Mleko – wróg numer 1 czy najlepszy przyjaciel?

Mleko krowie – jeden z podstawowych produktów w żywieniu człowieka szczególnie ceniony za zawartość pełnowartościowego białka, wapnia, fosforu oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Idealny stosunek wapnia do fosforu zapewnia… Dobra, dobra! Dość tych szkolnych regułek i suchych faktów!

Zapewne zdążyliście już zauważyć, że temat mleka może wzbudzać więcej kontrowersji i emocji niż niejedna afera polityczna. W Internecie wręcz roi się do antymlecznych artykułów, które ewidentnie obalają dotychczas wpajane nam pozytywne aspekty spożycia mleka krowiego.

Tak więc z jednej strony reklamy, a w nich gwiazdy wypijające jednym haustem szklankę mleka i namawiające nas do tego samego hasłem „Pij mleko! Będziesz wielki!”, zaś z drugiej – prześmiewcze tytuły artykułów „Pij mleko – będziesz kaleką”. Ten natłok sprzecznych, totalnie wykluczających się informacji może stanowić nie lada problem dla przeciętnego Kowalskiego, który najzwyczajniej w świecie nie ma pojęcia co robić. Pić mleko czy nie pić mleka? Oto jest pytanie. A ja spróbuję na nie odpowiedzieć!

Co mówią mądrzy ludzie? – aktualne rekomendacje

Gdybym miała nie zagłębiać się w liczne artykuły oraz badania naukowe i rozwikłać problem wyłącznie na podstawie wiadomości wyniesionych z uczelni i podręczników bez zastanowienia powiedziałabym, że mleko pić należy. A przynajmniej nie ma wskazań czy powodów żeby całkowicie eliminować je z diety, poza dwoma wyjątkami – nietolerancją laktozy i alergią na białka mleka krowiego. Koniec kropka.

Jednak Wasze liczne zapytania oraz napotykane co porusz kontrowersje wokół tematyki spożycia mleka krowiego nie dawały mi spokoju. Być może pojawiły się nowe doniesienia naukowe lub też nastąpiła zmiana stanowisk w tej kwestii instytucji zajmujących się żywieniem człowieka? Ewidentnie trzeba to sprawdzić.

  • Tak więc zaczynając od rekomendacji z Polski, Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) zaleca spożycie co najmniej dwóch szklanek mleka dziennie w przypadku osób dorosłych oraz 3 –4 porcje w przypadku dzieci i młodzieży w wieku szkolnym. W obu przypadkach mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem. Argumentem przemawiającym za codziennym spożyciem mleka i jego przetworów jest ich wysoka wartość odżywcza, wynikająca z zawartości wapnia, pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, witamin A i D oraz niektórych składników mineralnych jak potas, cynk i magnez. Z uwagi na obecność nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym zaleca się wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu (dotyczy to szczególnie osób dorosłych).
  • American Academy of Pediatrics zaleca spożycie 2 szklanek mleka dziennie dla dzieci do 9 roku życia oraz 3 szklanki dla dzieci od 9 do 18 roku życia. Z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych zalecenia obejmują mleko i przetwory mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu. Wyjątek stanowią dzieci poniżej 2 roku życia, które powinny spożywać nabiał pełnotłusty.
  • Z kolei American Dietetic Association (ADA) zaleca 2 szklanki mleka dziennie w przypadku dzieci w wieku od 2 do 4 lat, 2 i ½ szklanki dla dzieci w wieku 4 – 8 lat oraz 3 porcje dla dzieci powyżej 9 roku życia i osób dorosłych. Zalecenia również obejmują wybór nakierowany na mleko beztłuszczowe lub o obniżonej zawartości tłuszczu.
  • Do spożycia identycznych porcji namawia nas U.S. Department of Agriculture (USDA). Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca spożycie mleka lub przetworów mlecznych do każdego posiłku co widać również na aktualnym, zaprojektowanym przez USDA graficznym ujęciu zasad zdrowego odżywiania, stanowiącym następcę niegdyś propagowanej piramidy żywienia.

MyPlate

  • Jednak z opinią tą nie zgadzają się eksperci z Harvard School of Public Health, którzy w odpowiedzi na powstałą w 2011 roku grafikę „My Plate” opracowali bardziej szczegółową ikonę pt. „Healthy Eating Plate”. Eksperci Harvardu zapewniają, iż proponowany przez nich sposób odżywiania opiera się na najbardziej aktualnych i rzetelnych badaniach naukowych oraz jest niezależny od wpływów jakiejkolwiek gałęzi przemysłu spożywczego (ja niestety nie jestem w stanie ocenić, ani tym bardziej wyszpiegować, która z instytucji jest sponsorowana przez konkretne koncerny spożywcze, a która wydaje opinie zupełnie niezależne).

Niemniej jednak wracając do tematu samego mleka, naukowcy z Harvardu nie uznają mleka oraz jego przetworów jako produktów niezastąpionych i zalecają ograniczenie ich spożycia do 1 – 2 porcji dziennie.

talerz

Wszystkie organizacje nakazują całkowite wyeliminowanie mleka jedynie w przypadku uczulenia bądź nietolerancji laktozy – wówczas poszukujemy źródeł wapnia głównie w fermentowanych przetworach mlecznych (jogurt, maślanka, kefir, sery), które zawierają zdecydowanie mniej laktozy w porównaniu do mleka świeżego, a także produktach pochodzenia roślinnego.

Jak widać aktualne zalecenia najbardziej poważanych instytucji, zajmujących się żywieniem człowieka nie dają nam powodów, aby myśleć, że mleko stanowi truciznę (bo i z takimi określeniami niejednokrotnie można się spotkać). Z czego więc wynikają liczne kontrowersje i głosy skierowane przeciwko spożyciu mleka krowiego?

