Jak przyspieszyć metabolizm organizmu? Proste i sprawdzone sposoby

Często można się spotkać z twierdzeniem, że ktoś ma „wolny” lub „szybki” metabolizm. Oczywiście osoby z szybkim metabolizmem cieszą się z faktu, że mogą spożywać ogromne ilości jedzenia, a mimo to posiadają szczupła i nienaganną sylwetkę. Natomiast z drugiej strony słyszymy narzekania i rozpacz osób, obwiniających o swoją nadwagę nienormalnie wolną przemianę materii – i oczywiście jest to główny, żeby nie powiedzieć jedyny, powód przyrastającej masy ciała.

Cóż w takiej sytuacji można zrobić?  Pobiec na skargę do rodziców i wykrzyczeć im prosto w twarz, że przekazali nam takie geny? A może usiąść w fotelu i zagryźć swój żal i smutek paczką ciasteczek, oglądając kolejny odcinek ulubionego serialu? Zdecydowanie NIE!

To prawda, że tempo przemiany materii jest uwarunkowane genetycznie, ale pamiętajmy, że stanowi to tylko jeden czynnik wpływający na metabolizm. To, że w danej rodzinie ktoś zmagał się z nowotworem nie oznacza, że inni członkowie też prędzej czy później zachorują – odpowiedni styl życia pozwoli uniknąć niechcianej choroby. Podobnie jest z metabolizmem – niezależnie od tego jakie tempo przemiany materii „dostaliśmy” w genach, poprzez modyfikację własnego stylu życia możemy w pewnym stopniu poprawić swój metabolizm.

Tak więc przejdźmy do rzeczy – dowiedzmy się najpierw czym tak naprawdę jest metabolizm, od czego jest uzależniony i w jaki sposób możemy go „podkręcić” 😉

Na metabolizm składają się dwa przeciwstawne kierunki przemian:

  • Katabolizm, prowadzący do degradacji składników ciała oraz składników pożywienia wchłoniętych z przewodu pokarmowego. W wyniku tych procesów następuje wytworzenie energii, która jest wykorzystywana do utrzymania stałej temperatury ciała, przebiegu wszystkich procesów życiowych oraz usuwania z organizmu substancji niepotrzebnych lub szkodliwych.
  • Anabolizm określa procesy syntezy związków niezbędnych do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu, wymagające dostarczenia energii.

Katabolizm i anabolizm są ściśle ze sobą powiązane, ponieważ wszystkie procesy anaboliczne mogą zachodzić wyłącznie dzięki energii pochodzącej z procesów katabolicznych.

Jednak, aby mogły zajść procesy kataboliczne konieczne jest dostarczenie energii z pożywieniem –w ilości niezbędnej do pokrycia zapotrzebowania organizmu. Jeżeli dostarczmy więcej energii niż zużywamy, jej nadmiar zostanie odłożony, głównie w postaci tkanki tłuszczowej. Natomiast jeśli podaż energii będzie niewystarczająca, wówczas organizm będzie korzystał z rezerw energetycznych zgromadzonych w postaci tłuszczu zapasowego.

Jak ustalamy zapotrzebowanie organizmu na energię? – na podstawie całkowitej przemiany materii.

Całkowita przemiana materii – CPM

CPM to suma wydatków energetycznych organizmu, na które składają się :

  • PPM – podstawowa przemiana materii
  • Termogeneza drżeniowa i bezdrżeniowa
  • Aktywność fizyczna

Omówię teraz poszczególne składowe całkowitej przemiany materii – ułatwi nam to zrozumienie czynników, które wpływają na nasz metabolizm.

Podstawowa przemiana materii – PPM (metabolizm podstawowy)

Jest to najniższy poziom przemian energetycznych, zachodzących w organizmie człowieka, niezbędnych do dostarczenia energii do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych (w skrócie: zupełny komfort psychiczny i fizyczny, pozycja leżąca, na czczo).

Podstawowa przemiana materii jest największym składnikiem wydatków energetycznych człowieka – w zależności od wielu czynników pochłania od 50 – 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Natężenie PPM zależy od masy tkanek o dużej aktywności, a więc związana jest z wiekiem, masą ciała, wzrostem i płcią. Najmniej czynną tkanką pod względem przemiany materii jest tkanka tłuszczowa, zaś tkanka mięśniowa zużywa najwięcej energii.

