Jaki olej najlepiej wybrać do smażenia?

Smażenie jest jedną z najpowszechniej wykorzystywanych metod przyrządzania posiłków w polskiej kuchni. Mimo, że z każdej strony słyszymy ostrzeżenia dietetyków dotyczące znacznej kaloryczności potraw smażonych, to i tak ciężko jest rozstać się z ulubionym schabowym, towarzyszącym niedzielnemu obiadowi.

Szczerze mówiąc, dobrze by było gdyby liczba smażonych potraw w przeciętnym gospodarstwie domowym ograniczała się do jednej na tydzień. Niestety wydaje mi się, że Polacy smażą zdecydowanie częściej, a to przekłada się w bardzo niekorzystny sposób na nasze zdrowie. I nie chodzi tu tylko o niepodważalny fakt jakim jest wysoka kaloryczność potraw poddanych tego typu obróbce, wynikająca z tego, że tłuszcz wsiąka w smażony produkt. Swoją drogą, być może niektórych zaskoczy informacja, że smażone mięso może mieć nawet o 100% większą wartość energetyczną w porównaniu do pieczonego.

Zmiany zachodzące w tłuszczu podczas smażenia

Bardziej niepokojąca jest jakość samego tłuszczu, który w znaczny sposób staje się częścią usmażonej potrawy. Wszakże należy uświadomić sobie, że podczas smażenia zachodzą istotne zmiany w składzie użytego tłuszczu – zwłaszcza dotyczy to tłuszczów roślinnych, składających się głównie z nietrwałych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Otóż tłuszcze już w czasie przechowywania ulegają złożonym procesom fizykochemicznym, które określa się mianem jełczenia tłuszczów. Zmiany te zachodzą pod wpływem światła, powietrza, wilgoci i ciepła, a powstające produkty częstą są bardzo szkodliwe dla organizmu człowieka. Dlatego bardzo ważne jest przestrzeganie zaleceń umieszczonych na etykiecie, dotyczących czasu spożycia oleju od otwarcia butelki.

W takim razie można spróbować wyobrazić sobie co dzieje się z tłuszczem podczas smażenia – kiedy to jest on ogrzewany do bardzo wysokich temperatur rzędu 200°C!

  • Po pierwsze następuje rozpad tłuszczu na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol.
  • Dalsze ogrzewanie, do zbyt wysokiej temperatury dla danego tłuszczu (widać to po pojawieniu się dymu) powoduje przemianę kwasów tłuszczowych w aldehydy i ketony. Natomiast z glicerolu powstaje szkodliwa dla zdrowia akroleina, mająca właściwości rakotwórcze.
  • Szczególnie specyficzne reakcje zachodzą podczas smażenia produktów zawierających znaczną ilość białka i węglowodanów – powoduje to powstawanie akryloamidu, który w dużych dawkach również wykazuje działanie kancerogenne. A wbrew pozorom, występuje w wielu produktach, takich jak frytki, chipsy czy smażone mięso w panierce.

Reakcje tworzenia akryloamidu i akroleiny dają charakterystyczny, nieprzyjemny zapach przypalonego tłuszczu – więc jeśli wchodząc do „restauracji” poczujecie taką woń, to warto wyjść i poszukać jakiegoś innego miejsca na spożycie posiłku.

Oczywiście to są tylko główne niekorzystne zmiany zachodzące w tłuszczach podczas smażenia. Niestety podczas długotrwałego ogrzewania tłuszczów, powstają również inne szkodliwe substancję (np. nadtlenki, hydronadtlenki, epoksydy), będące produktami utleniania, polimeryzacji i cyklizacji kwasów tłuszczowych i triacylogliceroli.

Należy również pamiętać, że wielokrotne użycie tego samego tłuszczu jest przyczyną nagromadzenia się szkodliwych związków, powstających podczas smażenia. Dlatego absolutnie nie wolno smażyć ponownie na raz użytym tłuszczu!

Z pewnością każdy człowiek, dbający o swoje zdrowie, będzie się starał zminimalizować smażenie najbardziej jak to możliwe – lecz nie ma się co oszukiwać – są bardzo małe szanse, że uda się wyeliminować całkowicie ten typ obróbki termicznej. Zresztą nie o to chodzi – nie ma sensu rezygnować całkowicie z ulubionych potraw. Jednak we wszystkim trzeba zachować umiar – i jeżeli mamy świadomość, że ukochane danie jest źródłem składników, wpływających niekorzystnie na nasze zdrowie – to należy ograniczyć jego spożycie, albo zastąpić zdrowszym, ale równie smacznym odpowiednikiem.

Jak zapobiec niekorzystnym zmianom w tłuszczu podczas smażenia?

Jeżeli już koniecznie chcemy coś usmażyć warto przestrzegać pewnych zasad, aby jak najbardziej zminimalizować niekorzystne procesy zachodzące w tłuszczu.

  • Smażony produkt powinien całkowicie pokrywać powierzchnię patelni – ograniczy to dostęp tlenu atmosferycznego do tłuszczu i w efekcie zmniejszy ilość powstających nadtlenków, które mogą uszkadzać błony komórkowe oraz inaktywować enzymy w organizmie człowieka.
  • Podczas smażenia nie wolno dodawać świeżego tłuszczu do częściowo już rozłożonego – wcześniej uwolnione kwasy tłuszczowe przyspieszają rozkład świeżego tłuszczu.
  • Nie wolno ponownie smażyć na użytym wcześniej tłuszczu – już na wstępie, powstałe wcześniej niebezpieczne substancje, wnikają w potrawę.
  • Nie należy smażyć produktów, które wcześniej zostały poddane obróbce termicznej –surowe półprodukty wchłaniają mniej tłuszczu i w związku z tym są łatwiej strawne i lepiej przyswajalne przez organizm.
  • Półprodukty należy wkładać na rozgrzany tłuszcz (ale nie dymiący się!) – zimny tłuszcz dużo bardziej wsiąka w potrawę.
  • Smażone produkty powinny mieć jak najkrótszy kontakt z tłuszczem – przedłużanie czasu smażenia prowadzi do powstania większej ilości niekorzystnych substancji.
  • Nie należy ogrzewać tłuszczu do temperatury, powodującej pojawienie się dymu – wówczas powstają w dużych ilościach szkodliwe dla nas związki.
  • Należy wykorzystywać tłuszcze jak najtrwalsze, których punkt dymienia przekracza 180°C – umożliwi to zminimalizowanie zmian spowodowanych wysoką temperaturą (punkt dymienia to temperatura, w której tłuszcz zaczyna ulegać rozpadowi i niekorzystnym przemianom).

oliwaSkoro wiemy już w jaki sposób powinien być przeprowadzony proces smażenia, pozostaje do rozwiązania jeszcze jedna ważna i jednocześnie bardzo sporna kwestia – rodzaj tłuszczu. Producenci olejów roślinnych zachwalają uniwersalność swoich produktów, jakoby nadawały się do wszystkiego – niestety często jest to nieprawda. Co więcej, spore grono „znawców tematu” powtarza błędne informacje, które następnie trafiają do konsumentów poszukujących rzetelnych informacji.

Czym powinien charakteryzować się tłuszcz przeznaczony do smażenia?

  • Powinien mieć wysoki punkt dymienia – powyżej 180°C, jednak z praktycznego punktu widzenia, najlepiej powyżej 200°C.
  • Powinien zawierać jak najmniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są szczególnie nietrwałe i podatne na zmiany w wysokiej temperaturze. Co więcej to właśnie produkty powstające podczas smażenia z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są najbardziej niebezpieczne dla organizmu, ponieważ charakteryzują się dobrą przyswajalnością, wywołują uszkodzenia narządów wewnętrznych oraz mają właściwości mutagenne i rakotwórcze.
  • Powinien zawierać głównie kwasy tłuszczowe nasycone lub jednonienasycone, które w dużo mniejszym stopniu ulegają negatywnym przemianom pod wpływem wysokiej temperatury.
  • Nie powinien być to olej tłoczony „na zimno” – mimo, że tłuszcze te charakteryzują się największą wartością odżywczą, jednak są dużo bardziej wrażliwe na obróbkę cieplną w porównaniu do tłuszczów rafinowanych – w efekcie smażąc na takim tłuszczu możemy wyrządzić sobie więcej szkody niż pożytku.