Dlaczego mleko wzbudza kontrowersje?

W celu zrozumienia całego zamieszania wokół tematu mleka przeczesałam szereg antymlecznych artykułów i wpisów na blogach. Radykalni przeciwnicy mleka poruszają wiele aspektów, począwszy od składu, poprzez wpływ na stan zdrowia człowieka a kończąc na wpływie procesów technologicznych na wartości odżywcze mleka. Po przeczytaniu kilku takich artykułów złapałam się za głowę! Okazało się, że mleko, które od lat nieświadome matki dają swoim najukochańszym dzieciom, jest największą trucizną w historii ludzkości. Co należy więc zrobić jak się kogoś nie lubi? – dać mu szklankę mleka!

Ale koniec tych żarcików, przejdźmy do rzeczy. W dalszej części artykułu pozwolę sobie przytoczyć najczęstsze zarzuty wobec mleka (zdania pochylonym drukiem – nie są to cytaty lecz własne streszczenie) – dowiedzmy się w końcu co jest prawdą a co jedynie wziętymi z powietrza przesłankami nie potwierdzonymi badaniami naukowymi.

Mleko krowie dla cielaków!

Mleko krowie przeznaczone jest dla cieląt – zawiera szereg składników i wartości odżywczych niezbędnych do ich szybkiego wzrostu. Wiąże się to chociażby z wysoką zawartością białka (3,5g/100g) w porównaniu do mleka kobiecego (0,9-1,4g/100g) oraz 3-krotnie wyższą ilością składników mineralnych. Dlatego też mleko krowie z natury nie jest przeznaczone dla człowieka.

Bez wątpienia jest to jeden z pierwszych argumentów pojawiających się w antymlecznych artykułach. Patrząc na mleko jako na produkt spożywczy stanowi ono źródło podstawowych składników odżywczych w takim samym stopniu jak inne zjadane na co dzień produkty i podobnie jak one zawiera charakterystyczne ilości i proporcje tychże składników. Jednak porównanie składu mleka krowiego do kobiecego w kontekście żywienia ogółu ludzi jest lekkim przegięciem.

Otóż nie ulega wątpliwości, że mleko kobiece jest idealnym i niezastąpionym pokarmem dla rozwijającego się organizmu nowonarodzonego dziecka o czym pisałam tutaj. Mam nadzieję, że nikt w obecnych czasach nie wpadnie na pomysł by podawać niemodyfikowane mleko krowie dziecku do 1 roku życia. Taka praktyka może wyrządzić więcej szkody niż pożytku – mleko krowie zawiera za dużo białka oraz soli mineralnych (zwłaszcza sodu) co mogłoby doprowadzić do przeciążenia osmotycznego nerek niemowlęcia.

Ponadto podawanie dziecku mleka krowiego prowadzi do niewłaściwej podaży pod względem jakościowym i ilościowym tłuszczów i węglowodanów. Mleko krowie niemodyfikowane – z uwagi na obecność b-laktoglubuliny – stanowi silny alergen dla niedojrzałego układu odpornościowego dziecka, co wynika chociażby z braku mikroflory jelitowej, zwiększonej przepuszczalności błony śluzowej jelit oraz minimalnej ekspozycji na obce antygeny. W związku z tym, zgodnie z modelem żywienia niemowląt, mleko krowie niemodyfikowane można wprowadzać do diety dziecka dopiero po ukończeniu 1 roku życia. I jest to sprawa bezdyskusyjna.

Jednak jak argument ten ma się do żywienia dzieci starszych i osób dorosłych, których zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest zdecydowanie większe. Wraz z wiekiem dojrzewa układu odpornościowy, który nie jest już przepuszczalny dla każdego obcego antygenu. Podsumowując, mleko krowie zawiera sporo białka oraz soli mineralnych w porównaniu do mleka kobiecego jednak argument ten nijak ma się to do żywienia dzieci starszych oraz osób dorosłych.

Laktoza – mleczny cukier, którego nie trawimy?

Mleko krowie zawiera laktozę (dwucukier mleczny). Szacuję się, że u 65% dorosłych osób na świecie na skutek odstawienia mleka dochodzi do obniżenia jelitowej produkcji laktazy – enzymu niezbędnego do trawienia laktozy. Wówczas u osób nietolerujących laktozy wypicie mleka objawia się bólami brzucha, wzdęciami, biegunkami i nudnościami.

Jest  to 100%-owa prawda. Niedobór enzymu jakim jest laktaza uniemożliwia rozłożenie laktozy na czynniki pierwsze (glukozę i galaktozę). To z kolei jest przyczyną zmian osmotycznych i napływu płynów do światła jelita cienkiego co objawia się bólami brzucha, wzdęciami czy bieguną. Jedynym rozwiązaniem owego problemu jest eliminacja z diety produktów mlecznych zawierających laktozę.

Niemniej jednak u części osób w toku ewolucji pod wpływem spożycia mleka doszło do mutacji genetycznej zapobiegającej zanikowi laktazy nawet w  wieku dorosłym. Zjawisko to obserwuje się przede wszystkim u Europejczyków gdzie 80 – 90% osób laktozę toleruje. Całkiem odwrotna sytuacja ma miejsce w Azji, Indiach czy Afryce gdzie u większości osób wraz z wiekiem dochodzi do zaniku tolerancji mleka słodkiego (pozostaje zdolność do trawienia fermentowanych przetworów mlecznych).

