Zdrowe śniadanie: dlaczego warto?

Zapewne większość z nas zdaje sobie sprawę z tego jak ważne jest spożycie pierwszego posiłku, czyli śniadania. Społeczeństwo wydaje się być coraz bardziej uświadomione w kwestii podstawowych zasad zdrowego odżywiania, jednak mimo to, mam wrażenie, że jeszcze spora część ludzi nie traktuje tych zaleceń na poważnie.

Okazuje się, że ok. 50% osób zamieszkujących Polskę do tej pory nie dało się przekonać do spożycia śniadań – tak więc jest dosyć spore prawdopodobieństwo, że i Ty tego nie robisz – zdecydowanie czas to zmienić!

Wiele osób twierdzi, że nie spożywa pierwszego posiłku, ponieważ nie odczuwa głodu zaraz po przebudzeniu. Sytuacja taka często ma miejsce gdy zbytnio najadamy się na noc – wówczas błędne koło się nakręca.

Nie jedzenie śniadania jest przyczyną drastycznego spadku glukozy we krwi – a konsekwencje takiego stanu można już zaobserwować na sobie – szybko pojawia się zmęczenie, rozdrażnienie i spadek koncentracji. Trochę kiepski początek dnia, zwłaszcza jeżeli trzeba się skupić na konkretnych czynnościach w pracy albo szkole. Ale co dalej?

Oczywiście po pewnym czasie nieunikniony jest napad strasznego głodu – w końcu organizm zaczyna wyraźnie manifestować brak energii. A wtedy sięgamy po pierwsze lepsze pożywienie jakie jest pod ręką – najczęściej są to słodkie przekąski, będące źródłem wyłącznie cukrów prostych i dużych ilości tłuszczów. Owszem dostarczamy sobie energii i zaspokajamy głód, ale tylko na krótki okres czasu. Ale nie chciałabym aż tak generalizować – duża część osób zwykle zabiera ze sobą drugie śniadanie do pracy – i chwała im za to.

Jednakże wracając popołudniu do domu, czy to z pracy, czy ze szkoły możemy wreszcie się porządnie najeść – głodni, zmęczeni i rozzłoszczeni na cały świat – siadamy wygodnie w fotelu i pochłaniamy ogromne ilości pożywienia, ażeby poczuć się wreszcie najedzonym i zrekompensować sobie cały dzień bez pożywienia. Oczywiście nie może obyć się bez obfitej kolacji – w końcu trzeba zgromadzić zapasy energii na następny dzień.

Hmm… Jeżeli należysz do takiej grupy osób to wcale nie dziwię się, że nie masz ochoty na śniadanie. Jednak wyobraź sobie jakby to było, gdybyś odrobinę zmienił objętość poszczególnych posiłków – na pewno poprawiło by się Twoje samopoczucie, ale to nie wszystko!

Dlaczego warto jeść śniadanie?

  • Pierwszy posiłek powinien być spożyty najpóźniej 2 godziny po przebudzeniu – zapewnia to „naładowanie” organizmu niezbędną energią na pierwszą część dnia, a w konsekwencji umożliwi maksymalną koncentrację na realizacji zamierzonych zadań i celów.
  • Śniadanie pomaga w odchudzaniu – potwierdziły to badania przeprowadzone na dużych grupach osób. Okazuje się, że unikanie pierwszego posiłku powoduje spożycie pod koniec dnia trzy raz tyle kalorii niż byśmy spożyli jedząc śniadanie. Jak widać omijanie pierwszego dania wcale nie przyczynia się do ograniczenia przyjmowanych codziennie kalorii – a niestety spora część osób nadal tak myśli.
  • Jako, że rano odbywa się wzmożone wydzielanie soków żołądkowych, nie dostarczanie odpowiednio wcześnie pokarmu może być czynnikiem ryzyka rozwoju wrzodów żołądka.
  • Śniadanie wpływa również pozytywnie na nasz nastrój – nie bez przyczyny krąży powiedzenie „Polak głodny – Polak zły” – obniżony poziom glukozy powoduje rozdrażnienie i irytację. Śmiało można powiedzieć, że z pierwszym posiłkiem dostarczamy sobie pozytywnej energii na cały dzień 😉

Z doświadczenia wiem także, że spożywanie śniadań jest często kwestią przyzwyczajenia – taki nawyk można w sobie po prostu wyrobić. Po krótkim czasie człowiek orientuje się, że nie mógłby już wyjść z domu bez uprzedniego spożycia śniadania – tak więc warto zacząć na przykład od drobnych porcji, aby przyzwyczaić swój organizm do spożywania porannego posiłku. Wówczas, jeśli ktoś spożywa duże ilości jedzenia wieczorem, powinien jednocześnie zmniejszać jego objętość.

Często ludzie, nie spożywający śniadań, usprawiedliwiają się brakiem czasu – jednak uważam, że kiepski to argument. Rozwiązanie jest bardzo proste: przygotowywanie potraw wieczorem, oczywiście na ile to możliwe, a z pewnością nie jest problemem zrobienie dzień wcześniej kanapek czy sałatki ze świeżych warzyw.

Jakość śniadania

Aby śniadanie można było uznać za pełnowartościowy i zdrowy posiłek ważny jest przede wszystkim jego skład. Tak więc zdecydowanie nie może być to zjedzona w biegu drożdżówka z kruszonką czy pączek z lukrem – owszem, dostarczą one energii, lecz w postaci cukrów prostych, stąd nie wystarczy ona na długi czas. Nie wspominając o ogromnej ilości tłuszczu – drugiego głównego składnika tego typu wyrobów cukierniczych. Niestety produkty te nie są dobrym źródłem białka, błonnika, czy składników mineralnych i witamin, które są nam bardzo potrzebne zwłaszcza na początku dnia.