Dla jasności – rafinacja jest to proces oczyszczania, który wykonuje się po tłoczeniu oleju „na gorąco”. Jest on konieczny, ponieważ w trakcie tłoczenia na gorąco wraz z olejem wydobywają się niepożądane składniki, takie jak barwniki, substancje śluzowate i smakowo – zapachowe. Jednym z etapów rafinacji jest odkwaszenie, które ma na celu usunięcie wolnych kwasów tłuszczowych powstałych podczas tłoczenia „na gorąco”. Po rafinacji otrzymuje się tłuszcz trwały, przezroczysty, bezbarwny i bez zapachu.

Obok znajduje się tabela ze średnimi punktami dymienia dla najczęściej używanych olejów roślinnych – uwzględnia ona podział na oleje tłoczone na zimno oraz rafinowane, czyli tłoczone na gorąco – myślę, że różnica jest znacząca. Wiele osób wręcz zaleca smażenie na oliwie z oliwek, wskazując na bardzo wysoki punkt dymienia. Niestety często zapominają dodać, że powinna być to oliwa z oliwek rafinowana!

Tak więc, idąc do sklepu po olej roślinny przeznaczony do smażenia powinniśmy kierować się dwiema zasadami:

  • po pierwsze należy zwrócić uwagę na to czy olej jest tłoczony na zimno, czy też rafinowany – oczywiście wybieramy rafinowany;
  • po drugie należy zwrócić uwagę na to, aby olej miał jak największą zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i jak najmniejszą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jeżeli olej nie spełnia którejś z tych zasad oznacza to, że nie nadaje się do smażenia. I nie ma co wierzyć gorącym zapewnieniom umieszczonym na opakowaniach, dotyczącym uniwersalności tłuszczu – a takie znajdują się praktycznie na każdym oleju roślinnym, często nawet tym tłoczonym na zimno z przewagą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Pogrubione w tabeli nazwy olejów oznaczają tłuszcze, które spełniają obie powyższe zasady, więc nadają się do smażenia. Pamiętajmy, nie tylko punkt dymienia jest wyznacznikiem przydatności oleju do obróbki termicznej w wysokich temperaturach – bardzo ważny jest również skład kwasów tłuszczowych.

Jednak jeżeli chcemy kupić olej przeznaczony do spożycia na surowo – bez wahania wybierajmy oleje tłoczone na zimno, ponieważ zawierają nie zmienione pod wpływem tłoczenia na gorąco kwasy tłuszczowe oraz naturalne antyoksydanty i witaminę E. Uważa się, że wśród tłuszczów roślinnych największą wartość żywieniową ma oliwa z oliwek extra virgin.

Tłuszcze zwierzęce

Do krótkotrwałego smażenia można wykorzystać również tłuszcze zwierzęce – lecz nie należy ich używać zbyt często, ponieważ są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, które niekorzystnie wpływają na gospodarkę lipidową w organizmie.

  • Masło – absolutnie nie nadaje się do smażenia, ponieważ ma niski punkt dymienia – wynika to z obecności znacznych ilości substancji białkowych. Co więcej, zawiera krótko- i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które pod wpływem ogrzewania szybko rozkładają się do szkodliwej akroleiny. Aczkolwiek masło można wykorzystać do smażenia jajecznicy – białko jaja ścina się w temperaturze niższej niż punkt dymienia masła.
  • Masło klarowane – jest to masło pozbawione substancji białkowej, dzięki czemu uzyskuje ono większy punkt dymienia. Jednak nie należy używać go do długotrwałego smażenia, ponieważ tak samo jak zwykłe masło, zawiera krótko- i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
  • Smalec – zawiera głównie kwasy tłuszczowe nasycone oraz jednonienasycone. Może być wykorzystywany do krótkotrwałego smażenia.

Na koniec chciałabym zauważyć, iż często obserwuję błędne interpretacje powszechnych zaleceń dietetycznych, lecz tak naprawdę nie do końca jestem w stanie zrozumieć co one mają na celu. Przecież w ten sposób szkodzimy tylko i wyłącznie sobie, a nie dietetykom czy lekarzom, którzy starają się wpłynąć pozytywnie na nasz stan zdrowia.

Tak więc nie wykorzystujmy w niewłaściwy sposób zalecenia dotyczącego wzrostu spożycia tłuszczów roślinnych. Pamiętaj – surowe oleje roślinne są źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych , wpływających dobroczynnie na nasz organizm! Smażenie może radykalnie zmienić skład wykorzystanego tłuszczu roślinnego (zwłaszcza gdy będzie przeprowadzane w nieprawidłowy sposób) i w efekcie nie tylko nie będzie wpływał korzystnie na zdrowie, ale co gorsze – szkodził.

Dlatego też warto, jak najbardziej to możliwe, ograniczyć smażenie na rzecz gotowania i pieczenia, z jednoczesnym, oczywiście umiarkowanym, zwiększeniem spożycia tłuszczów roślinnych na surowo (np. z surówkami warzywnymi, to już bardziej zdrowe jedzenie). Natomiast gdy już mamy coś usmażyć, to róbmy to według wyżej opisanych zasad i na właściwym tłuszczu. Taka zmiana będzie z pewnością dobrym krokiem w stronę lepszego odżywiania i zdrowia.

Przeczytaj także:

  • Renata

    Z artykułu wynika, że do smażenia należy używać olejów rafinowanych, ale czy już w procesie rafinacji nie powstają szkodliwe składniki? W procesie rafinacji oleje poddawane są wysokiej temperaturze, a skoro pod wpływem wysokiej temperatury nienasycone kwasy tłuszczowe, a szczególnie wielonienasycone przekształcają się w izomery trans, to oleje rafinowane zawierają izomery trans. W związku z tym czy nie są bardziej szkodliwe niż krótkotrwałe smażenie z niewielkim dodatkiem oliwy z oliwek tłoczonej na zimno (ewentualnie oleju rzepakowego tłoczonego na zimno jeśli takie są)?

    Mam jeszcze jedno pytanie nie dotyczące tłuszczów. Jaka jest różnica między pieczywem razowym i pełnoziarnistym?

    Będę wdzięczna za odpowiedź.
    Pozdrawiam,
    Renata

    • Paulina

      Oczywiście sposób tłoczenia ma wpływ na jakość oleju – najkorzystniejszym składem cechują się oleje tłoczone na zimno, gdyż nie są poddawane „ostrym” zabiegom technologicznym, np. bardzo wysokiej temperaturze.

      Natomiast podczas tłoczenia w podwyższonej temperaturze do oleju przechodzą w większej ilości niepożądane składniki takie jak barwniki, substancje śluzowate i smakowo – zapachowe. Aby je usunąć olej poddaje się rafinacji, czyli oczyszczeniu, podczas którego olej poddawany jest działaniu związków chemicznych i wysokiej temperatury.

      Zaletą procesu rafinacji w porównaniu z tłoczeniem na zimno jest obniżenie zawartości metali szkodliwych dla zdrowia, chemicznych środków ochrony roślin, wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA), wolnych kwasów tłuszczowych, produktów utleniania, chlorofili (mają działanie proutleniające) oraz składników wpływających niekorzystnie na smak i zapach oleju.

      Natomiast wśród wad rafinacji należy z pewnością wymienić duże straty niezwykle cennych dla nas składników – tokoferoli (witamina E), karotenoidów (witamina A), steroli roślinnych, skwalenu i fosfolipidów (np. lecytyny). Wysoka temperatura, która jest stosowana podczas rafinacji na etapie odwaniania (usuwanie substancji smakowych i zapachowych)może powodować powstawanie izomerów trans – przy czym na podstawie badań ustalono, że zawartość izomerów trans w olejach rafinowanych nie przekracza 1%

      Tak naprawdę ciężko odpowiedzieć mi na Pani pytanie – wydaję mi się, że w przypadku krótkiego smażenia można zastosować olej tłoczony na zimno, jednak musi on zawierać jak najmniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (są najbardziej podatne na utlenienie). Na podstawie testów ustalono, że najwyższą stabilnością charakteryzuje się oliwa z oliwek z uwagi na wysoką zawartość naturalnie występujących przeciwutleniaczy, a następnie olej rzepakowy rafinowany.

