Spożycie mięsa a zdrowie człowieka

Nie od dziś wiadomo, że sposób odżywiania w istotnie przekłada się na stan ludzkiego zdrowia. Organizacje i fundacje zajmujące się walką z otyłością i chorobami dieto-zależnymi biją na alarm – choroby cywilizacyjne są przyczyną ponad 80% wszystkich zgonów.

Pierwszą, niechlubną dwójkę stanowią choroby serca i naczyń oraz nowotwory. Co gorsza w większości wypadków na taki stan rzeczy sami sobie bardzo mocno pracujemy przez większą część życia – niestety dopiero gdy padnie diagnoza i choroba wyraźnie zacznie siać spustoszenie w organizmie, jesteśmy w stanie oddać wszystkie skarby świata za to żeby przywrócić sobie zdrowie, a jeszcze lepiej cofnąć czas.

Niestety to tak nie działa. A szkoda! Gdyby każdy miał chociaż jedną taką szansę w ciągu całego życia – możliwość cofnięcia czasu w razie pojawienia się choroby uwarunkowanej własnymi, degradującymi działaniami – z pewnością po jej wykorzystaniu darzyłby swoje zdrowie dużo większym szacunkiem i dbał o nie z jak największą starannością.

Być może zastanawia Was skąd taki wstęp w artykule na temat mięsa i jego przetworów? Związek jest większy niż może się nam wydawać – ale o tym w dalszej części artykułu.

Wartości odżywcze mięsa

Zanim przejdziemy do istoty artykułu, myślę, że warto w pierwszej kolejności skupić się na wartościach odżywczych mięsa. Wiedza na ten temat jest wręcz niezbędna w celu zrozumienia zależności pomiędzy spożyciem mięsa i jego przetworów a stanem zdrowia człowieka.

Oczywiście mięso to bardzo ogólne pojęcie, obejmujące mięśnie szkieletowe różnych gatunków zwierząt (drobiu (kury, indyki, gęsi, kaczki, perliczki i gołębie), wieprzowiny, wołowiny, cielęciny, baraniny, jagnięciny, koniny czy dziczyzny). Dlatego też jego wartość odżywcza będzie uzależniona od gatunku, z którego pochodzi, ale także części tuszy i rodzaju produktu.

Poniższa tabela przedstawia zawartość energii, podstawowych składników odżywczych z naciskiem na poszczególne kwasy tłuszczowe, a także witamin i minerałów, których mięso stanowi dobre źródło. W tabeli starałam się zamieścić gatunki i części mięsa najczęściej wykorzystywane w polskiej kuchni.

 

  • Wartość energetyczna

Najniższą wartością energetyczną charakteryzuje się mięso kurze i indycze – co oczywiście wynika z najmniejszej zawartości tłuszczów w porównaniu do innych rodzajów mięs. Oczywiście wyższą wartość energetyczną będą miały elementy z pozostawioną skórą, gdyż w przypadku drobiu zawiera ona największą koncentrację tłuszczów. Dlatego też w czasie przygotowywania potraw z drobiem, warto jest usunąć skórę i widoczne skupienia tkanki tłuszczowej.

Z kolei najbardziej kalorycznym mięsem jest zdecydowanie wieprzowina  – wśród jej elementów najwyższą wartością energetyczną odznacza się ukochany przez wielu boczek, co oczywiście wiąże się z obecnością dużych ilości tłuszczu.

  • Zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych i cholesterolu

Niestety mięso charakteryzuje się wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu – ich wysokie spożycie skorelowane jest dodatnio z występowaniem niektórych jednostek chorobowych, m.in. otyłości, chorób układu krążenia czy nowotworów. Oczywiście zawartość poszczególnych rodzajów kwasów tłuszczowych jest uwarunkowana ilością tłuszczów ogółem – im więcej mięso zawiera tłuszczu tym więcej dostarcza nam nasyconych kwasów tłuszczowych.

bekon

  • Zawartość białka

Mięso i jego przetwory (wysokiej jakości!) są jednym z lepszych źródeł pełnowartościowego białka, zawierającego w odpowiednich proporcjach aminokwasy egzogenne, które muszą być dostarczane z pożywieniem, gdyż organizm nie potrafi syntetyzować ich samodzielnie.

  • Zawartość witamin

Mięso i jego przetwory są szczególnie bogatym źródłem witamin z grupy B, przy czym ich stężenie jest silnie zróżnicowane w zależności od gatunku mięsa. Najwyższe ilości witaminy B1 występują w mięsie wieprzowym, witaminy B2 – w cielęcinie, witaminy PP – w piersi z kurczaka, natomiast witaminy B12 – w udźcu z indyka, ale również w wołowinie. Szczególnie istotna jest witamina B12, która występuję wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso i jego przetwory, ryby nabiał, jaja) oraz wzbogacanych w nią produktach zbożowych (np. płatki kukurydziane).

  • Zawartość składników mineralnych

Mięso jest obfitym źródłem żelaza, cynku oraz fosforu – ich zawartość, podobnie jak w przypadku witamin, jest zróżnicowana w zależności od gatunku mięsa.

Żelazo – największa zawartość tego minerału występuje w mięsie wołowym i cielęcym. Istnieje istotna różnica pomiędzy przyswajalnością żelaza zawartego w mięsie a tego obecnego w produktach roślinnych – otóż żelazo hemowe zawarte w tkankach zwierzęcych wchłania się do krwi w ok. 10 – 20% natomiast żelazo niehemowe z produktów roślinnych w 1 – 8%. Co oczywiście NIE oznacza, że dieta nie zawierająca produktów mięsnych musi być dietą niedoborową w żelazo (zobacz artykuł: dieta skuteczna)

Cynk – najbogatsze w cynk jest mięso cielęce, wołowe i wieprzowe.

