Sezonowa skarbnica zdrowia, czyli owoce jagodowe

Owoce jagodowe stanowią obszerną grupę owoców o wyjątkowych wartościach odżywczych – obfitują w duże ilości witamin, składników mineralnych, błonnika oraz antyoksydantów (przeciwutleniaczy). Zanim przejdziemy do omawiania samych owoców, pokrótce wyjaśnijmy w czym tkwi moc wspomnianych antyoksydantów.

Do naturalnych antyoksydantów, występujących w roślinach należą: polifenole, witamina C, karotenoidy oraz tokoferole (witamina E). Wymienione związki wykazują właściwości przeciwutleniające – co oznacza, że mają zdolność neutralizowania reaktywnych form tlenu, czyli popularnych wolnych rodników. Owe wolne rodniki powstają w organizmie w toku różnorodnych przemian biochemicznych. Ich nadmiar jest niestety bardzo szkodliwy dla ustroju człowieka, co zostało udowodnione naukowo – przyczyniają się do uszkadzania błon biologicznych oraz materiału genetycznego komórki, przez co odgrywają istotną rolę w rozwoju miażdżycy i nowotworów. Dlatego też tak ważna jest odpowiednia podaż antyoksydantów, których jednym z ważniejszych źródeł są oczywiście owoce.

Antyoksydanty pełnią również inne bardzo ważne funkcje w organizmie. Naukowcy z Harvardu opublikowali niedawno badanie mające ocenić związek spożycia owoców jagodowych ze sprawnością umysłową u osób starszych. Wyniki, opierające się na 21-letnim badaniu 16 tys. kobiet były zaskakujące – okazało się, że spożywanie owoców jagodowych może być związane z opóźnieniem procesów pogarszania się funkcji poznawczych (pamięć, myślenie, orientacja, rozumienie), towarzyszących często procesom starzenia, aż o 2,5 roku!

Do owoców jagodowych zalicza się:

  • Jagody właściwe, które powstają z dolnej lub górnej zalążni, np. porzeczki, winogrona, agrest, borówki, żurawina;
  • Jagody złożone, które są jagodami z uwagi na wygląd zewnętrzny, natomiast botanicznie należą do złożonych pestczaków, np. maliny, jeżyny;
  • Jagody rzekome, powstające z rozrośniętego, mięsistego dna kwiatowego z umocowanymi na nim jagodami właściwymi (tzw. niełupkami), np. poziomki, truskawki;

Owoce jagodowe – zapowiedź lata

Chyba każdemu z nas świeże truskawki, jagody czy maliny kojarzą się z latem 😉 Tak naprawdę tylko w tym okresie możemy się cieszyć dużą dostępnością i jednocześnie różnorodnością wśród owoców – korzystajmy z tego ile się da, gdyż wpływ tych owoców na nasze zdrowie jest nieoceniony!

W poniższej tabeli mamy porównane pod względem wartości odżywczych poszczególne owoce jagodowe, których właściwości poruszę w tym artykule.

Truskawki

truskTruskawki są pierwszymi owocami, które zwiastują nadejście lata – pojawiają się na przełomie maja i czerwca. Niestety nie możemy cieszyć się nimi zbyt długo, gdyż znikają z naszych stołów już w połowie lipca.  Owoce te wyróżniają się unikalnym smakiem i zapachem dzięki czemu znajdują szereg zastosowań w kuchni – można z nich przyrządzać koktajle, sałatki owocowe, czy wykorzystać jaki nadzienie pierogów.

Wartość odżywcza truskawek

  • Truskawki wśród pozostałych owoców wyróżnia szczególnie wysoka zawartość witaminy C – spożycie już szklanki owego owocu pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę.
  • W porównaniu do pozostałych owoców truskawki charakteryzują się niską zawartością cukrów prostych (sacharozy, fruktozy i glukozy) – w 100 g truskawek występuje 5,8 g cukrów, dla porównania w 100 g jabłka aż 13,3 g.
  • Truskawki są źródłem różnorodnych substancji biologicznie aktywnych – m.in. związków fenolowych, które należą do najaktywniejszych przeciwutleniaczy (antyoksydantów) znajdujących się w diecie człowieka. Oczywiście na zawartość polifenoli w truskawkach wpływają warunki glebowe, klimatyczne  stopień dojrzałości owoców czy też ich odmiana – dlatego też zawartość polifenoli  w truskawkach waha się od 15 – 787 mg/100g.
  • Truskawki wykazują działanie antybakteryjne oraz przeciwdziałają powstawaniu i rozwojowi chorób cywilizacyjnych, takich jak nowotwory, nadciśnienie, zawał serca czy nadmiar cholesterolu.
  • Badania naukowe prowadzone przez Ohio State Univeristy potwierdziły ogromną zdolność truskawek do hamowania rozrostu komórek nowotworowych – wynika to z obecności kwasu elagowego – naturalnego związku polifenolowego, posiadającego silną zdolność hamowania zmian nowotworowych.

Maliny

malinyMaliny w świeżej postaci są dostępne od końca czerwca do końca lipca, aczkolwiek istnieją również odmiany jesienne.

