Infografika: zdrowe zamienniki niezdrowego jedzenia

Zapewne wszyscy się zgodzą, iż tempo życia w obecnych czasach nie jest naszym sprzymierzeńcem zdrowego odżywiania. Pomijanie posiłków, brak czasu na przygotowywanie pełnowartościowych potraw, jedzenie w barach szybkiej obsługi, wieczorne objadanie się – to tylko kilka grzeszków, które zdarza się popełniać praktycznie każdemu. Zjedzony w biegu hamburger czy batonik nie są najlepszym wyborem – jednak pusty żołądek daje się we znaki – trzeba zjeść, choćby cokolwiek.

Ta infografika stanowi mini ściągę nie tylko dla osób zapracowanych, nie mających czasu myśleć o tym co zjeść na śniadanie, ale również dla tych którym zdarza się nie mieć pomysłów jak zmienić swoją dietę. Często mamy świadomość, iż dany produkt nie jest zbyt zdrowy, ale mimo to, z barku pomysłu na coś lepszego, ponownie po niego sięgamy. Jeżeli w Twojej diecie dominują posiłki znajdujące się po lewej stronie tabeli, niech będzie to dla Ciebie sygnałem – jest to dobry czas na zdrowe zmiany. W tym celu wykorzystaj prawą stronę tabeli – gotowe propozycje z pewnością okażą się pomocne.

WAŻNE:Wyrażam zgodę na rozpowszechnianie tej infografiki (np. na Twojej stronie, jeżeli posiadasz) – proszę tylko o wstawienie odnośnika do źródła.

infografika_zdrowe_odzywianie

  • Jakub

    Keczup zamieniamy keczupem dobrej jakości… można jaśniej?

    • Paulina

      Ketchup dobrej jakości to ketchup z jak najwyższą zawartością pomidorów wyrażoną w gramach na 100 g ketchupu i jak najkrótszą listą składników 😉

      • Jakub

        Czyli tak jak się spodziewałem. Ok, może się czepiam ale moim zdaniem to raczej oczywiste…

        A tak przy okazji – na mój ulubiony dodatek do kanapek to plasterek pomidora i na to keczup 😉

        • Paulina

          Oj może Pan wierzyć lub nie ale takie rzeczy dla wielu osób nie są oczywiste 😉

  • Alicja

    A o jakie niezdrowe sałatki chodzi? Czy surówki kupione w sklepie też się wliczają? Sprawdzałam ich skład i nie wydawał się zły np. kapusta biała, marchew, por, seler, jabłko, ogórek kwaszony, natka pietruszki, olej, przyprawy smakowe

    • Paulina

      Chodzi przede wszystkim o to aby unikać sałatek z majonezem (czy to sklepowych czy przygotowywanych w domu – wówczas można przynajmniej częściowo zamienić majonez na jogurt naturalny) a w zamian za to wybierać sałatki ze świeżych warzyw skropione niewielką ilością oliwy z oliwek 😉

  • Asia

    Nie bardzo ta lista przemyślana, bo obu stronach widać zdrowe rzeczy i niezdrowe. W życiu musli bym do zdrowych nie zaliczyła (mnóstwo cukru), a i nie wyrzucałabym z jadłospisu połowy mięs – nie samym drobiem człowiek żył przez tysiąclecia.

    • Paulina

      Faktycznie powinnam wyszczególnić, że chodzi o musli bez cukru czy syropu glukozowo – fruktozowego, a jeszcze lepiej przygotowane osobiście z ulubionych składników 😉 Infografika nie sugeruje wyrzucenia z jadłospisu połowy mięs, lecz raczej ograniczenie tłustych mięs czerwonych.

  • kali

    Ja stosuję też inny zamiennik. Zamiast wedliny jadam od czasu do czasu wedlinę sojową (zwłaszcza salami) z Polsoi. Tylko dwa razy w tygodniu jadam mieso i wędliny mięsne, a te ostatnie robie sama- kiełbasa w słoikach, pieczone mięsa do chleba. Pozostałe dni to głównie warzywa strączkowe, tofu, warzywa i owoce.