Fosfor – jest pierwiastkiem obecnym praktycznie w większości produktów spożywczych, a przede wszystkim w produktach bogatych w białko, do których oczywiście należy mięso. Wszechobecność tego pierwiastka powoduje, że często dochodzi do jego nadmiernej podaży z dietą co w efekcie może prowadzić do zaburzenia gospodarki mineralnej organizmu oraz większego ryzyka występowania osteoporozy. Co więcej, istotnym problemem jest stosowanie fosforanów w produkcji przetworów mięsnych (więcej na ten temat tutaj) – a więc oprócz naturalnie występujących w mięsie dużych ilości fosforu, jego zawartość zostaje dodatkowo zwiększona w toku produkcji.

Wpływ spożycia mięsa na zdrowie człowieka

Przeciętny Polak w ciągu roku spożywa około 71 kg mięsa, w tym 40 kg wieprzowiny, 5,5 kg wołowiny, 20,5 kg mięsa drobiowego i 0,2 kg mięsa króliczego oraz jedynie 6,5 kg ryb.

Nie ulega wątpliwości, że mięso i przetwory mięsne wnoszą do diety człowieka wiele cennych wartości odżywczych, chociażby takich jak pełnowartościowe białko czy łatwo przyswajalne żelazo. Jednak badania epidemiologiczne jednoznacznie wskazują, że nadmierne spożycie mięsa może być również przyczyną chorób cywilizacyjnych.

Oczywiście nie należy obwiniać mięsa jako jedynego winowajcę wszystkich schorzeń dietozależnych – taki osąd byłby co najmniej nie na miejscu. Jednak bez dwóch zdań, mięso zapisuje się na liście czynników ryzyka wystąpienia niektórych chorób, chociażby z uwagi na częstość jego spożycia – osobiście znam wiele osób, które nie wyobrażają sobie dnia bez obiadu z mięsem, kanapki z kiełbasą lub tłustą wędliną (choćby nie wiem jak temu zaprzeczali).

Kolejną kwestią jest rodzaj najczęściej spożywanego mięsa – z porównania wartości odżywczych w tabeli nie da się ukryć, że najmniej prozdrowotnymi właściwościami odznacza się mięso czerwone, a więc wieprzowina i wołowina, z uwagi na najwyższą zawartość cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. A co Polacy najczęściej pałaszują ze swoich talerzy? – oczywiście tradycyjny, niedzielny schabowy, obowiązkowo w grubej panierce, smażony najlepiej na głębokim tłuszczu tak aby skórka była jak najbardziej chrupiąca. Nie wspominając jeszcze o polewaniu kaszy czy ziemniaków tłuszczem pozostałym ze smażenia mięsa – takie zabiegi wołają wręcz o pomstę do nieba!

I tu znowuż się kłania sposób obróbki termicznej mięsa – a być może ma on nawet dużo większe znaczenie w rozwoju niektórych schorzeń (np. nowotworów) niż sam fakt spożycia mięsa! Wszakże podczas ulubionej przez Polaków metody obróbki mięsa, a więc smażenia, razem z chrupiącą i smakowitą skórką powstają szkodliwe związki o działaniu rakotwórczym. Być może z tą wiedzą schabowy nie będzie już tak bardzo smakował?

Nie bez znaczenia jest również jakość wybieranych przez nas produktów – przecież zupełnie inne wartości odżywcze będzie miała szynka wykonana z 80 – 90% mięsa w porównaniu do wędliny stworzonej w cudowny sposób ze zlepków skórek, tłuszczu i MOM – pozlepianych dzięki roślinnym wypełniaczom i związkom chemicznym. Nie spodziewajmy się, iż taki zlepek będzie stanowił dla nas dobre źródło białka, żelaza czy witamin z grupy B – raczej dominującym składnikiem takiego wyrobu będzie tłuszcz – i to nasycony. Więcej na ten temat można poczytać w dwóch poprzednich artykułach: klik, klik.

Skoro wiemy już jak wiele czynników składa się na wartości odżywcze mięsa i jego przetworów, przejdźmy teraz do omówienia wpływu ich spożycia na ryzyko rozwoju jednostek chorobowych, stanowiących poważny problem w dzisiejszych czasach.

Nadwaga i otyłość

Już nikt nie ma wątpliwości, że wysokie spożycie mięsa  wiąże się ze zwiększonym ryzykiem nadwagi i otyłości, co oczywiście zostało potwierdzone w wielu badaniach. Związek ten wynika z faktu, iż mięso, zwłaszcza czerwone, obfituje w duże ilości tłuszczów i jest produktem wysokokalorycznym.

Niemałe znaczenie ma również sposób obróbki termicznej, której poddajemy spożywane przez nas mięso – bo o ile wartość energetyczne 100 g samej piersi z kurczaka wynosi 99 kcal (wydawałoby się niewiele), o tyle taka sama ilość mięsa smażonego w panierce to już ilości rzędu 250 – 300 kcal! Nie wspominając o kotlecie schabowym, którego kaloryczność w 100 g może wynosić nawet 350 kcal (wartość energetyczna 100 g surowego schabu wynosi 174 kcal).