      Chociaż z drugiej strony bardzo ważny jest również surowiec jaki mamy zamiar smażyć – procesy utleniania tłuszczów ulegają intensyfikacji zwłaszcza podczas smażenia mrożonek. Dla przykładu podczas smażenia chipsów na oliwie oliwek extra virgin w temp. powyżej 200 stopni C stwierdzono obecność akrylamidu (związek rakotwórczy), mimo tego że oliwa charakteryzuje się najwyższą stabilnością.

      Dzięki Pani pytaniu uświadomiłam sobie, że od momentu napisania artykułu wiem trochę więcej na temat oliwy i olejów 😉 Chyba będę musiała nieco zedytować artykuł.

      Informacje na temat różnicy między pieczywem pełnoziarnistym a razowym znajdzie Pani tutaj: http://cojesc.net/jak-wybrac-prawdziwe-pieczywo/

      Pozdrawiam, Paulina

      • Knga

        Dziękuję za te informacje. Natomiast przykro się czyta negatywne komentarze osób , których celem jest tylko rozsiewanie nienawiści. Pozdrawiam, Kinga

  • Renata

    Dziękuję za odpowiedź chociaż cały czas nie mam pewności jakiego oleju najlepiej używać do smażenia. Odnośnie produktów to smażę jedynie ryby, pierść z kurczaka, nie w panierce, tylko w przyprawach i naleśniki. Wszystkie te rzeczy nie wymagąją długiego smażenia i dużej ilości oleju. Ryby i pierść z kurczaka smażę na patelni grilowej pod przykryciem około 10-15 min z dodatkiem kilku kropel oliwy z oliwek tłoczonej na zimno. Czyli nie mówimy o długotrwałym smażeniu z dużą ilością oleju.
    Pisze Pani, że oliwa z oliwek cechuje się najwyższą stabilnością, ale czy chodzi o oliwę rafinowaną czy tłoczoną na zimno?
    Mam jeszcze jedno uzupełniające pytanie odnośnie akrylamidu i akroleiny – czy te związki powstają tylko podczas przypalania tłuszczu, wtedy kiedy się dymi, czy również podczas prawidłowego smażenia i czy te związki mogą być obecne w olejach rafinowanych z racji poddawania ich wysokiej temperaturze?

    Renata

    • Paulina

      Wcześniej pisałam Pani, że na podstawie testów ustalono, że największą stabilnością oksydatywną, a więc najmniejszą podatnością na utlenianie, charakteryzuje się oliwa z oliwek extra virgin z uwagi na wysoką zawartość przeciwutleniaczy. Jednakże należy też zastanowić się na czym polega owy test – otóż test Rancimat (tak się nazywa) to metoda pozwalająca wnioskować o odporności badanego tłuszczu za pomocą specjalnego urządzenia.

      Test ten przeprowadza się z zastosowaniem określonej temperatury i dostępu tlenu (oczywiście jest to wyjaśnienie istoty testu w bardzo dużym skrócie 😉 ). We wszystkich analizach, które udało mi się znaleźć testy były przeprowadzane w temperaturze nie wyższej niż 150 stopni C (najczęściej ok. 120 stopni C), natomiast punkt dymienia oliwy z oliwek extra virgin wynosi ok. 160 stopni C – dlatego też tak naprawdę nie wiemy jak wyglądałaby stabilność oliwy oraz innych olejów z zastosowaniem wyższych temperatur (zapewne są takie badania jednak niestety nie udało mi się nic takiego znaleźć). Być może wówczas w oliwie pod wpływem wyższej temperatury, co ma miejsce podczas smażenia, następuje zniszczenie cennych przeciwutleniaczy i diametralna zmiana jej stabilności.

      W związku z tym wydaje mi się, że najrozsądniejszym rozwiązaniem w przypadku smażenia jest zastosowanie oleju rafinowanego (wśród olejów rafinowanych największą stabilnością charakteryzuje się olej rzepakowy).

      Akrylamid powstaje podczas termicznego przetwarzania żywności zawierającej jednocześnie aminokwasy i węglowodany w wyniku reakcji Maillarda (ogólnie można powiedzieć, że jest to bardzo skomplikowana reakcja w wyniku której następuje brązowienie żywności, powstanie wielu związków nadających jej smak i zapach). Nie da się ukryć, że ma to miejsce przede wszystkim podczas smażenia – z tego powodu wielu osobom trudno się oprzeć smażonym kotletom w panierce, jednak niestety takie połączenie jest najprostszą drogą do powstania akrylamidu.

      Według badań największe stężenie akrylamidu występuje w żywności smażonej w głębokim tłuszczu, czyli np. frytkach, chipsach i chrupkach ziemniaczanych. Tak więc akrylamid powstaje już podczas smażenia czy pieczenia żywności przeprowadzonych w prawidłowy sposób, gdyż związek ten może powstawać już w temperaturze 120 stopni C.

      Związek ten nie występuje w olejach rafinowanych, gdyż nie zawierają one ani aminokwasów ani węglowodanów, więc nie jest możliwe zajście reakcji Maillarda.

      Pozdrawiam, Paulina

      • kuba

        Witam
        A co Pani powie na smażenie na olivie:
        extra virgin Olive oil, skład
        na 100gr oliwy:
        fat 100
        saturated fat 14
        Polyunsaturated fat 7
        Monosaturated fat 79

        Niby extra virgin ale mało ma kwasów wielonienasyconych i dużo kwasów jednonienasyconych.

        • Paulina

          Odradzam smażenia na oliwie z oliwek extra virgin z uwagi na niski punkt dymienia. Jej dodatek jest jak najbardziej wskazany w diecie ale przede wszystkim na surowo.

        • Bartek

          Do smażenia owszem, świetna jest oliwa, ale z wytłoczyn z oliwek. Do sałatek virgin.

  • Zdzisława

    chciałam sie zapytac o olej kokosowy ,o wady i zalety i jak go stosowac

    • Paulina

      W skład oleju kokosowego wchodzą przede wszystkim nasycone kwasy tłuszczowe, które mają działanie miażdżycorodne. Tak więc można powiedzieć, iż olej ten składem bardziej przypomina tłuszcze zwierzęce niż roślinne.

      Można stosować go do smażenia, gdyż jest odporny na działanie wysokich temperatur. Aczkolwiek pamiętajmy, że są to nasycone kwasy tłuszczowe, których spożycie należy jak najbardziej ograniczać.

      • Anka

        no dobrze, ale olej kokosowy cechuje się łańcuchami o średniej długości, zatem podczas trawienia jest rozbijany na energię i nie jest gromadzony w tkance tłuszczowej ani nie zalega w naczyniach krwionośnych, tak jak tłuszcze o budowie długołańcuchowej, które w trakcie trawienia są odkładane w tkance tłuszczowej. Zatem nie ma działania przyczyniającego się do powstawania miażdżycy. I tu mam pytanie odnośnie owego smażenia – czy długość łańcucha węglowego ma znaczenie w procesie smażenia?

      • Neta

        Witam, już troszkę się zamotałam jeśli chodzi o olej kokosowy, ponieważ pełno w internecie informacji ,że olej ten ze względu na budowę swoich molekuł nie ma negatywnego wpływu na cholesterol i pomaga w ochronie przeciw chorobom serca, co daje mu unikatową pozycję wśród tłuszczów, jest ich na świecie niewiele o takim działaniu. Obniża ryzyko miażdżycy tętnic i chorób serca… to gdzie prawda ? 😉

        • Paulina Styś

          Witam,

          Szczerze powiem, że ja też nie wiem co myśleć na temat oleju kokosowego. Niestety badania są niejednoznaczne jeżeli chodzi o wpływ tłuszczu kokosowego na choroby układu krążenia. Wstępne wyniki sugerują, że tłuszcz kokosowy rafinowany zwiększa ryzyko chorób serca, z kolei istnieją przesłanki, że olej nierafinowany obniża ryzyko.