Jednak nasuwa się jedno pytanie. Czy z uwagi na 20% osób w Polsce, które laktozy nie tolerują pozostałe 80% musi zupełnie zrezygnować z mleka? Idąc tym tropem wszyscy powinniśmy zrezygnować z owoców tylko dlatego, że jedna na kilkadziesiąt tysięcy osób cierpi na wrodzony brak aldolazy fruktozo – 1 – fosforanowej, czyli enzymu niezbędnego do wątrobowego metabolizmu fruktozy. Wydaje się, że taka solidarność nie ma większego sensu.

Niestrawna kazeina?

Mleko krowie zawiera kazeinę, potrzebną do budowy rogów i kopyt cielaka. Kazeina rozkładana jest przez podpuszczkę, która występuje jedynie u dzieci do 3 roku życia. Dlatego u osób dorosłych w wyniku trawienia kazeiny powstają ciężkostrawne i długo-zalegające grudki. 

Białko mleka krowiego składa się z dwóch głównych frakcji: kazeiny (ok. 78%) i białek serwatkowych. Frakcje te różnią się miedzy sobą zarówno pod względem składu aminokwasowego jak i sposobu trawienia. Białka serwatkowe są szybko usuwane z żołądka, natomiast kazeina pod wpływem kwaśnego pH soku żołądkowego zostaje przekształcona w skrzep co spowalnia proces jej trawienia.

Jednak ciekawostką jest fakt, że to co dla przeciwników mleka krowiego jest jedną z największych wad, dla zwolenników stanowi zaletę. Białka mleka krowiego charakteryzują się wysoką strawnością – ich stopień wykorzystania z posiłku wynosi 95 – 96%. Powolne trawienie powstałego skrzepu prowadzi do stabilnego wzrostu poziomu aminokwasów we krwi i ich maksymalnego wykorzystania. Kazeina, podobnie jak każde inne białko dostarczane w pożywieniu, przed wchłonięciem z przewodu pokarmowego do surowicy musi zostać rozłożona na najmniejsze jednostki, a mianowicie aminokwasy, które zostają wykorzystane na rozmaite potrzeby organizmu (niekoniecznie budowę rogów i kopyt ;).

Uwaga na alergię!

Mleko krowie jest jednym z najbardziej uczulających pokarmów.

Jak najbardziej jest to prawda. Białka mleka krowiego (w szczególności kazeina, b-laktoglobulina, a-laktoalbumina, albumina wołowa oraz immunoglobuliny) należą do czołowych alergenów pokarmowych. Alergia na krowie mleko występuje najczęściej w pierwszych kilkunastu miesiącach życia – szacuje się, że dotyka ona 2 – 7% niemowląt – po czym zwykle ustępuje i w wieku dorosłym uwidacznia się niezwykle rzadko (choć również się zdarza). Prawie 90% dzieci wykazujących alergię w wieku 3 lat wytwarza tolerancję na mleko.

W przypadku alergii konieczne jest całkowite odstawienie mleka krowiego oraz przetworów mlecznych, gdyż większość białek uczulających w mleku krowim, a zwłaszcza kazeina, jest odporna na działanie wysokiej temperatury. Stąd pasteryzacja ma niewielki wpływ na zmniejszenie alergenności białek mleka, zaś sterylizacja niszczy jedynie alergenność białek serwatkowych (np. b-laktoglobulina, a-laktoalbumina). Jako, że alergeny pokarmowe przedostają się do kobiecego pokarmu również matka karmiąca piersią niemowlę z alergią na białka mleka krowiego powinna wykluczyć mleko ze swojej diety.

Oczywiście diagnoza i postępowanie w przypadku alergii uzależniona jest od indywidualnych objawów u danej osoby oraz tolerancji na dany produkt. Zwłaszcza u starszych dzieci czy osób dorosłych alergia często przebiega bardzo łagodnie, zaś do wywołania jakichkolwiek objawów niezbędna jest większa ilość mleka.

Zastanówmy się jednak czy fakt, że białka mleka krowiego wywołują alergię u kilku procent społeczeństwa polskiego jest argumentem, aby pozostałe kilkadziesiąt procent musiało z mleka zrezygnować?

 

Mleko przyczyną miażdżycy i chorób cywilizacyjnych?

Mleko krowie jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu w związku z czym wykazuje działanie miażdżycorodne.

Przeszukując artykuły na temat tłuszczu mleka można natknąć się na dwa zgoła odmienne stanowiska. Przeciwnicy ostrzegają przed spożyciem mleka oraz jego przetworów z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych o działaniu miażdżycorodnym. Z kolei zwolennicy dodatkowo zwracają uwagę na obecność krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, niewielką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych a przede wszystkim składniki tłuszczu mlekowego o charakterze antyoksydantów. Szczególną rolę przypisuje się nienasyconym kwasom tłuszczowym o konfiguracji trans (kwas wakcenowy i skoniugowany kwas linolowy – CLA), które stanowią 2 – 7% tłuszczu mleka i wykazują działanie przeciwmiażdżycowe i antynowotworowe. (Ale uwaga! – nie mylić ich z tłuszczami trans powstałymi w procesie utwardzania!)

Oczywiście mogłabym rozłożyć tłuszcz mlekowy na czynniki pierwsze i dokładnie opisać Wam zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych w mleku, co prawdopodobnie czytalibyście przez kolejne pół godziny. Jednak jakie byłyby z tego wnioski? Obawiam się, że żadne. Tak więc oszczędźmy sobie kilkustronicowego wykładu, z którego i tak nic nie wyniknie i podsumujmy dotychczasowe badania dotyczące wpływu spożycia mleka na częstość występowania chorób układu krążenia, gdyż jedynie w ten sposób możemy określić faktyczny wpływ spożycia mleka – jako całościowego produktu będącego mieszaniną wielu składników – na funkcjonowanie układu krążenia.

Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy produkty i pokarmy obfitujące w nasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL a w związku z tym stanowią czynnik ryzyka przyspieszonego rozwoju choroby niedokrwiennej serca oraz przedwczesnej śmierci z powodu zawału serca i udaru mózgu. Do produktów będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych należą również mleko i jego przetwory, stąd wszystkim nam znane i ciągle powtarzane zalecenia dotyczące wyboru nabiału o obniżonej zawartości tłuszczu. Jednak złożoność tłuszczu mlecznego stała się przyczyną dyskusji naukowców na temat wpływu mleka na układ krążenia oraz zasadności dotychczasowych zaleceń.

Na podstawie przeglądu przeprowadzonych do tej pory badań populacyjnych nie ma wyraźnych dowodów na to, aby spożycie mleka i jego przetworów wiązało się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia. Dotyczy to również pełnotłustej wersji mleka, aczkolwiek w tym przypadku badania są bardziej niejednoznaczne. Naukowcy uważają, iż mimo tego, że mleko i jego przetwory zawierają nasycone kwasy tłuszczowe to znacząca ich część nie wykazuje działania miażdżycorodnego (dotyczy to przede wszystkim obecnych w mleku krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych w konfiguracji trans). Uwagę zwracają również inne bioaktywne składniki mleka (m.in. białka, wapń, witamina D), które wykazują pozytywny wpływa na poziom lipidów w surowicy krwi a także korzystny wpływ na biomarkery stanu zapalnego, informujące o ryzyku chorób krążenia.

Oczywiście wpływ spożycia mleka i jego przetworów, zarówno tych pełnotłustych jak i odtłuszczonych wymaga dalszych badań, niemniej jednak dotychczasowa analiza wielu prac badawczych pozwala stwierdzić, iż całkowita kompozycja składników mleka nie wywiera negatywnego wpływu na ryzyko chorób sercowo – naczyniowych.

Jeszcze większe zainteresowanie wzbudza fakt, iż szereg badań wskazuje, że spożycie pełnotłustego mleka i jego przetworów wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju otyłości brzusznej w porównaniu do spożycia nabiału odtłuszczonego. Otyłość brzuszna nasila rozwój insulinooporności (leżącej u podstaw cukrzycy typu 2), stanowi jedną ze składowych zespołu metabolicznego (zespół zaburzeń metabolicznych, obejmujący dyslipidemię, nadciśnienie tętnicze, otyłość oraz nietolerancję glukozy), a także zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 oraz chorób układu krążenia. Ponadto spożycie mleka koreluje z mniejszym ciśnieniem tętniczym. Dlatego też sugeruje się, że mleko, poprzez wpływ na wszystkie składowe zespołu metabolicznego zmniejsza ryzyko jego rozwoju.

Przypuszcza się, iż spożycie mleka wykazuje pozytywny wpływ w zakresie rozwoju cukrzycy typu 2. Przegląd literatury naukowej pozwolił na wyciągnięcie wniosków, iż wyższe spożycie mleka wiąże się z obniżeniem ryzyka cukrzycy typu 2 o 10% w porównaniu do osób o niskiej konsumpcji. Metaanaliza obejmująca ponad 3000 Amerykanów, Japończyków i Chińczyków w średnim wieku pokazała, że osoby spożywające powyżej 3 porcji produktów mlecznych na dzień miały o 15% mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2 w porównaniu do osób, które spożywały mniej niż jedną porcję na dzień. Analiza ta wykazała, że ryzyko cukrzycy typu 2 może zostać zmniejszone o 5% dla wszystkich produktów mlecznych i o 10% dla produktów mlecznych niskotłuszczowych.

Mleko przyczyną cukrzycy typu 1?

Mleko krowie prowadzi do rozwoju cukrzycy typu 1.

Cukrzyca typu 1 to choroba o charakterze autoimmunologicznym, wynikająca z powolnego niszczenia komórek beta trzustki odpowiedzialnych za produkcję insuliny. Przyczyny tej choroby nadal nie są znane – uważa się, że ma ona podłoże genetyczne. Ostatnimi czasy coraz częściej porusza się negatywny wpływ czynników zewnętrznych, uznając cukrzycę za wynik kombinacji predyspozycji genetycznych i środowiskowych czynników ryzyka.

Możliwe jest zatem, że wprowadzanie do diety dziecka obcych białek we wczesnym dzieciństwie, kiedy to układ odpornościowy dopiero dojrzewa a nieszczelna bariera jelitowa jest przepuszczalna dla obcych antygenów, stymuluje powstawanie przeciwciał krzyżowo reagujących z białkami powierzchniowymi komórek beta wysp trzustki i w ten sposób je uszkadza.  Analiza badawcza wśród 657 szwedzkich dzieci wykazała, że wysokie spożycie mleka krowiego do 1 roku życia stanowi czynnik ryzyka rozwoju cukrzycy typu 1. Nie wykazano zaś, aby wysokie spożycie mleka krowiego w wieku 2 i ½ lat zwiększało ryzyko uszkodzenia komórek beta trzustki.

Do podobnych wniosków doszli inni badacze, którzy analizowali środowiskowe czynniki ryzyka mogące przyczynić się do rozwoju autoprzeciwciał komórek beta u zdrowych dzieci. Wśród czynników ryzyka znalazło się karmienie mieszankami mleka krowiego przez pierwsze dwa miesiące życia (a więc wczesna podaż mleka krowiego), celiakia u dziadków, zakażenie przewodu pokarmowego matki, cukrzyca typu 2 u dziadków, narodziny wiosną, płeć męska dziecka oraz niskie wykształcenie matki.