  • Małgorzata

    Diety, diety, diety!! Same dotyczące odchudzania, to samo z przepisami!! Potrzebowałabym paru fajnych przepisów, jakąś książkę, lub zwyczajnie parę dobrych rad co gotować w schorzeniach ( Wrzodziejące zapalenie jelita grubego ).Może Pani może mi pomóc? Mama chorego chłopaka (18 lat). Pozdrawiam!

  • Marta

    Świetny infografik!! Szczególnie interesujące dla mnie były obiady oraz pozostałe. Dzisiaj na obiad miałam kotleta mielonego. Muszę się zabrać za ryby. No i wybiorę się do sklepu ekologicznego po jakiś dobry ketchup. Pozdrawiam, wspaniała strona, niezmiernie inspirująca.

  • Szern

    Mam kilk wątpliwości. Skąd pomysł, że drób jest zdrowszy od czerwonego mięsa? Przecież przytłaczająca większąść drobiu dostępnego w sklepach jest gorszej lub takiej samej jakości jak czerwone mięso? Dlaczego jajko na twardo z kroplą majonezu ma być zdrowsze od jejecznicy z jajek klatkowych usmażonej na dużej ilości oliwy i ze smażonymi pomidorami? Przecież te ogólniki wprowadzają w błąd! Dlaczego twarożek ma być chudy? Przecież można polemizować, że półtłusty jest zdrowszy? Większość musli dostępnych w sklepach to świństwo, dlaczego więc znalzały się po prawej stronie? Dlaczego domowe lody mają być lepsze od lodów np. z Grycana? Dlaczego chuda szynka? Przecież w sklepach ta chuda z reguły jest najmocniej przetworzona? Czy różni się „domowy hamburger” od takiego drobiowego „z budki” oprócz samej bułki? Parówki drobiowe po prawej stronie? Przecież to przetworzone świństwo z odpadów drobiowych?! Dlaczego oliwa z oliwek a nie na przykład olej lniany lub z pestek winogron? Jaka oliwa z oliwek? Przepraszam, ale Twoja infografika może naprawdę wprowadzać w błąd i namieszać w głowie komuś, kto nie ma o tym pojęcia.

    • Paulina Styś

      Infografika stanowi taką formę wyrazu, która nie pozwala na dogłębne wyjaśnianie i szczegółowe analizowanie zamieszczanych na niej treści. Są to tylko i wyłącznie ogólniki – proste hasła, które z założenia mają na celu kogoś zainteresować oraz naprowadzić na dobrą, a na pewno lepszą ścieżkę prowadzącą ku zdrowemu odżywianiu. W momencie gdy ktoś już się zainteresuje i wkręci w temat, mam nadzieję wejdzie czy to na mojego czy innego bloga i zacznie drążyć i szukać odpowiedzi chociażby na pytania zadane przez Ciebie.

      Wówczas w artykule o mięsie znajdzie odpowiedź na pytanie dlaczego drób a nie mięso czerwone (http://cojesc.net/spozycie-miesa-a-zdrowie-czlowieka/), jak wybierać przetwory mięsne jednocześnie chude i dobrej jakości (http://cojesc.net/przetwory-miesne/), dlaczego należy unikać tłuszczów nasyconych (twaróg chudy a półtłusty) (http://cojesc.net/tluszcze/), z wielu innych artykułów dowie się jak stworzyć własne, domowe musli bądź też czego unikać na sklepowych opakowaniach, dlaczego hamburger z budki nie różni się wyłącznie bułką ale także jakością i składem kotleta, ilością warzyw oraz jakością sosów (!). Ponadto być może znajdzie się taka osoba, która zechce zrobić domowe, pyszne, zdrowe lody (bez tłustej śmietany, cukru i jaj) i jakimś cudem wejdzie na mojego bloga z przepisami i w polu „Szukaj przepisów” wpisze „Lody” i znajdzie takowe (http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2013/05/lekkie-lody-na-patyku.html).

      Być może to tylko moje złudne nadzieje, ale jeżeli ta infografika zainteresuje chociaż jedną osobę na tyle aby zechciała zmienić cokolwiek z swoim jadłospisie na lepsze to myślę, że warto.