Wyniki badań epidemiologicznych jasno potwierdzają – u osób spożywających często mięso i jego przetwory, zdecydowanie częściej występuje nadwaga i otyłość. A otyłość z kolei dramatycznie zwiększa ryzyko rozwoju innych schorzeń, takich jak choroby układu krążenia, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, dyslipidemii oraz niektórych nowotworów.

Choroby układu krążenia

Dobrze udokumentowany jest również związek pomiędzy wysokim spożyciem czerwonego mięsa i jego przetworów (wieprzowina, baranina, wołowina, cielęcina) a chorobami układu krążenia, w tym zwałem serca oraz udarem mózgu. Ma to związek z obecnością w produktach mięsnych dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, wykazujących silne działanie miażdżycorodne.

Duża metaanaliza, na którą składało się 6 dobrej jakości badań epidemiologicznych (obejmujących ok. 330 000 osób) wykazała, że spożycie każdej porcji świeżego, czerwonego mięsa (ok. 100 g) bądź jego przetworów (ok. 50 g wędlin) dziennie zwiększa ryzyko udaru o ok. 11 – 13% w porównaniu do niespożywania tych produktów w ogóle.

Nowotwory

Na podstawie przeglądu publikacji szacuje się, że 40 – 60% zachorowań na nowotwory ma związek z żywnością i żywieniem. Należy mieć na uwadze, iż dietozależne nowotwory to nie tylko zlokalizowane w przewodzie pokarmowym, ale również w innych organach.

Spożywanie czerwonego mięsa (wołowina, wieprzowina, cielęcina, baranina) jest uznane za czynnik ryzyka nowotworów jelita grubego, piersi, raka szyjki macicy i jajnika – co związane jest z obecnością w mięsie substancji zarówno występujących naturalnie, jak i powstałych w toku produkcji czy też podczas obróbki termicznej.

Ostatnio większą uwagę przywiązuję się również do związku spożycia czerwonego mięsa z rakiem prostaty. Analiza diety ok. 1500 mężczyzn (500 zdrowych, 1000 ze zdiagnozowanym rakiem prostaty) wykazała, że spożycie 1,5 porcji smażonego czerwonego mięsa (1 porcja to ok. 100 g surowego mięsa) na tydzień wiązało się z 30% wzrostem ryzyka rozwoju nowotworu prostaty. Co więcej, wykazano, że inne rodzaje obróbki termicznej również przyczyniały się do zwiększonego ryzyka raka prostaty.

Do obecnych w mięsie związków o działaniu rakotwórczym należą:

  • Żelazo hemowe

Żelazo jest niezbędnym składnikiem, pełniącym istotne funkcje w organizmie człowieka. Jednak zarówno niedobory jak i nadmiary tego minerału niosą za sobą negatywne konsekwencję. W przypadku nadmiernego spożycia mięsa (zwłaszcza czerwonego) i jego przetworów może dojść do zbyt wysokiej podaży żelaza.

Podwyższone stężenie żelaza w organizmie sprzyja występowaniu żelaza wolnego, które z kolei może inicjować wytwarzanie wolnych rodników, zwiększających poziom stresu oksydacyjnego i biorących udział w rozwoju nowotworów na skutek uszkodzenia białek, lipidów oraz cząsteczki DNA. Nadmierna podaż żelaza może również  stymulować utlenianie lipidów, wchodzących w skład błon komórkowych, a to z kolei jest znaczący czynnik w procesie formowania płytek miażdżycowych.

  • Heterocykliczne aminy

Powstają w mięsie pod wpływem działania wysokich temperatur, a więc w czasie smażenia lub pieczenia. Są produktem ubocznym reakcji Maillarda, decydującej o cechach sensorycznych potrawy (to właśnie dzięki licznym przemianom zachodzącym np. w mięsie, podczas tej reakcji powstaje brązowa, krucha skórka oraz specyficzny bukiet smakowo – zapachowy). Aminy heterocykliczne mają zdolność indukowania procesów nowotworzenia w wielu organach, m.in. w skórze, pęcherzu moczowym, a także w wątrobie i jelicie.

  • Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) (dibenzoantracen, benzopiren, benzoantracen, benzofluoranten)

miesPowstają w mięsie podczas wędzenia (zwłaszcza z zastosowaniem drewna), ale również pod wpływem działania wysokich temperatur w czasie smażenia i pieczenia. WWA powstają także w procesie obróbki mięsa bezpośrednio nad ogniem (np. w czasie nieprawidłowo przeprowadzonego grillowania), kiedy to dochodzi do kapania kropli tłuszczu bezpośrednio na płomień ognia. Wówczas powstałe WWA – jako lotne związki – osadzają się na powierzchni grillowanej żywności (dlatego też bardzo ważne stosowanie odpowiednich tacek do grillowania!)

  • Związki N – nitrozowe (nitrozoaminy, nitrozoamidy)

Ich głównym źródłem są peklowane mięsa (np. szynki, wędliny), co wynika z obecności w mieszance peklującej azotanu (III) sodu, który po wprowadzeniu do organizmu, w warunkach panujących w żołądku może tworzyć rakotwórcze nitrozoaminy. Dodatek substancji konserwującej , jaką jest azotyn (III) sodu do mięsa jest zabiegiem niezbędnym z przyczyn mikrobiologicznych, gdyż hamuje rozwój niebezpiecznych dla człowieka drobnoustrojów: Clostridium botulinum (laseczka jadu kiełbasianego) i Clostridium perfingens. Nitrozoaminy mogą powstawać również podczas wędzenia i smażenia mięsa w wysokiej temperaturze przez długi czas.

