i cukru (tylko srednie?).
        No i jeszcze co z tymi sokami owocowymi? Sa wymienione w zestawieniu w niskim i srednim IG, a pozniej piszes, zeby ich nie pic. No, chyba, ze mialas na mysli przemyslowe. Ciemnosc widze… 😉

  • esmeralda

    ja mam już taki mętlik w głowie, że przeprosze się z ewką chodakowską i będzie ok 😉 Przejrzałam ze 20 stron o odchudzaniu i diecie o niskim ig..i każda mówi coś innego – najlepiej i najprościej to żywić się energią z kosmou i rosą 😉

  • Czy to dobrze czy źle?

    Łączyć owoce z przetworami mlecznymi? Jak ktoś chce mieć zdrowe jelita ( a ma je już nadwerężone na skutek dysbiozy) to niech zastanowi si ę nad tak kontrowersyjnym zdrowotnie pomysłem…

    • Dlaczego to ma byc kontrowersyjny pomysl?

      • To jedna z tych teorii dietetycznych, która nie ma żadnego uzasadnienia. Do komentarzy podchodzimy z dużą dozą dystansu 🙂

        • Podchodzimy 🙂 Ale i tak jestem ciekawa co autor komentarza mial na mysli.

  • Hanna

    Hanna
    nie mam jeszcze cukrzycy ,ale kompletnie nie toleruję węglowodanów i po zjedzeniu 3 kromek chleba+ twaróg potrafi mi cukier skoczyć do 170, rano po takim ,,szaleństwie ” mam 105-110. Ostatnio wzięłam się za dietę i mam rewelacyjne wyniki. Dziś zjadłam 50 gr śledzia w sosie (kupny)+ 100gr kaszy gryczanej białej krótko gotowanej + laskę selera naciowego surowego i wyszło mi 153! Ratunku ,o co może chodzić?

    • Witaj,

      Najlepszym rozwiązaniem będzie założenie dzienniczka dietetycznego i dokładne spisywanie wszystkich zjadanych posiłków, przekąsek i płynów (włącznie z ilością używanego cukru). Do tego dokładny dzienniczek pomiarów poziomu glukozy. Jeśli będzie Pani miała coś takiego z tygodnia to wtedy proszę udać się do dietetyka. Na podstawie 2 – 3 przykładów trudno zalecić konkretną dietę.

      Co do posiłków problemem może być zbyt duża ilość węglowodanów (100g kaszy gryczanej + śledź w sosie, który na 99% zawiera cukier). Myślę, że jest to kwestia lepszego rozplanowania posiłków.

      Pozdrawiam!