      Pozdrawiam!
      Paulina

      • lolalitka

        Pani Paulino,rewelacyjna odpowiedz na kasliwe uwagi Szerna…coz za brak wyobrazni i obycia ze strony niektorych osob

  • Honda

    Witam!
    A co Pani sadzi o zazywaniu spiruliny?

  • Kasandraa

    Hmmm… Napisała Pani, aby zamienić kanapkę z żółtym serem na zdrowsze zamienniki. Nie uważa Pani, że owy ser ma zdecydowanie więcej wapnia niż twaróg czy mleko? Wiele osób stosuje suplementy, żeby zaopatrzyć się w ten makroskładnik. Nie było by dobrze od czasu do czasu włączyć go do swojego menu?

    • Paulina Styś

      Infografika to tylko pewne wskazówki – ogólniki. Nie napisałam, aby wykluczyć ser żółty z diety – u większości osób nie ma takiej konieczności. Chodzi jedynie o ograniczenie jego ilości na rzecz nieco chudszych dodatków kanapkowych. Dla wielu osób ser żółty to podstawa w diecie – jedzą z nim kanapki na śniadanie, do pracy i na kolację. Infografika ma dać do myślenia, iż dieta opierająca się na dużych ilościach tłustych produktów nie jest dobrą drogą 😉

      Pozdrawiam, Paulna

  • Fanka zdrowego żywienia

    A jeżeli zrobię tortillę (uważana za niezdrową) w domu z pomidorem, papryką, cebulą, szczypiorkiem i rukolą oraz sosem czosnkowym domowej roboty to też będzie niezdrowe?
    Raczej nie prawda? Bo ja czasami lubię sobie zrobić taką tortillę i jest pyszna

  • Fanka zdrowego żywienia

    Hej ponownie 🙂
    Mam pytanie:
    Ostatnio zaczęto sprzedawać soki z jabłka, marchwi, buraka, itp. od firmy chyba Viva Natura czy jakoś tak. I jak patrzę w składzie tego czy innej firmy soku i widzę jabłko 100% albo (bo są mieszane) jabłko 80% aronia 20% i nic więcej to mogę mieć pewność że nie dodają tam nic niezdrowego i nienaturalnego?

    • Paulina Styś

      Tak, jeśli faktycznie tak wygląda skład to nie powinno być w nich żadnych dodatków. Aczkolwiek pamiętaj również, żeby nie przesadzać ze spożyciem soków, nawet świeżo wyciskanych, gdyż nie działają one tak korzystnie jak owoce w swej naturalnej postaci. Więcej na ten temat tutaj:
      http://cojesc.net/jak-unikac-cukrow-prostych/

      Pozdrawiam!

  • KasiaDJ

    A co w sytuacji, gdy mam anemię? Lekarz zalecił mi jeść dużo kaszanki, czerwonego mięsa i raz w tygodniu wątróbkę, oraz warzywa typu buraczki, brokuły. W tym zestawieniu wyklucza się z diety czerwone mięso.
    Pozdrawiam

    • W przypadku niedokrwistości czerwone mięso (chuda wołowina) raz na tydzień wystarczy. Oczywiście wątróbka i kaszanka są świetnym źródłem żelaza, ale wcale nie ma konieczności, aby stanowiły podstawę diety. Raz na jakiś czas jak najbardziej. Dobrym źródłem żelaza są również pestki (dyni), nasiona (słonecznika, sezamu, lnu) oraz orzechy i migdały. Do tego warto dodać suszone owoce, kaszę jaglaną i gryczaną, rośliny strączkowe (szczególnie groch, soja i soczewica). Pieczywo i inne przetwory zbożowe obowiązkowo powinny być pełnoziarniste. Bardzo ważne jest spożycie produktów bogatych w żelazo razem z warzywami lub owocami, gdyż zawierają witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza.

  • aKiEmOyUi

    Powinno sie rowniez wykluczyc smarzenie ryby BEZ tluszczu?