  • Akryloamid

Powstaje w wysokiej temperaturze w wyniku reakcji grupy aminowej aminokwasu asparaginy z grupą karbonylową cukrów redukujących. W praktyce więc akryloamid jest wytwarzany podczas smażenia bądź pieczenia produktów bogatych w skrobię, np. ziemniaków, czy mięsa w panierce.

  • Duże ilości soli

Występują przede wszystkim w konserwowanych przetworach mięsnych, a więc wszelkich wędlinach, kiełbasach, konserwach czy parówkach. Wysokie spożycie soli przyczynia się do wzrostu ryzyka zachorowania na raka żołądka – wykazano aż 18% wzrost ryzyka zachorowania na każdy gram soli spożywanej dziennie.

Cukrzyca typu 2

Spożycie dużych ilości czerwonego mięsa, zwłaszcza przetworzonego, koreluje także z rozwojem cukrzycy typu 2. Na podstawie metaanalizy, obejmującej 3 duże badania z udziałem ponad 200 000 osób, ustalono, iż każda 100 gramowa porcja nieprzetworzonego, czerwonego mięsa zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 o 19%.

Zależność tą tłumaczy się na podstawie kilku mechanizmów. Otóż znaczenie ma nadmierne spożycie żelaza hemowego, wzmagającego powstawanie wolnych rodników i zwiększającego poziom stresu oksydacyjnego. A to z kolei może prowadzić do uszkodzenia tkanek – w szczególności komórek β trzustki (odpowiedzialnych za produkcję insuliny). Po drugie, związek ten tłumaczy się również wysoką zawartością w mięsie sodu i związków azotowych, które mogą przekształcać się do nitrozoamin zarówno już w produkcie jak i w żołądku człowieka.

Ponadto na podstawie badań wykazano, że spożycie czerwonego mięsa zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci ze wszystkich przyczyn (porcja dziennie czerwonego, przetworzonego mięsa – jeden hot dog lub dwa plastry boczku – wiąże się ze zwiększeniem ryzyka zgonu o 21% w przypadku schorzeń układu krążenia oraz o 16% w przypadku nowotworów).

Należy również pamiętać, iż długotrwałe wysokie spożycie mięsa i jego przetworów może doprowadzić do nadmiernej podaży białka (a niestety dieta większości Polaków jest znacząco „przebiałczona”) co z kolei przyczynia się do obciążenia nerek.

Chcę zdrowo się odżywiać – czy muszę rezygnować z mięsa?

Absolutnie nie! Nie mam zamiaru nikogo namawiać do zupełnej rezygnacji z mięsa, jednak pozwólcie, że spróbuje Was przekonać do zdrowego rozsądku i umiaru w jego spożyciu.

Niezaprzeczalnie mięso jest źródłem wielu cennych substancji odżywczych – jednak w nadmiarze nawet owe niezbędne do funkcjonowania organizmu związki mogą wyrządzić niechciane szkody zdrowotne. Kolejną ważną kwestią jest również fakt, iż w czasie stosowania obróbki termicznej oraz przetwarzania (np. peklowania) w mięsie powstają składniki kancerogenne – czy wiecie, że WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) oszacowała, że w 2020 roku co 4 – 5 osoba na świecie będzie chora na nowotwór? Nie dopuśćmy, aby te statystyki faktycznie się spełniły!

Oto kilka wskazówek, których przestrzeganie pozwoli ograniczyć nam spożycie szkodliwych substancji:

  • Ogranicz spożycie mięsa!

Jeżeli w skład Twojego obiadu codziennie wchodzi mięso – spróbuj to zmienić. Pomocne w tym celu może okazać się twarde postanowienie, mówiące o konkretnej ilości posiłków mięsnych w tygodniu. Na przykład: „od dziś w 3 dni w tygodniu będę jadł(a) obiad z dodatkiem mięsa, a w pozostałe 4 dni będę jadł(a) pyszne i kolorowe potrawy bezmięsne” 😉

I nie zapomnij tego rozpisać na kartce– i to dosłownie! – najlepszym rozwiązaniem będzie wyznaczenie sobie konkretnych dni bezmięsnych i mięsnych w tabeli, uwzględniającej dni tygodnia – taką kartkę można przywiesić na lodówce lub w innym widocznym miejscu. A później pozostaje tylko sumiennie przestrzegać swojego postanowienia.

Postaraj się również, aby standardowym dodatkiem do Twoich kanapek nie były wyłącznie przetwory mięsne. Być może nie wyobrażasz sobie śniadania bez kanapki z wieprzową szynką, ale zapewniam Cię, że jest to możliwe. Postaraj się wprowadzić do swojej diety inne smaczne zamienniki wędlin, pasztetów, kiełbas i parówek. Nie stroń od past kanapkowych na bazie warzyw i ryb, chudych twarożków i serów oraz dodatków ze świeżych warzyw. Jeżeli decydujesz się na spożycie wędliny, parówki czy kiełbasy – niech to będą wysokiej jakości wyroby drobiowe.

  • Unikaj tłustych mięs!

Kupując i przygotowując potrawy zawracaj uwagę na rodzaj wybieranego mięsa – jedz częściej chude mięso drobiowe a unikaj tłustych mięs czerwonych (wieprzowiny, wołowiny, baraniny). Nie mówię, że należy całkowicie wykluczyć je z diety – wszystko jest dla ludzi – jednak dobrze by było ograniczyć ich spożycie chociażby do 2 – 3 razy na miesiąc. Ponadto gdy już zdecydujesz się przygotować potrawę z udziałem mięsa czerwonego – wybieraj części z jak najmniejszą ilością widocznego tłuszczu.