W każdym śniadaniu powinny się znaleźć produkty będące źródłem pełnowartościowego białka, zawierającego wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli mleko, twarożek, jaja, ryby, wędliny. Nie może też zabraknąć węglowodanów złożonych, które zapewnią nam długotrwałą podaż energii. Znajdziemy je przede wszystkim w pełnoziarnistym pieczywie, płatkach i otrębach pszennych lub owsianych, a także muesli. Ważne są też tłuszcze, zwłaszcza nienasycone, których źródłem są ryby, oleje roślinne oraz orzechy.

W porządnym śniadaniu powinny znaleźć się duże ilości warzyw i/lub owoców, które dostarczają witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego, regulującego pracę jelit.

warzywa

Mam nadzieję, że udało mi się przekonać Cię do spożywania śniadań – jest to naprawdę najważniejszy posiłek dla Twojego organizmu!

Jeżeli macie inne pomysły na zdrowe śniadania to zostawiajcie swoje propozycje w komentarzach – z przyjemnością spróbuję czegoś nowego 😉

  • Tomek

    A gdzie są te przepisy na śniadania?

  • ania

    Ja roznie chodze spac bywa ze o 3 w nocy bo nie moge Zasnac albo czytam/ogladam filmy i tak jakos czas zleci i wtedy wstaje nawet o 12 zjadam wtedy niedługo pozniej sniadanie. Czy robie dobrze? Czy powinnam jednac wstawac duzo wczesniej np 8 zeby zjesc sniadanie i jesc posiłki regularnie ? Jak wazne sa godziny posiłków załozmy 8-11-14-17-20 czy tak bedzie ok ? jezeli jem około 12 to nastepny posiłek przypada co 3 h o 15 i zmieniaja mi sie pory posiłkow. Co jeśli zaspie i zwowu obudze sie o 12? Nigdzie nie moge znalezc informacji na ten temat mam nadzieje ze uzyskam informacje 🙂

    • Przede wszystkim ustalamy dietę pod swój styl życia, nie na odwrót 🙂 Jeśli więc wstajesz później to automatycznie przesuwają się godziny posiłków. Można to także rozwiązać tak, że po śniadaniu o 12:00 zjesz obiad w granicach 15:00, a drugie śniadanie najzwyczajniej w świecie wypadnie.

  • Maja

    A co pic do sniadania?
    Czy poza woda, jest cos polecanego przez pania? Jakir jest pani zdanie o kawie inka? Jak ma sie kawa z ekspresu ( z mlekiem lub bez) do zdrowego sniadania?

    Z gory dziekuje za odpowiedz

    • Paulina Styś

      Nie ma konkretnych zaleceń co do picia płynów do śniadania. Może to być zarówno woda jak i herbata czy kawa 🙂

  • Kasia

    Witam,
    jestem ciekawa co sądzisz o kwasie fitynowym, który znajduje się we wszystkich ziarnach, orzechach, płatkach, strączkowych?
    „kwas fitynowy wiąże się z minerałami nim zostaną wchłonięte oraz wpływa na enzymy trawienne. Związane minerały takie jak żelazo, cynk, magnez są nieużyteczne i będą po prostu wydalone.
    Ponadto kwas fitynowy blokuje enzymy trawienne takie jak pepsyna (potrzebna do rozkładu białka w żołądku), amylaza (potrzebna do rozkładu skrobi) oraz trypsyna (potrzebna do rozkładu białka w jelicie cienkim)”.
    Pozdrawiam, Kasia

    • Paulina Styś

      Witaj!

      Zgadza się, kwas fitynowy posiada takie właściwości, jednak musielibyśmy spożywać bardzo duże jego ilości, aby doprowadzić choćby do niedoborów minerałów. Przy standardowej diecie, istnieje małe prawdopodobieństwo „przedawkowania” kwasu fitynowego.

      Pozdrawiam!

  • Michał Jaworski

    Zgadzam się w 100% – należy jeść pełnowartościowe śniadania. Przez wiele lat moim pierwszym posiłkiem było drugie śniadanie lub obiad – miałem problemy z nadwagą i tak chciałem zmniejszyć dzienną ilość spożywanych kalorii… Efekt oczywiście był odwrotny 🙁
    Odkąd wprowadziłem stałe 5 posiłków dziennie + oczywiście inne zmiany w mojej diecie moja waga się ustabilizowała na zadowalającym poziomie i nie mam efektu jo-jo.
    Michał

  • Zapraszamy do nas po przepis na pożywne i pyszne śniadanko – omlet owsiany 🙂

  • ONA

    U mnie śniadanie to PODSTAWA, pozostałe posiłki to dodatek. Mam 40 lat, rozmiar 36, i nie należę do osób które jedzą co chcą i nie tyją – nie. Ale mam też koleżankę , taki sam rozmiar, tyle samo lat i jej jedynym posiłkiem jest obiadokolacja. Myślę jednak, że moje rozwiązanie jest zdrowsze. Najważniejsza jest po prostu ilość przyjmowanych kalorii w ciągu dnia.

  • ZANETA

    Bardzo popularny do smażenia stał sie olej kokosowy- co Pani sadzi na ten temat ???

    • Jeśli nie ma problemu z profilem lipidowym to można używać oleju kokosowego (z uwagi na obecność nasyconych kwasów tłuszczowych i wysoką temperaturę dymienia nadaje się do smażenia). Przy czym to, że jest popularny i błędnie promowany jako zdrowa żywność nie oznacza, że można zjadać go w nieograniczonych ilościach. Nadal jest to wyizolowany tłuszcz (i nie można mu przypisywać właściwości orzecha koksowego), a smażenie na nim nadal nie jest polecaną formą obróbki termicznej. Raz na jakiś czas, do podsmażania ok 😉