          Na pewno jest to temat do głębszej analizy. Postaram się napisać artykuł na ten temat w najbliższej przyszłości – mam nadzieję, że uda się rozwiać wątpliwości 😉

          • ula

            Chetnie bym przeczytała artykuł na temat oleju kokosowego. Podobno jest tak, iż mimo że olej kokosowy jest tłuszczem nasyconym wcale nie ma działania miażdżycorodnego, wręcz przeciwnie. A moze tłuszcz kokosowy rafinowany zwiększa ryzyko chorób serca – bo sama rafinacja jest szkodliwa, a nie chodzi tu już nawet o rodzaj tłuszczu, tylko właśnie o rafinację, która powoduje powstawanie izomerów trans niestety grubo powyżej 1% (producenci sprzedają już teraz mniej margaryn – bo wiadomo – tłuszcze trans – więc coś trzeba z tym tłusdzczem roślinnym zrobić -wychwalają zatem oleje roślinne rafinowane). A najnowsze badania sugerują, że to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega 6) powodują podniesienie cholesterolu (LDL, trójglicerydów, a tłuszcze nasycone podnoszą głównie HDL (czyli dobry cholesterol).

  • blueeyes

    Bardzo ciekawy artykuł 🙂 zaraz pobiegłam sprawdzić czy mój olej ryżowy jest rafinowany czy tłoczony na zimno – i niestety nie znalazłam takiej informacji na opakowaniu..
    posiadam ten: monini.pl/produkty/oliwy-i-oleje/olej-ryzowy/

    Co o nim sądzisz? czy nawet jeśli byłby tłoczony na zimno, ale i tak ma wtedy wysoką temp. dymienia to nie będzie zdrowy? posiada (chyba) dość sporo kwasów wielonienasyconych (33g). Co o nim sądzić? Byłam przekonana, że nadaje się nie tylko do zwykłego smażenia, ale także do pieczenia i smażenia na głębszym oleju 🙂 fakt faktem smażę baaardzo rzadko, ale jednak wolę się upewnić, czy mój wybór jest dobry 😉

    • Paulina Styś

      Olej ryżowy, zarówno rafinowany jak i tłoczony na zimno ma dość wysoką temperaturę dymienia (powyżej 200 stopni C). Tak więc myślę, że może być stosowany do smażenia, a tym bardziej do pieczenia. Uważałabym tylko z tym smażeniem na głębokim tłuszczu (zwłaszcza długotrwałym) – w momencie gdy olej zaczyna się dymić oznacza to, że powstają szkodliwe związki – wówczas taką porcję tłuszczu trzeba ewidentnie zmienić na świeżą.

      Pozdrawiam serdecznie! 🙂

  • Paula

    Witam! Czy mogłabyś napisać artykuł o oleju kokosowym? Czytam różne opinie na jego temat, raz opisywany jako zdrowy innym razem zupełnie przeciwnie. Osobiście stosuję go na skórę głowy oraz jako balsam do ciała. Czasem smaruję go na kanapce zamiast masła, czy mogę na nim smażyć np. mięso?

    • Marta

      olej kokosowy jest idealny do delikatnego smażenia, smażę na nim naleśniki bądź tek kurczaka, ma delikatny smak i zapach …. ale tylko na tym nierafinowanym. mam już wypróbowaną markę, którą kupuję już od kilku lat i nigdy się jeszcze nie zawiodłam woj-len krobia … jakość pierwsza klasa, zawsze świeży i dobry w smaku

  • magda11

    Witam!
    Chciałam zapytać o olej z pestek winogron. W tabeli podano temperaturę dymienia oleju rafinowanego, a jaka jest temperatura dymienia oleju z pestek winogron tłoczonego na zimno?
    Dziękuję za odp.
    Pozdrawiam!

  • dominik

    Szerzy Pani nieaktualne stereotypy dotyczące szkodliwości tłuszczów nasyconych.

    http://www.czarnarzepa.pl/2011/05/tuszcze-nasycone-sa-zdrowe.html

    • Paulina Styś

      Nie mogę się do końca zgodzić z tą opinią. Otóż badania naukowe nie wykazały jakoby tłuszcze nasycone kompletnie nie wpływały na ryzyko chorób sercowo – naczyniowych. Stanowią one jeden z czynników ryzyka tych chorób, co prawda nie dominujący ale jeden z wielu obok wysokiego spożycia tłuszczów trans, rafinowanych węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, niskiego spożycia kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 czy samej otyłości i związanej z tym prozapalnej aktywności tkanki tłuszczowej trzewnej.

      Być może tłuszcze nasycone zbyt często są demonizowane i obwiniane jako najważniejsza przyczyna chorób układu krążenia. Nie mniej jednak bez wątpienia stanowią jeden z wielu czynników, których całkowite wyeliminowanie z diety może wykazywać działanie lepsze niż lekarstwa.

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20089734
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21978979
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566134

      Pozdrawiam!

      • ula miksa

        przytoczone badania wrecz sugeruja, ze to glownie wegle sa odpowiedzialne za glowna przyczyne ukladu krazenia

  • Rafał

    Witam,
    chciałbym zapytać o olej kujawski, bo nie do końca wiem, co o tym sądzić. Na naklejce wielkimi literami jest napisane: rzepakowy, filtrowany na zimno, z pierwszego tłoczenia. Drobnym drukiem: 100% rafinowany olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia filtrowany na zimno. Czy jest to olej rafinowany, na którym można bezpiecznie smażyć? A jeśli tak, czym się różni od innych rzepakowych olejów rafinowanych?

    Pozdrawiam serdecznie

    Rafał

    • Paulina Styś

      Witam,

      Słuszna uwaga! Moim zdaniem chodzi tutaj przede wszystkim o działania marketingowe. Głośna reklama i hasło „filtrowany na zimno” z pewnością zwiększyły sprzedaż oleju kujawskiego (w końcu tyle się mówi o zdrowotnych właściwościach oliwy z pierwszego tłoczenia, filtrowanej na zimno). A mało kto czyta co tam pisze małymi literkami na etykiecie (zwłaszcza w przypadku produktów jednoskładnikowych).

      A jak widać jest to olej poddany rafinacji dzięki czemu zostaje oczyszczony m.in. z metali ciężkich i wolnych kwasów tłuszczowych. Rafinacja zwiększa również trwałość oleju więc olej kujawski „filtrowany na zimno” również nadaje się do smażenia. A czym różni się się od oleju bez tegoż hasła? Śmiałabym zaryzykować stwierdzenia, że niczym bo cóż z tego, że olej jest tłoczony na zimno skoro później zostaje poddany rafinacji, która przebiega w wysokiej temperaturze?

      Pozdrawiam, Paulina

      • zdzislaw

        Drobna uwaga filtrowany na zimno a tloczony na zimno to dwie rozne rzeczy.

  • Bartek

    Kurczę, zdrowe żywienie to skomplikowana sprawa. Prawie do każdego zagadnienia można znaleźć różne stanowiska, które są różne i naprawdę ciężko zająć którekolwiek z nich.

    A co do tematu, jak odniosłaby się Pani do tych artykułów:
    http://www.ziolaiprzyprawy.info/2012/07/04/blog/smalec-dlaczego-wszyscy-go-nienawidza-cholesterol-zdrowie/ – tutaj autor podaje różne argumenty dot. smalcu, który jest oceniany jako bardzo dobry tłuszcz
    http://www.ziolaiprzyprawy.info/2012/01/30/blog/jak-obnizyc-cholesterol-szkodliwe-sterole-roslinne-stanole-benecol-flora-proactiv/ – tutaj z kolei możemy przeczytać, że sprawa z cholesterolem wcale nie wygląda tak, jak sie powszechnie sądzi
    http://www.igya.pl/przeglad-diet/makrobiotyka/556-my-chcemy-masla-a-nie-margaryny.html – tutaj jest wywiad z prof. Grażyną Cichosz, która twierdzi np. że olej słonecznikowy stanie się rakotwórczy, gdy będziemy na nim smażyć

    • Paulina Styś

      Witam,

      Zdecydowanie się z Panem zgadzam. Dietetyka i żywienie człowieka obejmuje niezliczoną ilość zagadnień. Do tego zawsze znajdą się eksperci, którzy będą głośno udowadniać swoje zdanie – zupełnie odwrotne do tego co mówi drugi ekspert. Zresztą nic dziwnego – praktycznie na każdą teorie można znaleźć pasujące badania naukowe. Niestety tak to już jest w naukach badających zdrowie człowieka.

      Powiem tak – aby odnieść się do powyższych tematów musiałabym prześledzić szereg badań i artykułów naukowych. Nie chcę tutaj wyrażać swojej opinii, a przede wszystkim wiedzy zdobytej na studiach gdyż w nauce o żywieniu niejednokrotnie pewne w 100% wnioski po pewnym czasie zostają zostają obalone.