Natomiast przygotowując drób usuwaj skórę – to w niej znajduje się najwyższa zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

  • Zwracaj uwagę na sposób obróbki termicznej mięsa!

Nie ma wątpliwości, że rodzaj wybranej przez nas obróbki termicznej ma ogromny wpływ na wartości odżywcze zjadanego mięsa. Badania naukowe jednoznacznie dowodzą, że traktowanie mięsa wysokimi temperaturami prowadzi do powstawania związków rakotwórczych, takich jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, heterocykliczne aminy czy akryloamid.

Aby jak najbardziej zminimalizować ilość powstałych szkodliwych substancji wybierajmy metody obróbki termicznej jak najmniej inwazyjne – gotowanie (w tym na parze) oraz pieczenie bez dodatku tłuszczu.

Unikajmy natomiast pieczenia z dodatkiem tłuszczu oraz smażenia. Jeżeli jednak zdecydujesz się już cokolwiek usmażyć, zwracaj uwagę aby proces ten nie przedłużał się w nieskończoność – im dłużej mięso poddawane jest działaniu wysokiej temperatury tym więcej powstaje w nim kancerogennych związków.

  • warzywkaNie zapominaj o surówkach!

Spożywaj duże ilości świeżych warzyw i owoców – zwłaszcza jednocześnie z potrawami, w których obecne jest mięso i jego przetwory. Zawierają one cenne antyoksydanty, które dzielnie hamują rozwój komórek nowotworowych w organizmie człowieka. Ponadto bogate są w błonnik pokarmowy, wykazujący ochronne działanie w rozwoju nowotworu jelita grubego.

  • Zwracaj uwagę na jakość przetworów mięsnych!

O tym szczegółowo pisałam już w poprzednim artykule – aczkolwiek uważam, że informacja ta, jako dopełnienie całości tematu, musi się znaleźć również tutaj. Nie kupuj byle jakiej kiełbasy, parówki czy szynki tylko ze względu na niską cenę. Niestety atrakcyjność ceny często ma niewiele wspólnego z atrakcyjnością składu. Dlatego jeżeli zdecydujesz się na zakup wędliny, kiełbasy, parówki czy pasztetu – to niech to będzie produkt wysokiej jakość, a po prostu rzadziej.

Mam nadzieję, że owa seria artykułów poświęconych tematyce mięsa i jego przetworów rozjaśniła Wam nieco kwestie związane zarówno z jego jakością jak i wpływem spożycia na zdrowie.  Zalecenie dotyczące ograniczenia spożywania mięsa jest tylko częścią profilaktyki nadwagi i otyłości,  chorób układu krążenia, cukrzycy czy nowotworów. Jednak patrząc na obecny sposób odżywiania Polaków, wydaję mi się, że jest to część bardzo istotna. Zdrowe jedzenie jest niesamowicie ważne!

Co gorsza mało osób zdaje sobie sprawę z potencjalnych szkód wyrządzanych przez nadmierne spożycie mięsa i jego przetworów – chyba cały czas daje o sobie znać zakorzenione głęboko błędne postrzeganie mięsa jako symbolu krzepy i luksusu? Trudno powiedzieć. Jednak jedno jest pewne – nadmiar mięsa (zwłaszcza czerwonego) i jego przetworów szkodzi.

Na koniec podsuwam Wam kilka propozycji obiadowych dań bezmięsnych – w razie braku pomysłu 😉

Bibliografia:

• Ferguson LR, Meat and cancer, Meat Science 2010, 84 (2): 308–313;
• Klimczak A., Malinowska K., Kubiak K., Choroby nowotworowe a żywienie, Pol. Merk. Lek., 2009, XXVII, 159, 242;
• Więckowicz M., Rosińska A., Cichy W., Genotoksyczne substancje występujące w żywności a ryzyko wystąpienia nowotworów przewodu pokarmowego u człowieka, Gastroenterologia Polska 2006, 13(3): 187-191;
• Markowska A., Mardas M., Stelmach-Mardas M., Wpływ czynników żywieniowych na rozwój nowotworów złośliwych, Onkol. Pol. 2010, 13, 4: 191-195;
• Migdał W., Spożycie mięsa a choroby cywilizacyjne, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2007, 6 (55), 48 – 61;
• Dydjow-Bendek D., Ejsmont J., Sposób żywienia a ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych, Probl Hig Epidemiol 2010, 91(4): 618-622;
• Joshi AD, Corral R, Catsburg C, Lewinger JP, Koo J, John EM, Ingles SA, Stern MC, Red meat and poultry, cooking practices, genetic susceptibility and risk of prostate cancer: results from a multiethnic case-control study, Carcinogenesis, 2012 Nov; 33(11): 2108-18;
• An Pan, Qi Sun, Adam M Bernstein, Matthias B Schulze, JoAnn E Manson, Walter C Willett, Frank B Hu, Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis, Am J Clin Nutr, Oct 2011, vol. 94 no. 4, 1088-1096;
• Kaluza J., Wolk A., Larsson SC., Red Meat Consumption and Risk of Stroke: a meta-analysis of prospective studies, Stroke 2012, Oct. 43(10): 2556-60;
• Nowak A., Libudzisz Z., Karcynogeny w przewodzie pokarmowym człowieka, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2008, 4 (59), 9 – 25
• Heidemann C, Schulze MB, Franco OH, van Dam RM, Mantzoros CS, Hu FB, Dietary patterns and risk of mortality from cardiovascular disease, cancer, and all causes in a prospective cohort of women, Circulation. 2008 Jul 15;118(3):230-7;
• Wang Y, Beydoun MA, Meat consumption is associated with obesity and central obesity among US adults, Int J Obes (Lond). 2009 Jun;33(6):621-8;
• Oliński R., Jurgowiak M., Iron metabolism, oxidative DNA damage and atherosclerosis, Acta Angio., vol.8, no.2, 37-44;