    • Nie, wykluczamy jedynie tradycyjne smażenie, w panierce i z dużą ilością tłuszczu 😉

  • gosc

    Witam
    analizowalam przykladowy jadlospis tutaj podany, to co jest po prawej stronie jako zdrowy zawiera kilka bledow, np. kawa z mlekiem jest toksyczna a kawa ze smietanka juz nie, poniewaz mleko w kawie powoduje wytwarzanie trujacych toksyn ze wzgledu na zawartosc kazein, ktorych w smietanie nie ma wcale, kazeina jest zawarta rowniez w produktach pochodzenia mlecznego a wiec wszelki nabiał jest nie zdrowy, Herbata bez cukru owszem ale tylko gdy nie pijemy jej z cytryna polaczenie cytryn z herbata jest rowniez niezdrowe i dodanie odrobiny cukru blokuje wydzielanie szkodliwej substancji. Najlepsze soki sa wyciskane i tez nie polecalabym sokow bez cukru slodzonych aspatanem poniewaz jest szkodliwy i powoduje dodatkowe pragnienie. Purre ziemniaczane ma wiekszy indeks glikemiczny niz ziemniaki gotowane nie tluczone co jest wazne np dla diabetyków. Dlatego osobiscie uwazam ze rowniez nalezy pamietac w zdrowym odzywianu jakie produkty mozna ze soba łaczyc, gdyz wiele polaczen jest bardzo toksycznych dla jelit i nie tylko a co zatem idzie powoduje biegunki, zaparcia wzdecia ktore mozna zmniejszyc odpowiednio laczac produkty. 🙂

    • Witam,

      Poproszę o link do naukowych danych dotyczących kawy z mlekiem.

      W kwestii herbaty przypuszczam, że chodzi o wytwarzanie glinu po dodaniu cytryny. W momencie gdy dodajemy cytrynę po wyjęciu liści herbaty nic nam nie grozi.

      Soki generalnie jako takie nie są najlepszym wyborem, ponieważ nie zawierają błonnika pokarmowego. Dlatego zawsze warto wybierać świeże owoce.

      Jeśli chodzi o indeks puree wszystko zależy od dodatku. Jeśli dodamy do puree tłuszcz (np. masło) to jego indeks będzie niższy niż samych ziemniaków (dodatek białek i tłuszczu zmniejsza IG potraw). Jeśli będą to po prostu rozgniecione ziemniaki to faktycznie ich indeks będzie wyższy niż indeks ziemniaków w całości 🙂

      • Marcin Duch

        Witam Pania,
        w kwestii wyciskanych sokow owocowych/warzywnych-jesli blonnik jest dostarczany w inny sposob(np domowy chleb na wlasnym zakwasie,razowy zytni lub pszenny),to czy istnieje jakies inne „zagrozenie”,np w postaci zbyt duzej ilosci cukru?Ciezko sie nie zgodzic z teza,ze szklanka wysickanego soku na czczo jest samym dobrem?:) Przeciez oprocz cukru dostarczana jest takze cala masa substancji odzywczych?
        piekne dzieki I pozdrawiam,
        Marcin

        • Witam,

          Jeśli jest to mała szklanka na dzień, np. do śniadania to można przymknąć oko 😉

          Jeżeli jednak traktujemy soki na równi z owocami i stanowią one przewagę w diecie (w końcu istnieje powszechne przekonanie, że są bardzo zdrowe więc nie trzeba ich ograniczać) to niestety jest to duży błąd. Pijąc szklankę soku mamy dużo większą – bardziej skoncentrowaną ilość cukrów prostych niż w przypadku zjedzenia owoców w całości. Soki to po prostu źródło łatwo przyswajalnej energii.

          Weźmy na przykład sok pomarańczowy. Nie ma najmniejszego problemu w wypiciu 2 szklanek, ale zjedzenie takiej ilości pomarańczy, która jest potrzebna do wyciśnięcia 2 szklanek soku (strzelam, że będzie to ok. 6 sztuk) to już spore wyzwanie 🙂

          Pozdrawiam,
          Paulina

          • Marcin Duch

            Witam Pania serdecznie,
            dziekuje za odpowiedz.Ja nie mam problemow z nadwaga,raczej odwrotnie-63kg przy 176cm:) Czy sa jakies inne przeciwskazania-dodam,ze tak wlasciwie cukier czerpie wlasnie z owocow(rowniez suszonych),sokow,czekolada 90%,czasem ciasto domowe.
            Na marginesie,wlasnie takiej strony szukalem-dietetyki opartej na dowodach naukowych:)
            wielkie dzieki i pozdrawiam,
            Marcin

          • Witam 🙂

            Jeśli jest Pan zdrowy (nie ma np. cukrzycy) to szklanka świeżo wyciskanego soku na dzień może się pojawiać 😉

            Pozdrawiam!