      Generalnie mówi się, że tłuszcze nasycone i cholesterol wykazują działanie miażdżycorodne. Jednak to wszystko nie jest takie czarno-białe jak często nam się wydaje. Tłuszcze nasycone obejmują szereg kwasów tłuszczowych (nie wszystkie z nich podnoszą cholesterol LDL (tzw. „zły”), zaś niektóre zdecydowanie bardziej). Z kolei organizm człowieka to też nie taka prosta maszyna – oddziałuje na nią szereg składników odżywczych i anty-odżywczych. Zgodnie z tym co przedstawiają największe instytucje zajmujące się żywieniem człowieka najlepsza dla naszego zdrowia jest dieta oparta na produktach roślinnych, ograniczająca produkty pochodzenia zwierzęcego oraz żywność wysokoprzetworzoną. Jest to konsensus tego co do tej pory wiadomo i zbadano. I myślę, że warto się tego trzymać 😉

      Co do oleju słonecznikowego – zdecydowanie nie należy na nim smażyć. Zawiera dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które bardzo szybko się utleniają i faktycznie mogą powstawać rakotwórcze związki. A o smalcu i fitosterolach również postaram się kiedyś napisać 😉

      Pozdrawiam, Paulina

      • Rafał

        Pani Paulino, chciałem dodać kilka zdań, które uważam za istotne:
        1. tłuszcze nasycone i cholesterol w żadnym badaniu nie wykazały działania miażdżycorodnego. Wykazano co najwyżej KORELACJĘ pomiędzy miażdżycą a obecnością cholesterolu w ściankach tętnic ewentualnie pomiędzy miażdżycą a podwyższonym poziomem cholesterolu. To jest jedynie KORELACJA a nie przyczyna. Dla lepszego zrozumienia czytelników: kiedy zamarza woda w rzece można zauważyć także, że ludzie zakładają ciepłe kurtki. Czyli istnieje korelacja pomiędzy grubością lodu na rzece a grubością warstw odzieży jakie ludzie noszą. Ale nie znaczy to, że przyczyną zamarzania rzeki jest to, ile ubrań i jak grubych ludzie na sobie noszą. Przyczyną jednego i drugiego zjawiska jest niska temperatura. Tak więc fakt, że istnieje korelacja nie oznacza przyczyny.
        2. nie ma cholesterolu złego ani dobrego ani fenomenalnego. Cholesterol to cholesterol a LDL, VLDL czy HDL to jak mówi rozszyfrowanie skrótu – lipoproteiny (więc związek zawierający białko i tłuszcz) – związki transportowe dla cholesterolu (to trochę jak ciężarówki, którymi wozi się materiały budowlane na plac budowy).
        3. konsensus nie jest i nigdy nie był dobrym źródłem wiedzy, ponieważ zawsze jest efektem z gruntu politycznym a nie naukowym. W kwestii konsensusu na temat cholesterolu polecam tę rozprawę ze świetnymi przypisami oraz mity o cholesterolu autorstwa Uffe Ravnskova (MD, PhD).
        4. Co dokładnie oznacza „instytucje zajmujące się żywieniem człowieka”, oraz – z jakiego powodu dieta oparta na produktach roślinnych z ograniczeniem produktów zwierzęcych ma być dla ludzi lepsza niż jakakolwiek inna (np wyłącznie oparta o produkty zwierzęce)?

        A co do preambuły – zgadzam się w 100%. Biochemia to nauka ścisła – fizjologia i medycyna już nie.

  • Greek

    Witam
    Na wstępie dziękuję za ten artykuł, bo nie miałem pojęcia o tych faktach. Po przeczytaniu zrobiłem małą rundkę po supermarkecie w poszukiwaniu oliwy z wytłoczyn oraz rafinowanej. Oczywiście wybór wielki, dużo różnych producentów, ale na każdej oprócz informacji że jest to oliwa z wytłoków/rafinowana, jest napisane „oraz oliwa z pierwszego tłoczenia”. Niestety nigdzie nie ma proporcji. Kupiłem taką na której było napisane „oliwa zawierająca wyłącznie oliwę uzyskaną z przetworzenia oliwy z wytłoczyn z oliwek i oliwę otrzymaną bezpośrednio z oliwek”, firmy Olivital. Czy taka nadaje się do smażenia? A jeśli nie to czy da się kupić taką w 100% wytłokową lub rafinowaną?
    Pozdrawiam

    • Paulina Styś

      Witam,

      Nie polecam kupowania oliwy z wytłoków – jest to najgorszej jakości oliwa jaką możemy znaleźć w sklepach. Powstaje w wyniku użycia rozpuszczalnika na wytłoczyny oliwne, czyli tego co pozostało z uprzedniego tłoczenia oliwek. Oczywiście nadaje się do smażenia jednak zawiera minimalne ilości składników odżywczych, np. pod postacią witaminy E.

      Jeżeli chodzi o oliwę rafinowaną. Producenci oliw piszą, że bardzo często po rafinacji dodaje się niewielkie ilości oliwy extra virgin („aby uszlachetnić tłuszcz i nadać mu cech organoleptycznych”), więc bardzo prawdopodobne, że nie znajdziemy w sklepie oliwy w 100% rafinowanej, lecz właśnie tak jak Pan pisał z domieszką oliwy z pierwszego tłoczenia*. I do smażenia zdecydowanie lepiej wybrać taką oliwę rafinowaną niż z wytłoczyn. Dobry będzie również olej rzepakowy. Natomiast do króciutkiego obsmażania nada się również oliwa extra virgin.

      *Generalnie skomplikowana sprawa jest z tym nazewnictwem oliw. Trzeba by otworzyć ustawę, która to wszystko określa. Kiedyś spotkałam się z twierdzeniem, iż „z pierwszego tłoczenia” odnosi się do tego, że oliwa powstała w trakcie jednego tłoczenia (dawniej tłoczyło się kilkukrotnie). I jest to określenie mylące, gdyż wcale nie stanowi synonimu dla „extra virgin”.

      Pozdrawiam!

  • Neta

    ‚Oleje i tłuszcze są złożone z cząsteczek zwanych kwasami tłuszczowymi. Olej kokosowy w większości złożony jest ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCFA), których działanie istotnie różni się od działania długołańcuchowych kwasów tłuszczowych (LCFA) powszechnie występujących w większości produktów spożywczych.
    Jest to istotne, gdyż nasz organizm metabolizuje poszczególne kwasy tłuszczowe w odmienny sposób. LCFA posiadają duże cząsteczki i nasz organizm trudniej je przyswaja, w większości magazynując je w ciele w postaci tkanki tłuszczowej.

    Natomiast MCFA, czyli średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, mają mniejsze cząsteczki, są lepiej trawione i błyskawicznie przetwarzane w naszym organizmie na energię – podobnie jak węglowodany, tylko bez wzrostu poziomu insuliny. Dlatego rzadko kiedy przekształcają się w tkankę tłuszczowa czy złogi w tętnicach.

    Olej kokosowy jest najbogatszym naturalnym źródłem MCFA występującym w przyrodzie, zawierając ich około 64 procent i jako taki posiada unikalne właściwości prozdrowotne.
    http://www.planetazdrowie.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=231&Itemid=265

  • MentalMystery

    No właśnie. Ja też – na podstawie dostępnych informacji – uznawałam dotąd tłuszcz kokosowy za zdrowy… Ogólnie rzecz biorąc współczesne trudności w dostępie do wiedzy o tym, co się je są zatrważające… Jeszcze jedno – zastanawiam się nad wpływem butelek plastikowych na jakość oleju. Z tego co czytałam jasno wynika, że oleje zawierające omega-3 wymagają butelek szklanych, ale co np. z olejem ryżowym, który wygodnie byłoby kupić w Tesco – ale jest tam w plastikowej butelce?

    • Marta

      wszystkie oleje powinny być w szklanych i ciemnych butelkach

  • Tadek

    Wolę oleje tłoczone na zimno odkad odkryłem oleje świata testuję wciąż nowe smaki. Rafinowany jest uboższy w odżywcze skłądniki jak również pozbawiony smaku.