Źródło obrazków:

  • http://www.sxc.hu/
  • Krzysiek

    „Przeciętny Polak w ciągu swojego życia spożywa około 71 kg mięsa” tak mało? Czy to może rocznie?

  • Paulina

    Zgadza się – wkradł się błąd. Dziękuję za zwrócenie uwagi 😉

  • Kachna

    Nie wiedziałam, że takie są dane naukowe. Bardzo dziękuję za obszerne wyjaśnienie. Jednak już od pewnego czasu sama zaczełam odsuwać sie od mięsa, mimo że ogromnie je lubię. Mięso jem 3 razy w tygodniu, a z wedlinami naqsączonymi chemią radzę sobie samodzielnie produkując mięsa do chleba, których spożycie też ograniczam. Jadam różne warzywne smakołyki, i z kuchni polskiej i nie. A do chleba chętnie jadam hummus, wędliny sojowe (z Polsoi, bo nie stosuje soi GMO), smalec z fasoli jaś, pasztet z soczewicy…Naprawdę jest wiele mozliwości.

  • Arieta

    Nie wiem, czy dobrze wyciągnęłam wnioski, więc wolę się zapytać o konkret, gdyż w części o obróbce termicznej brakuje wzmianki o popularnych ostatnio grillach elektryznych.

    Czy grillowane mięso (np. pierś z kurczaka), na grillu elektrycznym, bez tłuszczu, (ew. lekkoposmarowany grill – nie kałuża tłuszczu, tylko pędzelkiem posmarowany) jest zdrowsze od smażonego? Porównywalny do pieczonego?

    • Paulina

      Myślę, że zdecydowanie można polecić grillowanie bez dodatku tłuszczu zamiast smażenia 😉

      • mmm

        Bardzo ciekawi mnie teoria smażenia bez oleju , gdyż bez niego smażenie powoduje miejscowe przypalenie mięsa (nie mówiąc o tym iż im grubszy kawałek mięsa tym więcej by w środku się zrobiło). A Przypalone mięso jest jednym z najlepszych źródeł raka… Więc co jest gorsze ?

        • Podczas smażenia na dużej ilości oleju też dochodzi do przypalenia – wtedy powstaje ta lubiana chrupiąca skórka.

          Myślę, że to zależy od tego jakie mięso i w jakiej formie będziemy przygotowywać. Jeśli spory kawałek w całości to zdecydowanie lepszą opcją będzie pieczenie w piekarniku (upiecze się także w środku, a nie „spali” z zewnątrz). Jeśli mięso pokrojone na małe kawałki to wystarczy dosłownie łyżeczka oleju i nie trzeba wcale długo smażyć. Jeśli płaskie kawałki mięsa to fajnym rozwiązaniem jest grillowanie.

  • Łukasz

    A jak to ma się wszystko do ryb? Wprawdzie dla wielu ryby to nie mięso ale jednak warto o tym porozmawiać. Czy większe spożycie ryb kompensuje w pewym stopniu większę spożycie mięsa?

    Co miała pani na myśli mówiąć że dieta wielu Polaków jest przebiałczona? Jakie są najnowsze normy na kilogram masy ciała dla normalnego człowieka? Wiem że dla osób ćwiczących jest to 1,5-2,5g na kg masy ciała rozłożone w kilka posiłków tak aby w każdym nie było więcej niż 40g białka.

    • Paulina

      Oczywiście warto jak najczęściej zastępować mięso zwierząt rzeźnych mięsem ryb (dobrej jakości). Mięso ryb cechuje się wysoką wartością odżywczą – zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 (w przypadku ryb tłustych) oraz witaminę D. Dlatego też będzie miało zdecydowanie korzystniejszy wpływ na organizm człowieka w porównaniu do mięsa czerwonego obfitującego w nasycone kwasy tłuszczowe.

      Aktualne normy spożycia białka wynoszą 1-1,2 g/kg. masy ciała/dobę. Ze swojego niewielkiego doświadczenia mogę powiedzieć, że bardzo trudno jest uzyskać takie ilości białka w diecie osób „uwielbiających” mięso – zwykle ilości te są zdecydowanie wyższe. Stąd też moje stwierdzenie o „przebiałczeniu” diety większości Polaków.

      Pozdrawiam!