Nie ulega wątpliwości, iż karmienie naturalne wykazuje ochronne działanie przed wystąpieniem cukrzycy typu 1 – krótki czas karmienia piersią wiąże się z większym ryzykiem autoagresji komórek b trzustki. Mechanizm działania pokarmu kobiecego w tym zakresie nie jest do końca poznany, aczkolwiek przypuszcza się, iż ma to po prostu związek z unikaniem białka mleka krowiego.

Tak więc wnioski są niezmienne – karmienie piersią jest najdoskonalszą metodą zdrowego żywienia niemowląt i żadne mleko modyfikowane, nawet o najbardziej zbliżonym składzie nie zastąpi pokarmu naturalnego.

Mleko a ryzyko anemii

Krowie mleko zawiera niewiele żelaza przez co może być przyczyną niedoborów tego pierwiastka.

Problem ten ponownie dotyczy jedynie żywienia niemowląt. Otóż zarówno mleko ludzkie jak i krowie zawierają niewielkie ilości żelaza (mleko ludzkie: 0,03 mg/100ml, mleko krowie: 0,055 mg/100ml) co stanowi jeden z powodów stopniowego wprowadzania pokarmów uzupełniających od 5 miesiąca życia dziecka (wówczas kończą się zapasy żelaza zmagazynowane w życiu płodowym).

Na niedobory żelaza narażone są szczególnie niemowlęta, u których przedwcześnie zostaje wprowadzone mleko krowie niemodyfikowane – zwłaszcza w dużych ilościach. Oszacowano, iż zbyt wczesne wprowadzenie mleka krowiego do diety dziecka wiązało się ze zwiększeniem ryzyka niedoboru żelaza o 39%. Wynika to z faktu, iż mleko wypiera z diety inne pokarmy, które są dobrym źródłem tego pierwiastka – wówczas nie jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowania na żelazo u dziecka spożywającego niewielkie objętości pokarmu.

Oczywiście problem ten nie dotyczy osób dorosłych – racjonalna i zbilansowana dieta pokrywa zapotrzebowanie na żelazo również w momencie gdy spożywamy mleko i jego przetwory.

Mleko a nowotwory

Białka mleka krowiego są przyczyną narastającego zachorowania na nowotwory.

Opierający się na systematycznym przeglądzie piśmiennictwa dotyczącego badań nad wpływem spożycia produktów mlecznych (w tym wapnia) raport Światowej Fundacji Badań nad Rakiem oraz Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem stwierdza, że:

1. Istnieje prawdopodobny związek między spożyciem mleka a obniżonym ryzykiem raka jelita grubego

Duża metaanaliza obejmująca wpływ spożycia mleka na ryzyko raka jelita grubego wykazała, iż wysokie spożycie mleka i wszystkich produktów mlecznych wiąże się z istotnym statystycznie zmniejszeniem ryzyka zachorowalności na raka jelita grubego w porównaniu do niskiego spożycia (ma to prawdopodobnie związek z zawartością wapnia w produktach mlecznych).

2. Istnieje prawdopodobny związek pomiędzy wysokim spożyciem produktów mlecznych w tym wapnia a zwiększonym ryzykiem raka prostaty (głównie poprzez wpływ wapnia na obniżenie stężenia 1,25 – dihydroksycholekalcyferolu, który prawdopodobnie hamuje dzielenie oraz różnicowanie się komórek raka prostaty).

1,25 – dihydroksycholekalcyferol jest aktywną formą witaminy D i bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo – fosforanowej w organizmie. W momencie gdy stężenia wapnia we krwi jest za niskie  1,25 – dihydroksycholekalcyferol zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego oraz „uwalnia” wapń z kości. Jeżeli natomiast stężenie wapnia w surowicy jest wysokie (np. na skutek wysokiego spożycia nabiału) dochodzi do obniżenia stężenia 1,25 – dihydroksycholekalcyferolu.

W badaniu trwającym 28 lat obserwowano 21660 osób. Mężczyźni, którzy spożywali więcej niż 2 i ½ porcji mleka dziennie (jedna porcja to 225 ml) mieli o 12% wyższe ryzyko nowotworu prostaty niż ci, którzy spożywali mniej niż ½ porcji. Ponadto spożycie odtłuszczonego mleka zwiększało ryzyko mniej złośliwego raka prostaty w początkowej fazie, natomiast mleko pełnotłuste zwiększało ryzyko zezłośliwienia nowotworu prostaty.

3. Istnieją ograniczone dowody na związek pomiędzy spożyciem mleka a niższym ryzykiem raka pęcherza moczowego.

Aczkolwiek metaanaliza obejmująca 14 badań dotyczących samego mleka i 6 badań dotyczących przetworów mlecznych nie potwierdziła tej zależności – spożycie mleka i jego przetworów nie wykazało bezpośredniego związku z ryzykiem raka pęcherza.

4. Brakuje dowodów oraz badań mogących stwierdzić wpływ spożycia mleka i jego przetworów na ryzyko rozwoju innych nowotworów.

I najważniejsze! – czy mleko jest dobrym źródłem wapnia i jak wpływa na kości?

Mleko prowadzi do zakwaszenia organizmu – aby zneutralizować kwaśne środowisko następuje uwolnienie wapnia z kości. Dlatego też mleko nie tylko nie wpływa pozytywnie na rozwój kości ale nawet pogarsza ich stan i prowadzi do rozwoju osteoporozy.

Wszyscy – duzi i mali – wiedzą, że wapń jest konieczny do budowy mocnych kości, a najlepszym źródłem tego pierwiastka jest oczywiście mleko. Jednak radykalni przeciwnicy mleka mają zgoła odmienne zdanie, gdyż są przekonani, że spożycie nabiału wiąże się ze zwiększonym ryzykiem utraty wapnia a w efekcie zwiększonym ryzykiem osteoporozy.

