Jaki olej najlepiej wybrać do smażenia?

Smażenie jest jedną z najpowszechniej wykorzystywanych metod przyrządzania posiłków w polskiej kuchni. Mimo, że z każdej strony słyszymy ostrzeżenia dietetyków dotyczące znacznej kaloryczności potraw smażonych, to i tak ciężko jest rozstać się z ulubionym schabowym, towarzyszącym niedzielnemu obiadowi.

Szczerze mówiąc, dobrze by było gdyby liczba smażonych potraw w przeciętnym gospodarstwie domowym ograniczała się do jednej na tydzień. Niestety wydaje mi się, że Polacy smażą zdecydowanie częściej, a to przekłada się w bardzo niekorzystny sposób na nasze zdrowie. I nie chodzi tu tylko o niepodważalny fakt jakim jest wysoka kaloryczność potraw poddanych tego typu obróbce, wynikająca z tego, że tłuszcz wsiąka w smażony produkt. Swoją drogą, być może niektórych zaskoczy informacja, że smażone mięso może mieć nawet o 100% większą wartość energetyczną w porównaniu do pieczonego.

Zmiany zachodzące w tłuszczu podczas smażenia

Bardziej niepokojąca jest jakość samego tłuszczu, który w znaczny sposób staje się częścią usmażonej potrawy. Wszakże należy uświadomić sobie, że podczas smażenia zachodzą istotne zmiany w składzie użytego tłuszczu – zwłaszcza dotyczy to tłuszczów roślinnych, składających się głównie z nietrwałych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Otóż tłuszcze już w czasie przechowywania ulegają złożonym procesom fizykochemicznym, które określa się mianem jełczenia tłuszczów. Zmiany te zachodzą pod wpływem światła, powietrza, wilgoci i ciepła, a powstające produkty częstą są bardzo szkodliwe dla organizmu człowieka. Dlatego bardzo ważne jest przestrzeganie zaleceń umieszczonych na etykiecie, dotyczących czasu spożycia oleju od otwarcia butelki.

W takim razie można spróbować wyobrazić sobie co dzieje się z tłuszczem podczas smażenia – kiedy to jest on ogrzewany do bardzo wysokich temperatur rzędu 200°C!

  • Po pierwsze następuje rozpad tłuszczu na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol.
  • Dalsze ogrzewanie, do zbyt wysokiej temperatury dla danego tłuszczu (widać to po pojawieniu się dymu) powoduje przemianę kwasów tłuszczowych w aldehydy i ketony. Natomiast z glicerolu powstaje szkodliwa dla zdrowia akroleina, mająca właściwości rakotwórcze.
  • Szczególnie specyficzne reakcje zachodzą podczas smażenia produktów zawierających znaczną ilość białka i węglowodanów – powoduje to powstawanie akryloamidu, który w dużych dawkach również wykazuje działanie kancerogenne. A wbrew pozorom, występuje w wielu produktach, takich jak frytki, chipsy czy smażone mięso w panierce.

Reakcje tworzenia akryloamidu i akroleiny dają charakterystyczny, nieprzyjemny zapach przypalonego tłuszczu – więc jeśli wchodząc do „restauracji” poczujecie taką woń, to warto wyjść i poszukać jakiegoś innego miejsca na spożycie posiłku.

Oczywiście to są tylko główne niekorzystne zmiany zachodzące w tłuszczach podczas smażenia. Niestety podczas długotrwałego ogrzewania tłuszczów, powstają również inne szkodliwe substancję (np. nadtlenki, hydronadtlenki, epoksydy), będące produktami utleniania, polimeryzacji i cyklizacji kwasów tłuszczowych i triacylogliceroli.

Należy również pamiętać, że wielokrotne użycie tego samego tłuszczu jest przyczyną nagromadzenia się szkodliwych związków, powstających podczas smażenia. Dlatego absolutnie nie wolno smażyć ponownie na raz użytym tłuszczu!

Z pewnością każdy człowiek, dbający o swoje zdrowie, będzie się starał zminimalizować smażenie najbardziej jak to możliwe – lecz nie ma się co oszukiwać – są bardzo małe szanse, że uda się wyeliminować całkowicie ten typ obróbki termicznej. Zresztą nie o to chodzi – nie ma sensu rezygnować całkowicie z ulubionych potraw. Jednak we wszystkim trzeba zachować umiar – i jeżeli mamy świadomość, że ukochane danie jest źródłem składników, wpływających niekorzystnie na nasze zdrowie – to należy ograniczyć jego spożycie, albo zastąpić zdrowszym, ale równie smacznym odpowiednikiem.