  • blueeyes

    Hej 🙂
    mi brakuje informacji na temat mięsa z kurczaka (a może dotyczy się do w ogóle drobiu?). Mianowicie chodzi mi o faszerowanie ich hormonami – ostatnio dość popularny temat. Sama niestety nie wiem, co o tym sądzić, czy mogłabyś przybliżyć mi jak to w rzeczywistości wygląda? czy jest się czego obawiać? Samego mięsa jem raczej mało, ale staram się jeść 1-2x w tygodniu – ze względów zdrowotnych (tylko i wyłącznie drób) – chociaż teraz nie wiem, czy to rzeczywiście dobrze…myślałam, że odstawienie mięsa może skutkować różnymi niedoborami (szczególnie, że fasola, groch to nie moje klimaty, a soję boję się kupować ze względu na GMO). W każdym razie, jeśli rzadko kupuję mięso to wolałabym zdrowe, ale nie wiem czy w popularnych sklepach mięsnych drób jest rzeczywiście taki dobry, jak nam się wydaje? Trochę mam obawy w stosunku do tych hormonów…

    • Paulina Styś

      Witaj:)

      To pytanie powinniśmy skierować przede wszystkim do hodowców drobiu. Jeżeli chodzi o kwestie prawne to zarówno w Polsce jak i w innych krajach europejskich faszerowanie drobiu antybiotykami i hormonami jest zakazane i nielegalne. Ponadto w momencie gdy drób choruje i jest leczony antybiotykami hodowca zobowiązany jest zachować odpowiedni okres do uboju niezbędny do usunięcia antybiotyków z organizmu – w tym przypadku konieczne jest zaświadczenie od weterynarza. Tak więc teoretycznie nie mamy się czego obawiać.

      Jednak jak jest w praktyce? Czy hodowcy są w 100% uczciwi? – pozostaje nam mieć nadzieję;) Wydaję mi się, że nie powinniśmy zbytnio panikować. Oczywiście wiadomo, że najlepiej jest kupować drób od rolników, gdzie kurki spacerują po zielonej trawce i nie są karmione przemysłowymi paszami. Jednak wiadomo również, że większość osób nie ma takiej możliwości i musi zaopatrywać się w popularnych sklepach.

      Niestety nie mogę Ci zagwarantować, że sklepowy drób jest na pewno wolny od hormonów czy antybiotyków. Nie mniej jednak tak być powinno – w przeciwnym wypadku dochodzi do przestępstwa.

      Co do ewentualnych niedoborów po dostawieniu mięsa – jeżeli spożywasz nabiał nie masz się czego obawiać:)

      Pozdrawiam, Paulina

  • salieri

    czesc, czy mięso można łączyć z produktami zawierającymi skrobię(ryż, ziemniaki, makaron, chleb)? czy raczej tylko z surówkami?

    • Paulina Styś

      Jak najbardziej można łączyć. Toria niełączenia węglowodanów z białkami nie ma uzasadnienia w fizjologii człowieka.

      Pozdrawiam seredcznie!

      • salieri

        często w internecie pojawiają się teorie tego typu: jeśli białko potrzebuje środowiska kwaśnego żeby było strawione a węglowodany zasadowego, to jakim cudem strawimy dwa naraz? co sądzisz o tym Paulino?

        • Paulina Styś

          Witam,

          Organizm człowieka radzi sobie z tym problemem całkiem dobrze 😉

          Otóż wkładając pokarm do jamy ustnej organizm nie ma pojęcia czy są to węglowodany, białka czy tłuszcze. Tak czy inaczej wydzielane są wszystkie enzymy trawienne – co prawda istnieje pewna hormonalna kontrola nad składem soku trzustkowego (głównie poprzez cholecystokininę) jednak nie ma to większego znaczenia gdyż pokarm i tak zostanie strawiony, niezależnie czy składa się z samych białek czy z samych węglowodanów.

          Otóż w momencie gdy do żołądka wpada jedzonko przez komórki żołądka zostaje uwolniona gastryna, wzmagająca wydzielanie kwasu solnego, który zakwasza treść żołądka i umożliwia denaturację białka oraz uaktywnia pepsynę – enzym trawiący białko. Następnie ta kwaśna treść przesuwa się do dwunastnicy. I niezależnie od tego co tam jest – czy białka czy węglowodany czy tłuszcze, to niskie pH stymuluje wydzielanie sekretyny przez komórki dwunastnicy (i jelita czczego – następny odcinek jelita cienkiego), która to z kolei sprawia, że trzustka wydziela sok o wysokim stężeniu wodorowęglanów dzięki czemu dochodzi do zneutralizowania kwaśnej wcześniej treści. Jest to konieczne, ponieważ enzymy trawienne w dwunastnicy mogą być uaktywnione tylko pod wpływem lekko zasadowego pH. Tak więc z mega kwaśnego pH (ok. 2 – 3) nagle zmienia się lekko zasadowe – i organizm daje sobie z tym radę, zresztą nie ma wyjścia 😉 Dopiero później zostaje wydzielona cholecystokinina, która stymuluje trzustkę do wydzielenia soku bogatego tym razem w enzymy trawienne (zarówno trypsynę i chymotrypsynę (do strawienia białek), lipazę (do tłuszczów) i amylazę (do węglowodanów)), dlatego też w jelicie cienkim dochodzi do rozłożenia i wchłonięcia wszystkich składników pokarmowych.

          Pozdrawiam!

  • gsak
  • Iza

    Witam,
    Czy znajdę jakieś informacje na Pani stronie o wegetarianizmie lub weganizmie? Bardzo, ale to bardzo, podoba mi się profesjonalny sposób prezentowania przez Panią informacji. Zastanawiam się, czy znajdę również takie informacje na temat osób, które mięsa nie jedzą?
    Pozdrawiam,
    Izabela

    • Paulina Styś

      Witam serdecznie,

      Niestety na razie nie ma jeszcze artykułu na temat samego wegetarianizmu czy weganizmu.