          • fajna kasia

            Gliniany to kwestia ostudzenia herbaty wcześniej, a nie wyjecia liści herbaty, ze względu na temperaturę przebiegu reakcji, potwierdzam jako chemik
            Podobnie wszystkie magiczne ‚toksyczne związki ‚ które są toksycznei szkodliwe, bez żadnych konkretów… Miarą toksycznosci jest dawka, kawa z mlekiem to nie jest dawka ani toksyczna ani letalna żadnej substancji.polecam bardziej konstruktywna krytykę

          • Bożena Kuźma

            Witam ,
            soki na bazie warzyw z niewielką domieszką owoców np, pół jabłka są bardo zdrowe i nisko kaloryczne, polecam. Ale musimy pamiętac ze główne składniki to warzywa najlepiej zielone.
            Pozdrawiam.

    • Bożena Kuźma

      witam,
      Kazeina, albumina iglobulina to podst. skladniki mleka, kazeina podczas obróbki termicznej zostaje oddzielona, tak więc mleko które kupujemy juz nie posiada kazeiny, herbatę możemy pic z cytryną ale musimy pamiętac o tym ze do przestudzonej już herbaty dodajemy cytrynę, nigdy do gorącej, zamiast cukru polecam miód, można używać również brązowego cukru jest najmniej szkodliwy tylko z umiarem bo wszystko ponad to ma niedobre skutki , ziemniaki gotowane w mundurkach nie tracą żadnych wartości i można je po obraniu spokojnie stłuc wraz z jogurtem naturalnym, Te połączenia stosuje wiele krajów w swojej diecie np, Hiszpania ,Włochy, Grecja i to napawdę sie sprawdza to żaden wymysł, proszę poczytać na ten temat, polecam.
      Pozdrawiam.

  • Magdalena

    Jeśli zaczniemy się objadać pizzą tylko dlatego, że dodamy „mąkę pęłnoziarnistą” to w nos sobie można wsadzić taką „dietę”.

  • XY

    jakie mleko? jaka pszenica? jakie łączenie mięsa z chlebem ziemniakami itp?
    – jak przykłady to tylko dobre, proszę nie podawać złych przykładów – źle się ludziom koduje

    pozdrawiam XY

  • Magda

    Soja? Ostatnio słyszałam, że soja to największa ściema zdrowego odżywiania i ona podobno jest podawana zwierzętom, żeby przybrały szybko na masie 😀

  • Warto uzupełnić o miód, propolis i pyłek pszczeli. Naturalne leki na wszelkie dolegliwości.

  • Ala

    Witam serdecznie.Dobre jedzenie to dobre rady od dietetyka i oczywiście systematyczne stosowanie porad i nie ulegać namowom otoczenia do podjadania i kusić się na słodycze.Jedno małe wykroczenie,ale nie popełniaj więcej błędów.Od nowego tygodnia biorę się za siebie,tylko te moje godziny pracy.Wszystkich pozdrawiam,a zwłaszcza „Moją Panią Dietetyk Paulinę” – Ala

  • gabi k

    Witam! A ja czekam na jakiś ciekawy artykuł jak jeść zdrowo i NIE schudnąć! 😉

  • Wioletta Chmiel Mariusz Cejrow

    WITAM tak to jest z tym jedzeniem człowiek zapycha się co ma pod ręką a potem patrzy w lustro i widzi o kurcze ale jestem gruba. TAK ja miałam ale mam zamiar zmienic to na lepsze z panią PAULINĄ

  • Grafika ląduje na lodówce, dziękuję 🙂

  • Już niedługo będę FIT! “Już ni

    Bardzo przydatne i nawet szczegółowe 😉

  • Grazyna Moc

    Nareszcie wszystko od A-Z w jednym miejscu! Fachowo , konkretnie i przede wszystkim zdrowo! Dzieki takim poradom i przepisam juz mam 2 kg mniej!!