Wartości odżywcze malin:

  • Maliny cechują się szczególnie wysoką zawartością błonnika pokarmowego, który stymuluje pracę jelit.
  • Maliny zawierają także spore ilości potasu niezbędnego do prawidłowej pracy układu krążenia.
  • Maliny, podobnie jak truskawki są bogate w antyoksydanty  – polifenole (w tym również kwas elagowy), witaminę C oraz ß-karoten, dzięki czemu chronią organizm przed rozwojem nowotworów oraz chorób układ krążenia.
  • W malinach występują liczne substancje aktywne biologiczne, mające działanie przeciwzapalne, napotne oraz przeciwgorączkowe – na pewno sok czy napar z malin pomogą nam w walce z przeziębieniem.

Czarne jagody

jagodyCzarne jagody (borówki czernice) zbiera się od czerwca  do września.

Wartości odżywcze jagód:

  • Jagody zawierają dużą ilość karotenów oraz polifenoli, czyli korzystnych dla ustroju antyoksydantów.
  • Wśród polifenoli jagody obfitują w duże ilości antocyjanów, odpowiedzialnych za wyjątkową fioletową barwę jagód – wykazują one działanie nie tylko przeciwnowotworowe, ale również przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe.
  • Badania naukowe sugerują także, że antocyjany obniżają poziom cukru we krwi, zmniejszają ilość tkanki tłuszczowej brzusznej oraz obniżają poziom cholesterolu we frakcji LDL („zły” cholesterol) – a więc odgrywają znaczącą rolę w prewencji chorób przewlekłych takich jak otyłość czy cukrzyca.
  • Ponadto antocyjany zmniejszają pojawiające się z wiekiem trudności w przenoszeniu sygnałów pomiędzy komórkami nerwowymi, a więc mają pozytywny wpływ na pamięć i myślenie.
  • Antocyjany wykazują pozytywny wpływ na wzrok – wynika to z faktu, że poprawiają mikrokrążenie w gałce ocznej, a także wzmagają powstawanie rodopsyny – barwnika niezbędnego do prawidłowego widzenia.

Mam nadzieję, że skutecznie udało mi się przekonać Was do częstszego jedzenia owoców jagodowych, zwłaszcza teraz, gdy będą dla nas szeroko dostępne. Naprawdę warto maksymalnie wykorzystać ich szereg dobroczynnych właściwości – bogactwo witamin oraz antyoksydantów chroni organizm przed chorobami układu krążenia oraz nowotworami. Nie bez znaczenia jest również wpływ polifenoli na pracę mózgu, czyli pamięć i myślenie.

Aby móc dłużej cieszyć się smakiem oraz wartościami odżywczymi truskawek, malin czy jagód można oczywiście zakupić je w sezonie letnim i zamrozić (zdrowe jedzenie zimą!)– wówczas nawet w środku zimy nie będzie problemem przygotowanie pysznego truskawkowo – jagodowego koktajlu czy innej potrawy z dodatkiem tych owoców.

A jakie są Wasze ulubione przepisy z wykorzystaniem owoców jagodowych? – zachęcam do dzielenia się nimi w komentarzach 😉

[Warto przeczytać: Dieta skuteczna i bezpieczna]

Bibliografia:

  • Kucharska A. i wsp.: Antioxidant properties of polyphenolic extracts from chokeberry, blackcurrant, blackberry, and raspberry fruits, Annales UMCS, DDD, Pharmacia 2011 XXIV, 3;183-188
  • EE Devore i wsp.: Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline, Annals of Neurology, 2012
  • Witkowska A. i wsp.: Aktywność antyoksydacyjna owoców leśnych, Bromat. Chem. Toksykol., XLII, 2009, 3, str. 900 – 903
  • Bojarska J. i wsp.: Związki fenolowe owoców wybranych odmian truskawki, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2006, 2 (47) Supl., 20 – 27
  • http://www.nutraingredients.com

Przeczytaj także:

  • Piotr Wilk

    Bardzo lubię owoce, a szczególnie owoce jagodowe. W sezonie jem świeże
    dla smaku, chociaż trudno mieć pewność, czy te owoce są takie jakie być
    powinny. Dlatego cały rok jem kapsułki juiceplus. Tu mam pewność, że wiem co jem i jak to na mnie działa. Pytając innych o swój wiek, nie usłyszałem odpowiedzi „gorszej” niż 10 lat mniej. Chcesz być zdrowy(a) i stale młodo wyglądać, zainteresuj się owocami i warzywami w czystej postaci. Zainteresowanym chętnie udzielę więcej informacji na maila. Piotr

  • Karolka

    na podstawie jakiego źródła utworzyła Pani tę tabelę ?

    • Źródła podane są pod artykułem 🙂

      • Karolka

        Tak wiem, tylko myslalam ze poda Pani konkretna pozycję, no nie wszystkiw źródła dostępne są w i
        nternecie a liczylam na szybką odpowiedź 😉

        • Wartości odżywcze najszybciej znajdzie Pani w Tabeli wartości odżywczych produktów spożywczych i potraw, a ilość polifenoli pochodzi z któregoś artykułu w bibliografii (niestety nie pamiętam, który to był konkretnie).