    • Marta

      ja również stosuje oleje tłoczone na zimno …. kupuję oleje woj-len krobia … lniany i rydzowy stosuję na zimno a do smażenia olej rzepakowy i kokosowy ale są to oleje do krótkiego i delikatnego smażenia

  • Grzegorz

    Nikt nie pyta o wiejskie masło ponad 82% lub smalec wieprzowy może na tym smażyć z mniejszymi skutkami ubocznymi ?

    • Smalec może być wykorzystywany do smażenia, natomiast masło z uwagi na niski punkt dymienia nie (jedynie do krótkiego smażenia, np. jajek).

  • BoloŁącznik

    Olej ryżowy tłoczony na zimno nie nadaje się do smażenia? Wg tabeli ma temp. dymienia 215

    • Generalnie jeśli używamy olej tłoczony na zimno (oliwę czy ryżowy) to wyłącznie do krótkotrwałego smażenia. Im dłuższy proces ogrzewania oleju tym mniejsza jego stabilność wynikająca z naturalnej obecności witamin antyoksydacyjnych (witaminy E).

      Najbardziej stabilna jet oliwa extra virgin, aczkolwiek tak jak mówię należy stosować ją jedynie do krótkotrwałego obsmażania.

  • Chrup

    Witam, a jak ma się sprawa z pieczeniem, tak samo?

  • Remigiusz

    Dzięki za b. dobry artykuł. Dla mnie b. ważne – zaniechać używania oleju kujawskiego do sałatek (100% rafinowany, ale … tłoczony na zimno! he! he!). Do smażenia używam smalcu gęsiego. Chciałbym o nim coś wiedzieć, ale w artykule nic nie ma o tym „specyjale”. Rola cholesterolu w miażdżycy mocno przesadzona. Właściwa kolejność czynników ryzyka to: uszkodzenia śródbłonków tętnic (żyły jakoś miażdżycą nie zagrożone, choć we krwi żylnej cholesterol jest – wyjaśnianie tego mechanizmu rozjaśni resztę), działanie toksyn (papierosy!!), wysoka podaż wapnia przy małej podaży krzemu, nadciśnienie, niski poziom witaminy C, (główne parametry diagnostyczne sugerujące zagrożenie to wysoki poziom homocysteiny, wysokie CRP i fibrynogenu). Cholesterol jest potrzebny do budowy blaszki miażdżycowej, ale nie należy się sugerować jego poziomem jeśli jest poniżej 300 mg/dl. Ten, który się „wbudowuje” w rusztowanie wapniowe blaszki miażdżycowej jeś nie jest dostarczany z pożywieniem to zostanie wytworzony przez wątrobę. Mamy 80% cholesterolu endogennego, a tylko 20% egzogennego (te proporcje mogą się wahać). Ponadto trzeba uważać na stosunek HDL/LDL. Lipoproteina HDL transportuje 4 czaśteczki cholesterolu z obwodu do wątroby, zaś LDL tylko jedną z wątroby na obwód – głównie do uszkodzonych miejsc w naczyniach aby uczestniczyć w ich procesie naprawczym (organizm się broni). Na cholesterol bardzo zwracają uwagę medycy „starej daty”, wyedukowani na badaniach finansowanych przez koncerny farmaceutyczne – głównie produkujące statyny i fibraty. Wiadomo: biznes jest biznes! Nb. W USA, Kanadzie, Australii nie ma sztywnych górnych norm na cholesterol. I jakoś z miażdżycą u nich nie gorzej niż u nas! Klasę średnią i ubogą w tamtych krajach dobija pożywienie typu fast food i używki (tytoń, alkohol, narkotyki).

  • Wojciech K.

    Proponuje Pani Paulino poczytać o negatywnym wpływie na zdrowie RAFINOWANYCH OLEJÓW ROŚLINNYCH ,..i dziwię się, że tego Pani nie wie…
    Oleje rafinowane kupowane w sklepach przeznaczone do smażenia są to oleje tłoczone w bardzo wysokich temperaturach ok. 85°C, które następnie poddaje się procesowi ekstrakcji przy użyciu benzyny ekstrakcyjnej lub heksanu, by później oddestylować rozpuszczalnik. Tak otrzymany olej jest koloru brunatno – zielonego i zawiera szereg substancji obcych. W celu ich eliminacji olej poddany zostaje procesowi rafinacji. Parą wodną usuwa się z oleju tzw. „śluzy”, na które składają się fosfolipidy (np. lecytyna), stanowiące obok WNKT najcenniejsze dla zdrowia ludzkiego składniki olejów roślinnych. Składniki te są bezpowrotnie tracone. Po odśluzowaniu następnym etapem rafinacji jest „odkwaszanie”. W tym etapie olej jest na krótko przemywany roztworami ługu sodowego dla usunięcia wolnych kwasów tłuszczowych. Kolejny etap to „bielenie”. Olej poddawany jest w temperaturze 90°C oddziaływaniu silnych absorbentów typu ziemi okrzemkowej, by poprawić kolor produktu poprzez usunięcie barwników zielonych (chlorofilu) i szarych ( feofityn). Proces bielenia jest bardzo szkodliwy dla składników produktu, bowiem tutaj zachodzą niepożądane przemiany NNKT: UTLENIANIE I IZOMERYZACJA (powstają tłuszcze trans jakże szkodliwe dla zdrowia). W tym procesie przemianie ulegają też naturalne sterole. Następny etap to odwadnianie, przeprowadzane w temperaturze 240°C ! W tym procesie usuwa są z oleju wszelkie obecne w nim naturalne substancje lotne, normalnie nadające mu smak i zapach.
    Powinniśmy więc całkowicie unikać rafinowanych olejów a nie proponować je ludziom jako „właściwe tłuszcze” do smażenia .
    Ja polecam smażenie na oleju kokosowym(MCT) lub na smalcu,

    które jest na pewno zdrowsze(lub mniej szkodliwe) niż spożycie tł.roślinnych-rafinowanych.
    POZDRAWIAM 🙂
    WK

    • Tom

      Zgadzam sie z opinią Pana Wojciecha. Jakis czas temu interesowałem sie tematem tłuszczów, przeczytałem wiele artykułów i wniosków z badań na ten temat i wniosek jest jeden – powinnismy unikać rafinowanych olejów roślinnych. Dziwię się że Pani Paulina poleca smażenie na nich.
      Z tego co wyczytałem, najlepsze do smażenia to masło klarowane, smalec i olej kokosowy.
      Z chęcią przeczytałbym, jak się Pani ustosunkuje do tego, co napisał Pan Wojciech.
      Pozdrawiam

      • Wojciech K.