      Pozdrawiam, Paulina

  • Paweł

    Pierwszy OBIEKTYWNY artykuł o mięsie. szukam już pół dnia i myślałem, że spędzę jeszcze 2 dni, zanim odnajdę jakieś wiarygodne źródła informacji, wolne od wegefaszystowskiej propagandy antymięsnej..:) szczerze dziękuję! po 9 miesiącach diety wegetariańskiej wróciłem do diety niskowęglowodanowej, na której czuję się zdecydowanie lepiej i efektywniej chudnę i nabieram tkanki mięśniowej, tylko ciągle niepokoją mnie te wieści o zabójczym mięsie i przeokropnych złowrogich tłuszczach nasyconych, które obecnie stanowią dość duży % mojej diety. Mam nadzieję, że odpowiednia obróbka termiczna, wyeliminowanie przetworzonej żywności, dbanie o podaż witamin i minerałów, odpowiednie proporcje tłuszczów jedno i wielonienasyconych zahamują moją rychłą śmierć na skutek jedzenia mięsa… ;p pozdrawiam i przesyłam 1kg wdzięczności! 🙂

    • gostek

      ja z kolei odwrotnie 😉 szukałem chociaż jednego artykułu w którym by pisało – mięso przetworzone i czerwone trafiło na listę WHO jako rakotwórcze bez – ALE jednak warto je jeść bo ma wiele witamin. Tak samo jak można powiedzieć o papierosach. Są szkodliwe i powodują raka, ALE gdy pali się mało to mogą one usprawnić pracę jelit i jeśli się biega to tak bardzo nie szkodzą. HA HA HA
      Tak ciężko ludziom przyjąć do wiadomości, że mięso może jednak nie jest do końca tak zdrowe jakby się to mogło wydawać, a wizja jedynie ograniczenia mięsa powoduje globalną panikę, że ludzie bronią swojego stanowiska rękami i nogami w necie pisząc artykuły. Pamiętajcie, że gdy pojawiły się pierwsze oznaki, że papierosy szkodzą, to wszyscy łącznie z lekarzami w tamtych czasach zapewniali, żeby nie panikować.
      A co do twojej diety. Wg mnie lepiej albo jeść tradycyjnie czyli z mięsem albo rośliny. Nabiał to najgorszy syf jaki można jeść. Może stąd Twój eksperyment spalił na manewce. Próbowałeś zastąpić białko zwierzęce nabiałem.
      To tak jakbym zamiast tłustego mięsa zaczął się opychać olejami i się zastanawiał czemu mam konwulsje i nie chudne. Nie potrzebujesz tyle białka.

  • kASIULA

    pani PAULINO,
    POLECAM PANI LEKTURE DR.DABROWSKIEJ „ZDROWIE I DUCHA RATOWAC ZYWIENIEM”.
    JEJ DOSWIADCZENIE MEDYCZNE DA PANI NOWA DAWKE INFORMACJI I POPRAWI PANI STAN WIEDZY NA TEMAT NP. MIĘSA.
    POZDRAWIAM

  • Bartlomiej

    Pani Paulino -przeczytaj Nowa Debata prof. dr hab. Grażyna Cichosz z Wydziału Nauki o Żywności Uniwersytetu Warmińsko-Mazurskiego w Olsztynie.

  • ATEM

    nauka światowa jest cienka I NASZA , ( DAŁA ŚRODKI ,, 1 miliard ero ,zaliczka ,, ) na przedstawienie im przyspieszenia gojenia złamań kości ,do 42 dni ,NERWY CENTRALNE 23 DNI i dla powiatu na dydaktykę ,,,,,,,reszta to ble ,,ple ,,,,,,,,, nieaktualna wiedza ,,,,,, bioróżnorodność ,,,,,,,,,ale tylko żywność ekologiczna ma takie właściwości ,, ,, ,, ,, ,

  • mariusz123455

    „Spożywaj duże ilości świeżych warzyw i owoców – zwłaszcza jednocześnie z
    potrawami, w których obecne jest mięso i jego przetwory. Zawierają one cenne antyoksydanty, które dzielnie hamują rozwój komórek nowotworowych w organizmie człowieka”

    Tako rzecze artykuł. Pani Paulino – to nic osobistego, ale refleksja mnie nachodzi. Po co jeść mięso powodujące nowotwory i jednocześnie spożywać do niego sałatkę, żeby tego nowotworu nie mieć? Czy ta logika nie jest „nielogiczna”? 🙂 To tak jakby po każdym papierosie w ramach wyrzutów sumienia pobiegać? A nie lepiej jest po prostu nie palić? Mięso jest wpisane na listę WHO produktów odpowiedzialnych za nowotwory wraz z nikotyną, paliwem i azbestem.

    • Zgadza się, widziałam najnowszy raport WHO. Przy czym należy pamiętać, że przeciętny Kowalski z trudem ogranicza słabej jakości kiełbasę i boczek, a co dopiero zakazać jedzenia schabowego w niedzielę.

      Nie każdy jest gotowy na tak radykalne zmiany. I trzeba liczyć się z tym, że nie każdy zrezygnuje z czerwonego mięsa nawet jeśli dowody naukowe potwierdzają jego silny związek z rozwojem raka. Dlatego też dobrym rozwiązaniem będą takie z pozoru nielogiczne działania niż nic nie robienie 🙂

  • Iwoo

    Cukrzyca typu 2 nie wiąże się z niszczeniem komórek beta trzustki, w którym momencie rozpadu hemu jest tzw. stres oksydacyjny?, kiedy powstają wolne rodniki?