  • Wzrost i masa ciała – osoby o większym rozmiarze ciała mają wyższą PPM;
  • Wiek – metabolizm podstawowy jest najwyższy w dwóch pierwszych latach życia człowieka – wynika to z intensywnego rozwoju i budowy nowych tkanek. Następnie poziom PPM wraz z wiekiem maleje, jedynie wzrasta na chwilę w okresie dojrzewania. Szacuje się, że po ukończeniu 21 roku życia PPM spada o 2% na każde 10 lat;
  • Płeć – kobiety wykazują niższą PPM z uwagi na wyższą zawartość tkanki tłuszczowej;
  • Stan odżywienia – PPM u osoby niedożywionej, czy głodującej jest znacznie niższa;

Termogeneza drżeniowa

Jako, że człowiek zaliczany jest do organizmów stałocieplnych – logiczny jest fakt, że musi utrzymywać stałą temperaturę ciała. Stąd w temperaturze poniżej 22˚C uruchamia proces dodatkowej produkcji ciepła, czyli termogenezę drżeniową , charakteryzującą się spontanicznym drżeniem mięśni. Taka produkcja ciepła oczywiście nasila procesy kataboliczne, więc podwyższa PPM.

Termogeneza bezdrżeniowa

Oznacza okresowy wzrost natężenia przemiany materii i wydatków energetycznych organizmu, związany przede wszystkim z trawieniem, wchłanianiem i transportem składników odżywczych.

Uzależniona jest od składu i ilości przyjętego pożywienia – otóż, spożycie białek powoduje zwiększenie przemiany materii o 20 -25%, tłuszczów o 5 – 10%, zaś węglowodanów o ok. 6%.

Aktywność fizyczna

Jest bardzo znaczącym czynnikiem, rzutującym na całkowitą przemianę materii. W zależności od stopnia aktywności fizycznej może stanowić od kilku do nawet kilkudziesięciu procent przemiany materii. Oczywiście pod uwagę należy wziąć również rodzaj wykonywanej pracy, który istotnie rzutuje na poziom metabolizmu i zapotrzebowanie energetyczne.

Skoro już pokrótce dowiedzieliście się od czego uzależniona jest nasza przemiana materii, teraz wykorzystajmy tą wiedzę i zastanówmy się jak najskuteczniej można polepszyć metabolizm.

Jak poprawić metabolizm?

  • AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Zdrowe jedzenie nie wystarczy. Nie bez przyczyny znalazła się na pierwszym miejscu – jest to najskuteczniejszy sposób na przyspieszenie metabolizmu. Warto również zwrócić uwagę, aby miała ona charakter mieszany – ćwiczenia siłowe (oporowe) pozwolą wzmocnić siłę i masę mięśni, które jak już wiemy są najbardziej czynną tkanką w naszym organizmie i zużywają najwięcej energii. Natomiast ćwiczenia tlenowe (np. spacer, jazda na rowerze, pływanie, jogging) przyspieszają oddech i bicie serca, dzięki czemu do narządów i mięśni dociera więcej utlenionej krwi. W momencie gdy zaczynamy wykonywać ćwiczenia tlenowe metabolizm podnosi się nawet 20- krotnie w porównaniu do stanu spoczynkowego – to naprawdę motywująca informacja!

Oczywiście nie namawiam Cię do chodzenia na basen czy siłownie kilka razy w tygodniu, ponieważ zdaję sobie sprawę, że wiąże się to z dodatkowymi kosztami i odpowiednim zorganizowaniem czasu. Jednak jest mnóstwo ćwiczeń, które można wykonywać w domu lub na świeżym powietrzu – i co więcej nic nie kosztują – oczywiście poza dobrymi chęciami 😉

Najważniejsze, aby wykonywana aktywność fizyczna stała się częścią dnia codziennego – tylko regularny i systematyczny wysiłek wzmacnia masę mięśniową oraz podnosi skutecznie metabolizm.

  • Regularne posiłki

Spróbuj zaplanować swój codzienny jadłospis w taki sposób, aby znalazło się w nim 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu. Nauczysz w ten sposób organizm, że nie musi zwalniać tempa metabolizmu i magazynować składników odżywczych na później. Efekt? Organizm stopniowo wyłączy tryb oszczędzania, na wypadek gdyby znowu przez pół dnia nie otrzymał pożywienia – nastąpi wyrównanie i przyspieszenie przemiany materii.

