Infografika: ile to jedna porcja warzyw i owoców?

Bardzo często dostaję od Was zapytanie o to ile właściwie należy spożywać warzyw i owców. Zasada w tym przypadku jest jedna: im więcej tym lepiej! Choć powszechnie utarło się hasło, że należy jeść 5 porcji warzyw i owoców dziennie, najnowsze zalecenia zachęcają do jeszcze większego spożycia.

9 porcji! Tyle powinna zjeść dorosła osoba o średnim zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie 2000 kcal. Małe dzieci, których zapotrzebowanie na energię jest niższe, powinny zjeść każdego dnia 5 porcji warzyw i owoców, natomiast osoby o wysokim zapotrzebowaniu kalorycznym (powyżej 3000 kcal) proporcjonalnie więcej (13 porcji).

Ile to jest jedna porcja? – na to pytanie odpowie powyższa infografika.

Pamiętaj, żeby wybierać różnorodne warzywa. Dzięki temu dostarczysz sobie wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Aby ułatwić komponowanie posiłków warzywa dzieli się na 5 grup, które powinny być spożywane w następujących ilościach (uśrednione zalecenia dla osób o zapotrzebowaniu 2000 kcal):

  • Warzywa ciemnozielone (np. brokuły, szpinak) – 3 szklanki/tydzień
  • Warzywa pomarańczowe (np. marchew, dynia, słodkie ziemniaki) – 2 szklanki/tydzień
  • Suche nasiona roślin strączkowych (biała fasola, cieciorka, soja) – 3 szklanki/tydzień
  • Warzywa skrobiowe (kukurydza, ziemniaki, zielony groszek) – 3 szklanki/tydzień
  • Pozostałe warzywa (pomidory, cukinia, cebula, papryka, sałata, papryka, kalafior) – 6,5 szklanki/tydzień

Zalecane porcje obejmują warzywa świeże, mrożone, gotowane i konserwowe. O ile to możliwe warto starać się, aby większą część w codziennej diecie stanowiły warzywa surowe – nie poddane obróbce termicznej.

Wśród owoców wybieraj przede wszystkim świeże (zimą warto sięgać po owoce zamrożone w sezonie), rzadziej suszone, a jeszcze rzadziej soki (nie są zalecane z uwagi na brak błonnika pokarmowego).

9 zalecanych porcji obejmuje zarówno warzywa i owoce, aczkolwiek najlepiej jeść więcej tych pierwszych. Staraj się jeść każdego dnia:

  • 5 – 6 porcji warzyw
  • 3 – 4 porcje owoców

Jeśli wydaje Ci się, że zjedzenie takich ilości warzyw może stanowić problem, nie przejmuj się! W jednym posiłku możesz zjeść nawet kilka porcji. Oto przykłady:

Można? Można! Trzeba tylko chcieć 🙂

infografika-ile-to-porcja

Infografika powstała na podstawie aktualnych zaleceń żywieniowych wydanych przez USDA : http://www.cnpp.usda.gov/DietaryGuidelines

Przeczytaj także:

  • Fajne zestawienie, ja te 9 porcji zwiększyłem do jedzenia tylko warzyw i owoców, jak szaleć to szaleć 🙂

  • PaniBratkowa

    A co z sokami owocowymi? Ja najczęściej piję te ekologiczne – zwykle Rabenhorsta. Czy szklanka to jedna porcja?

    • Zdecydowanie więcej niż jedna porcja. Żeby otrzymać szklankę soku pomarańczowego trzeba wycisnąć co najmniej dwie pomarańcze (2 porcje owoców). Tak więc zawsze lepszym rozwiązaniem będą świeże owoce 🙂

  • Wojtek Grz

    A co z sokami z wyciskarki domowej wolnoobrotowej??Ja robię soki z ananasa, granata, kiwi, gruszki oraz jarmużu i marchewki.Cala rodzinka jest zachwycona.

    • Soki owocowe maksymalnie ograniczamy. Owocowo – warzywne lub czysto warzywne mogą mieć zastosowanie, aczkolwiek podstawa to owoce i warzywa w całości 😉

      Pozdrawiam!

  • M

    1 porcja to 80 kg a niżej napis ze dziennie 5 porcji..to nierealne.