Jak zapobiec niekorzystnym zmianom w tłuszczu podczas smażenia?

Jeżeli już koniecznie chcemy coś usmażyć warto przestrzegać pewnych zasad, aby jak najbardziej zminimalizować niekorzystne procesy zachodzące w tłuszczu.

  • Smażony produkt powinien całkowicie pokrywać powierzchnię patelni – ograniczy to dostęp tlenu atmosferycznego do tłuszczu i w efekcie zmniejszy ilość powstających nadtlenków, które mogą uszkadzać błony komórkowe oraz inaktywować enzymy w organizmie człowieka.
  • Podczas smażenia nie wolno dodawać świeżego tłuszczu do częściowo już rozłożonego – wcześniej uwolnione kwasy tłuszczowe przyspieszają rozkład świeżego tłuszczu.
  • Nie wolno ponownie smażyć na użytym wcześniej tłuszczu – już na wstępie, powstałe wcześniej niebezpieczne substancje, wnikają w potrawę.
  • Nie należy smażyć produktów, które wcześniej zostały poddane obróbce termicznej –surowe półprodukty wchłaniają mniej tłuszczu i w związku z tym są łatwiej strawne i lepiej przyswajalne przez organizm.
  • Półprodukty należy wkładać na rozgrzany tłuszcz (ale nie dymiący się!) – zimny tłuszcz dużo bardziej wsiąka w potrawę.
  • Smażone produkty powinny mieć jak najkrótszy kontakt z tłuszczem – przedłużanie czasu smażenia prowadzi do powstania większej ilości niekorzystnych substancji.
  • Nie należy ogrzewać tłuszczu do temperatury, powodującej pojawienie się dymu – wówczas powstają w dużych ilościach szkodliwe dla nas związki.
  • Należy wykorzystywać tłuszcze jak najtrwalsze, których punkt dymienia przekracza 180°C – umożliwi to zminimalizowanie zmian spowodowanych wysoką temperaturą (punkt dymienia to temperatura, w której tłuszcz zaczyna ulegać rozpadowi i niekorzystnym przemianom).

oliwaSkoro wiemy już w jaki sposób powinien być przeprowadzony proces smażenia, pozostaje do rozwiązania jeszcze jedna ważna i jednocześnie bardzo sporna kwestia – rodzaj tłuszczu. Producenci olejów roślinnych zachwalają uniwersalność swoich produktów, jakoby nadawały się do wszystkiego – niestety często jest to nieprawda. Co więcej, spore grono „znawców tematu” powtarza błędne informacje, które następnie trafiają do konsumentów poszukujących rzetelnych informacji.

Czym powinien charakteryzować się tłuszcz przeznaczony do smażenia?

  • Powinien mieć wysoki punkt dymienia – powyżej 180°C, jednak z praktycznego punktu widzenia, najlepiej powyżej 200°C.
  • Powinien zawierać jak najmniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są szczególnie nietrwałe i podatne na zmiany w wysokiej temperaturze. Co więcej to właśnie produkty powstające podczas smażenia z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są najbardziej niebezpieczne dla organizmu, ponieważ charakteryzują się dobrą przyswajalnością, wywołują uszkodzenia narządów wewnętrznych oraz mają właściwości mutagenne i rakotwórcze.
  • Powinien zawierać głównie kwasy tłuszczowe nasycone lub jednonienasycone, które w dużo mniejszym stopniu ulegają negatywnym przemianom pod wpływem wysokiej temperatury.
  • Nie powinien być to olej tłoczony „na zimno” – mimo, że tłuszcze te charakteryzują się największą wartością odżywczą, jednak są dużo bardziej wrażliwe na obróbkę cieplną w porównaniu do tłuszczów rafinowanych – w efekcie smażąc na takim tłuszczu możemy wyrządzić sobie więcej szkody niż pożytku.

Dla jasności – rafinacja jest to proces oczyszczania, który wykonuje się po tłoczeniu oleju „na gorąco”. Jest on konieczny, ponieważ w trakcie tłoczenia na gorąco wraz z olejem wydobywają się niepożądane składniki, takie jak barwniki, substancje śluzowate i smakowo – zapachowe. Jednym z etapów rafinacji jest odkwaszenie, które ma na celu usunięcie wolnych kwasów tłuszczowych powstałych podczas tłoczenia „na gorąco”. Po rafinacji otrzymuje się tłuszcz trwały, przezroczysty, bezbarwny i bez zapachu.