Więc jak jest naprawdę? Czy wpajana nam przez lata największa korzyść wynikająca ze spożycia mleka, okazała się bzdurą? Mało tego! Czy mleko pogłębia problemy, które teoretycznie powinno rozwiązywać? Spójrzmy co mówią na ten temat badania!

Liczne badania naukowe (choć należy zaznaczyć, że nie wszystkie) wykazały, iż regularne spożycie mleka w dzieciństwie i wieku dojrzewania związane jest z wyższą gęstością mineralną kości u osób dorosłych oraz niższym ryzykiem złamań związanych z osteoporozą. 2 – letnia obserwacja grupy 48 dzieci w wieku 8 lat (+/-2) wykazujących niskie spożycie wapnia (m.in. na skutek braku spożycia mleka) miała obniżoną gęstość mineralną kości, nadwagę oraz niższą wysokość ciała w porównaniu do dzieci z ogólnej populacji w tym wieku.

Podobne wnioski uzyskano na podstawie obserwacji 50 dzieci w wieku 3 – 10 lat, których wywiad żywieniowy wskazywał na przewlekłe unikanie mleka z różnych przyczyn. Następstwem ograniczonego spożycia mleka była niska podaż wapnia (443 +/- 230 mg wapnia na dobę). Dzieci wykazywały niższą gęstość mineralną kości w porównaniu do grupy kontrolnej dzieci w tym samym wieku i o rekomendowanym spożyciu wapnia. Ponadto 24%, tj. 12 dzieci z badanej grupy miało wcześniej złamane kości.

Nie ulega wątpliwości, iż wapń jest głównym składnikiem kości. Prawidłowa, dostosowana do zapotrzebowania,  podaż wapnia w okresie wzrostu stanowi podstawowy czynnik warunkujący budowę mocnych i zdrowych kości, służących nam przez całe życie. Każdy z nas może uzyskać potencjalną szczytową masę kostną (informacja ta jest uwarunkowana genetycznie), jednak aby to osiągnąć niezbędne są odpowiednie czynniki środowiskowe, m.in. w postaci podaży wapnia w ilości odpowiadającej potrzebom rosnącego organizmu. Osiągniecie szczytowej masy kostnej w młodości zapobiega rozwojowi osteoporozy w wieku dorosłym.

Duże znaczenie wykazują również inne czynniki jak spożycie białka, witaminy D, aktywność fizyczna czy hormony. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy mleko stanowi najlepsze i najbardziej przyswajalne źródło wapnia zaś jego wykluczenie czy ograniczenie bez odpowiedniego pokrycia zapotrzebowania z innych źródeł pokarmowych stanowi kluczowy czynnik obniżający gęstość mineralną kośćca oraz predysponuje do rozwoju osteoporozy.

Tak więc jeżeli z jakiegoś powodu ograniczasz mleko i jego przetwory zwróć uwagę, aby zapewnić odpowiednią podaż wapnia z innych pokarmów!

Ostatnio duże znaczenie przypisuje się spożyciu wapnia w kontekście odchudzania. Badania wskazują, że zwiększone spożycie wapnia znacznie zwiększa utratę masy ciała w porównaniu do samej restrykcji kalorycznej. Niemniej jednak wyniki badań są niejednoznaczne. Naukowcy sugerują, iż na regulację masy ciała obok wapnia, mogą wpływać inne składniki mleka i jego przetworów.

Wnioski takie płyną z badania klinicznego przeprowadzonego na 100 zdrowych kobietach z nadwagą i otyłością. Przeprowadzoną 8 – tygodniową interwencję dietetyczną. Uczestniczki badania zostały podzielone na 4 grupy. Wartość energetyczna diety dla każdej z grup została obniżona o 500 kcal. Dodatkowo pierwsza  grupa (kontrolna) spożywała 500 – 600 mg wapnia na dzień z naturalnych produktów (poziom niższy od zalecanego). Druga grupa otrzymywała dodatkowe 800 mg wapnia na dobę w postaci suplementów (węglan wapnia). Trzecia grupa spożywała 3 porcje mleka o obniżonej zawartości tłuszczu na dzień. Z kolei czwarta grupa spożywała 3 porcję na dobę mleka sojowego fortyfikowanego wapniem. Zarówno na początku badania jak i po 8 tygodniach stosowania diety zmierzono masę ciała oraz obwód talii i bioder. Najbardziej korzystne zmiany (zarówno w ilości utraconych kilogramów, BMI jak i WHR – stosunek obwodu talii do obwodu bioder) odnotowano w przypadku 3 grupy. Średnia redukcja wagi w grupie spożywającej mleko wynosiła 4,43 kg, w grupie mleka sojowego 3,46 kg, w grupie suplementującej wapń 3,89 kg zaś w grupie kontrolnej 2,87.

Mleko świeże, pasteryzowane czy UHT?

Mleko poddane obróbce cieplnej w procesie pasteryzacji lub sterylizacji traci większość składników odżywczych. Co więcej białko staje się nieprzyswajalne przez ludzki organizm.

Wiele kontrowersji wzbudza również sposób obróbki mleka zanim trafi ono do butelki czy kartonu a następnie do sklepu i naszych domów. Na półkach sklepowych możemy znaleźć mleko pasteryzowane oraz UHT, przy czym najwięcej emocji wywołuje to drugie z uwagi na podejrzanie długi termin przydatności do spożycia. Wyjaśnijmy więc na czym polegają różnice i czy przetworzone mleko ma jakiekolwiek wartości odżywcze?