Nie zapominaj również o śniadaniu – pierwszy posiłek gwarantuje dobry start, podkręca przemianę materii na cały dzień. Oczywiście metabolizm jest znacznie wolniejszy w nocy – dlatego kolacja powinna być spożyta nie później niż 2-3 godziny przed snem

  • Dieta

Badania naukowe wykazały, że istnieją konkretne produkty, zawierające substancje czynne, przyspieszające przemianę materii. Należą do nich:

  • chilliZielona herbata – zawiera kofeinę (w herbacie zwana teiną, aczkolwiek to te same związki) i teofilinę, które pobudzają wydzielanie soku żołądkowego oraz przyspieszają przemianę materii. Podobne działanie wykazuje kawa, która zwiera większe ilości kofeiny.
  • Papryczki chili – zawierają kapsaicynę, która też jest odpowiedzialna za ich ostry i piekący smak. Poprzez nasilenie termogenezy kapsaicyna przyspiesza znacząco metabolizm, pobudza także wydzielanie soków trawiennych– używanie przyprawy chili może zwiększyć metabolizm nawet o 10% (zaraz po posiłku).
  • Imbir – zawiera gingerol, ułatwia trawienie, ma działanie rozgrzewające i przyspieszające metabolizm.

W przemianach i metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów bierze udział wiele witamin i składników mineralnych, dostarczanych z pożywieniem – ciężko określić, który z nich jest ważniejszy, a który mniej, ponieważ wszystkie są niezbędne do prawidłowego przebiegu metabolizmu. W tabeli poniżej znajdują się witaminy i składniki mineralne, biorące udział w przemianie materii oraz ich źródła, o które warto wzbogacić dietę – pokrycie dziennego zapotrzebowania na te składniki z pewnością wpłynie pozytywnie na nasz metabolizm.



  • Białko

Analizując czynniki wpływające na PPM nie można pominąć informacji, że strawienie białka wymaga dostarczenia największej ilości energii. Idąc tym tropem dieta wysokobiałkowa znacząco podwyższa PPM – jednak przestrzegam przed takim rozwiązaniem – na dłuższą metę może przynieść więcej szkody niż pożytku, ponieważ nadmiar białka istotnie obciąża nerki i wątrobę.

Co więcej, dieta Polaków i tak jest już w dużej mierze przebiałczona – nie zapominajmy również o tym, że głównym źródłem białka jest mięso, mleko i przetwory mleczne, z którymi jednocześnie często dostarczamy spore ilości tłuszczu.

  • Niskokaloryczne diety = metabolizm STOP

Zapewne zmartwię niektórych tą informacją, ale prawda jest taka, że skuteczność niskokalorycznych diet jest dosłownie chwilowa. Diety tego typu diametralnie zwalniają przeminę materii – organizm włącza tryb oszczędzania, musi rozsądnie gospodarować energią, ponieważ nagle otrzymuje dużo mniej niż potrzebuje i nie wie kiedy to się zmieni. Zobacz tutaj jak powinna wyglądać skuteczna dieta.

A co się dzieje po zakończonej diecie? Powrót do normalnego sposobu odżywiania, a z tym zjadania odpowiedniej ilości kalorii jest „zabójstwem” dla tak bardzo zwolnionego metabolizmu. Organizm nie potrafi przetworzyć takiej ilości energii, więc ją magazynuje – i tak powstaje słynny efekt jo-jo.

Mam nadzieję, że skutecznie przybliżyłam Wam istotę metabolizmu i to jak możemy na niego wpłynąć. Na zakończenie podsumujmy najważniejsze czynniki, które z pewnością przyspieszą nasz metabolizm:

  • Po pierwsze: aktywność fizyczna – umiarkowana, ale systematyczna.
  • Po drugie: regularne i częstsze, a mniejsze posiłki.
  • Po trzecie: urozmaicona dieta, dostarczająca w odpowiednich ilościach witamin i składników mineralnych, ponieważ biorą udział w skomplikowanych przemianach metabolizmu.
  • Jeśli ktoś lubi i stan zdrowia na to pozwala – poranna kawa lub zielona herbata na pewno nie zaszkodzą przemianie materii, podobnie z obficie doprawionymi potrawami, zwłaszcza pikantnymi 😉

A może Wy słyszeliście o innych sposobach przyspieszających przemianę materii? Podzielcie się swoją opinią w komentarzach 🙂

Przeczytaj także:

  • Szymon

    Hejka 🙂 Nie wiem nic o sposobach, ale fajnie piszesz 🙂

  • Agnieszka

    Świetne artykuły! Bardzo pomocne, wyczerpujące informacje – dzięki.

  • Bogdan

    Nikt tak do mnie nie przemówił jak Ty w swoim artykule! Borykam się z brzusiskiem ale teraz już wiem co mam robić.
    Dziękuję Ci.