        Dodam jeszcze tylko coś o składniku masełka i tłustego mleka czyli o kwasie rumenowym – naturalnym izomerze trans (CLA conjugated linoleic acid) oraz o jego dobroczynnym wpływie na spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej :P.
        CLA jest silnym środkiem przeciwnowotworowym! Niski poziom kwasu rumenowego w surowicy krwi powiązany został ze zwiększonym ryzykiem zachorowania kobiet na raka piersi. CLA dobrze wpływa na układ immunologiczny – zwiększa odporność na wirusy, może tłumić reakcje alergiczne. Przyjmowanie CLA w czasie odchudzania korzystnie wpływa na samopoczucie. Obniża poziom trójglicerydów, cholesterolu i cukru we krwi. Pomoc w odchudzaniu Najlepiej zbadana i udokumentowana właściwość tego izomeru kwasu linolowego to jego zdolność do redukowania tkanki tłuszczowej, zwiększania masy mięśniowej i poprawy przemiany materii. Ustalono, że substancja ta blokuje enzym, umożliwiający przenikanie tłuszczu do komórek tłuszczowych, co prowadzi do ich powiększania się i w efekcie tycia. Otóż naturalne izomery trans przeciwdziałają miażdżycy, nowotworom, cukrzycy- warto uświadomić sobie, jak cenny jest dla nas tłuszcz mleczny i jakie korzyści płyną z jego spożywania. Bardzo mało jest takich produktów spożywczych, które zawierają naturalne izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli CLA .. Izomery te albo w ogóle nie występują w jadalnych olejach roślinnych, albo są tam obecne tylko w ilościach śladowych. Można je natomiast znaleźć w mleku i mięsie zwierząt przeżuwających (krowa, koza, owca). Naturalne izomery trans (CLA) powstają w przedżołądkach zwierząt przeżuwających w wyniku procesu biouwodornienia tłuszczów przez enzymy drobnoustrojów, szczególnie bakterii Butyrivibrio fibrisolvens. Pożyteczne tłuszcze trans Oczywiście jest duża różnica między izomerami trans otrzymanymi przemysłowo a izomerami trans powstającymi biologicznie. CLA mają właściwości przeciwutelniające, przeciwmiażdżycowe, przeciwnowotworowe i przeciwcukrzycowe. Naturalne izomery trans nie powodują też podwyższenia poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL, szkodliwej lipoproteiny (a) oraz szkodliwego białka transportującego ester cholesterolu (CETP) we krwi. Nie są również przyczyną obniżenia poziomu cholesterolu HDL we krwi. Źródła CLA W badaniach przeprowadzonych w 14 krajach europejskich wykazano, że w tłuszczu mleka różnych gatunków zwierząt ilość CLA kształtuje się na zbliżonym poziomie od 3,9 do 5,2%. Natomiast w najczęściej spożywanych produktach mleczarskich, takich jak masło i sery, ich zawartość waha się w przypadku masła od 4,0 do 6,1%, a w przypadku serów 3,6?5,7% wszystkich kwasów tłuszczowych. Duża różnica jest powodowana przede wszystkim porą roku. W mleku uzyskiwanym latem, kiedy zwierzęta mają dostęp do paszy zielonej, jest cztery razy więcej CLA niż w mleku produkowanym w okresie zimowym. Warto podkreślić, że im więcej tłuszczu izomerów mleku, tym więcej CLA, więc mleko odtłuszczone będzie zawierać tylko śladową ilość tej substancji. Zawartość naturalnych izomerów trans kwasów tłuszczowych w mięsie zależy od gatunku. Najmniejszą ilość tych substancji obserwuje się w wieprzowinie (0,2-2,2%), wyższą w wołowinie (2,8-9,5%) i baraninie (4,3-9,2%). Mięso pochodzące od innych zwierząt zawiera stosunkowo mało izomerów trans. Dla przykładu drób zawiera 0,2-1,7%, a mięso od kaczek i królików ma tylko śladowe ilości tych związków. W wędlinach zawartość naturalnych izomerów trans mieści się w zakresie od 0,3 do 5,3%.

        Dodam jeszcze tylko od siebie kolejną burzącą dotychczasowe pojmowanie tłuszczów ciekawostkę.
        Przez wiele lat twierdzono ,że kwasy Omega 6 są niezdrowe.Ale już w 2009r. American Heart Foundation formalnie stwierdziła,że podejście to nie było niczym uzasadnionie-(polecam też prace Dr.Harrisa i Dr.DF Horrobina) W skrócie napiszę ,że do tej pory kwas arachidonowy (AA), który jest pochodną kwasu LA czyli Linolowego (Omega 6), jest jak wiadomo podstawowym budulcem potrzebnym do wytwarzania substancji prozapalnych i dlatego został głównym winowajcą jakże „złych” obecnie kwasów Omega 6.Prawda jest jednak taka,że po spożyciu pierwotnego Omega 6(nie rafinowanego-czyli trans)organizm człowieka wytwarza pochodną GLA czyli kwas γ-linolenowy a z niej substancję oznaczoną jako PGE1 mającą bardzo ciekawe właściwości..PGE1: -rozszerza naczynia krwionośne,wstrzymuje agregację płytek,hamuję syntezę cholesterolu oraz najważniejsza funkcja-hamuje wydzielaie enzymu odpowiedzialnego za uwalnianie kwasu arachidonowego w stanie zapalnym.W związku z tym dzięki PGE1 wyraźnie spada przetwarzanie AA w szkodliwe substancje prozapalne.sam kwas arachidonowy jest nieszkodliwy tak długo jak nie podlega on przemianie w szkodliwe metabolity.Ten „niedobry” kwas arachidonowy stanowi 10% wszystkich tłuszczów w organizmie człowieka! Do tego jest niezbędnym i jednym z głównych składników błon komórkowych. Odpowiedznie ilości GLA powstałe z pierwotnego Omega 6 utrzymują AA w błonach komórkowych nie pozwalając na zamianę w szkodliwe metabolity . Dodam jeszcze tylko ,że sam byłem zdziwiony rolą i wpływem na nasze zdrowie pierwotnych kwasów Omega 6 w porównaniu do Omega 3 na które teraz jest teraz moda (sam spożywam olej lniany tł.na zimno).W mleku człowieka stosunek Omega6 do Omega3 jest 10:1 ! Kwasy Omega 6 działaja więc wybitnie przeciwzapalnie pod warunkiem,że nie są poddane utlenieniu i izomeryzacji w wyniku działania wysokich temeperatur oraz procesu rafinacji. Najlepsze to:olej z Ogórecznika,Wiesiołka ,Krokosza Barwierskiego czy Słoczecznikowy.Oczywiście wszystkie tłoczone NA ZIMNO a nie z „pierwszego tłoczenia’ i rafinowane.
        pozdrawiam poszukujących prawdy.

        WK

    • Daria

      ŻADNE produkty odzwierzęce nie są zdrowe i nie powinno się ich używać…

      • Greg

        Albo masz ciekawe poczucie humoru i jest to żart/sarkazm albo totalny
        brak wiedzy/informacji. Produkty odzwierzęce są jedyną prawidłową formą
        żywienia. Biochemia człowieka wskazuje na to bezwzględnie. Odsyłam do
        takich prac jak BIOCHEMIA HARPERA jest to literatura z której uczą się
        nawet lekarze. Tłuszcze i białka to makroskładnik którego organizm nie
        wytwarza i musi otrzymać z zewnątrz, natomiast węglowodanów nie musimy
        dostarczać organizmowi ponieważ wytwarza je sam. Zacząłem uczyć się
        biochemii parę lat temu gdy musiałem z powodów zdrowotnych przejść na
        dietę Kwaśniewskiego. Właśnie wtedy pojąłem że lekarze w ogromnej mierze
        doradzają zupełnie inne rzeczy niż uczą się na studiach (ciekawe
        dlaczego). Mam też znajomego który jest kierownikiem w laboratorium
        patomorfologii i jasno twierdzi że biochemia jest jaka jest i produkty
        odzwierzęce są niezbędne aby utrzymać zdrowie w naszym klimacie. Czy
        ktoś widział tutaj rosnące banany w grudniu (pomijam stoiska w biedronce
        ). Jeżeli ktoś chciałby mówić o naszyc przodkach to zachęcam do
        przeczytania książki „Na początku był głód” Prof. dr hab. Marka
        Korzewskiego który pokazuje na podstawie badań antropologicznych co
        jedli nasi przodkowie. Produkty odzwierzęce to podstawa a jeżeli ktoś
        nie lubi mięsa to nie ma problemu. Są jaja, sery, śmietana itp. Soja
        natomiast była kiedyś używana jako nawóz i ze względów ekonomicznych
        (głód :)) zaczęto ją stosować w kuchni.

        • Greg

          Dodam jeszcze że jedynie białka odzwierzęce mają pełne spektrum aminokwasów niezbędnych dla zdrowia z czego białka z żółtek są najlepiej przyswajalne. W nich to znajdują się również najlepsze tłuszcze. A jak ktoś mi tu z cholesterolem wyjeżdża to powiem że to właśnie z powodu walki z nim zmieniłem dietę na Kwaśniewskiego i wygrałem :).
          Pozdrawiam

  • Darek

    Szkoda, że nie ma nic na temat oleju z pestek winogron. Niby olej z ryżu jest najlepszy, ale z moich doświadczeń wynika, że z pestek winogron bije ryżowy na głowę do klopsów. Na ryżowym wszystko momentalnie się spala. Na winogronowym można smażyć wieczność i nie ma spalenizny. Odnośnie masła to potrawy są smaczniejsze, ale to prawda że szybko się pali i pieni.