Pasteryzacja polega na podgrzaniu mleka przez 15 – 20 sekund do temp. 60 – 90˚C. Z kolei mleko UHT (ultra high temperature) powstaje na skutek procesu zwanego sterylizacją, czyli po podgrzaniu mleka do temp. 135 – 150˚C przez kilka sekund. Nie ulega wątpliwości, że sterylizacja jest procesem zdecydowanie bardziej „inwazyjnym” w porównaniu do pasteryzacji.

Zarówno pasteryzacja jak i sterylizacja prowadzą do strat składników odżywczych. Jednak są one zdecydowanie niższe w przypadku pasteryzacji – szacuje się, że mleko pasteryzowane traci do 4% wit. B1, do 5% wit. E oraz nie więcej niż 10% w przypadku pozostałych witamin. Obróbka termiczna mleka nie wpływa natomiast na zwartość wapnia. Biorąc pod uwagę strawność i przyswajalność białek nieznacznie lepiej wypada mleko pasteryzowane.  Jak wykazują badania wykorzystanie białka z mleka pasteryzowanego nie różni się od ilości białek przyswajanych z mleka nie poddanego działaniu temperatury. Z kolei poposiłkowe wykorzystanie białka z mleka UHT jest nieco niższe.

Bardzo często można spotkać się z opinią, iż jedynym sensownym wyborem w tym przypadku jest mleko surowe (nie poddane ani pasteryzacji, ani sterylizacji). Absolutnie nie mogę się z tą opinią zgodzić. Spożycie surowego mleka jest niebezpieczne z uwagi na możliwą obecność chorobotwórczych mikroorganizmów (m.in. Salmonella, E. coli, Listeria). Mimo, że mleko pasteryzowane charakteryzuje się mniejszą zawartością witamin w porównaniu do mleka surowego to potencjalne zagrożenie wynikające z zakażenia bakteryjnego jednoznacznie przechyla szalkę na korzyść mleka poddanego obróbce termicznej.

Mleczne kontrowersje – podsumowanie

Mleko wzbudza mnóstwo kontrowersji, jednak wiele z nich nijak ma się do rzeczywistości. Mam wrażenie, iż większość zarzutów wobec mleka wynika przede wszystkim z  nadmiernej chęci udowodnienia swoich racji i przekonań przez osoby, które całkowicie wykluczają ze swojej diety produkty pochodzenia zwierzęcego. Oczywiście dieta wegańska jest bardzo zdrowym wyborem i skomponowana pod okiem doświadczonego dietetyka może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Jednak ta sama dieta wprowadzona z dnia na dzień przez osobę, która nie ma pojęcia na temat składników i wartości odżywczej pożywienia może wyrządzić równie wiele szkód.

Rozdmuchanie i nadmierne uogólnienie niektórych kwestii przyczynia się do zupełnie niepotrzebnej demonizacji mleka jako produktu będącego przyczyną dramatycznej liczby schorzeń na świecie. Nieporozumieniem jest przytaczanie argumentów dotyczących nietolerancji laktozy czy alergii na białka mleka krowiego w kontekście żywienia osób, które nie wykazują żadnych dolegliwości po spożyciu mleka. Absurdalna również wydaje się dyskusja na temat wpływu spożycia mleka u dzieci do 1 roku życia (w kontekście cukrzycy typu 1 czy niedoborów żelaza), gdzie taka sytuacja w ogóle nie powinna mieć miejsca!

Dlatego też w tym miejscu apeluję o rozsądek i zdrowe podejście do wszelkich skrajnych poglądów. Mleko nadal uznawane jest za źródło wielu wartości odżywczych, przede wszystkim łatwo przyswajalnego białka, witamin A, D, E oraz najlepsze źródło wapnia. Nic nie zmieniło się również w kwestii postrzegania mleka jako istotnego środka zapobiegawczego złamaniom kości oraz rozwojowi osteoporozy u osób dorosłych.

Wbrew ogólnej opinii nie ma dowodów na niekorzystny wpływ mleka na choroby układu krążenia. Należy pamiętać, iż skład tłuszczu mlecznego jest niejednorodny – oprócz miażdżycorodnych nasyconych kwasów tłuszczowych stanowi źródło innych, korzystnie oddziałujących związków. Czy w tej sytuacji warto wybierać mleko o obniżonej zawartości tłuszczu?

To również jest sprawa dyskusyjna. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami instytucji wymienionych na początku artykułu powinniśmy wybierać nabiał odtłuszczony (wyjątek: dzieci do 2 roku życia). Jednak coraz częściej pojawiają się głosy naukowców mówiące o tym, że spożycie odtłuszczonego mleka przez dzieci powoduje mniejsze uczucie sytości (w porównaniu do takich samych ilości nabiału pełnotłustego) co w efekcie przyczynia się do częstszego podjadania wysokokalorycznych przekąsek i przyrostu masy ciała.

Moim zdaniem powinniśmy się spotkać pośrodku.

Unikając nabiału pełnotłustego przyczynimy się do zmniejszenia gęstości energetycznej diety. Z kolei mleko całkowicie odtłuszczone również nie jest najlepszą decyzją z uwagi na zdecydowanie mniejsze ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K). Dlatego też dobrym rozwiązaniem będzie mleko pasteryzowane o zawartości tłuszczu 1,5 – 2%.

Skoro rozstrzygnęliśmy już kwestię jakości mleka, warto zastanowić się również nad optymalną ilością. Otóż okazuje się, że ta sama zalecana ilość mleka i jego przetworów (3 porcje) może zarówno podwyższać ryzyko rozwoju raka prostaty u mężczyzn jak i mieć pozytywne skutki w postaci zmniejszenia ryzyka raka jelita grubego, chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i oczywiście osteoporozy. Pamiętajmy, że mleko to tylko jeden z wielu produktów spożywanych na co dzień. W momencie gdy pozostałe nawyki żywieniowe wołają o pomstę do nieba, wykluczenie bądź zwiększenie spożycia mleka nie spowoduje cudu.