Obok znajduje się tabela ze średnimi punktami dymienia dla najczęściej używanych olejów roślinnych – uwzględnia ona podział na oleje tłoczone na zimno oraz rafinowane, czyli tłoczone na gorąco – myślę, że różnica jest znacząca. Wiele osób wręcz zaleca smażenie na oliwie z oliwek, wskazując na bardzo wysoki punkt dymienia. Niestety często zapominają dodać, że powinna być to oliwa z oliwek rafinowana!

Tak więc, idąc do sklepu po olej roślinny przeznaczony do smażenia powinniśmy kierować się dwiema zasadami:

  • po pierwsze należy zwrócić uwagę na to czy olej jest tłoczony na zimno, czy też rafinowany – oczywiście wybieramy rafinowany;
  • po drugie należy zwrócić uwagę na to, aby olej miał jak największą zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i jak najmniejszą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jeżeli olej nie spełnia którejś z tych zasad oznacza to, że nie nadaje się do smażenia. I nie ma co wierzyć gorącym zapewnieniom umieszczonym na opakowaniach, dotyczącym uniwersalności tłuszczu – a takie znajdują się praktycznie na każdym oleju roślinnym, często nawet tym tłoczonym na zimno z przewagą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Pogrubione w tabeli nazwy olejów oznaczają tłuszcze, które spełniają obie powyższe zasady, więc nadają się do smażenia. Pamiętajmy, nie tylko punkt dymienia jest wyznacznikiem przydatności oleju do obróbki termicznej w wysokich temperaturach – bardzo ważny jest również skład kwasów tłuszczowych.

Jednak jeżeli chcemy kupić olej przeznaczony do spożycia na surowo – bez wahania wybierajmy oleje tłoczone na zimno, ponieważ zawierają nie zmienione pod wpływem tłoczenia na gorąco kwasy tłuszczowe oraz naturalne antyoksydanty i witaminę E. Uważa się, że wśród tłuszczów roślinnych największą wartość żywieniową ma oliwa z oliwek extra virgin.

Tłuszcze zwierzęce

Do krótkotrwałego smażenia można wykorzystać również tłuszcze zwierzęce – lecz nie należy ich używać zbyt często, ponieważ są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, które niekorzystnie wpływają na gospodarkę lipidową w organizmie.

  • Masło – absolutnie nie nadaje się do smażenia, ponieważ ma niski punkt dymienia – wynika to z obecności znacznych ilości substancji białkowych. Co więcej, zawiera krótko- i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które pod wpływem ogrzewania szybko rozkładają się do szkodliwej akroleiny. Aczkolwiek masło można wykorzystać do smażenia jajecznicy – białko jaja ścina się w temperaturze niższej niż punkt dymienia masła.
  • Masło klarowane – jest to masło pozbawione substancji białkowej, dzięki czemu uzyskuje ono większy punkt dymienia. Jednak nie należy używać go do długotrwałego smażenia, ponieważ tak samo jak zwykłe masło, zawiera krótko- i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
  • Smalec – zawiera głównie kwasy tłuszczowe nasycone oraz jednonienasycone. Może być wykorzystywany do krótkotrwałego smażenia.

Na koniec chciałabym zauważyć, iż często obserwuję błędne interpretacje powszechnych zaleceń dietetycznych, lecz tak naprawdę nie do końca jestem w stanie zrozumieć co one mają na celu. Przecież w ten sposób szkodzimy tylko i wyłącznie sobie, a nie dietetykom czy lekarzom, którzy starają się wpłynąć pozytywnie na nasz stan zdrowia.

Tak więc nie wykorzystujmy w niewłaściwy sposób zalecenia dotyczącego wzrostu spożycia tłuszczów roślinnych. Pamiętaj – surowe oleje roślinne są źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych , wpływających dobroczynnie na nasz organizm! Smażenie może radykalnie zmienić skład wykorzystanego tłuszczu roślinnego (zwłaszcza gdy będzie przeprowadzane w nieprawidłowy sposób) i w efekcie nie tylko nie będzie wpływał korzystnie na zdrowie, ale co gorsze – szkodził.

Dlatego też warto, jak najbardziej to możliwe, ograniczyć smażenie na rzecz gotowania i pieczenia, z jednoczesnym, oczywiście umiarkowanym, zwiększeniem spożycia tłuszczów roślinnych na surowo (np. z surówkami warzywnymi, to już bardziej zdrowe jedzenie). Natomiast gdy już mamy coś usmażyć, to róbmy to według wyżej opisanych zasad i na właściwym tłuszczu. Taka zmiana będzie z pewnością dobrym krokiem w stronę lepszego odżywiania i zdrowia.