  • Martyna

    Twoje artykuły stały się moim codziennym rytuałem. Czytam zawsze przy obiedzie, a lektura tylko sprzyja jego zmianie na zdrowszą wersję! Najlepszy sposób wg mnie to aktywność fizyczna, sama ja stosuję:)

  • Kamila

    Super strona i super artykuły. Czytam z zapartym tchem. 🙂

  • upss

    Zgadza się ja mam b.dobrą przemianę materii ale odkąd siedze w domu i mało się ruszam przybyło mi kg.co mnie doprowadza do szału,bo nigdy tak źle nie wyglądałam.
    Leń ze mnie i w domku ćwiczyć się nie chce a pogoda nie sprzyja sportom na zewnątrz.Z nerwów zajadam nie że czekoladą i ciastkami ale wystarczy:( Życie mi pokazało,że mogę jeść co chce ale muszę się ruszać 🙂

  • piotr

    mały komentarz do zielonej herbaty jak i czerwonej – tak zalecanych przy odchudzaniu
    Nalezy sobie poczytac o zawartosci szczawianow i potencjalnych skutkow picia tych herbat w nadmiarze

  • Marta

    Hejo!
    Dziękuję bardzo za artykuł!
    A co powiesz na temat herbatek odchudzających/przyspieszających metabolizm?

    • Paulina Styś

      Herbatki te zwykle mają za zadanie pobudzić do pracy jelita. Niestety dłuższe ich zażywanie, może przynieść efekt przeciwny od zamierzonego. Po odstawieniu takiej herbatki może dojść do rozleniwienia jelit, które będą nadal potrzebować bodźca pobudzającego. Myślę, że lepiej wybierać naturalne źródła błonnika i produkty pobudzające przemianę materii, niż tego typu produkty 😉

      Pozdrawiam!

  • Charlotte

    Nasuwa mi sie kilka pytan, co jesli jedyna forma mojego wysilku fizycznego moze byc spacer? (Nie moge chodzic na silownie, nie powinnam podnosic niczego ciezkiego ani tym bardziej cwiczyc sama w domu ze wzgledu na przepukliny na calym kregoslupie i wysuniete 3 dyski) Spaceruje do pracy od poniedzialku do piatku, zeby przejsc ten odcinek spaceruje okolo 45 minut czy to wystarczy? Tak samo nie moge sobie pozwolic na 4-5 posilkow, poniewaz mam tylko jedna przerwe w pracy i nie moge wyjsc zeby cos zjesc zeby utrzymac diete, co wtedy?

    • Witaj!

      Przede wszystkim dieta i aktywność fizyczna powinny być dostosowane do możliwości pacjenta, a nie na odwrót. Jeśli ze względów zdrowotnych ćwiczenia są przeciwwskazane to oczywiście trzeba „obyć” się bez nich. Super, że są regularne spacery – to już dużo pomaga.

      Jeżeli nie da się jeść 4 – 5 posiłków to wystarczą 3 zbilansowane pożywniejsze posiłki. Tutaj też nie ma większego problemu. Trzeba skupić się na ich kaloryczności i jakości i wszystko będzie pod kontrolą.

      Pozdrawiam!

      • Charlotte

        To mnie troche uspokoilo, dziekuje i pozdrawiam 🙂

  • kasienka

    A jeśli przechodzisz kurację odchudzającą proponuje włączyć do niej figurena slim, po tym jak włączyłam ten preparat moje odchudzanie znacznie przyśpieszyło

  • Rysiek

    Po drugie: regularne i częstsze, a mniejsze posiłki.
    W innym swoim artykule, „Fakty i mity ..” obalasz mity: Jedz 5 posiłków co 3 godziny = MIT
    To jak to z tym jest?

    • Według badań mit – nie ma potrzeby jeść z zegarkiem na ręku.

      W praktyce jednak takie zalecenie pomaga większości osób poukładać sobie plan dnia i dietę i dzięki temu nie rzucają się wieczorem na lodówkę 😉

  • Marta

    Dzięki, na prawdę jestem bardzo zadowolona. Pierwsza strona na której znalazłam coś konkretnego, mądrego i pomocnego.

  • Luka

    dużo seksu też pomaga w tym temacie

  • Big Beat

    Hmm…mleko nie ma duzo bialka.

  • adamowiczka

    Mi bardzo pomógł naturalny produkt – koncentrat z pierzgi pszczelej. Znalazłam o nim mnóstwo super opinii i postanowiłam wypróbować w tabletkach. Po dłuższym czasie polecam każdemu, metabolizm naprawdę podkręca się.