Zgodnie z zaleceniami możemy spożywać 2 – 3 porcje mleka (lub zamiennie jego przetworów). Jeżeli jednak z jakichś przyczyn (np. nietolerancji laktozy czy alergii) mleko wykluczamy, koniecznie zwracajmy uwagę na zawartość wapnia w diecie (a uwierzcie mi, że odpowiednie zbilansowanie diety pod względem zawartości wapnia bez wykorzystania produktów mlecznych stanowi nie lada wyzwanie).

Mam nadzieję, że wyjaśniłam Wasze wątpliwości dotyczące tematu mleka. Jeżeli jednak nasuwają Ci się jakieś pytania czy niejasności proszę podziel się tym w komentarzu 😉

P.S. Jeżeli interesuje Cię rzeczowy artykuł na temat gospodarki wapniowej organizmu, osteoporozie oraz praktycznym ujęciu wykorzystania alternatywnych źródeł wapnia zostaw taką informację w komentarzu.

Bibliografia:

  • http://www.izz.waw.pl/pl/
  • http://milk.procon.org/
  • http://www.eatright.org
  • http://choosemyplate.gov/
  • Dietary Guidelines for Americans 2010: http://www.health.gov/dietaryguidelines/2010.asp
  • Gidding SS., Dennison BA., Birch LL. i in.: Dietary recommendations for children and adolescents: a guide for practitioners. Pediatrics 2006; 117(2): 544-559
  • https://www.facebook.com/WiemyCoJemy
  • http://www.health.harvard.edu/plate/healthy-eating-plate
  • Marek A., Szlagatys – Sidorkiewicz A., Liberek A. i wsp.: Składniki mleka kobiecego wspomagające układ odpornościowy dzieci karmionych piersią. Med. Wieku Rozwoj. 2006, 10(2): 545-556
  • Itan Yuval i in.: A worldwide correlation of lactase persistence phenotype and genotypes. BMC Evolutionary Biology 2010, 10:36
  • Lacroix M. i in.: Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement. Am J Clin Nutr 2006, 84(5): 1070-1079
  • http://www.mp.pl/artykuly/15914
  • Cichosz G., Czeczot H.: Tłuszcz mlekowy – źródło antyoksydantów w diecie człowieka. Bromat. Chem. Toksykol. XLIV, 2011, 1: 8 – 16
  • German JB. i in.: A reappraisal of the impact of dairy foods and milk fat on cardiovascular disease risk. Eur J Nutr 2009, 48: 191 – 203
  • Huth PJ., Park KM.: Influence of dairy product and milk fat consumption on cardiovascular disease risk: a review of the evidence. Adv Nutr 2012, 3(3): 266 – 285
  • Rice BH. i in.: Meeting and exceeding dairy recommendation: effects of dairy consumption on nutrient intakes and risk of chronic desease. Nutr Rev 2013(4): 209 – 223
  • Agostoni C., Turck D.: Is cow’s milk harmful to a child’s health? J Pediatr Gastroenterol Nutr 2011, 53(6): 594 – 600
  • Holmberg S., Thelin A.: High dairy fat intake related to less central obesity: a male cohort study with 12 years follow up. Scand J Prim Health Care 2013, 31(2): 89 – 94
  • Pfeuffer M., Schrezenmeir J.: Milk and the metabolic syndrome. Obes Rev. 2007, 8(2): 109 – 118
  • Tong X. i in.: Dairy consumption and risk of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of cohort studies. Eur J Clin Nutr 2011, 65(9): 1027 – 1031
  • Wahlberg J. i  in.: Dietary risk factors for the emergence of type 1 diabetes – related autoantibodies in 2 ½ year-old Swedish children. Br J Nutr 2006, 95(3): 603 – 608
  • Wahlberg J. i in.: Environmental factors related to the induction of beta-cell autoantibodies in 1-yr-old healthy children. Pediatr Diabetes 2005, 6(4): 199-205
  • Lampe JW.: Dairy products and cancer. J Am Coll Nutr 2011, 30(5 suppl 1): 464S – 70S
  • Aune D. i in.: Dairy products and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Ann Oncol 2012, 23(1): 37 – 45
  • Li F. i in.: Milk and dairy consumption and risk of bladder cancer: a meta-analysis. Urology 2011, 78(6): 1298 – 1305
  • Chan JM. I Chan JM. i in.: Dairy products, calcium and prostate cancer risk in the Physicians’ Health Study. Am J Clin Nutr 2001, 74(4): 549 – 554
  • Rockell JE. i in.: Two-years changes in bone and body composition in young children with a history of prolonged milk avoidance. Osteoporos Int 2005, 16(9): 1016-1023
  • Black RE. i in.: Children who avoid drinking cow milk have low dietary calcium intakes and poor bone health. Am J Clin Nutr 2002, 76(3): 675-680
  • Caroli A. i in.: Invited review: Dairy intake and bone health: a viewpoint from the state of the art. J Dairy Sci 2011, 94(11): 5249-5262
  • Faghih Sh. i in.: Comparison of the effects of cows’ milk, fortified soy milk, and calcium supplement on weight and fat loss in premenopausal overweight and obese women. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2011, 21(7): 499-503
  • Lacroix M. i in.: Ultra high temperature treatment, but not pasteurization, affects the postprandial kinetics of milk proteins in humans. J Nutr 2008, 138(12): 2342-2347
  • http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm079516.htm