  • Mateusz Szot

    Powiem szczerze, że smażony kurczak jest jednym z częstszych elementów mojej diety i nie wyobrażam go sobie choćby częściowo wykluczyć z jadłospisu. Chciałem dokonać wyboru oleju na którym faktycznie najkorzystniej wyjdzie mi smażyć mięsko ale jest to bardziej skomplikowane niż mi się zdawało… Zatem moje pytanie co jeśliby przerzucić się na smażenie beztłuszczowe? np. Grill elektryczny

    • Będzie to najzdrowsza opcja. Jeśli ma Pan taką możliwość to jest to najlepsze rozwiązanie 🙂

    • Marta

      ja osobiście od wielu lat smażę kurczaka na oleju kokosowym i w mojej rodzinie nie ma nawet mowy o cholesterolu

  • Widwa

    Problemem p. Pauliny Styś-Nowak jest wiedza zdobyta na studiach, niestety nie myśli
    samodzielnie, tylko powtarza frazesy zasłyszane od „autorytetów”, którzy
    z kolei ugruntowali swoja wiedzę o dietetyce w latach 60 XX wieku. A
    najnowszą wiedzę na temat cholesterolu można w skrócie przedstawić tak:
    im wyższy cholesterol tym dłuższe życie. A co do tłuszczy : smażenie
    powinno odbywać się tylko na tłuszczach nasyconych, a dlaczego właśnie
    tak należy robić, piszą na tym forum Wojciech K. i inni

    • Zanim napiszę jakikolwiek artykuł robię przegląd AKTUALNEJ literatury medycznej. Nigdy nie powtarzam czegoś „zasłyszanego”.

      Dziękuję za komentarz, jednak proszę darować sobie tego typu oceny.

      Jeśli chodzi o cholesterol to jest zupełnie inaczej: http://cojesc.net/cholesterol/

      • Halina Zawadzka

        Cholesterolowe kłamstwo a poziom wzięty z sufitu, bez badań! Obniżanie cholesterolu jest bardzo szkodliwe dla zdrowia zwłaszcza dla dzieci i kobiet starszych. Wysoki poziom cholesterolu powyżej 300 świadczy że coś złego się dzieje w organizmie, szukamy przyczyny a nie obniżamy go statynami. Leczymy przyczynę a nie skutek! Obniżając chlesterol nie leczymy przyczyny. Wzrost cholesterolu we krwi nie pochodzi z pokarmu jeśli badania robimy na czczo tylko z wątroby.

        • Izi

          Bardzo słuszna uwaga! Widzę, że jacyś świadomi ludzie kroczą po tej ziemi …ufff Ale to pokolenie lat 70-80 najczęściej. Pokolenie 40-60 leci na statynach 🙁

  • Piotr

    Pani Paulino to jak to jest w końcu z tymi rafinowanymi olejami? Nadal trzyma się Pani swojej wersji czy jest jakaś zmiana? Olej kokosowy rafinowany to powinna być najlepsza opcja?

    • Marta

      olej kokosowy rafinowany??? najgorsze co może być …. tylko i wyłacznie nierafinowany

      • Rafi077

        Do smażenia oczywiście że rafinowany

  • Koko-Nut

    czemu nie uwzględniono JEDYNEGO oleju, który NIE wytwarza zadnych szkodliwych substancji nawet w wysokiej temp smażenie?… odsyłam do książek prof Zięby

    • Artykuł powstał kilka lat temu (wówczas nie było w Polsce „mody” na olej kokosowy).

      P.S. Z tego co się orientuję Jerzy Zięba jest z wykształcenia inżynierem (skrót prof jest tutaj nie na miejscu).

      • Adam

        „Pan Inżynier” ma wiedzę, która co by nie było przewyższa autora tekstu o stokroć. Te błędne zalecenia spowodują więcej szkody niż pożytku. Pozdrawiam.

        • Dziękuję za komentarz. Proszę tylko rozróżniać pojęcia „wiedza” od „własne teorie”.

          • Matteo

            Adam ma racje,olej kokosowy jest najlepszy do samzenia i nie jest ku temu potrzebna zadna moda.Gdyby autor posiadal wiedze ,ktora sie tak chwali to powinien byl wspomniec o tym oleju.

          • Kokosowy do smażenia jak najbardziej – nigdzie nie powiedziałam, że tak nie jest. Choć mówienie, że jest to jedyny tłuszcz nadający się do smażenia też jest błędem. tak samo błędem jest traktowanie go jako prozdrowotnego tłuszczu i dodawanie wszędzie gdzie się da i ile się da.

            Proszę wskazać miejsce, w którym „chwalę” się wiedzą 😉

  • motywatorxx

    Bardzo ciekawy artykuł, ze swojej strony mogę polecić także nowinkę na naszym rynku, olej rzepakowo-lniany, bardzo ciekawy produkt, pod nazwą Global Fit, mi najbardziej odpowiada to, że mogą pochwalić się certyfikatem BIO. No a potrawy smażone na tym oleju to poezja 🙂

  • Sorry, nic rafinowanego chyba że lubicie sztuczne wybielanie, utwardzanie olejów i tłuszcze trans …

  • Maks Maxwell

    Cieszę się, że w końcu trafiłem na rzetelny artykuł nt. oliwy (i tłuszczów w ogóle), poparty merytorycznymi argumentami i wiedzą naukową, a nie subiektywną wiarą w działanie tego czy tamtego. A nie jest to łatwe, bo niestety w internecie mamy coraz więcej pseudoznawców na każdy temat i ich bzdur okraszonych bełkotem pseudonaukowym i coraz to nowsze „sensacyjne rewelacje”. A jedną z nich było rzekome odkrycie przez naukowców, że nagle oliwa extra virgin jest najzdrowsza do głębokiego smażenia. Przez chwilę tak mnie to zdumiało, że aż musiałem poszukać czegoś więcej na ten temat, bo przecież „od zawsze” wiedziałem, że tłuszcz (zwłaszcza oliwa) tłoczony na zimno najlepiej nadaje się na surowo (np. do sałatek), ewentualnie do bardzo krótkiego podsmażenia, a rafinowany (np. olej rzepakowy) do dłuższego smażenia. No, ale po innych rewelacjach, tym razem o rzekomej toksyczności dwukrotnie przegotowanej wody, która niemal miała działać zabójczo na człowieka (artykuł o podobnej wiarygodności co odkrycie wspomnianych nowych właściwości oliwy, oczywiście też napisane pseudonaukowym językiem i niby poparte badaniami naukowymi – bez wskazania konkretnych źródeł – jakby magiczna formułka „badania naukowe” miała wystarczyć do „uwiarygodnienia” każdej bzdury) ciągle mi się wydaje, że już nic mnie nie zdziwi. Z własnego doświadczenia wiem (choć jestem profesjonalistą w innej dziedzinie), że po prostu lepiej nie wczytywać się w tego typu rewelacje, a zwłaszcza w komentarze tych wszystkich internetowych pseudoznawców, bo wszelkie próby prostowania to jak walka z wiatrakami. Choć niestety niektóre z tych teorii potrafią być bardzo niebezpieczne, zwłaszcza że wielu ludzi włączając internet jakby automatycznie wyłączali zdrowy rozsądek (najlepiej wiedzą o tym np. lekarze, w zderzeniu choćby z wikipedią). Ale wracając do zasadniczego wątku, w moim przypadku ogromną zasługę w świadomym i zdrowym odżywianiu miał (i nadal ma) program „Wiem co jem” oraz popularyzowanie wiedzy na ten temat przez p. Prof. M. Kozłowską-Wojciechowską, która często przypomina o zachowaniu umiaru (zdrowego rozsądku), zwłaszcza w kwestiach jeszcze nie do końca jednoznacznie rozstrzygniętych – np. w dylemacie: masło czy margaryna (oczywiście ta wysokogatunkowa). I od tej pory staram się świadomie (czyt, zdrowo) kupować/gotować, dlatego m.in. wyrzuciłem z kuchni wszelkie produkty wysokoprzetworzone (typu kostki rosołowe i inne gotowce) i zastąpiłem je „domowymi”, bez zbędnych chemicznych ulepszaczy i sztucznych aromatów. Niestety w obecnych czasach jesteśmy skazani na wszechobecną chemię, której wprawdzie nie jesteśmy w stanie całkowicie wyeliminować, ale przynajmniej możemy ją zminimalizować. Dlatego tym bardziej cenię sobie takie dość rzetelne źródła wiedzy, jak powyższy artykuł, pozbawiony ślepej wiary w jedną czy drugą ideologię, bo wiedza i wiara to dwie różne sprawy – niby oczywiste, ale wielu o tym zapomina.
    Pozdrawiam 😉